پھیپھڑوں کی نقل و حرکت کے تغیرات جو آپ گھر پر آزما سکتے ہیں۔

اگر آپ اپنے جسم کے نچلے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے ورزش کی ایک قسم تلاش کر رہے ہیں، پھیپھڑے ایک مؤثر متبادل ہے. اس مشق میں بہت سے تغیرات ہیں جو آپ کے کولہوں، ایبس، رانوں، ہیمسٹرنگز اور بچھڑوں کو ایک ساتھ کام کر سکتے ہیں۔ تحریک پھیپھڑے یہ نہ صرف اوپر بیان کردہ پٹھوں کو بنا سکتا ہے، بلکہ یہ آپ کے میٹابولزم کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ وہ لوگ جو باقاعدگی سے مشق کرتے ہیں۔ پھیپھڑے جسمانی توازن بھی اچھا ہے اور چوٹ کا خطرہ نہیں ہے۔ مختلف فوائد پھیپھڑے آپ اسے صحیح تحریک کے ذریعے حاصل کر سکتے ہیں۔ مناسب مشق کیسی نظر آتی ہے؟

بنیادی تحریک پھیپھڑے

تحریک کی کلیدپھیپھڑے بنیاد ایک سیدھا جسم ہے اور گھٹنوں کو موڑتے وقت پیٹ کے پٹھے بند ہوتے ہیں تاکہ جسم جتنا ممکن ہو زمین یا فرش کے قریب ہو۔ تفصیل میں، یہاں بنیادی حرکات کو انجام دینے کے اقدامات ہیں۔ پھیپھڑے جس پر آپ عمل کر سکتے ہیں۔

دائیں پاؤں کو آگے اور بائیں پاؤں پیچھے رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ پاؤں تقریباً 60-90 سینٹی میٹر کے فاصلے پر ہونے چاہئیں (پاؤں کی لمبائی پر منحصر ہے)۔ اگر آپ غیر مستحکم محسوس کرتے ہیں تو آپ دیوار یا کرسی کو پکڑ سکتے ہیں۔ کرنے سے پہلے پھیپھڑے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم سیدھا ہے اور آپ پیٹھ کے بڑے پیر پر آرام کر رہے ہیں۔
اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے آپ کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا پچھلا گھٹنا فرش سے صرف چند انچ نہ ہو۔
فرش کے قریب ترین پاؤں پر، کواڈریسیپس فرش کے متوازی اور پچھلا گھٹنا فرش کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ہونا چاہئے۔ جسم کے وزن کو ٹانگوں کے درمیان یکساں طور پر منتقل کریں۔
اگلے پاؤں کی ایڑی پر وزن رکھتے ہوئے بیک اپ کو دھکیلیں۔
اطراف کو تبدیل کرنے سے پہلے تمام مراحل کے لیے دہرائیں۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کو بہت آگے یا پیچھے نہ کھینچیں تاکہ ورزش مؤثر ہو اور چوٹ کا خطرہ نہ ہو۔ اگر کرتے وقت جسم میں درد ہوتا ہے۔ پھیپھڑے ورزش بند کریں اور اگر ضروری ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

تحریک کے تغیرات پھیپھڑے

ایک بار جب آپ چالوں میں مہارت حاصل کرلیں۔ پھیپھڑے بنیادی طور پر، آپ مختلف قسم کی مشقیں کر کے حرکت کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں، جیسے:

1. سائیڈ پھیپھڑے

سائیڈ پھیپھڑے کولہوں، ہیمسٹرنگز اور کواڈز کے پٹھوں کو تربیت دینے کے علاوہ اندرونی رانوں کو سخت کر سکتے ہیں، سائیڈ پھیپھڑے یہ اندرونی ران کے پٹھوں کو بھی سخت کر سکتا ہے۔ کرنے کے اقدامات سائیڈ پھیپھڑے مندرجہ ذیل ہیں:

اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔
اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلتے ہوئے اپنے بائیں گھٹنے کو موڑتے ہوئے بائیں طرف ایک چوڑا قدم اٹھائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کرتے وقت دونوں پاؤں فرش پر چپٹے رہیں سائیڈ پھیپھڑے
اپنے پیروں پر واپس آنے کے لیے اپنے بائیں پاؤں سے دھکیلیں۔
10-12 کریں۔ پھیپھڑے دائیں طرف مڑنے سے پہلے بائیں طرف۔

2. چلنے کے پھیپھڑے

چلنے کے پھیپھڑے ایک تحریک ہے جو ایک ہی پٹھوں کو تربیت دے سکتی ہے۔ پھیپھڑے دل کی شرح کو بڑھانے میں مدد کرتے ہوئے بیس. کرنے کے اقدامات چلنے کے پھیپھڑے درج ذیل کی طرح.

شروع کرنے کے پھیپھڑے سامنے دائیں پاؤں کے ساتھ بنیاد.
کھڑی پوزیشن پر واپس آنے کے بجائے، اپنے بائیں پاؤں سے آگے کے پھیپھڑے کرنا شروع کریں تاکہ آپ اب ایک پوزیشن میں ہوں۔ پھیپھڑے بنیاد. جسم کو مستحکم کرنے کے لیے دائیں ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن میں مستحکم رہنا چاہیے۔

چلتے رہو چلنے کے پھیپھڑے ہر ٹانگ پر 10-12 ریپ کے لیے ٹانگوں کے متبادل کے ساتھ۔ [[متعلقہ مضمون]]

3. سلائیڈنگ سائیڈ لانجز

یہ حرکت کی تبدیلی ہے۔ ضمنی پھیپھڑے، خاص طور پر کسی پراپرٹی کو شامل کرکے، جیسے کاغذ کی پلیٹ، تولیہ، یا ایک پاؤں کے نیچے رکھی سلائیڈنگ ڈسک۔ یہ مشق سلائیڈنگ ٹانگ کی اندرونی ران کو نشانہ بناتی ہے جبکہ جمپنگ ٹانگ کے کولہے اور ران کو کام کرتی ہے۔ کرنے کا طریقہ سلائیڈنگ سائیڈ پھیپھڑے اس مرحلے کے ساتھ ہے.

اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں اور اپنے بائیں پاؤں کی گیند کو پلیٹ، تولیہ یا ڈسک پر رکھیں۔
اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں، اپنی ہیل پر پیچھے بیٹھیں جب آپ اپنی دائیں ٹانگ کو باہر کی طرف سلائیڈ کریں۔
اپنے بائیں گھٹنے کو انگلیوں کے پیچھے رکھیں، دھڑ کو سیدھا رکھیں، اور ایبس کو بند رکھیں۔
اندرونی ران کو سخت کرنے کے لیے پلیٹ میں دبائیں اور دائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف سلائیڈ کریں۔

8-16 ریپس کے 1–3 سیٹوں کے لیے دہرائیں، پھر ٹانگیں سوئچ کریں۔

4. کم پھیپھڑے

کم پھیپھڑے کی ایک تبدیلی ہے پھیپھڑے بنیادی باتیں جو پیروں کو ایک دوسرے کے قریب رکھنے اور ہاتھوں کو پکڑنے کے ساتھ کی جاتی ہیں۔ dumbbells اس مشق میں، آپ کے گھٹنوں میں کم تناؤ محسوس ہو سکتا ہے، لیکن حرکت کی مختصر رینج آپ کے ورزش کی شدت کو بڑھا دے گی جس سے یہ نچلے جسم کے ٹننگ پروگرام کے لیے بہت اچھا ہو گا۔ کرنے کا طریقہ کم پھیپھڑے ان اقدامات کے ساتھ ہے.

اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے قریب رکھ کر سیدھے کھڑے ہو جائیں (ایک پاؤں آگے اور ایک پاؤں پیچھے)۔
پکڑوdumbbells ہر ایک ہاتھ میں.
اپنے گھٹنوں کو موڑیں، ڈمبلز کو فرش کے قریب لائیں۔
ایبس کو مصروف رکھتے ہوئے اور کندھوں کو پیچھے رکھیں، اگلی ہیل میں دھکیلیں، پھر تقریباً آدھے راستے پر اٹھائیں۔
پیٹھ نیچے کریں اور 10-16 ریپس کے 1-3 سیٹوں کے لئے دہرائیں۔

تو، آپ پہلے کون سی پھیپھڑوں کی ورزش کرنے جا رہے ہیں؟