ورزش جسم کی مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔ یہ تمام عمروں پر لاگو ہوتا ہے، بشمول بزرگ۔ درحقیقت بوڑھوں کے لیے ورزش کرنا بہت ضروری ہے تاکہ بوڑھے اپنے بڑھاپے میں فٹ رہیں اور بیماری کے خطرے کو کم کیا جا سکے۔ 50 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بزرگوں کے لیے ورزش کی کیا اقسام ہیں؟ درج ذیل معلومات کو چیک کریں!
بزرگوں کے لیے ورزش کے فوائد
ایک فعال اور صحت مند طرز زندگی کو اپنانا بوڑھوں کے لیے بہت ضروری ہے۔ ہر روز ہلکی ورزش، بزرگوں میں طاقت، لچک اور توازن کو بہتر بنانے کے لیے کافی ہے۔ سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (سی ڈی سی) کے مطابق، بزرگوں کے لیے فی ہفتہ 150 منٹ کی ورزش کرنا یا ہفتے میں تین بار 30 منٹ فی ورزش سیشن کی مدت کے ساتھ کرنا مثالی ہے۔ بزرگوں کے لیے جسمانی سرگرمی کے فوائد میں شامل ہیں:
- دل کی بیماری، ذیابیطس اور فالج سے بچاؤ
- خون کی گردش کو فروغ دیں۔
- جسم کے مسلز کو مضبوط کریں۔
- ڈیمنشیا کو روکیں۔
- زندگی کے معیار کو بہتر بنائیں
- بوڑھوں میں تناؤ اور افسردگی کو روکیں۔
بوڑھوں کے لیے ورزش کی اقسام جو ہر روز کی جا سکتی ہیں۔
بزرگوں کے لیے ورزش کی وہ اقسام ہیں جو ہر روز کی جا سکتی ہیں۔
1. جاگنگ
جاگنگیا آرام سے چہل قدمی کرنا بزرگوں کے لیے سب سے زیادہ تجویز کردہ جسمانی سرگرمی ہے کیونکہ یہ مشق آسان ہے لیکن باقاعدگی سے کرنے سے فوائد غیر معمولی ہیں۔ کرنے کے فائدے ۔
جاگنگدوسروں کے درمیان، دل کی صحت کو برقرار رکھ سکتا ہے، کیلوریز کو ضائع کر سکتا ہے، اور قوت برداشت کو بڑھا سکتا ہے۔
2. سائیکل
اس کے علاوہ
جاگنگ،سائیکل چلانا بھی ایک قسم کی ورزش ہے جو بزرگوں کے لیے تجویز کی جاتی ہے۔ آپ کے دل کو صحت مند رکھنے سے لے کر آپ کی ہڈیوں، پٹھوں اور جوڑوں کو مضبوط بنانے تک سائیکل چلانے کے بہت سے فوائد ہیں۔ تاہم اس جسمانی سرگرمی کے دوران بوڑھوں کا ساتھ دینا یقینی بنائیں تاکہ ناخوشگوار واقعات جیسے بوڑھوں کا سائیکل سے گرنا وغیرہ سے بچا جا سکے۔ اس کے علاوہ گھر کے اردگرد سائیکل چلانا چاہیے تاکہ زیادہ دور نہ ہو۔
3. تیرنا
اگر ممکن ہو تو بزرگوں کے لیے تیراکی کے کھیل کرنے میں کوئی حرج نہیں۔ تیراکی صحت مند پھیپھڑوں، دماغ اور دل کو برقرار رکھنے کے لیے فائدہ مند ہے۔ اس کے علاوہ، تیراکی کی نقل و حرکت پٹھوں اور جوڑوں کو مضبوط بنا سکتی ہے۔
4. رقص
آپ بزرگوں کو بھی رقص کی شکل میں کھیلوں کی دعوت دے سکتے ہیں۔ رقص جسم کے توازن کو تربیت دے سکتا ہے جبکہ پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے۔ خوشگوار موسیقی کے ساتھ مل کر، یہ بزرگ جسمانی سرگرمی ان بزرگوں کے مزاج کو بہتر بنانے کے لیے بھی مفید ہے جو اکثر بدل جاتے ہیں یا جنہیں سنڈروم کہا جاتا ہے۔
غروب آفتاب5. یوگا
50 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بوڑھوں کے لیے ورزش کی قسم یوگا بھی آزمانے کے قابل ہے۔ یوگا کے فوائد نہ صرف جسمانی صحت اور تندرستی کو برقرار رکھنے کے لیے ہیں بلکہ ذہنی صحت کے لیے بھی ہیں۔ باقاعدگی سے یوگا کرنے سے بوڑھے تناؤ اور ڈپریشن سے بچ سکتے ہیں، یہ دونوں ان کی روزمرہ کی زندگی میں مداخلت کر سکتے ہیں۔
6. تائی چی
تائی چی ایک جمناسٹک کھیل ہے جس کی ابتدا چین سے ہوئی ہے۔ اس کھیل میں ہر حرکت لچک اور جسمانی توازن کی تربیت کے لیے مفید ہے۔ اسی لیے بزرگوں کو ورزش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
7. پیلیٹس
تائی چی کی طرح، Pilates بھی بزرگوں کے لیے ایک کھیل ہے جس کا مقصد جسم کے توازن کو تربیت دینا ہے۔ اس کے علاوہ، Pilates کے دیگر فوائد جیسے کہ پٹھوں کی طاقت میں اضافہ اور قوت برداشت کو بڑھانا۔ تاہم، تمام بزرگ اس قسم کی ورزش نہیں کر سکتے۔ لہذا، بزرگوں کو Pilates کرنے کی دعوت دینے سے پہلے، آپ کو پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ [[متعلقہ مضمون]]
بوڑھوں کے لیے مختلف قسم کے کھیلوں کی حمایت کی تحریک
1. وال پش اپس
کندھے اور سینے کے پٹھوں کی طاقت کو تربیت دینے کے لیے جو بزرگ کھیل کیے جا سکتے ہیں ان میں سے ایک ہے۔
وال پش اپس. یہ حرکت آپ کے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ دیوار کے سامنے کھڑے ہونے سے شروع ہوتی ہے۔ اپنے اور دیوار کے درمیان تقریباً 9 سینٹی میٹر کا فاصلہ چھوڑ دیں۔ آگے بڑھیں اور اپنے ہاتھوں کو دیوار پر یکساں طور پر رکھیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ آپ کے کندھوں کے برابر ہیں اور آپ کی پیٹھ سیدھی ہے۔ اس کے بعد، اپنے جسم کو دیوار کی طرف نیچے کریں اور اپنے جسم کو دوبارہ اوپر اٹھائیں۔ اس تحریک کو 10 بار دہرائیں۔
2. کرسی squats
کرسی squats تحریک کے طور پر ایک ہی کام ہے
squats عام طور پر، یعنی رانوں، کولہوں اور کولہوں کو مضبوط کرنے کے لیے۔ یہ صرف ہے،
کرسی squats ایک کرسی کی مدد سے کیا جاتا ہے. آپ بزرگ کھیل اس شکل میں کر سکتے ہیں:
کرسی squats اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کرسی کے سامنے کھڑے ہو کر اور اپنے گھٹنوں کو موڑ کر۔ اپنے بازوؤں کو آگے بڑھاتے ہوئے اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف لے جائیں۔ کرسی کو لگ بھگ چھونے کے لیے اپنے کولہوں کو نیچے کریں اور پھر اپنے جسم کو بیک اوپر اٹھائیں۔ اپنے جسم کو اٹھاتے وقت، اپنے جسم کو اٹھانے کے لیے اپنی ٹانگوں کا استعمال کریں۔ اس تحریک کو 12 بار دہرائیں۔
3. سائیڈ ٹانگ لفٹیں۔
یہ بزرگ جسمانی سرگرمی نہ صرف رانوں، کولہوں اور کولہوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے بلکہ آپ کا توازن بھی بہتر بناتی ہے۔ یہ مشق کرسی یا دیوار کے ساتھ کھڑے ہو کر کریں۔ اپنا وزن اپنی دائیں ران پر رکھیں اور اپنی بائیں ران کو باہر کی طرف کھینچیں۔ اپنی دائیں انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے رکھیں اور اپنی رانوں کو پھیلاتے وقت سیدھا رہنا یقینی بنائیں۔ اس کے بعد آپ ران کو نیچے کر سکتے ہیں اور دائیں ران کے لیے یہی حرکت کرنے سے پہلے اسے 12 بار دہرائیں۔
4. شرونیی جھکاؤ
اگر آپ کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو مضبوط اور کھینچنا چاہتے ہیں تو آپ بزرگ کھیلوں کی حرکتیں کر سکتے ہیں۔
شرونیی جھکاؤ. ایک ٹانگ کو آگے کی طرف جھکائیں اور دوسری ٹانگ کے گھٹنے کو فرش پر رکھیں، دونوں ہاتھ کمر پر رکھیں۔ اپنے کولہوں کو سخت کرتے ہوئے اور اپنے کولہوں کو تھوڑا سا آگے لاتے ہوئے گہری سانس لیں۔ اپنے کولہوں کو تھوڑا سا پیچھے ہٹانے اور مزید تین سیکنڈ تک پکڑنے سے پہلے تین سیکنڈ کے لیے پکڑیں۔ اس تحریک کو 8-12 بار دہرائیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
5. پیٹ کا سکڑنا
پیٹ کا سکڑنا ایک بزرگ ورزش ہے جو پیٹ کے پٹھوں میں طاقت بڑھانے کے لیے کی جاتی ہے۔ یہ تحریک کرنا بہت آسان ہے۔ پہلے ڈھکے ہوئے فرش پر لیٹ جائیں۔
یوگا چٹائی. اس کے بعد، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے نیچے رکھیں اور اپنی ٹانگوں کو جھکا کر ایک دوسرے کے قریب رکھیں۔ گہری سانس لیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔ اپنی سانس کو تین سیکنڈ تک روکے رکھیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو آرام دیں۔ اس حرکت کو 10 بار کریں۔
6. پرندوں کا کتا
پیٹ کے پٹھوں، کمر کے نچلے حصے اور کولہوں کو مضبوط کرنے کے لیے بزرگوں کے لیے ورزش کرنا چاہتے ہیں؟ آپ حرکتیں کر سکتے ہیں۔
پرندوں کا کتا ان پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے۔ حرکت آپ کے دائیں پاؤں پر گھٹنے ٹیکنے اور اپنے ہاتھ فرش پر رکھ کر شروع ہوتی ہے۔ اپنے جسم کو سیدھا کریں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔ اگلا، اپنے دائیں بازو کو آگے بڑھائیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے کریں۔ ان دونوں کو فرش کے متوازی سیدھا کریں اور چند سیکنڈ کے لیے پکڑیں۔ اس کے بعد، مختلف طرف کے ساتھ ایک ہی حرکت کریں. تحریک کو 12 بار دہرائیں۔ اگر آپ کو اطراف تبدیل کرنے میں دشواری ہو تو آپ اسے آہستہ آہستہ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کو گھٹنے میں درد ہو تو آپ ایک ٹانگ پر گھٹنے ٹیکنے کے بجائے فرش پر منہ کے بل لیٹ سکتے ہیں۔
7. گھٹنے اٹھانا
تحریک
گھٹنے کی لفٹیں یہ رانوں کو مضبوط کرنے کے لیے کیا جاتا ہے اور جسم کے پہلو میں بازوؤں کے ساتھ بیٹھنے کی حالت میں کیا جاتا ہے۔ اپنی ران کے اوپری پٹھے کو سخت کریں اور ایک ران کو فرش سے تقریباً پانچ سے سات سینٹی میٹر بلند کریں۔ ران کو پیچھے سے نیچے کرنے سے پہلے تین سیکنڈ کے لیے اوپر کی ران کو تھامیں۔ دوسری ران پر ایک ہی حرکت کرنے سے پہلے اس حرکت کو آٹھ سے بارہ بار دہرائیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
بزرگوں کے لیے محفوظ ورزش کے لیے نکات
تاکہ بوڑھوں کے لیے ورزش کرنا محفوظ ہو اور اس کے فوائد واقعی محسوس کیے جا سکیں، اس کے لیے کئی تجاویز ہیں جن پر غور کرنے کی ضرورت ہے، یعنی:
- کھیلوں کی سرگرمیوں کے دوران بزرگوں کا ساتھ دینا یقینی بنائیں
- ورزش کرنے سے پہلے وارم اپ کریں۔
- ورزش کرتے وقت ذاتی حفاظتی سامان استعمال کریں۔
- ہلکی شدت سے ورزش کریں۔
- ورزش کرنے سے پہلے ناشتہ کرنا نہ بھولیں۔
- کافی پانی پئیں تاکہ جسم میں پانی کی کمی نہ ہو۔
بزرگوں کے لیے ان کی حالت کے مطابق ورزش کی صحیح قسم اور اس سے متعلقہ دیگر امور جیسے کہ ورزش کی تعدد وغیرہ معلوم کرنے کے لیے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ سروس استعمال کریں۔
براہراست گفتگو بہترین ڈاکٹروں سے بہترین طبی مشورے حاصل کرنے کے لیے SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے پر SehatQ ایپلیکیشن ڈاؤن لوڈ کریں۔ابھی.
