اوپری جسم کو مضبوط کرنے کے لئے کھیلوں کی تحریکوں میں سے ایک ہے
سینے کا دبائیں. اس حرکت کو کرتے ہوئے سینے، کندھوں اور ہاتھوں کے پٹھے یکساں طور پر تربیت یافتہ ہوتے ہیں۔ لیکن اسے آزمانے سے پہلے، یہ یقینی بنائیں کہ آپ اچھی طرح جانتے ہیں کہ صحیح کرنسی کیسے ہے۔ عام طور پر اگر آپ اندر آتے ہیں۔
جم، وہاں ہو جائے گا
ٹرینر یا کوئی ایسا شخص جو زیادہ تجربہ کار ہو اور نگرانی میں حصہ لے۔ ایک بار جب آپ اس کے عادی ہو جائیں تو مختلف حرکات آزمانے میں کوئی حرج نہیں ہے۔
سینے کا دبائیں.کرنے کا طریقہ سینے کا دبائیں
اس اقدام کو کرنے سے پہلے، ذہن میں رکھنے کے لئے یہاں کچھ چیزیں ہیں:
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ حرکت کے دوران ریڑھ کی ہڈی سیدھی رہے۔ سینے کا دبائیں
- سر، کندھے اور کولہوں ہر وقت کرسی سے چپکے رہتے ہیں۔
- اگر ضرورت ہو تو آپ بھی استعمال کر سکتے ہیں۔ پلیٹ فارم یا پاؤں کے نیچے سہارا
- حرکت کے دوران دونوں پیروں کو فرش پر رکھیں
- اگر پٹھوں کو نشانہ بنانا triceps دونوں کہنیوں کو جسم کے اطراف میں لائیں۔
- اگر سینے کے پٹھوں کو نشانہ بنانا ہو تو دونوں کہنیوں کو جسم سے دور کھول دیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کلائیاں غیر جانبدار ہیں تاکہ وہ مخالف سمت میں نہ موڑیں۔
کیا آپ جانتے ہیں کہ تیاری کیا ہے؟ اب کوشش شروع کرنے کا وقت ہے۔
سینے کا دبائیں مندرجہ ذیل مراحل کے ساتھ:
- ایک افقی بینچ پر لیٹنا، دونوں پاؤں فرش پر
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ دونوں کندھے نیچے جائیں اور بینچ سے چپک جائیں۔
- دونوں اطراف کو پکڑو dumbbells ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
- سانس لیں پھر نیچے کریں۔ dumbbells درمیانی سینے سے تھوڑا سا چوڑا
- مرحلہ نمبر 4 آہستہ اور کنٹرول میں کریں۔
- آہستہ سے چھوئے۔ dumbbells سینے تک
- سانس چھوڑتے ہوئے دونوں کہنیوں کو موڑتے ہوئے دونوں ہاتھوں کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔
- جگہ dumbbells دونوں آنکھوں کے نیچے
عام طور پر، تحریک
سینے کا دبائیں ہر ایک میں 15 تکرار کے ساتھ 2-3 سیٹوں کے لئے کارکردگی کا مظاہرہ کیا گیا۔ تاہم، ہر فرد کی صلاحیت کو ایڈجسٹ کریں۔ اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں، تو کم ریپس کا مقصد بنائیں اور آہستہ آہستہ بڑھیں۔
تحریک کے تغیرات سینے کا دبائیں
صرف ایک قسم کی حرکت نہیں، کئی اختیارات ہیں۔
سینے کا دبائیں مختلف پٹھوں کے اہداف کے ساتھ۔ حوالہ کے لیے، یہاں اختیارات ہیں:
کبھی کبھی،
سینے کا دبائیں یہ اترتے ہوئے بینچ پر بھی کیا جا سکتا ہے۔ ہدف اوپری سینے کے پٹھے اور کندھے کے پٹھے ہیں۔ اگر آپ حرکت کے اس تغیر کو آزمانا چاہتے ہیں، تو بوجھ کو کم کرنا بہتر ہے۔
dumbbells کیونکہ کندھے کے پٹھے سینے کے پٹھے جتنے مضبوط نہیں ہوتے۔ مزید برآں، اس تغیر کا منفی پہلو یہ ہے کہ یہ سینے کے تمام پٹھے استعمال نہیں کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، کندھے کے علاقے میں ممکنہ چوٹوں اور تھکاوٹ سے بچنے کے لیے اگلے دن وقت مختص کرنے کی ضرورت ہے۔
ان لوگوں کے لیے جو تحریک کو آزمانا چاہتے ہیں۔
سینے کا دبائیں آہستہ آہستہ اور کنٹرول میں،
کیبل ایک آپشن ہو سکتا ہے۔ کیونکہ، اس حرکت سے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں۔
معدہ اور جسم کے توازن اور استحکام کو بہتر بناتا ہے۔ آپ یہ صرف ایک ہاتھ سے کر سکتے ہیں اور ایڈجسٹ کر سکتے ہیں کہ آپ کتنا اونچا دھکا دیتے ہیں۔ اس کے علاوہ
کیبل مشینیں، کے ساتھ بھی تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
مزاحمتی بینڈ یہ تحریک پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔
بائسپس اور واپس. اس مشین کا استعمال کرتے وقت، بوجھ عام طور پر بھاری ہوتا ہے۔ کرسی کی پوزیشن اور مناسب کرنسی کو ایڈجسٹ کرکے اسے یقینی بنائیں۔
سینے کا دبائیں اس تغیر کو آہستہ آہستہ اور کنٹرول میں کرنے کی ضرورت ہے۔ اپنی کہنیوں کو بہت پیچھے لانے سے گریز کریں کیونکہ یہ کندھے کی چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ مشق ایک وقت میں ایک بازو سے کی جا سکتی ہے۔
تحریک
سینے کا دبائیں یہ کھڑے ہو کر بھی کیا جا سکتا ہے۔ یقینا، یہ توازن کو بھی تربیت دے سکتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو صحیح کرنسی اور سیدھے جسم کو جاننا چاہتے ہیں، یہ تبدیلی ایک کوشش کے قابل ہے۔ تاہم، یہ حرکت سینے کے پٹھوں کے استعمال کو زیادہ سے زیادہ نہیں کرتی ہے۔
کھڑے ہو کر یا بیٹھ کر کیا جا سکتا ہے، یہ حرکت چوٹ کے امکانات کو کم کر دیتی ہے۔ اس تغیر کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ پوری ورزش کے دوران پٹھے ہمیشہ متحرک رہتے ہیں۔
سینے کو دبانے کے فوائد
سینے کا دبائیں اوپری جسم کی بہترین ورزشوں میں سے ایک ہے۔ کیونکہ، یہ حرکت ایک ساتھ کئی عضلات کو تربیت دیتی ہے۔ سینے کے پٹھوں سے شروع ہو کر،
triceps اور ایک ہی وقت میں کندھے. ایک ہی وقت میں، یہ پٹھوں کے ٹشو کی طاقت کو بھی تربیت دیتا ہے. اوپری جسم کو تربیت دینا کیوں ضروری ہے؟ اس کی وجہ یہ ہے کہ جسم کا یہ حصہ روزمرہ کے کاموں میں مدد کرتا ہے جیسے کہ شاپنگ کارٹ کو دھکیلنا، دروازہ کھولنا، اس لیے یہ حرکت کرنے کے لیے مفید ہے جیسے تیراکی، ٹینس وغیرہ۔
بیس بال صرف یہی نہیں، کے فوائد
سینے کا دبائیں یہ جسم کو تندرست، ہڈیاں مضبوط اور دماغی صحت پر بھی مثبت اثرات مرتب کرتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو کیلوریز جلانا چاہتے ہیں،
سینے کا دبائیں یہ بھی ایک مناسب ورزش ہے. جب آپ اس کے عادی ہو جائیں گے اور آپ کی جسمانی کرنسی زیادہ کامل ہو رہی ہے، تو یقیناً اس کا مجموعی معیار زندگی پر مثبت اثر پڑے گا۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
چوٹ سے بچنے کے لیے، کرنا یقینی بنائیں
سینے کا دبائیں احتیاط سے خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جن کی چوٹ یا بعض طبی حالات کی تاریخ رہی ہے، آپ کو پہلے کسی ماہر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ اپنے پٹھوں کو کھینچنے کے لیے گرم اور ٹھنڈا کرنا نہ بھولیں۔ مثالی طور پر، مدت 5-10 منٹ ہے. ان لوگوں کے لیے جو ابھی شروع کر رہے ہیں، ہم بھاری استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔
dumbbells روشنی ایک پھر اسے آہستہ آہستہ شامل کیا جاسکتا ہے۔ اتنا ہی اہم، تربیتی نظام الاوقات کے درمیان آرام کرنے کے لیے وقت نکالیں۔
سینے کا دبائیں چوٹ سے بچنے کے لئے. اگر آپ جسم کے اوپری حصے کے دیگر عضلات کو تربیت دینے کے لیے حرکت کی مختلف حالتوں کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
