آزادانہ طور پر ورزش کرنے کے قابل ہونا ان لوگوں کے لیے ایک آپشن نہیں ہو سکتا جن کا وزن زیادہ ہے۔ تاہم، وہ کھیل جو موٹے لوگوں کے لیے موزوں ہیں وہ ہیں:
فعال ورزش، یعنی روزمرہ کی حرکات کی طرح جسمانی سرگرمی۔ بات یہ ہے کہ اس فنکشنل حرکت کی عادت ڈالنے سے طاقت بھی بڑھ جاتی ہے۔ اس لیے اگر یہ قیاس کیا جائے کہ موٹے لوگوں کے لیے ورزش نہیں ہوتی تو یہ بہت بڑی غلطی ہے۔
موٹے لوگوں کے لیے ورزش کی اقسام
موٹے لوگوں کے لیے ورزش کا مقصد نقل و حرکت کو بہتر بناتے ہوئے توازن، طاقت کو بہتر بنانا ہے۔ ورزش جو موٹے لوگوں کے لیے موزوں ہے ہلکی حرکت کی ایک قسم ہے، زیادہ شدت کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں کچھ حرکتیں ہیں جو کوشش کرنے کے قابل ہیں:
1. اوپر اور نیچے سیڑھیاں چڑھیں۔
روزانہ کی سرگرمیاں کرتے وقت، یقیناً ایسے اوقات ہوتے ہیں جب کسی کو سیڑھیاں چڑھنے یا نیچے جانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، ایسی سطح پر چلنا بھی ممکن ہے جو اوپر یا گرنے کا رجحان رکھتی ہو۔ اس لیے ورزش جو موٹے لوگوں کے لیے موزوں ہے سیڑھیاں اوپر اور نیچے جانا ہے۔ اس فعال حرکت کی مشق کرنے کے لیے، گھر میں سیڑھیوں کا فائدہ اٹھائیں۔ اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ اوپر جائیں، اس کے بعد اپنے بائیں، پھر باری باری نیچے جائیں۔ یہ تحریک 10 بار دہرائی جا سکتی ہے۔ بینسٹر یا دیوار پر اپنا توازن رکھنا نہ بھولیں۔ اس تحریک کو توازن کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ ایک مرحلہ ایسا ہوتا ہے جب فرش پر صرف ایک پاؤں کا سہارا ہوتا ہے۔ جب آپ کام کر لیں، تو ایک ہی سیٹ کو مختلف ٹانگوں کی ترتیب کے ساتھ دہرائیں۔ طاقت کے ساتھ ساتھ توازن کو بڑھانے کے لیے ہر روز اس مشق کو کرنے کی کوشش کریں۔ آہستہ آہستہ جب توازن زیادہ تربیت یافتہ ہو جاتا ہے، تو آپ اس حرکت کو روکے بغیر آزما سکتے ہیں۔
2. بیٹھو اور کھڑے ہو جاؤ
موٹے لوگوں کے لیے اگلی ورزش ہر روز کم نہیں ہوتی، یعنی بیٹھنے سے کھڑے ہونے تک کا عمل اور اس کے برعکس۔ اوسطاً، ایک شخص بیت الخلا میں بیٹھنے سے لے کر کام کرنے تک مختلف مقاصد کے لیے تقریباً 10 بار یہ حرکت کرے گا۔ مشق کرنے کے لیے، بیٹھنے کے لیے کرسی کا استعمال کریں اور 8 بار کھڑے ہونے پر واپس جائیں۔ اگر ضروری ہو تو، توازن برقرار رکھنے کے لئے کرسی کے ہینڈل پر رہیں. ایک بار جب آپ اس کے عادی ہو جائیں، تحریک کے نمائندوں کی تعداد میں اضافہ کریں اور اپنے توازن کو بالکل روکے بغیر مشق کرنے کی کوشش کریں۔ بعد میں بھی جب آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کرسی کے اوپر چند سینٹی میٹر روک سکتے ہیں تاکہ آپ حرکت کر سکیں
squats اس سے پیٹ کے ساتھ ساتھ ٹانگوں کے پٹھے بھی مضبوط ہوں گے۔
3. چلنا
صحت مند طرز زندگی کو اپنانے کے لیے سب سے آسان اور موثر ترین ورزش چہل قدمی ہے۔ روشنی کی شدت کی یہ حرکت کہیں بھی کی جا سکتی ہے، یہاں تک کہ جب گھر سے نکلنا ممکن نہ ہو۔ دسیوں ہزار قدموں کو نشانہ بنانے کی ضرورت نہیں، بس کیلوریز جلانے میں مدد کے لیے آہستہ چلنا شروع کریں۔
4. پانی کے کھیل
پانی میں ورزش کرتے وقت بونس یہ ہے کہ پانی کا دباؤ آپ کے وزن کو سہارا دیتا ہے، اس لیے آپ ہلکا محسوس کریں گے۔ اس کے علاوہ پانی جوڑوں پر دباؤ بھی کم کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ بعض اوقات موٹے لوگ عام طور پر چلنے کی بجائے پانی میں چلنے میں زیادہ آرام محسوس کرتے ہیں۔
5. بیکریسٹ کے ساتھ جامد موٹر سائیکل
جن لوگوں کا وزن زیادہ ہے، ان کے لیے سائیکل کی سیڈل میں سیدھا بیٹھنا مشکل ہو سکتا ہے۔ کیونکہ، پیٹ کے پٹھوں کی طاقت ابھی تک محدود ہے۔ اس دباؤ کا ذکر نہیں کرنا جو کمر کے نچلے حصے میں ظاہر ہوتا ہے۔ اس کا حل یہ ہے کہ بیکریسٹ کے ساتھ سٹیشنری سائیکل کو آزمائیں۔ اس نام سے بہی جانا جاتاہے
رکی ہوئی بائک، یہ موٹے لوگوں کے لیے پسند کا کھیل بننے کا مستحق ہے۔ یہ حرکت جسم کے نچلے حصے میں پٹھوں کو تربیت دے سکتی ہے۔
6. بیٹھی سلائیڈز
دوسرے موٹے لوگوں کے لیے ورزش کی نقل و حرکت بھی طاقت بڑھانے کی مشقیں ہو سکتی ہیں۔ ان لوگوں کے لئے سفارشات میں سے ایک جو ابھی ورزش کرنا شروع کر رہے ہیں۔
بیٹھی سلائیڈیں چال یہ ہے کہ کاغذ کی پلیٹ پر پاؤں رکھ کر کرسی پر بیٹھیں۔ پھر، باری باری آگے پیچھے سلائیڈ کریں۔ یہ حرکت پٹھوں کو متحرک کر دے گی۔
ہیمسٹرنگ ران کے پیچھے واقع ہے.
7. ٹانگ کی توسیع
کرسی کے ساتھ چپکے ہوئے، سیدھے بیٹھ کر اور اپنی دائیں ٹانگ کو اٹھا کر شروع کریں۔ پھر، پٹھوں کو چالو کرتے ہوئے اپنی ٹانگیں سیدھی کریں۔ اس حرکت کو 10 بار دہرائیں، دوسری طرف سے باری باری کریں۔ اس مشق سے ران کے اگلے حصے کے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد ملے گی۔
8. لیٹ پل بینڈ
کرسی پر بیٹھتے وقت، پکڑو
مزاحمتی بینڈ دونوں ہاتھ اٹھا کر پھر، اپنے دائیں بازو کو نیچے کریں تاکہ آپ کی کہنی آپ کے سینے کے قریب ہو۔ یہ تحریک پیچھے کے علاقے میں ایک مسلسل فراہم کرے گا. اس حرکت کو ہر طرف 10 بار کریں۔ مندرجہ بالا حرکات میں سے ہر ایک اوپری اور نچلے جسم دونوں کی طاقت کو تربیت دے سکتی ہے۔ لیکن یاد رکھیں کہ ہر بار ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ کیونکہ، ایسی دوسری حالتیں ہو سکتی ہیں جو کسی شخص کو چوٹ لگنے کا زیادہ حساس بناتی ہیں۔ [[متعلقہ آرٹیکل]] بات یہ ہے کہ متحرک رہنے سے آپ کے پٹھے بہتر کام کریں گے۔ یہ نہ صرف آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گا، بلکہ یہ آپ کے معیار زندگی کو بہتر بنانے پر بھی اثر ڈالے گا۔ اپنے آپ کو اذیت دینے یا دوسروں کی کامیابیوں کے ساتھ موازنہ کرنے سے نہیں کہ آپ خود کیا کرسکتے ہیں اس پر توجہ مرکوز رکھنا نہ بھولیں۔ ورزش کی نقل و حرکت کے بارے میں مزید بحث کے لیے جو موٹے لوگوں کے لیے تجویز نہیں کی جاتی ہیں،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
