مختلف قسم کی بیماریوں سے بچنے کے لیے متحرک رہنا آپ کی کلیدوں میں سے ایک ہے۔ شروع کرنے کے لیے، آپ سادہ حرکات کے ساتھ دل کی صحت مند ورزشیں کر سکتے ہیں، زیادہ وقت نہیں لگائیں گے، گھر پر بھی کی جا سکتی ہیں، اور یقیناً آپ کے جسم کو ہمیشہ فٹ رکھ سکتے ہیں حالانکہ آپ اب جوان نہیں ہیں۔ اس کھیل کو کرنے سے پہلے، سب سے پہلے آپ کو اپنی جسمانی صلاحیتوں کو جاننا چاہیے۔ اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ فوری طور پر اعتدال پسند یا زیادہ شدت سے تربیت حاصل کر سکتے ہیں، تو یہ ٹھیک ہے۔ دوسری طرف، اگر آپ کو واقعی بنیادی چالوں کے ساتھ شروع کرنا ہے تو اپنے آپ کو دھکا نہ دیں۔ اگر ضروری ہو تو، اپنے ڈاکٹر سے ان سرگرمیوں کے بارے میں مشورہ کریں جو آپ کر سکتے ہیں یا نہیں کر سکتے۔ یہ جمناسٹک تحریک متنوع ہے، ایک مثال انڈونیشین ہارٹ فاؤنڈیشن کی طرف سے جاری کردہ ورژن ہے۔ دل کی صحت مند ورزش کی 6 سیریز ہیں جن کی پیروی کرنا 2 منٹ سے 20 منٹ تک آسان ہے۔ لیکن اگر آپ مختلف حرکتیں کرنا چاہتے ہیں تو، بنیادی کارڈیو حرکتیں ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔ موٹے طور پر، اس مشق کو تین حصوں میں تقسیم کیا گیا ہے، یعنی ہلکی، درمیانی، سے بھاری سطح کی مشقیں۔
صحت مند دل کی ورزش کی ہلکی سطح
ہلکی صحت مند دل کی ورزش کا کام وارم اپ جیسا ہی ہے، کچھ حرکات جو آپ کر سکتے ہیں، ان میں شامل ہیں:
1. اونچے گھٹنے
یہ صحت مند دل کی ورزش کرنے کا صحیح قدم ہے۔
اونچے گھٹنے:
- کم از کم کمر کی سطح کے ساتھ اپنے گھٹنوں کے ساتھ 30 سیکنڈ تک جگہ پر دوڑیں۔
- اپنے گھٹنوں کو تیزی سے اوپر اور نیچے اٹھانے پر توجہ دیں۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں تاکہ آپ اپنے گھٹنوں کو اونچا کرنے میں مدد کریں۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس قسم کی تربیت آپ کو کلاسک ایروبک یا طاقت کی تربیت سے زیادہ مؤثر طریقے سے چربی جلانے میں مدد دے سکتی ہے۔
2. بٹ ککس
یہ صحت مند دل کی ورزش کرنے کا صحیح قدم ہے۔
بٹ لاتیں:
- اپنے آپ کو پوزیشن میں رکھیں تاکہ آپ سیدھے کھڑے ہوں۔
- پھر اپنی دائیں ایڑی کو اپنے کولہوں کے ساتھ برابر کرنے کے لیے اوپر کریں۔
- ایڑی کو نیچے کریں، پھر اسی حرکت کو بائیں ایڑی کے ساتھ دہرائیں۔
3. لیٹرل شفل
یہ صحت مند دل کی ورزش کرنے کا صحیح قدم ہے۔
لیٹرل شفل:
- سیدھے کھرے ہو.
- پھر ٹانگوں کو دائیں طرف پھیلائیں جس کے بعد جسم کی حرکت ایک لائن میں ہو۔
- اپنی بائیں ٹانگ کو بڑھائیں، اپنے جسم کو حرکت دیں تاکہ آپ اصل پوزیشن میں ہوں۔
- بائیں طرف منتقل کرکے تحریک کو دہرائیں۔
4. کھڑا ترچھا کرنچ
اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سر کے پچھلے حصے اور اپنے بازوؤں کو اپنے کندھوں کے ساتھ 45 ڈگری کے زاویے پر چھوتے ہوئے سیدھے کھڑے ہوں۔ دائیں طرف جھکیں تاکہ آپ کے گھٹنے آپ کی کہنیوں کو چھوئے۔
5. چھلانگیں لگانا
سیدھے کھڑے ہو جائیں، پھر اپنی ٹانگوں کو چوڑا کر کے اور اپنے ہاتھوں کو ہوا میں لے کر چھلانگ لگائیں۔ ایک ہی حرکت کریں، لیکن اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ تھوڑا سا قریب رکھیں۔ اس تحریک کو باری باری کریں۔
درمیانی صحت مند دل کی ورزش
جب آپ ورزش کرنے کے عادی ہو جائیں تو دل کی صحت مند ورزش کا یہ درمیانی درجے کی قوت برداشت میں اضافہ کر سکتا ہے (
برداشت) اور طاقت۔ یہاں کچھ حرکتیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:
1. اسکواٹ چھلانگ لگاتا ہے۔
یہاں کرنے کا طریقہ ہے۔
squats چھلانگ درست:
- کھڑے ہو جائیں اور اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اپنی انگلیوں کے ساتھ سیدھے اپنے سامنے رکھیں۔
- اپنے گھٹنوں کو اپنی پیٹھ کے ساتھ سیدھے جھکائیں جب تک کہ آپ کرسی پر بیٹھنے جیسی پوزیشن حاصل نہ کریں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ نیچے دیکھ رہے ہوں تو آپ کے گھٹنے آپ کی انگلیوں کے سروں کو نہ ڈھانپیں۔
- پھر، ہلکی سی چھلانگ لگا کر سیدھے کھڑے ہو جائیں اور 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔
2. لانگ جمپ
کرنے کے مراحل
لانگ چھلانگ:
- اپنی ٹانگوں کے ساتھ ایک ہی وقت میں سیدھے اور سیدھے کھڑے ہوں۔
- اپنے دائیں پاؤں کو آگے بڑھائیں اور اپنے شرونی کو نیچے کی طرف گرائیں۔
- جسم کو اس طرح رکھیں کہ اگلا گھٹنا 90 ڈگری کا زاویہ بنائے، ساتھ ہی پیچھے کا گھٹنا۔
- ٹانگوں کی پوزیشنوں کو تبدیل کرنے کے لیے چھلانگ لگائیں اور اس حرکت کو دہرائیں۔
- ٹانگیں سوئچ کریں اور 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔
3. باکس چھلانگ
آپ کو 20 سینٹی میٹر اونچا باکس یا کوئی دوسری چیز فراہم کرنی چاہیے۔ اسکواٹ پوزیشن میں شروع کریں، پھر باکس میں چھلانگ لگائیں۔
4. پلنک جیکس
جھکی ہوئی پوزیشن سے، اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں تاکہ آپ کا جسم فرش اور آپ کے پیروں کے ساتھ 45 ڈگری کا زاویہ بنائے۔ چھلانگ لگائیں اور اپنی ٹانگیں پھیلا کر اتریں۔ اسی حرکت کو اس وقت تک دہرائیں جب تک کہ ٹانگیں واپس نہ آجائیں۔
صحت مند دل کی ورزش کی اعلی سطح
دل کی یہ صحت مند ورزش ہم آہنگی اور مندرجہ بالا کچھ حرکات کے امتزاج پر انحصار کرتی ہے، مثال کے طور پر:
1. کوہ پیما ۔
تختی کی پوزیشن میں شروع کریں، پھر اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے تک اٹھائیں. جلدی سے، بائیں ٹانگ پر سوئچ کریں جب تک کہ گھٹنے بھی سینے کو نہ لگ جائے۔
2. پلانک اسکی ہاپس
تختی کی پوزیشن میں شروع کریں، پھر اپنی ٹانگیں اس طرح اٹھائیں جیسے آپ اسکواٹ جمپ کر رہے ہوں۔ اپنی ٹانگوں کو دوبارہ سیدھا کریں اور حرکت کو دہرائیں۔
3. ترچھی چھلانگ لگائیں۔
سیدھے کھڑے ہو کر شروع کریں، پھر وہی حرکت کریں۔
لیٹرل شفل، لیکن ترچھی۔ آپ اس حرکت کو آگے یا پیچھے کر سکتے ہیں۔
4. برپیز
یہ اسکواٹس، جمپس اور پش اپس کا مجموعہ ہے۔ پہلی پوزیشن ایک اسکواٹ ہے، جو آدھے اسکواٹ پوزیشن سے چھلانگ لگا رہی ہے۔ دوبارہ اسکواٹ پوزیشن میں اتریں، پھر اپنے جسم کو تختی کی پوزیشن پر نیچے کریں، پھر ایک پش اپ کریں۔ [[متعلقہ مضمون]]
دل کی صحت کے علاوہ دل کی صحت مند ورزش کے فوائد
صحت مند دل کی ورزش کے فوائد حاصل کرنے کے لیے، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ یہ ورزش ہر ہفتے 150 منٹ کے لیے اعتدال پسند، اعلیٰ دشواری کی سطح کے ساتھ کریں۔ یا ایک مجموعہ. صحت مند دل کی ورزش کے فوائد، دوسروں کے درمیان:
- دل کی بیماری، فالج، ٹائپ 2 ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، ڈیمنشیا، الزائمر، کینسر کی کچھ اقسام کے خطرے کو کم کرتا ہے اور حمل کی پیچیدگیوں کو روکتا ہے۔
- اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنائیں، بشمول بے خوابی کی علامات کو روکنے والے شواسرودھ تک بہتر بنانا۔
- ہڈیوں اور توازن کو مضبوط بناتا ہے تاکہ ورزش کے دوران آپ کے زخمی ہونے کا امکان کم ہو۔
- وزن کم کریں اور موٹاپے سے بچیں۔
- دماغی صلاحیتوں کو بہتر بنائیں، جیسے یادداشت، توجہ اور سوچنے کی رفتار۔
- اضطراب اور افسردگی کو کم کرتا ہے۔
مجموعی طور پر، دل کی صحت مند ورزش آپ کے معیار زندگی کو بہتر بنا سکتی ہے۔ لہذا، اب سے آگے بڑھو!
