پاؤں دلیل کے طور پر جسم کے اکثر زخمی یا دردناک حصوں میں سے ایک ہیں۔ اکثر حرکت کرنے کے لیے استعمال ہونے کے علاوہ، ٹانگیں جسم کے لیے ایک سہارا ہیں جنہیں ہر روز بہت زیادہ وزن حاصل کرنا چاہیے۔ اپنی ٹانگوں کو باقاعدگی سے کھینچنا چوٹ یا پاؤں کے دیگر مسائل کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ ٹانگوں کو کھینچنا تنگ پٹھوں کو آرام دیتا ہے، درد اور درد کو دور کرتا ہے اور ورزش کے دوران چوٹ لگنے کے امکانات کو کم کرتا ہے۔
ٹانگیں کھینچنے کی مشقیں جو گھر پر کی جا سکتی ہیں۔
یہاں ٹانگیں کھینچنے والی حرکتیں ہیں جو گھر پر کی جا سکتی ہیں:
1. کواڈ اسٹریچ
کواڈ اسٹریچ کواڈ اسٹریچ ایک ٹانگ کھینچنے والی حرکت ہے جس کا مقصد کواڈریسیپس کے پٹھوں کو آرام دینا ہے۔ کواڈریسیپس ران کے اگلے حصے میں پٹھوں کا ایک گروپ ہے۔ کواڈ اسٹریچ کرنے کا طریقہ کافی آسان ہے، یعنی:
- اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔
- کھڑے ہوتے وقت، ایک ٹانگ کو اس وقت تک پیچھے موڑیں جب تک کہ ایڑی کولہوں کے قریب نہ ہو اور بچھڑا ران کے قریب نہ ہو۔ آپ اپنے جسم کو ایک ہاتھ سے دیوار یا کرسی سے پکڑ سکتے ہیں۔
- دھیرے دھیرے سانس لیتے ہوئے کچھ سیکنڈ کے لیے دبائے رکھیں، پھر دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
2. ہیمسٹرنگ اسٹریچ
ہیمسٹرنگ اسٹریچ ہیمسٹرنگ پٹھوں کا ایک گروپ ہے جو ران کے پچھلے حصے میں واقع ہے۔ یہ وہ پٹھے ہیں جو دوڑنے، گھٹنوں کو موڑنے اور کولہوں کو جھولتے وقت استعمال ہوتے ہیں۔ ہیمسٹرنگ کی چوٹیں پاؤں کی سب سے عام چوٹوں میں سے ایک ہیں۔ ہیمسٹرنگ اسٹریچ کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- سیدھے کھڑے ہو جائیں اور ایک پاؤں آگے رکھیں
- آگے کی ٹانگ کی سمت کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے اپنے جسم کو آگے جھکائیں۔ اپنے پیچھے ٹانگ کے گھٹنے کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کا جسم کم نہ ہو۔
- پاؤں کے تلوے کو سامنے سے اٹھائیں تاکہ انگلیاں اوپر کی طرف ہوں۔
- اس پوزیشن کو ایک سانس کے چکر کے لیے رکھیں پھر دوسری ٹانگ پر دہرائیں۔
3. ران کا اندرونی حصہ
اندرونی ران کا پھیلاؤ اندرونی ران میں پٹھے ہوتے ہیں جو کولہے اور گھٹنے کے جوڑ کو مستحکم کرتے ہیں۔ یہاں کچھ حرکتیں ہیں جو اسے بڑھانے میں مدد کریں گی:
- اپنے پیروں کو ہر ممکن حد تک چوڑا کر کے کھڑے ہوں۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھتے ہوئے اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں۔ کچھ لمحوں کے لیے اس وقت تک پکڑے رکھیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ آپ کے دائیں اندرونی ران کے پٹھوں کو کھینچا جا رہا ہے۔
- اس پوزیشن پر فائز رہنے کے دوران، آرام دہ سانس لینے کی تکنیکوں کا ایک چکر لگائیں۔
- جب آپ کام کر لیں تو دوسری ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے شروع سے ہی ایسا کریں۔
4. بچھڑا کھینچنا
ٹانگوں کو کھینچنے میں بچھڑے کی کھینچنے والی حرکت یہ ٹانگ کھینچنے والی حرکت بچھڑے کے پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد کرے گی جو گھٹنے کے پچھلے حصے سے ایڑی تک پھیلے ہوئے ہیں۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- جسم کو دیوار کی طرف رکھیں، پھر دونوں ہاتھ دیوار پر رکھیں
- ایک ٹانگ کو آگے لائیں اور اپنے گھٹنے کو موڑیں، تاکہ جسم دیوار سے ٹیک لگائے
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ پاؤں کے تلوے فرش پر ہوں۔
- اگر آپ اسے صحیح طریقے سے کرتے ہیں، تو آپ محسوس کریں گے کہ جب آپ اپنے گھٹنوں کو موڑیں گے تو آپ کے بچھڑے کے پٹھوں کو کھینچنا پڑے گا۔
- اس پوزیشن کو تقریباً 20-30 سیکنڈ تک رکھیں
5. اچیلز اسٹریچ
اچیلز اسٹریچ اچیلز اسٹریچ وہ کنڈرا ہے جو بچھڑے اور ایڑی کے پٹھوں کو جوڑتا ہے۔ Achilles tendon کی چوٹیں کھیلوں کی سب سے عام چوٹوں میں سے ایک ہیں۔ اسی لیے اچیلز ٹانگوں کے پٹھوں کو کھینچنا ضروری ہے، بذریعہ:
- اپنے جسم کو دیوار کی طرف رکھیں اور اپنی ہتھیلیوں کو دیوار کے ساتھ سپورٹ کے طور پر رکھیں
- ایک ٹانگ کو پیچھے کی طرف کھسکائیں، جبکہ دوسری ٹانگ گھٹنے پر جھکی ہوئی ہے۔
- پاؤں کے تلووں کی پوزیشن فرش کے ساتھ لگی رہنا چاہیے۔
- اپنے پیروں کو منتقل کرتے وقت، اپنے کولہوں کو بھی آگے کی طرف سلائیڈ کریں تاکہ آپ اپنے بچھڑوں پر ٹگ محسوس کریں۔
- اطراف کو تبدیل کرنے اور ایک جیسے اقدامات کرنے سے پہلے ٹانگ کو 30 سیکنڈ تک پکڑیں۔
6. پیر اٹھانا، پوائنٹ کرنا، اور کرل کرنا
ٹانگوں کی کھنچائی حرکت پذیر پاؤں کے تلوے، انگلیوں اور اسٹیپ کو آرام دیتی ہے۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- سیدھے بیٹھیں اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں
- اسٹیپ کو اوپر اٹھائیں تاکہ صرف ایڑی فرش کو چھوئے اور 5 سیکنڈ تک پکڑے رہیں
- اس کے بعد، اپنے پیروں کو اس طرح رکھیں جیسے آپ ٹپٹو پر ہیں اپنی انگلیوں کو سپورٹ کے طور پر استعمال کریں اور 5 سیکنڈ تک پکڑے رہیں
- آخری حرکت، پاؤں کو واپس فرش پر رکھیں پھر تمام انگلیوں کو اندر کی طرف موڑیں اور 5 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں
- ہر پوزیشن کو 10 بار دہرائیں۔
7. بڑے پیر کو کھینچنا
اونچی ایڑیوں یا لوفرز پہننے سے درد یا درد کو دور کرنے کے لیے پیر کا یہ بڑا حصہ بہت مددگار ہے۔ یہ اقدامات ہیں:
- بینچ پر سیدھی پوزیشن میں بیٹھیں۔
- ایک ٹانگ دوسری ٹانگ کی ران پر رکھیں
- پھر بڑے پیر کو اوپر، نیچے اور سرکلر موشن میں مساج کریں۔ ہر بار جب آپ اسے مختلف سمت میں لے جائیں تو پانچ سیکنڈ تک انگوٹھے کی پوزیشن کو تھامیں
- ہر سمت میں 10 بار دہرائیں۔
- دوسری ٹانگ پر جائیں۔
8. پیر کے curls
یہ مشق آپ کے پاؤں اور انگلیوں کے پچھلے حصے کو مضبوط اور پھیلا دے گی۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر بیٹھیں اور اپنے پاؤں فرش پر فلیٹ رکھیں
- ایک پاؤں کے نیچے تولیہ یا چٹائی پھیلائیں۔
- تولیہ کو انگلیوں سے پکڑیں اور پھر اسے اندر کی طرف کھینچیں۔
- تحریک کو 5 بار دہرائیں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی یہی حرکت کریں۔
9. پیر کھیلنا
یہ حرکت پیر کے بڑے پٹھوں کو تربیت دے گی۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- اپنے پیروں کو فرش پر آرام سے رکھ کر سیدھے بیٹھ جائیں۔
- پھر اپنی انگلیوں کو ہر ممکن حد تک چوڑا کھولیں اور 5 سیکنڈ تک پکڑیں۔
- 10 بار دہرائیں۔
10. ماربل اٹھانا
یہ اسٹریچ آپ کے پاؤں اور انگلیوں کی بنیاد پر پٹھوں کو کام کرے گا۔ اس اقدام کو کرنے کے لیے، آپ کو سنگ مرمر اور ایک کنٹینر کی ضرورت ہوگی۔ یہ ہے طریقہ:
- سیدھے کرسی پر بیٹھیں۔
- کنٹینر یا پیالے کے ساتھ ساتھ فرش پر 20 ماربل، پیچ، یا اسی طرح کی دوسری چیزیں رکھیں
- اپنی انگلیوں کا استعمال کرتے ہوئے، ماربلز کو فراہم کردہ کنٹینر میں منتقل کریں۔
- دوسری ٹانگ کے ساتھ اسی حرکت کو دہرائیں۔
11. پیر کی توسیع
پاؤں کی ایڑی میں درد کا باعث بننے والے پلانٹر فاسائائٹس کی روک تھام اور علاج کے لیے پیر کی توسیع کی حرکت اچھی ہے۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- کرسی پر سیدھے بیٹھیں اور اپنا دایاں پاؤں اپنی بائیں ٹانگ کی ران پر رکھیں
- دائیں پاؤں کے بڑے پیر کو پکڑیں اور اسے ٹخنے کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ کو تلوے اور ایڑی پر ٹگ محسوس نہ ہو
- 10 سیکنڈ تک دوسرے ہاتھ سے دائیں پاؤں کی مالش کریں۔
- دائیں ٹانگ پر 10 بار دہرائیں پھر بائیں ٹانگ پر جائیں۔
12. بال رول
بال رول اسٹریچ بال رول ایک ٹانگ کھینچنے والی حرکت ہے جو واحد حصے میں درد کو دور کرسکتی ہے۔ آپ گولف بالز، ٹینس بالز، یا اسی سائز کی دوسری گیندیں استعمال کر سکتے ہیں۔ یہ ہے طریقہ:
- سیدھے کرسی پر بیٹھیں، اپنے پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں
- گیند کو ایک پاؤں کے نیچے رکھیں اور تلوے کے ساتھ تھوڑا سا دباؤ ڈالتے ہوئے اسے مختلف سمتوں میں آہستہ آہستہ حرکت دیں۔
- یہ حرکتیں مساج کی طرح محسوس ہوں گی۔
- اسے 2 منٹ تک کریں پھر دوسری ٹانگ سے بدل دیں۔
13. سوپائن ٹانگ کھینچنا
صرف ٹانگیں ہی نہیں، اس کھینچنے والی حرکت سے کمر کے نچلے حصے کو بھی سکون ملتا ہے۔ ہیمسٹرنگ، بچھڑے اور ٹخنوں کے پٹھے بھی اثر محسوس کر سکتے ہیں۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- جسم کو اپنی پیٹھ کے بل لیٹے رکھیں اور دونوں گھٹنوں کو موڑیں، پاؤں کے تلوے ابھی بھی فرش پر ہوں
- ایک گھٹنے کو سینے تک لائیں اور اسے اپنے ہاتھوں سے پکڑیں (جیسے گلے لگانا)
- اس کے بعد، بیلے پیروں کی طرح ہتھیلیوں کو اوپر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے پیروں کو سیدھا کریں۔
- پھر بھی سیدھے اوپر کی پوزیشن میں، اپنے ٹخنوں کو چند بار گھمائیں۔
- ٹانگ کو پیچھے کی طرف کریں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ وہی اقدامات دہرائیں۔
[[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
ٹانگوں کو کھینچنا سرگرمیوں کے بعد سخت پٹھوں کو آرام دینے کے لیے مفید ہے جبکہ کھیلوں کی چوٹوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ آپ اپنے گھر میں موجود اشیاء کو استعمال کرکے ایسا کرسکتے ہیں، لہذا آپ کو خصوصی آلات خریدنے یا تیار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے ہر روز باقاعدگی سے اسٹریچ کریں۔ جب آپ کے پٹھوں میں زخم ہوتے ہیں، تو کھینچنے سے آپ کی صحت یابی کو تیز کرنے اور آپ کو اگلے دن کی سرگرمیوں کے لیے مزید تیار کرنے میں مدد ملے گی۔ اگر ابھی بھی سوالات ہیں کہ ٹانگ کھینچنے کی حرکت کیسے کی جائے یا ٹانگوں کی دوسری قسم کی ورزشیں جو آپ کی صحت کے لیے موزوں ہیں، تو فیچر کے ذریعے اپنے ڈاکٹر سے براہ راست ان پر بات کریں۔
ڈاکٹر چیٹ صحت کیو ہیلتھ ایپ میں۔ اسے گوگل پلے یا ایپ اسٹور کے ذریعے مفت میں ڈاؤن لوڈ کریں۔
کواڈ اسٹریچ کواڈ اسٹریچ ایک ٹانگ کھینچنے والی حرکت ہے جس کا مقصد کواڈریسیپس کے پٹھوں کو آرام دینا ہے۔ کواڈریسیپس ران کے اگلے حصے میں پٹھوں کا ایک گروپ ہے۔ کواڈ اسٹریچ کرنے کا طریقہ کافی آسان ہے، یعنی: 
ہیمسٹرنگ اسٹریچ ہیمسٹرنگ پٹھوں کا ایک گروپ ہے جو ران کے پچھلے حصے میں واقع ہے۔ یہ وہ پٹھے ہیں جو دوڑنے، گھٹنوں کو موڑنے اور کولہوں کو جھولتے وقت استعمال ہوتے ہیں۔ ہیمسٹرنگ کی چوٹیں پاؤں کی سب سے عام چوٹوں میں سے ایک ہیں۔ ہیمسٹرنگ اسٹریچ کرنے کا طریقہ یہاں ہے: 
اندرونی ران کا پھیلاؤ اندرونی ران میں پٹھے ہوتے ہیں جو کولہے اور گھٹنے کے جوڑ کو مستحکم کرتے ہیں۔ یہاں کچھ حرکتیں ہیں جو اسے بڑھانے میں مدد کریں گی: 
ٹانگوں کو کھینچنے میں بچھڑے کی کھینچنے والی حرکت یہ ٹانگ کھینچنے والی حرکت بچھڑے کے پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد کرے گی جو گھٹنے کے پچھلے حصے سے ایڑی تک پھیلے ہوئے ہیں۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے: 
اچیلز اسٹریچ اچیلز اسٹریچ وہ کنڈرا ہے جو بچھڑے اور ایڑی کے پٹھوں کو جوڑتا ہے۔ Achilles tendon کی چوٹیں کھیلوں کی سب سے عام چوٹوں میں سے ایک ہیں۔ اسی لیے اچیلز ٹانگوں کے پٹھوں کو کھینچنا ضروری ہے، بذریعہ: 
بال رول اسٹریچ بال رول ایک ٹانگ کھینچنے والی حرکت ہے جو واحد حصے میں درد کو دور کرسکتی ہے۔ آپ گولف بالز، ٹینس بالز، یا اسی سائز کی دوسری گیندیں استعمال کر سکتے ہیں۔ یہ ہے طریقہ: 
