5 حاملہ خواتین کے لیے شرونیی مسلز کو مضبوط کرنے کے لیے اسکواٹنگ کے اچھے طریقے

کچھ حاملہ خواتین squats کرنے کے بارے میں فکر مند ہیں ( squats ) ورزش کے دوران۔ درحقیقت، اگر صحیح طریقے سے کیا جائے تو تحریک بہت سے فوائد فراہم کر سکتی ہے۔ squat کرنے کے لئے کس طرح حاملہ خواتین کے لئے اچھا ہے، کورس کے، لاپرواہی سے نہیں کیا جانا چاہئے. حاملہ خواتین کو محتاط رہنا چاہئے اور اسے آہستہ آہستہ کرنا چاہئے، خاص طور پر اگر آپ پہلے سے حاملہ ہیں۔ حاملہ خواتین کے لیے بیٹھنے کی اچھی پوزیشن کو بھی آرام محسوس کرنا چاہیے۔ اس پوزیشن کو ماں اور جنین کو بھی خطرے میں نہ ڈالیں۔

squat کرنے کا طریقہ حاملہ خواتین کے لئے اچھا ہے

squat تحریک یا squats کم جسم کو مضبوط بنانے میں مدد کر سکتے ہیں. محفوظ رہنے کے لیے حاملہ خواتین کے لیے بیٹھنے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے:

1. جسمانی وزن کو استعمال کرتے ہوئے اسکواٹ (جسمانی وزن کے squats)

باڈی ویٹ اسکواٹس نچلے جسم کی طاقت کو تربیت دینے کے لیے ایک اسکواٹنگ تحریک ہے جو کسی کے اپنے جسمانی وزن کو استعمال کرکے کی جاتی ہے۔ حمل کے دوران عموماً ماؤں کا وزن بڑھ جاتا ہے اس لیے یہ ورزش کرنا مناسب سمجھا جاتا ہے۔ اگرچہ یہ آسان لگتا ہے، حاملہ خواتین کے لیے اسکواٹ کا ایک اچھا طریقہ درست ہونا چاہیے۔ یہاں حاملہ خواتین کے لیے بیٹھنے کی اچھی پوزیشن ہے: جسمانی وزن کے squats :

• اپنے ہاتھوں سے اپنے اطراف میں تیار پوزیشن میں کھڑے ہو جائیں، پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی تک پھیلا دیں۔
• اپنے دونوں بازوؤں کو سیدھے اپنے سامنے اٹھاتے ہوئے جسم کو اسکواٹ پوزیشن میں نیچے کریں۔
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ بیٹھنے کی پوزیشن آرام دہ ہے اور زبردستی نہیں ہے۔
• اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنی ایڑیوں کو اپنے وزن کو سہارا دیں۔
• بیٹھتے وقت گھٹنوں کو انگلیوں کے مطابق ہونا چاہیے۔
• کولہوں کو دبائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
• متعدد تکرار کریں۔

2. سومو اسکواٹ (سومو squats)

حاملہ خواتین کے لیے اسکواٹ کا یہ اچھا طریقہ رانوں اور کولہوں کے اندرونی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ اس سکواٹنگ موومنٹ کو کولہوں کو کھولنے کے لیے بھی مفید سمجھا جاتا ہے۔ یہاں کرنے کا طریقہ ہے۔ سومو squats :

• تیار پوزیشن میں کھڑے ہوں اور اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ پھیلا دیں۔
• اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھتے ہوئے انگلیوں کو باہر کی طرف اشارہ کرنے دیں۔
• جسم کو آرام دہ اسکواٹ پوزیشن میں نیچے کریں۔
• آپ کی پیٹھ سیدھی ہونی چاہیے اور آپ کے گھٹنے آپ کی انگلیوں کے مطابق ہوں۔
• ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔
• اس حرکت کے دوران اپنے پیروں کو چوڑا رکھیں۔

3. گہرائی سے بیٹھنا (گہری squat ہولڈ)

حاملہ خواتین کے لیے ڈیپ اسکواٹ موومنٹ (تصویر ماخذ: Healthline.com) یہ اسکواٹنگ موومنٹ حاملہ خواتین کے لیے شرونیی فرش کو مضبوط بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ شرونیی فرش پٹھوں کا ایک گروپ ہے جو مثانے، بچہ دانی اور دیگر اعضاء کو سہارا دیتا ہے۔ مضبوط شرونیی فرش کے پٹھے مزدوری کو سہارا دینے کے لیے اچھے سمجھے جاتے ہیں۔ تاہم، جیسے جیسے حمل بڑھتا ہے، شرونیی فرش کے پٹھے کمزور ہو سکتے ہیں، جو کہ پیدائش کے بعد بھی مسائل کا باعث بن سکتے ہیں۔ تاکہ شرونیی فرش کے پٹھے مضبوط رہیں، حاملہ خواتین کے لیے درج ذیل اسکواٹ پوزیشنیں اچھی ہیں:

• دیوار کی طرف منہ کر کے کھڑے ہو جائیں، پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی تک پھیلائیں اور انگلیوں کی انگلیوں کو باہر کا رخ کریں۔
• جہاں تک ہو سکے بیٹھنے کے لیے جسم کو نیچے کریں۔
• بازو سیدھے سامنے رکھیں اور توازن برقرار رکھنے کے لیے دیوار کو پکڑے رہیں
• بیٹھتے وقت، Kegels کرنے کی کوشش کریں گویا آپ اپنا پیشاب پکڑ رہے ہیں۔
• اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
• اسکواٹ تحریک کو تقریباً 5 بار دہرائیں۔

4. ایک ورزشی گیند کے ساتھ اسکواٹ (ورزش گیند کے ساتھ squats)

ورزش کی گیند کے ساتھ اسکواٹس حاملہ خواتین کے بنیادی عضلات کو مشغول کرتے ہیں۔ اس اسکواٹ موومنٹ کو بغیر مجبور کیے جتنا ممکن ہو آرام سے کریں۔ حاملہ خواتین کے لیے اسکواٹ کے اس اچھے طریقے پر عمل کریں:

• دیوار کے ساتھ اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ
• ورزش کی گیند کو براہ راست اپنی پیٹھ کے پیچھے اور دیوار کے خلاف رکھیں
• توازن برقرار رکھنے کے لیے اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی تک پھیلائیں اور ہاتھ سیدھے اپنے سامنے رکھیں
• ناف کو اندر کھینچتے ہوئے جسم کو احتیاط سے اسکواٹ پوزیشن میں نیچے کریں۔
• پریکٹس بال آپ کی حرکات کی پیروی کرے گی۔
• اپنے جسم کو اٹھائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
• جتنی بار ہو سکے دہرائیں۔

5. بینچ کا استعمال کرتے ہوئے اسکواٹ (کرسی squats)

بینچ کا استعمال کرتے ہوئے اسکواٹ کی نقل و حرکت بھی مختلف ہوسکتی ہے۔ یہ ورزش ان حاملہ خواتین کے لیے بہت اچھی ہے جنہیں حمل کے دوران توازن کی پریشانی ہوتی ہے یا وہ اسے کرنے میں آرام سے نہیں ہیں۔ squats عام یہ چالیں ہیں۔ کرسی squats حاملہ خواتین گھر میں کیا آزما سکتی ہیں:

• اپنی پیٹھ کے ساتھ ایک ٹھوس کرسی پر کھڑے ہوں۔
• اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کھولیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں
• جسم کو نیچے کریں اور کولہوں کو کرسی پر 1-2 سیکنڈ تک بیٹھنے دیں۔
• کولہوں کو دھکیل کر پیچھے کھڑے ہوں۔
• تحریک کو کئی بار دہرائیں۔

[[متعلقہ مضمون]]

حاملہ خواتین کے لیے بیٹھنے کے فوائد

اسے محفوظ تر بنانے کے لیے ٹرینر کے ساتھ اسکواٹس کریں۔ حاملہ خواتین کے لیے اچھے اسکواٹس کے علاوہ، آپ کو اس حرکت کے فوائد کو بھی سمجھنا ہوگا۔ اسکواٹ یا بیٹھنے کی نقل و حرکت عام طور پر حاملہ خواتین کے لیے محفوظ ہے۔ اگر صحیح طریقے سے کیا جائے تو حاملہ خواتین کے لیے بیٹھنے کے کچھ فوائد یہ ہیں:

• شرونیی فرش کے مسلز کو مضبوط کرتا ہے۔
• شرونی میں نہر اور پیدائشی نہر کو کھولنے میں مدد کرتا ہے۔
• حرکت کی ہپ رینج میں اضافہ کریں۔
• کرنسی کو بہتر بنائیں
• پورے جسم میں دوران خون بڑھائیں۔
• پیدائش کے عمل کو آسان بنائیں۔

دراصل، یہ حرکت حمل کے ہر سہ ماہی میں کرنا محفوظ ہے۔ تاہم، اسے تیسری سہ ماہی میں زیادہ کثرت سے کیا جانا چاہیے حالانکہ دیر حمل کے دوران بیٹھنا زیادہ مشکل ہوتا ہے کیونکہ ماں کو ریڑھ کی ہڈی کے جوڑوں پر اضافی دباؤ پڑتا ہے۔ محفوظ رہنے کے لیے، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ یہ مشق کرتے وقت کسی کی نگرانی کی جائے۔ اس کے علاوہ، وہ حرکتیں آزمائیں جو آپ کو سب سے زیادہ آرام دہ اور محفوظ معلوم ہوں۔ اگر بیٹھنے کی حرکت کے دوران، آپ کو درد، چکر آنا، متلی، سانس لینے میں دشواری، یا یہاں تک کہ خون بہنا محسوس ہوتا ہے، تو آپ کو فوری طور پر ورزش بند کر کے ماہر امراض چشم سے مشورہ کرنا چاہیے۔ حاملہ خواتین کے لیے اسکواٹ کس طرح اچھا ہے اس کے بارے میں مزید بات کرنے کے لیے، براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔ ایپ اسٹور اور گوگل پلے .