روزانہ کیلوری کے تقاضے اس غذا کے لیے جو آپ کو پورا کرنا چاہیے۔

جب ایک غذا پر ہو تو، ایک شخص بعض اوقات تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے درکار کیلوریز کی تعداد کو کم کر دیتا ہے۔ تاہم، ضرورت سے زیادہ کیلوریز کو کم کرنا وزن کم کرنے کا صحیح طریقہ نہیں ہے۔ یہ اصل میں ناقابل برداشت بھوک کا سبب بن سکتا ہے اور جسم کی کارکردگی میں مداخلت کر سکتا ہے. اس لیے خوراک کے لیے روزانہ کیلوریز کی ضروریات کو پورا کرنا ضروری ہے تاکہ وزن میں کمی مؤثر طریقے سے چل سکے۔

پرہیز کرتے وقت درکار کیلوریز کی تعداد

آپ کو خوراک کے لیے کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟ عام طور پر، خواتین کو اپنا وزن برقرار رکھنے کے لیے روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک ہفتے میں تقریباً 0.5 کلوگرام وزن کم کرنے کے لیے، عورت کو اپنی روزانہ کیلوریز کی کھپت کو 1500 کیلوریز تک کم کرنا چاہیے۔ دوسری طرف، اوسط آدمی کو وزن برقرار رکھنے کے لیے روزانہ 2500 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ دریں اثنا، فی ہفتہ تقریباً 0.5 کلوگرام وزن کم کرنے کے لیے، خوراک کے لیے روزانہ کیلوریز کی ضرورت مردوں کے لیے صرف 2,000 کیلوریز تک کم کی جانی چاہیے۔ مندرجہ بالا بینچ مارک بہت سے عوامل پر بھی منحصر ہے، عمر، قد، وزن، سرگرمی کی سطح، میٹابولک صحت اور دیگر۔ [[متعلقہ مضمون]]

غذا کے لیے کیلوری کے خسارے کا حساب کیسے لگائیں۔

درحقیقت، غذا کے لیے کیلوریز کی گنتی بہت آسان ہے۔ اگر آپ روزانہ جلنے سے زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں تو آپ کے بچے کا وزن بڑھ جائے گا۔ دوسری طرف، اگر آپ کم کیلوریز کھاتے ہیں اور جسمانی سرگرمی کے ذریعے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں، تو آپ وزن کم کر سکتے ہیں۔ آپ مختلف قسم کے موجودہ ایپلی کیشنز کے ساتھ کھانے کی کیلوریز کو شمار کر سکتے ہیں۔ آپ مینو میں کیلوریز کی تعداد کو مزید جاننے کے لیے صرف کھانے یا مشروبات کا نام درج کریں۔ آپ کے جسم کو روزانہ درکار کیلوریز کی کم از کم تعداد کا حساب لگانے کے لیے (BMR)، آپ اپنی جنس، وزن، قد، عمر اور روزانہ کی جسمانی سرگرمی کو مدنظر رکھ کر خود اس کا حساب لگا سکتے ہیں۔ یہاں آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب لگانے کا طریقہ ہے:

• مردوں کے لئے. BMR = 66 + (کلو میں 13.7 x وزن) + (5 x اونچائی سینٹی میٹر) - (6.8 x عمر)

• خواتین کے لئے. BMR = 655 + (کلو میں 9.6 x وزن) + (1.8 x اونچائی سینٹی میٹر) - (4.7 x عمر)

خوراک کے لئے روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کا اثر

تیزی سے وزن کم کرنے کی خواہش، کسی کو اپنی کیلوری کی مقدار کو تجویز کردہ سے کہیں کم کر سکتی ہے۔ یہاں تک کہ کچھ لوگ اپنی کیلوریز کی مقدار کو 800 کیلوریز فی دن یا اس سے بھی کم کر دیتے ہیں۔ مندرجہ بالا غذا عام طور پر وزن میں کمی کے مستقل نتائج نہیں دیتی ہیں اور مجموعی صحت کو نقصان پہنچانے کی صلاحیت رکھتی ہیں۔ کم کیلوریز والی خوراک کی وجہ سے سست میٹابولک عمل بھی وزن میں کمی کی شرح کو روک سکتا ہے۔ یہ حالت جسم کو بھوک کے موڈ میں بھی ڈالتی ہے لہذا آپ کو زیادہ کھانے کا خطرہ ہوتا ہے۔ یہی نہیں، یہ خوراک آپ کی توانائی کی سطح کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔ جب آپ بہت کم کھائیں گے تو جسم خود بخود کمزور محسوس ہوگا اور وزن کم ہونے میں رکاوٹ ہوگی۔ سنگین صورتوں میں، آپ بہت سے اہم غذائی اجزاء کھو سکتے ہیں جو آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]

غذا کے لیے روزانہ کیلوریز کو کیسے کم کیا جائے۔

سرگرمیاں انجام دینے کے لیے جسم کو توانائی کے ذریعہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنا ضروری ہے چاہے آپ غذا پر ہوں۔ میو کلینک سے نقل کیا گیا ہے، غذا کے لیے روزانہ کیلوریز کو کم کرنے کے صحت مند طریقے یہ ہیں:

1. کھانے کے حصے کم کریں۔

آپ کھانے کے حصوں کو کم کر کے، ناشتے کی عادتوں کو کم کر کے، کم کیلوریز والی غذاؤں کو استعمال کرنے کے لیے منتخب کر کے کیلوری کی کمی کر سکتے ہیں۔

2. متحرک رہیں

آپ کے جسم کو ہر روز کتنی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار آپ کی سرگرمی کی سطح پر ہوتا ہے۔ لہذا، آپ جسم میں کیلوریز کی تعداد کو متوازن کر سکتے ہیں، لہذا جلانے والی کیلوریز کی تعداد استعمال کی جانے والی کیلوریز کی تعداد سے زیادہ ہو سکتی ہے۔

3. زیادہ پروٹین کھائیں۔

اپنی غذا میں پروٹین کیسے شامل کریں وزن کم کرنے کا ایک مؤثر اور آسان طریقہ ہے۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین بھوک کو کم کر سکتا ہے اور آپ کو جلانے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کر سکتا ہے. جسم کو پروٹین کو میٹابولائز کرنے کے لیے بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، اس طرح جلنے والی کیلوریز 80-100 کیلوریز تک بڑھ جاتی ہیں۔ اس سے پیدا ہونے والی پرپورنتا کا احساس آپ کو روزانہ کم کیلوریز استعمال کرنے پر بھی مجبور کر سکتا ہے۔

4. شکر والے مشروبات سے پرہیز کریں۔

میٹھے مشروبات، جیسے سافٹ ڈرنکس، سافٹ ڈرنکس، پھلوں کے جوس، چاکلیٹ کا دودھ، اور دیگر مشروبات جس میں چینی شامل ہوتی ہے، وزن میں اضافے اور موٹاپے کے خطرے کا ایک عنصر ہیں۔ ان مشروبات سے نکلنے والی مائع کیلوریز دماغ کے لیے یہ سمجھنا مشکل کر دیتی ہیں کہ بہت سی کیلوریز جسم میں داخل ہو چکی ہیں جس سے آپ کو بھوک لگی رہتی ہے۔

5. کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا

آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے سے آپ خود بخود کم کیلوریز کھاتے ہیں۔ اس کے علاوہ، بھوک بھی کم ہوتی ہے جس سے وزن کم ہونے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ ایک تحقیق نے یہاں تک ظاہر کیا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کم چکنائی والی غذا کے مقابلے میں 2-3 گنا زیادہ وزن کم کر سکتا ہے۔

6. زیادہ پانی پیئے۔

زیادہ پانی پینا آپ کی جلنے والی کیلوریز کی تعداد میں 90 منٹ تک اضافہ کر سکتا ہے۔ روزانہ تقریباً 8 گلاس پانی پئیں کیونکہ اس سے تقریباً 96 مزید کیلوریز جل سکتی ہیں۔ کھانے سے پہلے پانی پینا بھی بھوک کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

7. خوراک اور ورزش کریں۔

ورزش یقیناً جسم کے لیے اچھی ہے اور آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کر سکتی ہے۔ اس کے باوجود، اگر آپ نے اپنی کیلوریز کی مقدار کم کردی ہے، تو ضرورت سے زیادہ ورزش کرنے سے بھوک بڑھ سکتی ہے۔ اس لیے ضرورت سے زیادہ ورزش کرنے کے بجائے آپ کے لیے بہتر ہے کہ آپ مستقل بنیادوں پر ہلکی پھلکی ورزش کریں۔ غذا اور ورزش کا امتزاج کیلوریز جلانے کا ایک طاقتور طریقہ ہو سکتا ہے۔ زیادہ سخت سرگرمیاں کرنے پر کیلوری کا خسارہ زیادہ ہوگا۔ مثال کے طور پر، 60 منٹ تک چلنے سے 250 کیلوریز جل سکتی ہیں اور جب آپ اسے اپنی خوراک میں شامل کرتے ہیں، تو آپ نے مزید 25 کیلوریز کم کردی ہیں، جس سے آپ کو 500 کیلوریز کی کیلوریز کی کمی ہوگی۔ یہ جاننے کے لیے کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں۔ ایک ماہر غذائیت کے ساتھ مل کر، آپ ایک مؤثر خوراک کا منصوبہ بھی تیار کر سکتے ہیں۔ مندرجہ بالا مختلف طریقوں کو کرنے سے آپ کیلوریز کو مناسب طریقے سے کم کر سکیں گے۔ اس طرح، وزن کم کرنے کی آپ کی کوششیں زیادہ موثر ہوجاتی ہیں۔ اگر آپ کسی غذا کے لیے کیلوریز کو شمار کرنے کے بارے میں براہ راست ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ یہ کر سکتے ہیں۔SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔.

ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔