بہت سی سرگرمیاں ہیں جو حاملہ خواتین دوران حمل یاد کرتی ہیں، جن میں سے ایک ورزش ہے۔ یہ سرگرمی درحقیقت حمل کے دوران کی جا سکتی ہے، لیکن آپ آزادانہ حرکت نہیں کر سکتے اور معمول کے مطابق ورزش کی شدت نہیں رکھتے۔ لہذا، بہت سی مائیں پیدائش کے فوراً بعد ورزش نہ کرنے کا فیصلہ کرتی ہیں۔ وجوہات مختلف ہیں، لیکن وزن کم کرنا اکثر بنیادی مقصد ہوتا ہے۔ پیدا ہونے والے برے اثرات سے بچنے کے لیے اگر آپ بچے کی پیدائش کے بعد کھیل کود کرنا چاہتے ہیں تو کئی پہلوؤں پر غور کرنے کی ضرورت ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
پیدائش کے بعد ورزش کرنے کا صحیح وقت
عام طور پر، ورزش پیدائش کے تقریباً 6 ہفتے بعد کی جا سکتی ہے۔ تاہم، نفلی ورزش پر واپس آنے کا صحیح وقت بہت سے عوامل سے متاثر ہوتا ہے، جس میں چوٹ کی سطح، پیچیدگیاں، ڈیلیوری کے طریقہ کار تک شامل ہیں۔ عام طور پر، ڈلیوری کے عمل کے بعد پہلے یا دو ہفتوں میں نارمل ڈیلیوری کے بعد ورزش کی جا سکتی ہے۔ دریں اثنا، اگر آپ کی سیزیرین ڈیلیوری ہے، تو آپ آپریشن کے 4-6 ہفتے بعد ہلکی ورزش کر سکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، اس بات کا تعین کرنے کے لیے کہ آپ کی حالت پیدائش کے بعد ورزش پر واپس آنے کا صحیح وقت کب ہے۔
یہ بھی پڑھیں: بچے کی پیدائش کے بعد ورزش کرنا چاہتے ہیں؟ یہ وہی ہے جس پر آپ کو توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ پیدائش کے بعد ورزش کی سفارشات
پیدائش کے بعد، آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ پہلے بنیادی حرکات کے ساتھ کھیل کریں۔ بچے کی پیدائش کے بعد ورزش کی نقل و حرکت کے لیے درج ذیل سفارشات ہیں جو آپ فٹنس بحال کرنے کے لیے کر سکتے ہیں:
1. چلنا
ولادت کے بعد فٹنس بحال کرنے کے لیے پیدل چلنا ایک آسان ترین مشق ہے۔ شدت اور رفتار بڑھانے سے پہلے آرام سے چہل قدمی شروع کریں۔ چلنے کے دوران اپنے بچے کو اٹھا کر بوجھ بڑھانا جسم کے لیے اضافی فوائد فراہم کرے گا۔ واضح رہے کہ نئے بچے کو پکڑ کر چلنا اس وقت کیا جا سکتا ہے جب آپ کا توازن مکمل طور پر ٹھیک ہو جائے۔ تبدیلی کے طور پر، آپ پٹھوں کے ردعمل کو تربیت دینے کے لیے پیچھے کی طرف یا زگ زگ پیٹرن میں بھی چل سکتے ہیں۔
2. پیٹ کی ورزش
کرنا آسان ہے، پیٹ کی مشقیں پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ مشق آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط اور ٹون بھی کر سکتی ہے۔ یہ کیسے کریں، آپ کو صرف سیدھے بیٹھنے اور گہری سانس لینے کی ضرورت ہے۔ سانس لیتے ہی اپنے پیٹ کو سکڑیں اور پکڑیں، پھر آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ مزید فوائد حاصل کرنے کے لیے آپ سنکچن کی طاقت اور اپنے پیٹ کو بتدریج پکڑنے کے وقت کو بڑھا سکتے ہیں۔
3. کمر کے پٹھوں کی تربیت
یہ حرکت سیٹ اپ کی طرح ہے لیکن آہستہ آہستہ کی جاتی ہے۔اس مشق میں حرکتیں ہوتی ہیں۔
بیٹھو لیکن آہستہ آہستہ کرو. آپ کی کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرنے کے علاوہ، یہ مشق آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو ٹون کر سکتی ہے اور کیلوریز کو جلا سکتی ہے۔ ابتدائی پوزیشن کے لیے، اپنے جسم کے بالکل ساتھ اپنے بازوؤں کے ساتھ فرش پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں، پھر یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں اور کمر کے تلوے فرش پر چپٹے ہیں۔ اس پوزیشن میں، سانس لیں اور اپنے پیٹ کو آرام دیں۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، آہستہ آہستہ اپنا سر اور گردن اٹھائیں. اس کے بعد، جب آپ دوبارہ سانس لیتے ہیں تو اپنا سر فرش پر نیچے رکھیں۔ اگر آپ اسے 10 بار کرنے کا انتظام کرتے ہیں، تو آپ کندھے اچکا کر جاری رکھ سکتے ہیں۔ اصول ایک ہی ہے، آپ لیٹ کر شروع کریں پھر گہری سانس لیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو اپنا سر اپنے کندھوں پر اٹھائیں۔ 10 بار تک دہرائیں۔ اس کے بعد، آپ اپنے سر کو اپنے کندھوں پر اٹھا کر اسی وقت جاری رکھ سکتے ہیں جب آپ اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں تک اٹھاتے ہیں۔ اس پوزیشن کو 2 سے 5 سیکنڈ تک رکھیں۔ جسم کو اٹھاتے وقت سانس چھوڑیں، پھر جب جسم آرام دہ حالت میں ہو تو دوبارہ سانس لیں۔
4. گھٹنے ٹیکنا شرونیی جھکاؤ
یہ حرکت پیٹ کو مضبوط کرنے کے ساتھ ساتھ کمر کے درد کو دور کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ میو کلینک کے حوالے سے نقل کیا گیا ہے، تحریک
شرونیی جھکاؤ ڈیلیوری کے بعد آپ کے جھکتے ہوئے پیٹ کو سخت کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دوسری جانب،
گھٹنے ٹیکتے ہوئے شرونیی جھکاؤ کمر درد سے نجات کے لیے مفید ہے۔ اس اقدام کو کرنے کے لیے، رینگنے کی پوزیشن میں آکر شروع کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ آرام دہ ہے، لیکن محراب نہیں ہے۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنے کولہوں کو آگے کی طرف کھینچیں اور 3 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں پھر انہیں ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔
5. Kegel مشقیں
Kegel مشقیں زیر ناف کے پٹھوں کو ٹون کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ حرکت پیشاب کی بے ضابطگی کے خطرے کو کم کرتی ہے جو آپ کے لیے پیدائش کے بعد پیشاب کرنا آسان بناتی ہے۔ اس مشق کو کرنے کے لیے حرکتیں پیشاب کو روکنے کے مترادف ہیں۔ پیشاب کرتے وقت اپنے زیر ناف کے پٹھوں کو پکڑنے کی کوشش کریں۔ ایک بار جب آپ پٹھوں کو جان لیں، محسوس کریں اور اس پر قابو پالیں تو پیشاب واپس کریں۔ پیشاب نہ کرنے پر ان پٹھوں کو سکڑ کر، پکڑ کر اور چھوڑ کر ورزش کریں۔ فی سیشن 10 تکرار کے ساتھ دن میں تین بار کریں۔
6. اپنے سر کو اوپر رکھ کر لیٹ جائیں۔
ایک اور بعد از پیدائش ورزش جس کی آپ کوشش کر سکتے ہیں وہ ہے اپنا سر اٹھاتے ہوئے لیٹنا تاکہ آپ کے پاؤں فرش کو چھویں۔ آپ لیٹ سکتے ہیں اور پھر اپنے بازوؤں اور گھٹنوں کو موڑ سکتے ہیں۔ اس کے بعد، سانس چھوڑتے ہوئے اور اپنے سر اور گردن کو فرش سے اٹھاتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس لیں اور اپنے پیٹ کو آرام دیں۔ اس کے بعد، سانس لیتے وقت آہستہ آہستہ اپنے سر اور گردن کو پیچھے کی طرف جھکائیں۔ اسی سانس لینے کی تکنیک کے ساتھ اس حرکت کو 10 بار تک دہرائیں۔
7. جم میں ورزش کریں۔
ڈیلیوری کے بعد کم از کم 6 ہفتوں کے بعد، آپ ورزش پر واپس آ سکتے ہیں۔
جم، لیکن آہستہ آہستہ اور محتاط ہونا ضروری ہے۔ ایسا کرنے سے پہلے، آپ کو ورزش کی قسم کو یقینی بنانے کے لیے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
جم مناسب
یہ بھی پڑھیں: بچے کی پیدائش کے بعد وزن کم کرنے کے لیے دودھ پلانے والی ماں کی 8 مؤثر مشقیںولادت کے بعد کھیل کود کرنے کی کیا شرائط ہیں؟
اگر ترسیل کے عمل کو عام طور پر انجام دیا جاتا ہے، تو ڈیلیوری کے بعد ورزش کرنے کی سب سے اہم ضرورت یہ ہے کہ آپ کو حمل کے دوران پیچیدگیوں کا سامنا نہ ہو۔ اس کے علاوہ یہ سرگرمی اس صورت میں بھی کی جا سکتی ہے اگر آپ کی ترسیل کے عمل سے صحت کے مسائل پیدا نہ ہوں۔ ایک بار جب آپ کو یقین ہو جائے کہ آپ صحت مند ہیں اور تیار محسوس کر رہے ہیں، آپ ورزش شروع کر سکتے ہیں۔ اس کے باوجود، پیچیدہ حرکات کرنے کے لیے اپنے آپ کو زیادہ زور نہ دیں۔ اگر ورزش کے دوران درد ہوتا ہے تو آپ کو بھی روکنا چاہئے۔ چوٹوں اور ناپسندیدہ پیچیدگیوں سے بچنے کے لیے، یہاں کچھ دوسرے اصول ہیں جن پر آپ کو دھیان دینا چاہیے اگر آپ پیدائش کے بعد ورزش کرنا چاہتے ہیں:
1. آہستہ سے شروع کریں۔
پہلے چھ ہفتے ورزش کرکے فائدہ اٹھائیں جس کا مقصد آپ کی پیدائش کے بعد کی فٹنس کو بحال کرنا ہے۔ شروع کرنے والوں کے لیے، آپ شرونیی علاقے کو بحال کرنے کے لیے مشقوں پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔ اس کے بعد، آپ کو آہستہ آہستہ مزید پیچیدہ مشقیں کرنے کی اجازت ہے۔
2. اسے زیادہ نہ کریں۔
بچے کی پیدائش کے بعد ورزش آہستہ آہستہ کریں اور ضرورت سے زیادہ نہیں۔ لہذا، میراتھن کی مشق کرنے یا یوگا کلاس لینے سے پہلے پہلے سادہ حرکات کے ساتھ ورزش کریں۔ اگرچہ یہ سست لگتا ہے، لیکن اپنی صلاحیت کے مطابق ورزش کرنا بعد از پیدائش کے حالات کو بحال کرنے کا صحیح طریقہ ہے۔
3. آرام کرنا نہ بھولیں۔
ورزش میں کافی وقت گزارنے کے بعد آرام کرنا نہ بھولیں۔ بچے کی پیدائش کے بعد آپ کی صحت کی حالت یقینی طور پر اب بھی پوری طرح سے ٹھیک نہیں ہوئی ہے۔ مناسب آرام کے علاوہ، کھانے کے ذریعے اپنے جسم کے لیے غذائی اجزاء کی مقدار پر بھی توجہ دیں۔ دریں اثنا، اگر آپ قدرتی طور پر جنم دیتے ہیں تو آپ کو اپنی صحت کی حالت مکمل طور پر ٹھیک ہونے تک انتظار کرنا ہوگا۔
سیزر اندام نہانی کے ساتھ مسائل کا سامنا کرنا، یا پیدائش کے بعد دیگر صحت کے مسائل میں مبتلا ہونا۔ اثرات سے بچنے کے لیے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ ورزش شروع کرنے کا صحیح وقت کب ہے۔
SehatQ کے نوٹس
نفلی ورزش جسم کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتی ہے، جن میں سے ایک فٹنس کو بحال کرنا ہے۔ تاہم، آپ کو یہ یقینی بنانا چاہیے کہ ایسا کرنے سے پہلے آپ کی حالت مکمل طور پر ٹھیک ہو گئی ہے۔ اس کے علاوہ، آپ کو یہ سرگرمی بھی ضرورت سے زیادہ نہیں کرنی چاہیے۔ ان برے اثرات سے بچنے کے لیے جو آپ کے لیے ہو سکتے ہیں، ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آپ کے لیے مناسب وقت اور قسم کی ورزش کی سفارش کریں۔ اگر آپ براہ راست ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں تو
SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔.ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔
یہ حرکت سیٹ اپ کی طرح ہے لیکن آہستہ آہستہ کی جاتی ہے۔اس مشق میں حرکتیں ہوتی ہیں۔ بیٹھو لیکن آہستہ آہستہ کرو. آپ کی کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرنے کے علاوہ، یہ مشق آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو ٹون کر سکتی ہے اور کیلوریز کو جلا سکتی ہے۔ ابتدائی پوزیشن کے لیے، اپنے جسم کے بالکل ساتھ اپنے بازوؤں کے ساتھ فرش پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں، پھر یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں اور کمر کے تلوے فرش پر چپٹے ہیں۔ اس پوزیشن میں، سانس لیں اور اپنے پیٹ کو آرام دیں۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، آہستہ آہستہ اپنا سر اور گردن اٹھائیں. اس کے بعد، جب آپ دوبارہ سانس لیتے ہیں تو اپنا سر فرش پر نیچے رکھیں۔ اگر آپ اسے 10 بار کرنے کا انتظام کرتے ہیں، تو آپ کندھے اچکا کر جاری رکھ سکتے ہیں۔ اصول ایک ہی ہے، آپ لیٹ کر شروع کریں پھر گہری سانس لیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو اپنا سر اپنے کندھوں پر اٹھائیں۔ 10 بار تک دہرائیں۔ اس کے بعد، آپ اپنے سر کو اپنے کندھوں پر اٹھا کر اسی وقت جاری رکھ سکتے ہیں جب آپ اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں تک اٹھاتے ہیں۔ اس پوزیشن کو 2 سے 5 سیکنڈ تک رکھیں۔ جسم کو اٹھاتے وقت سانس چھوڑیں، پھر جب جسم آرام دہ حالت میں ہو تو دوبارہ سانس لیں۔ 
یہ حرکت پیٹ کو مضبوط کرنے کے ساتھ ساتھ کمر کے درد کو دور کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ میو کلینک کے حوالے سے نقل کیا گیا ہے، تحریک شرونیی جھکاؤ ڈیلیوری کے بعد آپ کے جھکتے ہوئے پیٹ کو سخت کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دوسری جانب، گھٹنے ٹیکتے ہوئے شرونیی جھکاؤ کمر درد سے نجات کے لیے مفید ہے۔ اس اقدام کو کرنے کے لیے، رینگنے کی پوزیشن میں آکر شروع کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ آرام دہ ہے، لیکن محراب نہیں ہے۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنے کولہوں کو آگے کی طرف کھینچیں اور 3 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں پھر انہیں ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔ 
