اسکول جانے والے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات کو مناسب طریقے سے پورا کرنے کی ضرورت ہے۔ کیونکہ، نوجوانی ترقی کی عمر ہے، جب جسم کے بہت سے اعضاء اور اعضاء تیزی سے نشوونما پاتے ہیں اور بالغ ہونے کے ناطے اپنی صحت کا تعین کرتے ہیں۔ انڈونیشیا کی وزارت صحت کے مطابق نوجوانوں کے گروپ میں شامل عمر 10 سے 18 سال کے بچے ہیں۔ اس لیے، اگر آپ کے بچے ہیں جو اس حد میں داخل ہو چکے ہیں، تو یہ وقت ہے کہ آپ اسکول جانے والے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات کو مزید سمجھیں۔ اس بات کو یقینی بنانا نہ بھولیں کہ آپ کے بچے کو مکمل غذائیت ملے۔
اسکول جانے کی عمر کے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات کیا ہیں؟
پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، وٹامنز، معدنیات سے لے کر فائبر تک کئی غذائی اجزاء ہیں جو نوجوانی کے دوران ملنا بہت ضروری ہیں۔ ایک دن میں، اسکول جانے والے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات کو تجویز کے مطابق حاصل کیا جانا چاہیے۔ نوعمر لڑکیوں کو روزانہ تقریباً 2,200 سے 2,500 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، جب کہ نوجوان مردوں کو روزانہ تقریباً 2,400 سے 3,000 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسکول جانے والے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات کو توانائی، کیلوریز اور غذائی اجزاء فراہم کرنے کے علاوہ، ان کی پٹھوں، ہڈیوں اور دماغ کی نشوونما کے لیے بھی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ جسمانی اور سیکھنے کی صلاحیتوں کے لحاظ سے زیادہ سے زیادہ ترقی کے لیے مفید ہے۔ یہاں کچھ قسم کی غذائیت ہیں جو نوعمروں کے لیے اہم ہیں:
1. پروٹین
پروٹین بچوں اور نوعمروں کے جسم کی نشوونما میں مدد کرتا ہے پروٹین ایک غذائیت ہے جو نوعمروں میں ہڈیوں اور پٹھوں کی نشوونما سے لے کر جنسی پختگی کے عمل میں کردار ادا کرتا ہے۔ غذائی اجزاء کی تحقیق میں یہ بھی کہا گیا ہے کہ پروٹین نوعمروں میں پٹھوں کی مقدار بڑھانے کے لیے مفید ہے۔ بہترین نتائج کے لیے اسے ورزش کے ساتھ متوازن ہونا چاہیے۔ اس لیے اگر ضرورتیں پوری نہ ہوئیں تو ان دو اہم عملوں میں مداخلت ہوگی۔ نوعمروں کے لیے پروٹین کی ضروریات عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہیں۔ نوعمر لڑکوں کے لیے، ان کی عمر کے لحاظ سے پروٹین کی ضروریات یہ ہیں۔
- 10-12 سال کی عمر: 56 گرام
- عمر 13-15 سال: 72 گرام
- عمر 16-18 سال: 66 گرام
دریں اثنا، نوعمر لڑکیوں کے لیے، یہ پروٹین کی ضرورت عمر کی بنیاد پر ہوتی ہے۔
- 10-12 سال کی عمر: 60 گرام
- عمر 13-15 سال: 69 گرام
- عمر 16-18 سال: 59 گرام
2. کاربوہائیڈریٹس
کاربوہائیڈریٹ جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ یہ توانائی نہ صرف جسمانی حرکات کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہے بلکہ اسکول میں توجہ مرکوز کرنے اور پڑھائی کے دوران سوچنے کے لیے بھی استعمال ہوتی ہے۔ لہذا، نوجوان مردوں اور عورتوں کے لئے ہر روز کاربوہائیڈریٹ کا کتنا فیصد استعمال کیا جانا چاہئے؟ نوعمروں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ روزانہ کیلوریز کی کل ضروریات کا 50% یا اس سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں۔ تاہم، اس میں سے صرف 10-25% سادہ کاربوہائیڈریٹس جیسے سفید چاول سے حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ باقی، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس سے حاصل کیا جانا چاہئے جو بھورے چاول، گندم، یا tubers میں ہیں.
3. چربی
بچوں اور نوعمروں میں چربی سے پرہیز کیا جانا چاہئے جو فاسٹ فوڈ سے آتا ہے۔ درحقیقت، کافی مقدار میں، یہ اسکول جانے والے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ایک اہم جز ہے۔ چربی کی کھپت کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ کل توانائی کے 30% سے زیادہ نہ ہو اور اس کا 10% سے زیادہ سیر شدہ چربی سے حاصل نہ ہو۔ [[متعلقہ مضامین]] سیر شدہ چکنائیاں "خراب" چکنائی ہیں جو زیادہ مقدار میں موٹاپے کا باعث بنتی ہیں اور شریانوں کو بند کر دیتی ہیں، جس سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ ان کھانوں کی مثالیں جن میں سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے ان میں فاسٹ فوڈ تلی ہوئی چکن، مکھن، چکنائی والا گوشت، آئس کریم، ڈونٹس اور اسی طرح کے دیگر کھانے شامل ہیں۔
4. وٹامنز
وٹامنز کی کئی اقسام ہیں جو نوعمروں کی غذائی ضروریات اور مناسب مقدار کو پورا کرنے کے لیے اہم ہیں، یعنی:
- وٹامن اے: یہ وٹامن بصارت، نشوونما، تولید، اور جسم کے دفاعی نظام یا قوت مدافعت کے لیے اہم ہے۔
- وٹامن سی: تیز رفتار ترقی اور ترقی کے لیے اہم ہے کیونکہ یہ کولیجن کی تشکیل میں کردار ادا کرتا ہے۔
- وٹامن ای: ترقی کے دوران اینٹی آکسیڈینٹ کے ایک اہم ذریعہ کے طور پر۔
- فولیٹ: فولیٹ کی کمی میگالوبلاسٹک انیمیا کا سبب بن سکتی ہے۔
5. معدنیات
دودھ، پنیر اور دہی نوعمروں اور بچوں کے لیے کیلشیم کے ذرائع ہیں، معدنیات سے حاصل ہونے والے معدنیات، خاص طور پر کیلشیم، نوعمروں کے لیے غذائی ضروریات اور کافی مقدار میں ڈرامائی طور پر بڑھ جاتی ہے۔ کیونکہ اس وقت ہڈیوں کی نشوونما تیزی سے ہوتی ہے۔ نوعمروں کے لیے کیلشیم کے لیے غذائیت کی مناسب شرح 1,300 ملی گرام فی دن ہے اور اسے دودھ، پنیر اور دہی سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔ فی الحال بہت سے کھانے اور مشروبات بھی ہیں جو کیلشیم کے ساتھ مضبوط کیے گئے ہیں. کیلشیم کے علاوہ دیگر معدنیات جیسے آئرن اور زنک بھی بڑھوتری کے دوران بہت اہم ہوتے ہیں۔ لڑکے اور لڑکیاں، اسکول جانے کی عمر کے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات انہیں زیادہ آئرن کی ضرورت پر مجبور کرتی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پٹھوں کا حجم اور خون کا حجم بڑھتا رہتا ہے۔ نوعمر لڑکوں میں آئرن کی ضرورت 10-12 ملی گرام فی دن ہے، جب کہ نوعمر لڑکیوں کو 15 ملی گرام فی دن کی ضرورت ہے۔
6. فائبر
ریشہ نوعمروں کے لیے ایک غذائیت کی ضرورت اور کافی مقدار ہے جسے ہضم کے اعضاء کے کام کو برقرار رکھنے کے لیے پورا کرنا ضروری ہے۔ اس کے علاوہ، فائبر کسی شخص کے کینسر، کورونری دل کی بیماری، اور ٹائپ 2 ذیابیطس جیسے دائمی بیماریوں کے بڑھنے کے خطرے کو بھی کم کرنے کے قابل ہے۔
نوجوانوں کی غذائیت کو پورا کرنا کیوں ضروری ہے اس کی وجوہات
نوعمروں کی غذائی ضروریات اور کافی مقدار میں واقعی اضافہ ہو رہا ہے۔ کیونکہ اس وقت، نشوونما تیزی سے ہوتی ہے تاکہ جسم کو اپنے افعال کو مکمل طور پر انجام دینے کے لیے مزید "ایندھن" کی ضرورت ہو۔ اس کے لیے نوعمروں میں غذائیت پر کیوں توجہ کی ضرورت ہے؟ کیونکہ غذائیت جسم کی نشوونما اور نشوونما کو بہت زیادہ متاثر کرتی ہے اور مستقبل میں بالغ ہونے میں غذائیت کی کیفیت پر اثر انداز ہوتی ہے۔ جوانی کے دوران، بالغوں کے کل قد کا تقریباً 15-20% اور بالغوں کے کل وزن کا 20-25% حاصل کیا جائے گا۔ اس عمر میں، ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر یا ہڈیوں کی کثافت میں 45 فیصد اضافہ بھی ہو جائے گا۔ اگر اسکول جانے کی عمر کے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات پوری نہیں ہوتی ہیں، تو مستقبل میں خطرات اس صورت میں ہوں گے:
- جسمانی نشوونما میں کمی
- جنسی پختگی کو روکنا
- دائمی بیماریاں جیسے ذیابیطس، دل کی بیماری، کینسر، اور آسٹیوپوروسس بالغوں کے طور پر۔
- غذائیت کی کمی جیسے موٹاپا
- آئرن کی کمی انیمیا
نہ صرف جسمانی نشوونما کے بارے میں، اسکول جانے کی عمر کے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات بھی اہم ہیں تاکہ آپ کا چھوٹا بچہ اسکول میں بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کر سکے اور پڑھائی کے دوران توجہ مرکوز کرنے میں دشواری نہ ہو۔
اسکول جانے والے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے نکات
نوعمروں کے لیے غذائی ضروریات اور مناسبیت کی اقسام کو جاننے کے بعد، اب آپ کے لیے ان کو پورا کرنے کا طریقہ جاننے کا وقت آگیا ہے۔ اسکول جانے والے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے درج ذیل تجاویز ہیں جن کی تقلید کی جا سکتی ہے۔
- مینو اور کھانے کی قسم کو نوٹ کریں جو بچوں کے لیے اچھا ہے۔
- بچوں کے لیے کھانے کا باقاعدہ شیڈول بنائیں،
- کھانے کے باقاعدہ نظام الاوقات پر عمل کرکے اور بچوں کے سامنے صحت بخش غذائیں کھا کر بھی ایک مثال بنیں۔
- بچوں کو ان کی روزمرہ کی زندگی کے لیے مینیو بنانے میں شامل کریں تاکہ وہ ان کھانے کی اقسام کے بارے میں زیادہ سمجھیں جو صحت مند ہیں اور جو ان کے جسم کے لیے اچھی نہیں ہیں۔
- جتنا ممکن ہو تازہ کھانا فراہم کریں جس پر براہ راست عمل کیا جاتا ہے، کھانے کے لیے تیار یا ڈبہ بند کھانا نہیں۔
- بچوں پر زور دیں کہ صحت مند اور غذائیت سے بھرپور کھانا کھانے کا مقصد صحت کے لیے ہے نہ کہ صرف مثالی جسم یا جسمانی شکل کا حصول
[[متعلقہ مضامین]] اسکول جانے کی عمر کے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات کو یقینی بنانے کے علاوہ، آپ کو اپنے بچے کے جسم کو صحت مند رکھنے کے لیے مندرجہ ذیل تجاویز کے ساتھ رہنمائی کرنے کی بھی ضرورت ہے۔
- کھانے کے درمیان صحت مند نمکین کے ساتھ دن میں تین کھانے کھائیں۔
- زیادہ فائبر کھائیں اور نمک کی مقدار کم کریں۔
- متوازن غذا کھائیں۔
- پانی زیادہ پیا کرو
- کھانا پکاتے وقت، کھانے کی چیزوں کو بھوننے سے بہتر ہے کہ ابالیں یا پکائیں
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا چھوٹا بچہ میٹھے مشروبات، کینڈی، چاکلیٹ اور دیگر اسنیکس سے چینی کی مقدار کو محدود کرتا ہے۔
- صحت مند ناشتے کے طور پر پھلوں، سبزیوں یا سخت ابلے ہوئے انڈوں کا استعمال
- مچھلی اور چکن بریسٹ جیسے کم چکنائی والے گوشت کی کھپت میں اضافہ کریں اور زیادہ چکنائی والے گوشت جیسے سرلوئن کو کم کریں۔
SehatQ کے نوٹس
اسکول جانے کی عمر کے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات والدین کی ذمہ داری ہیں جن کی ہر بچے کی آگاہی میں بھی مدد کی جانی چاہیے۔ لہٰذا، نوعمروں کی غذائی ضروریات اور مناسبیت کو پورا کرنے کی کوششیں لمحہ فکریہ ہو سکتی ہیں اور ساتھ ہی والدین اور بچوں کے درمیان تعلق کو مضبوط بنا سکتی ہیں۔ اگر آپ نوعمروں کے لیے متوازن غذائیت کے لیے رہنما اصول جاننا چاہتے ہیں کہ عمر کی بنیاد پر خوراک کو کیسے ایڈجسٹ کیا جائے، تو آپ اپنے قریب ترین ماہر غذائیت یا غذائیت کے ماہر سے یا اس پر چیٹ کے ذریعے مشورہ کر سکتے ہیں۔
SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔ .
ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔ [[متعلقہ مضمون]]
پروٹین بچوں اور نوعمروں کے جسم کی نشوونما میں مدد کرتا ہے پروٹین ایک غذائیت ہے جو نوعمروں میں ہڈیوں اور پٹھوں کی نشوونما سے لے کر جنسی پختگی کے عمل میں کردار ادا کرتا ہے۔ غذائی اجزاء کی تحقیق میں یہ بھی کہا گیا ہے کہ پروٹین نوعمروں میں پٹھوں کی مقدار بڑھانے کے لیے مفید ہے۔ بہترین نتائج کے لیے اسے ورزش کے ساتھ متوازن ہونا چاہیے۔ اس لیے اگر ضرورتیں پوری نہ ہوئیں تو ان دو اہم عملوں میں مداخلت ہوگی۔ نوعمروں کے لیے پروٹین کی ضروریات عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہیں۔ نوعمر لڑکوں کے لیے، ان کی عمر کے لحاظ سے پروٹین کی ضروریات یہ ہیں۔ 
بچوں اور نوعمروں میں چربی سے پرہیز کیا جانا چاہئے جو فاسٹ فوڈ سے آتا ہے۔ درحقیقت، کافی مقدار میں، یہ اسکول جانے والے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ایک اہم جز ہے۔ چربی کی کھپت کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ کل توانائی کے 30% سے زیادہ نہ ہو اور اس کا 10% سے زیادہ سیر شدہ چربی سے حاصل نہ ہو۔ [[متعلقہ مضامین]] سیر شدہ چکنائیاں "خراب" چکنائی ہیں جو زیادہ مقدار میں موٹاپے کا باعث بنتی ہیں اور شریانوں کو بند کر دیتی ہیں، جس سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ ان کھانوں کی مثالیں جن میں سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے ان میں فاسٹ فوڈ تلی ہوئی چکن، مکھن، چکنائی والا گوشت، آئس کریم، ڈونٹس اور اسی طرح کے دیگر کھانے شامل ہیں۔ 
دودھ، پنیر اور دہی نوعمروں اور بچوں کے لیے کیلشیم کے ذرائع ہیں، معدنیات سے حاصل ہونے والے معدنیات، خاص طور پر کیلشیم، نوعمروں کے لیے غذائی ضروریات اور کافی مقدار میں ڈرامائی طور پر بڑھ جاتی ہے۔ کیونکہ اس وقت ہڈیوں کی نشوونما تیزی سے ہوتی ہے۔ نوعمروں کے لیے کیلشیم کے لیے غذائیت کی مناسب شرح 1,300 ملی گرام فی دن ہے اور اسے دودھ، پنیر اور دہی سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔ فی الحال بہت سے کھانے اور مشروبات بھی ہیں جو کیلشیم کے ساتھ مضبوط کیے گئے ہیں. کیلشیم کے علاوہ دیگر معدنیات جیسے آئرن اور زنک بھی بڑھوتری کے دوران بہت اہم ہوتے ہیں۔ لڑکے اور لڑکیاں، اسکول جانے کی عمر کے بچوں اور نوعمروں کی غذائی ضروریات انہیں زیادہ آئرن کی ضرورت پر مجبور کرتی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پٹھوں کا حجم اور خون کا حجم بڑھتا رہتا ہے۔ نوعمر لڑکوں میں آئرن کی ضرورت 10-12 ملی گرام فی دن ہے، جب کہ نوعمر لڑکیوں کو 15 ملی گرام فی دن کی ضرورت ہے۔ 
