ہائی بلڈ پریشر والے کم از کم آدھے افراد کو ضرورت سے زیادہ سوڈیم یا نمک کے استعمال سے متحرک ہونا چاہیے۔ مزید یہ کہ، سوڈیم کے لیے یہ حساسیت عمر کے ساتھ بڑھ جاتی ہے۔ مثالی طور پر، ایک دن میں ایک شخص صرف 1 چائے کا چمچ نمک کھاتا ہے۔ تاہم، نمکین کھانے کے انتخاب ایسے ہیں جو صحت مند ہیں اور ان سے بلڈ پریشر بڑھنے کا خطرہ نہیں ہے۔ کوئی کم اہم نہیں، بعض اوقات سوڈیم کی اضافی سطح پروسیس شدہ یا منجمد کھانے میں "چھپی ہوئی" ہوتی ہے۔ لہذا، اگر آپ اپنے کھانے میں نمک نہیں ڈالتے ہیں، تو اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ اضافی سوڈیم کے خطرے سے پاک ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
کیا ایسے نمکین کھانے ہیں جو اب بھی صحت مند ہیں؟
اچھی خبر یہ ہے کہ نمکین کھانے کے بہت سارے اختیارات ہیں جو اب بھی صحت مند ہیں۔ شاید قسم سے نہیں، لیکن پروسیسنگ سے. کچھ بھی؟
1. سینڈوچ
ناشتے کا سینڈوچ مینو سب سے مشہور میں سے ایک ہے۔ لیکن اگر مجموعہ روٹی، پروسس شدہ گوشت، پنیر، اور اضافی ہے
ٹاپنگز بصورت دیگر، سوڈیم کی مقدار بہت زیادہ ہو سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، پراسیس شدہ گوشت اور پنیر کے بجائے، ایوکاڈو، ٹماٹر، یا ہلکے سے گرے ہوئے چکن کا انتخاب کریں۔
2. سبزیاں
کین میں سبزیاں خریدنے کے بجائے جس میں صرف کپ میں 310 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے، بہتر ہے کہ تازہ سبزیوں کا انتخاب کریں۔ سبزیوں کو دھو کر بھاپنا یا چند منٹ کے لیے ابالنا نہ بھولیں کیونکہ اس سے سوڈیم کی مقدار تقریباً 9-23 فیصد تک کم ہو سکتی ہے۔
3. چٹنی
مارکیٹ میں موجود بوتلوں یا ڈبوں میں موجود چٹنی کی مصنوعات کو ذائقہ کو مضبوط بنانے کے لیے شامل نمک کے ساتھ علاج کیا گیا ہے۔ مثال کے طور پر، 62 گرام ٹماٹر کی چٹنی میں 321 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔ متبادل طور پر، پاستا اور تازہ ٹماٹر بنا کر خود ٹماٹر کی چٹنی بنائیں۔ درحقیقت، ختم ہونے کی تاریخ مارکیٹ میں ٹماٹر کی چٹنی کی مصنوعات کے طور پر طویل نہیں ہوگی، لیکن سوڈیم مواد واضح طور پر اب بھی مناسب ہے.
4. میک اور پنیر
پروسیسنگ میں آسان اور فوری پیکیجنگ میں وسیع پیمانے پر دستیاب،
میک اور پنیر اعلی سوڈیم مواد کے ساتھ میکرونی اور پنیر کا مجموعہ ہے۔ تحقیق کے مطابق 189 گرام میکرونی اور پنیر میں 475 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔ اس کے لیے، اگر آپ استعمال کرنا چاہتے ہیں۔
میک اور پنیر آپ کو پورے اناج میں سے میکرونی کا انتخاب کرنا چاہئے۔ بروکولی اور پالک جیسی سبزیاں شامل کرنا نہ بھولیں تاکہ ان کی غذائیت کی مقدار کو متوازن رکھا جا سکے۔
5. گری دار میوے
ناشتے کے انتخاب سے یہ بھی طے ہوتا ہے کہ آپ کے جسم میں سوڈیم کی مقدار کتنی ہے۔ جتنا ممکن ہو، گری دار میوے کا انتخاب کریں جن میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہو اور صحت مند ہو، جیسے گاربانزو پھلیاں (چنے)۔ پھلیوں کے بہت سے دوسرے اختیارات ہیں جو نمکین ہیں لیکن سوڈیم میں زیادہ نہیں ہیں۔
6. سبزیوں کے چپس
الجھن میں ہے کہ نمکین کھانا کھانے کی خواہش کو کیسے پورا کیا جائے اور پھر بھی سبزیاں کھائیں؟ بس دونوں کو مکس کریں! asparagus سے سبزیوں کے چپس بنائیں یا ایک صحت مند سنیک آپشن کے طور پر اپنے آپ کو کالی بنائیں۔ اپنا بنا کر، آپ ایسے آٹے کا انتخاب کر سکتے ہیں جو گلوٹین سے پاک ہو اور اس میں بہت زیادہ نمک شامل نہ ہو۔
7. پاپ کارن
پاپ کارن یقینی طور پر مقبول ترین نمکین کھانوں کی فہرست میں شامل ہے۔ تاہم، مارکیٹ میں فروخت ہونے والے پاپ کارن میں بہت زیادہ سوڈیم ہو سکتا ہے۔ اس کے لیے آپ کو زیتون کا تیل ملا کر اپنا پاپ کارن بنانا چاہیے،
کالی مرچ، اور ذائقہ کے لیے ایک چٹکی بھر نمک۔
8. سوپ
ایک اور نمکین، صحت مند کھانا چاہتے ہیں؟ تازہ سبزیوں کی بھرائی کے ساتھ صرف اپنا سوپ بنائیں۔ ڈبہ بند سبزیوں سے پرہیز کرنا بہتر ہے کیونکہ ان میں سوڈیم زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ اب بھی ایک اور ناشتا شامل کرنا چاہتے ہیں تو، پوری گندم کے چپس ایک آپشن ہوسکتے ہیں۔
9. کرسپی بسکٹ
پیکڈ بسکٹ خریدنے کا ایک متبادل، خود اپنے کرسپی بسکٹ بنائیں یا
بسکوٹی آپ کا ورژن. آپ کی اپنی ٹماٹر بسکوٹی یا دیگر پسندیدہ نسخہ بنانے سے کیلوریز اور سوڈیم کی مقدار برقرار رہے گی۔ ایک بار بننے کے بعد، اسے کسی بھی وقت سنیک کرنے کے لیے ایک ڈبے میں محفوظ کریں۔
10. سارڈینز
سارڈینز ایک نمکین غذا ہے جس میں غذائیت کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس لذیذ چھوٹی مچھلی میں وٹامن بی 12، وٹامن ڈی، کیلشیم، آئرن اور سیلینیم پایا جاتا ہے۔ ان میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ بھی ہوتے ہیں۔ اگر آپ نمکین کھانے کے خواہاں ہیں تو سارڈینز کھائیں! [[متعلقہ مضمون]]
صحت کی طرف سے نوٹس
نمکین کھانے کے بہت سارے اختیارات ہیں جو صحت مند رہتے ہیں اور سوڈیم کی روزانہ کی حد سے زیادہ نہیں ہوتے ہیں۔ اعتدال میں اپنی پسندیدہ ترکیبوں کے ساتھ تجربہ کریں، لہذا آپ کا پسندیدہ نمکین کھانا کھانے اور اضافی سوڈیم کے بارے میں فکر کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے!
