بہترین مناسب اور صحت مند کیٹو ڈائیٹ کے لیے 9 پھل

کیٹو ڈائیٹ پر، آپ کو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ہر ممکن حد تک کم رکھنے کی ضرورت ہوگی اور چربی اور کافی پروٹین والی غذاؤں کو ترجیح دینی ہوگی۔ غذائیت کا ایک ذریعہ کیٹو ڈائیٹ کے لیے پھل ہو سکتا ہے۔ عام طور پر، کیٹو ڈائیٹ کے اصول میں، روزانہ کھائے جانے والے کاربوہائیڈریٹس کی حد 20 گرام سے 50 گرام تک ہوتی ہے۔ یہ غذائی اجزاء بہت سے پھلوں سے حاصل کیے جاسکتے ہیں جن میں خالص کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں تاکہ ان کا صحیح استعمال کیا جاسکے۔ پھلوں کے مختلف انتخاب کو دیکھیں جو کیٹو ڈائیٹ کے دوران کھائے جا سکتے ہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]

فائبر اور مائیکرو نیوٹرینٹس کو بھرنے کے لیے کیٹو ڈائیٹ کے لیے پھلوں کے انتخاب

یہاں کیٹو ڈائیٹ کے لیے پھلوں کے کچھ انتخاب ہیں جن میں آپ شامل کر سکتے ہیں:

1. ایوکاڈو

ایوکاڈو کیٹو ڈائیٹ کے لیے بہترین انتخاب ہے۔ یہ پھل، جو کہ صحت مند زندگی گزارنے والی ثقافتوں میں مقبول ہے، صحت مند چکنائیوں سے بھرپور ہے – یہ کیٹو ڈائیٹ کے لیے مثالی ہے جو صحت مند چکنائی کے استعمال پر زور دیتی ہے۔ ایوکاڈو پھل میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بھی کم ہوتی ہے، جو کہ ہر 100 گرام کے لیے تقریباً 8.5 گرام ہے۔ ان کاربوہائیڈریٹس میں سے تقریباً 7 گرام فائبر ہوتے ہیں۔

2. تربوز

کس نے سوچا ہو گا، تربوز جو اپنے میٹھے ذائقے سے ملتا جلتا ہے کیٹو ڈائیٹ کے لیے پھلوں کا انتخاب بھی ہو سکتا ہے۔ دوسرے پھلوں کے مقابلے تربوز میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار نسبتاً کم ہے جو کہ ہر 152 گرام کے لیے صرف 11.5 گرام ہے۔ یہ مقدار تقریباً 0.5 گرام فائبر فراہم کرتی ہے۔ تاہم، تربوز میں خالص کاربوہائیڈریٹ کی مقدار یقینی طور پر آپ کی کھپت میں واپس آجائے گی۔ اگر آپ کیٹو ڈائیٹ کے دوران کاربوہائیڈریٹس کے دوسرے ذرائع کو آزمانا چاہتے ہیں تو آپ کو اوپر کی سرونگ کو کم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

3. اسٹرابیری

اسٹرابیری میں زیادہ فائبر ہوتا ہے اسٹرابیری آپ کیٹو ڈائیٹ میں ایک پھل کے طور پر بھی سمجھداری سے کھا سکتے ہیں۔ یہ پیارا سرخی مائل پھل کاربوہائیڈریٹ میں کم ہے لیکن فائبر زیادہ ہے۔ 152 گرام اسٹرابیری کے لیے، کل کاربوہائیڈریٹس کے 11.7 گرام ہوتے ہیں – جن میں سے 3 گرام فائبر ہوتے ہیں۔ کیٹو ڈائیٹ کے دوران اسٹرابیری کا استعمال بھی وٹامن سی، مینگنیج اور وٹامن بی 9 سمیت مائیکرو نیوٹرینٹ کی مقدار فراہم کرتا ہے۔ اسٹرابیری میں موجود اینٹی آکسیڈینٹس جیسے اینتھوسیانز کو نظر انداز نہ کریں۔ یہ بھی پڑھیں: وزن میں کمی کے لیے کم کیلوری والے پھلوں کی اقسام

4. ٹماٹر

اگرچہ اکثر پروسیس اور سبزی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، ٹماٹر دراصل ایک قسم کا پھل ہے۔ یہ پھل کیٹو ڈائیٹ کے لیے موزوں ہے کیونکہ اس میں کاربوہائیڈریٹس دیگر پھلوں کے مقابلے کم ہوتے ہیں۔ ہر 180 گرام کچے ٹماٹر میں کل کاربوہائیڈریٹس کا صرف 7 گرام ہوتا ہے۔ تقریباً 2 گرام فائبر جو جسم سے ہضم نہیں ہو سکتا۔ ٹماٹر ایک کم کیلوریز والا پھل ہے جس میں مختلف قسم کے مائیکرو نیوٹرینٹس ہیں، جن میں وٹامن سی، پوٹاشیم، وٹامن K1، اور فولیٹ شامل ہیں۔ اس سرخی مائل پھل میں کئی قسم کے اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں، جیسے لائکوپین اور بیٹا کیروٹین۔

5. نارنجی خربوزہ

نارنجی خربوزہ یا کینٹالوپ بھی کیٹو ڈائیٹ کے لیے ایک پھل کا انتخاب ہے جس کا تعلق ابھی تک شہد اور تربوز سے ہے۔ ہر 156 گرام نارنجی خربوزے میں کل کاربوہائیڈریٹس کا 12.7 گرام ہوتا ہے – جس میں سے 1.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ نارنجی خربوزہ بھی غذائیت سے بھرپور ہے کیونکہ اس میں وٹامن B9 یا فولیٹ، پوٹاشیم، وٹامن K اور آنکھوں کے لیے ایک اینٹی آکسیڈنٹ ہوتا ہے جسے بیٹا کیروٹین کہتے ہیں۔ آپ خربوزے کھا سکتے ہیں جو کیٹو ڈائیٹ پر آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی حد کے مطابق ہیں۔

6. سٹار فروٹ

سٹار فروٹ جنوب مشرقی ایشیا کا ایک عام پھل ہے جسے کیٹو ڈائیٹ میں بطور پھل بھی کھایا جا سکتا ہے۔ ہر 108 گرام سٹار فروٹ میں کل کاربوہائیڈریٹس کا صرف 7.3 گرام ہوتا ہے جس میں سے 3 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہی نہیں، سٹار فروٹ نے وٹامن سی، کاپر، پوٹاشیم اور وٹامن بی 5 (پینٹوتھینک ایسڈ) بھی حاصل کیا۔

7. آڑو

کچھ لوگ اب بھی آڑو سے ناواقف ہو سکتے ہیں۔ درحقیقت اس پھل میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بھی نسبتاً کم ہوتی ہے اس لیے یہ کیٹو ڈائیٹ کے لیے ایک پھل کے طور پر موزوں ہے۔ ہر 154 گرام سٹار فروٹ میں کل کاربوہائیڈریٹس کے 14.7 گرام ہوتے ہیں جن میں سے 2.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ آڑو میں دیگر غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں، جیسے وٹامن سی، وٹامن اے، وٹامن بی 3 (نیاسین) اور پوٹاشیم۔ فلیوونائڈز اور اسٹیلبین میں زیادہ پودوں کے کھانے کے ساتھ آڑو کا استعمال جسم میں کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز کو کنٹرول کرنے سے بھی وابستہ ہے۔

8. ناریل

ناریل کیٹو ڈائیٹ کے لیے پھل کا انتخاب ہو سکتا ہے جو صحت کے لیے اچھا ہے۔ کٹے ہوئے ناریل کے آدھا کپ میں 13 گرام چربی اور صرف 2.5 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ ناریل کا گوشت وزن میں کمی کے لیے ایک موثر کیٹو ڈائیٹ مینو کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

9. بلیک بیری

بیریاں جو وزن کم کرسکتی ہیں بلیک بیری ہیں۔ بلیک بیری فائبر سے بھرپور ہوتی ہے جو ہاضمے کے لیے اچھا ہے۔ اس کے علاوہ 100 گرام بلیک بیری میں 35 فیصد وٹامن سی، 4 فیصد وٹامن اے، 3 فیصد آئرن اور 5 فیصد پوٹاشیم ہوتا ہے۔ یہ بھی پڑھیں: مثالی وزن حاصل کرنے کے لیے مؤثر غذا کی اقسام

کیٹو ڈائیٹ کے لیے سبزیاں جن میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے۔

اوپر کیٹو ڈائیٹ کے لیے پھل کھانے کے علاوہ، آپ اس ڈائیٹ پر رہتے ہوئے بھی مختلف قسم کی سبزیوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ کیٹو ڈائیٹ کے لیے سبزیوں کے کچھ انتخاب، یعنی:

• موصلی سفید
• بروکولی
• گوبھی
• گوبھی
• بینگن
• کالے
• لیٹش
• پالک

سبزیاں جو کیٹو ڈائیٹ پر کھائی جا سکتی ہیں وہ جڑوں کے tubers سے بھی آ سکتی ہیں، جیسے آلو، شکرقندی، گاجر اور دیگر۔

SehatQ کے نوٹس

کیٹو ڈائیٹ پھلوں کی ایک قسم ہے جسے آپ شامل کر سکتے ہیں، بشمول ایوکاڈو، تربوز، ٹماٹر اور اسٹرابیری۔ اگر آپ کے پاس اب بھی کیٹو ڈائیٹ کے پھل کے بارے میں سوالات ہیں تو آپ کر سکتے ہیں۔ ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ SehatQ ایپلیکیشن مفت میں دستیاب ہے۔ ایپ اسٹور اور پلے اسٹور جو قابل اعتماد غذائی معلومات فراہم کرتا ہے۔