آپ کی روزانہ کی خوراک میں کتنے کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں؟ مثالی طور پر، ایک بالغ کی روزانہ کیلوریز کا 45-65% کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹس کی کمی صحت کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے جیسے کیٹوسس سے لے کر دل کے مسائل۔ یہ جاننا کہ کاربوہائیڈریٹ کی کمی کا اثر بیماری کا سبب بن سکتا ہے کاربوہائیڈریٹ غذا کی مقبولیت کی وجہ سے بہت اہم ہے۔ خوراک کے بارے میں لاپرواہی اختیار نہ کریں بلکہ یہ کاربوہائیڈریٹ کی کمی کی وجہ سے میٹابولزم میں خلل کا باعث بنتی ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
فی دن کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات
انڈونیشیا کی وزارت صحت (Kemenkes) کے مطابق، عمر اور عمر کی بنیاد پر تجویز کردہ روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات درج ذیل ہیں:
- 0-5 ماہ کا بچہ: 59 گرام
- 6-11 ماہ کا بچہ: 105 گرام
- 1-3 سال کے بچے: 215 گرام
- 4-6 سال کے بچے: 220 گرام
- 7-9 سال کے بچے: 250 گرام
- 10-12 سال کے لڑکے: 300 گرام
- لڑکے: 13-15 سال: 350 گرام
- 16-18 سال کے لڑکے: 400 گرام
- مرد 19-29 سال: 430 گرام
- مرد 30-49 سال: 415 گرام
- بزرگ مرد (بزرگ) 50-64 سال: 340 گرام
- 65-80 سال کے بزرگ مرد: 275 گرام
- 80 سال اور اس سے زیادہ عمر کے مرد: 235 گرام
- 10-12 سال کی لڑکیاں: 280 گرام
- 13-18 سال کی نوعمر لڑکیاں: 300 گرام
- خواتین 19-29 سال: 360 گرام
- خواتین 30-49 سال: 340 گرام
- 50-64 سال کی عمر کی خواتین: 280 گرام
- 65-80 سال کی عمر کی خواتین: 230 گرام
- 80 سال اور اس سے زیادہ عمر کی خواتین: 200 گرام
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اس روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو پورا کریں کیونکہ کاربوہائیڈریٹ کی کمی بہت سے صحت کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے۔
یہ بھی پڑھیں: جسمانی صحت کے لیے کاربوہائیڈریٹس کے فوائد، خوراک کے لیے موزوںکاربوہائیڈریٹ کی کمی کے اثرات
اگر آپ کی روزانہ کیلوریز کی مقدار تقریباً 2,000 ہے تو پھر 900-1,300 کیلوریز کاربوہائیڈریٹ ہونی چاہئیں۔ یہ کاربوہائیڈریٹ ذرائع کے 225-325 گرام کے برابر ہے۔ کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کے بعد، جسم انہیں توانائی کے طور پر استعمال کرے گا، پٹھوں میں ذخیرہ کیا جائے گا، یا چربی میں تبدیل ہو جائے گا۔ کاربوہائیڈریٹس کی کمی کے کچھ نتائج میں شامل ہیں:
1. توانائی کی کمی
توانائی کی کمی کی وجہ سے چکر آنا اور کمزوری اس بات کو مدنظر رکھتے ہوئے کہ جسم میں داخل ہونے والے کاربوہائیڈریٹس توانائی کا ذریعہ ہوں گے تو کاربوہائیڈریٹس کی کمی انسان کو توانائی کی کمی کا شکار کر سکتی ہے۔ جسمانی سرگرمی کے دوران، جسم گلیکوجن کو توانائی کے منبع کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ تاہم، اگر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار ناکافی ہے، تو گلائکوجن ختم ہوسکتا ہے۔ اس کے نتیجے میں، جسم توانائی کے ذریعہ کے طور پر پٹھوں میں پروٹین کو توڑنے لگتا ہے. اگر یہ کئی ماہ تک جاری رہے تو اس کے اثرات خطرناک ہو سکتے ہیں۔ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو فعال طور پر حرکت کر رہے ہیں اور انہیں بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہے۔ جسم کا میٹابولزم سست ہوگا، توانائی کم ہوگی اور جسم کو سستی محسوس ہونے کا خطرہ ہوگا۔ اس کے علاوہ کاربوہائیڈریٹ کی کمی کی دیگر بیماریاں پانی کی کمی اور پٹھوں میں درد کا سبب بن سکتی ہیں۔
2. کیٹوسس
کاربوہائیڈریٹ غذا کی قسم جو کافی حد تک انتہائی ہے کیٹو ڈائیٹ ہے، یعنی کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کافی حد تک کم کرکے۔ کیٹو ڈائیٹرز کے لیے، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کل روزانہ کیلوریز کا صرف 5-10% ہے۔ آپ کی زیادہ تر کیلوری چربی اور پروٹین سے آتی ہے۔ جب جسم میں کاربوہائیڈریٹ کی کمی ہوتی ہے تو جگر چربی کو تیزاب میں تبدیل کر دیتا ہے۔
کیٹونز یہ وہی چیز ہے جسے جسم توانائی کے طور پر استعمال کرے گا۔ کیٹوسس نامی یہ عمل کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنا شروع کرنے کے 3-4 دن بعد ہوگا۔ کاربوہائیڈریٹس کی کمی متلی، کمزوری اور سر درد کی علامات کے ساتھ کیٹو فلو کا سبب بن سکتی ہے۔ طویل مدتی میں، کیٹوسس خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے کے لیے پانی کی کمی کا سبب بن سکتا ہے۔
3. دل کے مسائل کا خطرہ
کاربوہائیڈریٹ کی کمی دل کی صحت کو متاثر کرتی ہے کئی مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ کاربوہائیڈریٹس کی کمی سے انسان کی موت کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ بنیادی طور پر اس وجہ سے کہ کاربوہائیڈریٹ کی کمی ایٹریل فبریلیشن یا دل کی تال میں خلل کا خطرہ بڑھاتی ہے۔ جو لوگ ایٹریل فبریلیشن کا تجربہ کرتے ہیں ان کے ساتھ سستی، سر درد، اور دل کی دھڑکن یا دھڑکن سب سے زیادہ آکسیجن کے بہاؤ کی وجہ سے ہوتی ہے۔ یہ حالت انسان کو دل کے دورے اور فالج کا بھی شکار بناتی ہے۔
4. ہائی کولیسٹرول
طویل مدتی کاربوہائیڈریٹ کی کمی ہائی کولیسٹرول کو بڑھا سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک عام طور پر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو چربی اور پروٹین سے بھرپور غذاوں سے بدل دے گی۔ ایسی غذا جو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو چربی یا پروٹین سے بدل دے خون میں کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا دے گی۔ اس کے نتیجے میں دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھ جائے گا۔
کاربوہائیڈریٹ کی کمی کی علامات
یہاں تک کہ اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کی خوراک پر نہیں جاتے ہیں، تو ہر ایک کو کاربوہائیڈریٹ کی کمی کا خطرہ ہوتا ہے۔ کچھ علامات جب کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کافی نہیں ہو رہی ہے:
1. وزن کم نہیں ہوتا ہے۔
خوراک کے پروگرام میں وزن کم کرنے کے لیے جو غلط فہمی اکثر پیدا ہوتی ہے وہ ہے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا۔ درحقیقت، کاربوہائیڈریٹ ایک موثر میٹابولزم کو یقینی بنانے کے لیے بہت اہم ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کے زیادہ تر ذرائع میں فائبر زیادہ ہوتا ہے جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھر سکتا ہے۔ اگر کاربوہائیڈریٹ بہت کم ہیں، تو آپ کو اکثر بھوک لگے گی اور آپ کا میٹابولزم سست ہوگا، لہذا آپ کا وزن کم نہیں ہوگا۔
2. تھکاوٹ محسوس کرنا
اگر جسم سارا دن سستی اور تھکاوٹ محسوس کرتا ہے، تو یہ کاربوہائیڈریٹ کی کمی کا اشارہ ہو سکتا ہے۔ ایسا ہوتا ہے کیونکہ خون میں شکر کی سطح میں تبدیلی ہوتی ہے۔ خون میں شکر کی سطح میں اتار چڑھاؤ سر درد، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری اور سستی کا باعث بنتا ہے۔
3. میٹھا کھانا چاہتے ہیں۔
جب جسم میٹھا کھانا چاہتا ہے، تو اس کا مطلب ہے کہ کوئی ایسی خوراک ہے جو پوری طرح سے پوری نہیں ہو رہی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ بڑے حصے کھانے کے بعد بھی میٹھا نمکین کھانے کی خواہش رہتی ہے کیونکہ غذائی اجزاء متوازن طریقے سے پورے نہیں ہوتے۔ صرف یہی نہیں، خون میں شکر کی سطح میں اتار چڑھاؤ بھی انسان کو بہت بھوکا محسوس کر سکتا ہے حالانکہ اس نے صرف 1-2 گھنٹے پہلے کھایا ہے۔ ایسا ہوتا ہے کیونکہ جسم کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کی کمی کی نشاندہی کرتا ہے۔
4. ہاضمے کے مسائل جیسے قبض
مثالی طور پر، کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے میں فائبر ہوتا ہے جو ہاضمے کو آسان بنا سکتا ہے۔ اسی لیے کاربوہائیڈریٹ والی غذا ان لوگوں کو قبض کا شکار بنا سکتی ہے جو اسے کرتے ہیں۔ جیسا کہ پہلے ہی بیان کیا جا چکا ہے، کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع عام طور پر فائبر سے بھرپور غذاؤں سے آتے ہیں، جیسے سبزیاں، پھلیاں، دال تک۔ اگر آپ ان میں سے کچھ کھانوں میں سے کافی مقدار میں کاربوہائیڈریٹس نہیں کھاتے ہیں تو فائبر کی مقدار بھی پوری نہیں ہوتی۔ یہ حالت ہضم نظام میں قبض اور تکلیف کا سبب بن سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، جیسے روٹی، پاستا، سیریلز، بھی آنتوں کو صحت مند رکھنے کے لیے ضروری ہیں۔
5. سانس کی بو
بہت سے لوگ اس بات سے واقف نہیں ہیں کہ نامکمل کاربوہائیڈریٹ کی مقدار سانس کی بدبو کا سبب بن سکتی ہے۔ ایسا ہوتا ہے کیونکہ جسم بناتا ہے۔
کیٹونز، جگر اور دماغ کے لیے توانائی کے متبادل ذرائع چربی کے ذخائر سے لیے گئے ہیں۔ اس مادے میں ایک مخصوص مہک ہوتی ہے جسے تھوک یا تھوک سے سونگھ جا سکتی ہے۔
6. بار بار سر درد اور متلی
کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو روزانہ 50 گرام سے کم کرنا کیٹوسس کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ حیاتیاتی عمل اس وقت ہوتا ہے جب جسم چربی اور پروٹین کو توانائی کے اپنے اہم ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ Ketosis سر درد اور متلی کا سبب بن سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ حالت دیگر صحت کے مسائل بھی پیدا کر سکتی ہے، جیسے تھکاوٹ، چڑچڑاپن، قبض، سونے میں دشواری، پیٹ میں درد، درد اور پٹھوں میں درد۔
7. hypothyroidism ہے
کاربوہائیڈریٹس کی کمی بھی جسم کو اپنا قدرتی گرم درجہ حرارت حاصل نہ کرنے کا سبب بنتی ہے، اس لیے جسم ہائپوتھائیرائیڈزم کی علامات ظاہر کرنے لگتا ہے۔ یہ حالت اس لیے ہوتی ہے کیونکہ تھائیرائڈ گلٹی کو ہارمون T3 پیدا کرنے کے لیے گلوکوز کی ضرورت ہوتی ہے۔ جبکہ گلوکوز کو پورا نہیں کیا جا سکتا اگر جسم کم کاربوہائیڈریٹس کا تجربہ کرتا ہے۔ ذہن میں رکھیں کہ T3 ہارمون جسم کو گرم محسوس کرنے کا کام کرتا ہے۔ اگر جسم میں ہارمون T3 کی کمی ہو تو جسم سردی اور کپکپاہٹ محسوس کر سکتا ہے۔
8. موڈی یا موڈ میں بے ترتیب تبدیلیاں
کاربوہائیڈریٹس کا ایک بہت اہم کام جسم کو خوشی کا ہارمون یا سیروٹونن پیدا کرنے میں مدد کرنا ہے۔ جب جسم میں کاربوہائیڈریٹ کی کمی ہوتی ہے، تو ہارمون سیروٹونن کی پیداوار کو روک دیا جائے گا۔ جب ایسا ہوتا ہے تو موڈ بے ترتیب ہو جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، تھکاوٹ اور بھوک کا احساس جو کاربوہائیڈریٹس کی کمی سے پیدا ہوتا ہے آپ کے موڈ کو خراب کرنے میں بھی معاون ثابت ہوسکتا ہے۔
یہ بھی پڑھیں: کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل 16 غذائیں صحت مند ہیں۔ ایسے جسم سے کیسے نمٹا جائے جس میں کاربوہائیڈریٹ کی کمی ہو۔
جب جسم میں کاربوہائیڈریٹ کی کمی کی علامات ظاہر ہوتی ہیں، تو پہلا قدم یہ ہے کہ روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو پورا کیا جائے:
- سبزیوں اور پھلوں سے زیادہ فائبر والی غذا کھائیں۔
- غذائیت کے لحاظ سے متوازن غذا کھائیں، جیسے کہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، صحت مند چکنائی، وٹامنز، معدنیات، فائبر اور مائعات
- دودھ اور اس سے تیار شدہ مصنوعات کا استعمال
- سارا اناج سے بنی غذائیں کھائیں۔
- سادہ کاربوہائیڈریٹس کی کھپت کو محدود کرنا، یعنی کاربوہائیڈریٹ کی وہ اقسام جو میٹھی یا زیادہ کیلوریز والی غذاؤں میں بڑے پیمانے پر پائی جاتی ہیں۔
اگر آپ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر جانا چاہتے ہیں تو عام طور پر محفوظ نمبر یہ ہے کہ آپ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو آپ کی روزانہ کی ضرورت سے نصف تک کم کر دیں، جو کہ 150-200 گرام یومیہ ہے۔ اس طرح، آپ دیگر غذائی اجزاء کی کمی کی فکر کیے بغیر پرہیز کرتے رہ سکتے ہیں۔
SehatQ کے نوٹس
وہ افراد جو متحرک ہیں اور ہر روز بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے انہیں سخت کاربوہائیڈریٹ غذا پر عمل نہیں کرنا چاہیے۔ اگر کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر مجبور کیا جائے تو خطرہ کافی توانائی نہیں رکھتا ہے اور جسم کیٹوسس کی حالت میں ہوگا۔ کاربوہائیڈریٹس کی کمی کی وجہ سے ہونے والی بیماریوں کے بارے میں مزید بات کرنے کے لیے،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
توانائی کی کمی کی وجہ سے چکر آنا اور کمزوری اس بات کو مدنظر رکھتے ہوئے کہ جسم میں داخل ہونے والے کاربوہائیڈریٹس توانائی کا ذریعہ ہوں گے تو کاربوہائیڈریٹس کی کمی انسان کو توانائی کی کمی کا شکار کر سکتی ہے۔ جسمانی سرگرمی کے دوران، جسم گلیکوجن کو توانائی کے منبع کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ تاہم، اگر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار ناکافی ہے، تو گلائکوجن ختم ہوسکتا ہے۔ اس کے نتیجے میں، جسم توانائی کے ذریعہ کے طور پر پٹھوں میں پروٹین کو توڑنے لگتا ہے. اگر یہ کئی ماہ تک جاری رہے تو اس کے اثرات خطرناک ہو سکتے ہیں۔ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو فعال طور پر حرکت کر رہے ہیں اور انہیں بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہے۔ جسم کا میٹابولزم سست ہوگا، توانائی کم ہوگی اور جسم کو سستی محسوس ہونے کا خطرہ ہوگا۔ اس کے علاوہ کاربوہائیڈریٹ کی کمی کی دیگر بیماریاں پانی کی کمی اور پٹھوں میں درد کا سبب بن سکتی ہیں۔ 
کاربوہائیڈریٹ کی کمی دل کی صحت کو متاثر کرتی ہے کئی مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ کاربوہائیڈریٹس کی کمی سے انسان کی موت کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ بنیادی طور پر اس وجہ سے کہ کاربوہائیڈریٹ کی کمی ایٹریل فبریلیشن یا دل کی تال میں خلل کا خطرہ بڑھاتی ہے۔ جو لوگ ایٹریل فبریلیشن کا تجربہ کرتے ہیں ان کے ساتھ سستی، سر درد، اور دل کی دھڑکن یا دھڑکن سب سے زیادہ آکسیجن کے بہاؤ کی وجہ سے ہوتی ہے۔ یہ حالت انسان کو دل کے دورے اور فالج کا بھی شکار بناتی ہے۔ 
