ایک جزو جو تقریبا ہمیشہ پروسیس شدہ کھانوں کا حصہ ہوتا ہے وہ ہے آٹا۔ بدقسمتی سے، جو لوگ گلوٹین کے لیے حساس ہوتے ہیں اگر وہ اسے کھاتے ہیں تو وہ ہاضمے کے مسائل کا سامنا کر سکتے ہیں۔ اچھی خبر یہ ہے کہ بازار میں گلوٹین سے پاک آٹے موجود ہیں جو متبادل ہو سکتے ہیں۔ گلوٹین سے پاک کھانوں میں فرق یہ ہے کہ وہ باقاعدگی سے آٹے کا استعمال نہیں کرتے ہیں کہ وہ گندم یا گندم کے آٹے سے نہیں بنتے ہیں۔ باقاعدہ آٹے کے ان متبادلات میں مختلف غذائی اجزاء، ساخت اور ذائقے ہوتے ہیں۔
گلوٹین فری آٹے کے اختیارات
ہو سکتا ہے کہ گلوٹین کے استعمال کے بعد ہر ایک کو حساس ردعمل نہ ہو۔ لیکن جن لوگوں میں گلوٹین کی عدم رواداری ہے، ان میں اپھارہ اور یہاں تک کہ ڈپریشن جیسی علامات ظاہر ہو سکتی ہیں۔ یہ دیکھتے ہوئے کہ گلوٹین کے بہت سے خطرات ہیں جن پر دھیان رکھنا ہے، گلوٹین سے پاک آٹے کو آزمانے میں کوئی حرج نہیں ہے جو درج ذیل کھانا پکانے یا بیکنگ میں اجزاء کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے:
1. بادام کا آٹا
تلاش کرنے میں آسان اور سب سے عام، بادام کا آٹا ایک گلوٹین فری اور گندم سے پاک قسم کا آٹا ہے۔ یہ مواد بادام سے بنایا گیا ہے جس کی جلد کو ہٹا دیا گیا ہے۔ ایک کپ بادام کے آٹے میں 90 بادام ہوتے ہیں جن کا ذائقہ مخصوص گری دار میوے کے ساتھ ہوتا ہے۔ عام طور پر، یہ آٹا اجزاء کا متبادل ہوتا ہے۔
بیکنگ اور یہ روٹی کے آٹے کا متبادل بھی ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو اس ایک آٹے کا استعمال کرتے ہوئے پکاتے ہیں، ایک انڈا ڈالیں۔ آٹے کی آخری ساخت گھنے ہوگی۔ اس میں بہت سے معدنیات جیسے آئرن، میگنیشیم، کیلشیم اور پوٹاشیم بھی پائے جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ، بادام کا آٹا وٹامن ای اور مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز کا بھی ذریعہ ہے۔ تاہم، چربی کے مواد پر توجہ دیں کیونکہ عام گندم کے آٹے سے اوسطاً 200 زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔
2. چکوئی کا آٹا
اگرچہ اس میں لفظ "گندم" ہے، اس آٹے میں گندم نہیں ہے اور یہ گلوٹین فری ہے۔ یہ عام طور پر کیک اور بریڈ بنانے کا متبادل ہوتا ہے۔ ساخت میں، یہ زیادہ موٹا ہوتا ہے کیونکہ اس میں گلوٹین نہیں ہوتا ہے۔ لہذا، صحیح ساخت حاصل کرنے کے لیے اسے بھورے چاول کے آٹے کے ساتھ ملانا ٹھیک ہے۔ مزید برآں، بکوہیٹ کے آٹے میں وٹامن بی ہوتا ہے، اس میں موجود معدنی مواد آئرن، فولیٹ، میگنیشیم، زنک، مینگنیج اور یقیناً فائبر ہے۔ اس میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس یعنی پولی فینول بھی سوزش کو دور کرنے کی خصوصیات رکھتے ہیں۔
3. جوار کا آٹا
قدرتی طور پر، جوار گلوٹین سے پاک ہے اور دنیا میں اناج کی سب سے اہم اقسام میں سے ایک ہے۔ بناوٹ اور رنگ ہلکے ہوتے ہیں، قدرے میٹھے ذائقے کے ساتھ۔ عام طور پر جوار کا آٹا ایسی ترکیبوں میں استعمال کیا جاتا ہے جس میں زیادہ آٹا استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔ اس کے علاوہ اس کھانے میں فائبر اور پروٹین کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے اس لیے یہ جسم میں شوگر کے جذب ہونے میں تاخیر کر سکتی ہے۔ آئرن کی شکل میں معدنی مواد کو ضائع نہ کریں جو سوزش سے لڑ سکتا ہے۔
4. امرانتھ کا آٹا
اگلا گلوٹین فری کھانا بھی مرغ کے آٹے سے بنایا جا سکتا ہے۔ یہ ٹارٹیلس، پائی کرسٹس اور روٹی میں بطور جزو استعمال کرنے کے لیے موزوں ہے۔ یہ دیکھتے ہوئے کہ پھلیاں کا ذائقہ کافی غالب ہے، اسے دیگر قسم کے آٹے کے ساتھ بھی ملایا جانا چاہیے۔ اس آٹے کا فائدہ یہ ہے کہ یہ فائبر، پروٹین اور میگنیشیم، میگنیشیم، فاسفورس، آئرن اور سیلینیم جیسے مائیکرو نیوٹرینٹس سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ سب دماغی افعال، ہڈیوں کی صحت اور ڈی این اے کی ترکیب کے عمل کے لیے اچھے غذائی اجزاء ہیں۔
5. ٹیف آٹا
رنگ میں سفید سے بھوری تک، ٹیف آٹا عام طور پر ایتھوپیا کی روٹیوں میں گلوٹین سے پاک جزو ہوتا ہے۔ تاہم، یہ بھی ممکن ہے کہ اناج، روٹی اور پینکیکس بنانے کے لیے ایک جزو ہو۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ ٹیف کے آٹے میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جس کی وجہ سے پیٹ بھرنے کا احساس زیادہ دیر تک رہتا ہے۔ جبکہ فائبر کا مواد بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کر سکتا ہے۔ ٹیف آٹے کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ اس میں دیگر گندم کے مقابلے زیادہ کیلشیم ہوتا ہے۔ دیگر گندم کے مقابلے صرف اس ٹیف کی تیاری میں وٹامن سی ہوتا ہے۔
6. تیر کا آٹا
ہوسکتا ہے کہ بہت سے لوگوں سے واقف نہ ہو، تیر کا آٹا اشنکٹبندیی پودوں کے عرق سے بنایا جاتا ہے۔
مارانٹا ارونڈینسیا۔ آٹے کو گاڑھا بنانے کے لیے اس قسم کے آٹے کو ملایا جا سکتا ہے۔ لیکن ان لوگوں کے لیے جو کرسپی اینڈ پروڈکٹ چاہتے ہیں، یہ آٹا اکیلے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ آرروٹ آٹے کا فائدہ یہ ہے کہ یہ پوٹاشیم، آئرن اور بی وٹامنز سے بھرپور ہوتا ہے۔یعنی یہ قوت مدافعت بڑھانے اور بہتر بنانے کے لیے بہت اچھا ہے۔
7. براؤن چاول کا آٹا
پورے اناج میں شامل، بھورے چاول کے آٹے میں گری دار ذائقہ ہوتا ہے اور اسے عام طور پر روٹی کے آٹے اور نوڈل آٹے کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ آٹا پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے اس لیے یہ خون میں شکر کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ بھورے چاول کے آٹے میں آئرن، بی وٹامنز، میگنیشیم اور مینگنیج بھی بھرپور ہوتا ہے۔ اس میں lignans کی شکل میں ایسے مادے بھی ہوتے ہیں جو دل کی بیماریوں سے بچا سکتے ہیں۔
8. جئی کا آٹا
پورے اناج کے جئی کو کچل کر حاصل کیا جاتا ہے، یہ آٹا ذائقہ میں زیادہ امیر ہے اور ایک کرچی کھانا فراہم کر سکتا ہے۔ جئی میں بیٹا گلوکن فائبر ہوتا ہے جو خراب کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، جئی کا آٹا پروٹین، میگنیشیم، فاسفورس، بی وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس کی شکل میں غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔
9. مکئی کا آٹا
عام طور پر، مکئی کے سٹارچ کو مائع ترکیبوں کے لیے گاڑھا کرنے والے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، ساتھ ہی روٹی اور ٹارٹیلس بنانے کے لیے خام مال بھی۔ اگر آپ پیزا کا آٹا بنانا چاہتے ہیں، تو آپ اسے دوسرے گلوٹین فری آٹے کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، مکئی کے آٹے میں بھی lutein اور zeaxanthin شامل ہیں. دونوں اینٹی آکسیڈنٹس ہیں جو آنکھوں کی صحت کے لیے موتیابند کے خطرے کو کم کرکے فائدہ مند ہیں۔
10. ناریل کا آٹا
جیسا کہ نام کا مطلب ہے، ناریل کے آٹے کی ساخت گندم کے آٹے سے ملتی جلتی ہے۔ تاہم یہ بات ذہن میں رکھیں کہ یہ آٹا گندم کے آٹے یا بادام کے آٹے سے زیادہ پانی جذب کرتا ہے۔ مزید برآں، سر کے آٹے میں لوریک ایسڈ بھی زیادہ ہوتا ہے جو توانائی کا ذریعہ اور خون میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے۔ فائبر کا مواد بلڈ شوگر کی سطح کو بھی برقرار رکھ سکتا ہے۔
11. کیساوا آٹا
کاساوا کا آٹا بنانے کا عمل کاساوا کی جڑوں کو پیس کر خشک کرنا ہے۔ نتیجے کے طور پر، آٹا حاصل کیا جو گلوٹین سے پاک، گندم سے پاک اور نٹ سے پاک ہے۔ یہ ایک ایسا آٹا ہے جو گندم کے آٹے سے بہت ملتا جلتا ہے اور اسے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
تمام مقصد آٹا. زیادہ تر مواد کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے اور اس پر مشتمل ہے۔
مزاحم نشاستے. یعنی، یہ خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔
SehatQ کے نوٹس
اگرچہ اوپر موجود گلوٹین سے پاک آٹے کی کئی اقسام متبادل ہو سکتی ہیں، لیکن پیکیج پر موجود لیبل کو ضرور پڑھیں۔ مقصد اس بات کی تصدیق کرنا ہے کہ مینوفیکچرنگ کا عمل ایسی سہولت میں انجام دیا جاتا ہے جو گلوٹین پیدا نہیں کرتی ہے۔ ذکر کرنے کی ضرورت نہیں، گلوٹین پر مشتمل کھانے کی اشیاء سے کراس آلودگی کا خطرہ ہے۔ یہ مینوفیکچرنگ کے عمل، نقل و حمل، یا گندم کے کھانے کے متبادل کے طور پر استعمال ہونے کے دوران ہو سکتا ہے۔ لیبل پر موجود گلوٹین فری سرٹیفیکیشن کو دیکھنا سب سے محفوظ ہے۔ ان کے حساس عمل انہضام کو گلوٹین کے خطرات کے بارے میں مزید بحث کے لیے،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
