پیٹ کو سکڑنے کی تحریک، کیا آپ کوشش کرنے کے لیے تیار ہیں؟
ہے سائیڈ پلانک، لینگ ٹانگ اٹھانا، ٹانگ اپ کرنچ، کراس اوور کرنچ، سائیکل کرنچ، اس کے ساتھ ساتھ پہاڑی کوہ پیما پیٹ کو سکڑنے کے لیے ایک مؤثر تحریک کے طور پر۔ صحت مند طرز زندگی کے ساتھ، آپ نیچے دی گئی حرکتوں سے اپنے خوابوں کا پیٹ حاصل کر سکتے ہیں۔ مردوں اور عورتوں کے ذریعے کرنے کے قابل ہونے کے علاوہ، آپ اسے گھر، اپارٹمنٹ، یا بورڈنگ روم میں بھی براہ راست مشق کر سکتے ہیں!1. طرف کا تختہ
ورزش کرنا طرف کا تختہآپ کو دو پوائنٹس، پاؤں اور کہنیوں پر آرام کر کے اپنے جسمانی وزن کو سہارا دینا چاہیے۔ پیٹ کو سکڑنے کی یہ حرکت جسم کے بنیادی عضلات جیسے پیٹ اور کمر پر مرکوز ہوتی ہے، جو ورزش کے دوران ایک مستحکم کرنسی کو سہارا دینے کے لیے سخت محنت کرتے ہیں۔ کرنے کا طریقہ طرف کا تختہ:- جسم کو جسم کے ایک طرف جھکائیں۔ بائیں یا دائیں سے شروع کیا جاسکتا ہے۔
- اپنی کہنیوں کو براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ کھڑا کریں۔
- دونوں ٹانگوں کو سیدھا اور اسٹیک کریں۔
- اپنے کولہوں کو آہستہ آہستہ اٹھائیں جو فرش پر ہیں جب تک کہ وہ آپ کے کندھوں اور ٹانگوں کے مطابق نہ ہوں۔ لمحہ
- پیٹ کے پٹھوں کو سکڑنے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے کولہوں کو بلند کریں۔
- اپنے کولہوں کو 30-45 سیکنڈ تک ہوا میں رکھیں۔ پھر آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو نیچے کریں، لیکن ہوا میں رہیں اور فرش کو مت لگائیں۔ اس تحریک کو 10 شماروں کے 2-3 سیٹوں کے لیے دہرائیں۔
- اسی حرکت کو جسم کے مخالف سمت سے کریں۔
2. جھوٹ ٹانگ اٹھانا
پیٹ کو سکڑنے کی یہ حرکت دیگر حرکات کے مقابلے میں سب سے مشکل مشقوں میں سے ایک ہے۔ مشق کے دوران جھوٹ ٹانگ اٹھانااپنی پیٹھ کے بل لیٹتے وقت، آپ کو اپنے پیروں کو بالکل بھی موڑے بغیر، سیدھے اوپر اٹھانے کی ضرورت ہے۔ اس حرکت کو کرنے کے قابل ہونے کے لیے، آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو بہت محنت کرنی پڑتی ہے۔ کرنے کا طریقہ لیٹنا ٹانگ اٹھانا:- سوپائن پوزیشن میں فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف میں رکھیں اور اپنی ہتھیلیوں کو فرش کی طرف رکھیں۔
- جب آپ اپنی ٹانگیں اوپر اٹھاتے ہیں تو محسوس کریں کہ آپ کے پیٹ کے پٹھے سکڑ رہے ہیں۔
- آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو اٹھائیں جب تک کہ آپ کے پیر آپ کے پیٹ کے متوازی اور فرش کے ساتھ 90 ڈگری کے زاویے پر نہ ہوں۔ اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں۔
- آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو نیچے کریں، جب تک کہ آپ کی ایڑیاں فرش سے چند انچ اوپر نہ ہوں۔
- اپنے پیروں کو ہوا میں رکھیں۔
- اس تحریک کو 10 شماروں کے 2-3 سیٹوں کے لیے دہرائیں۔
3. ٹانگ اپ کرنچ
تحریک کے تغیرات جھوٹ ٹانگ اٹھانا یہ نچلے اور اوپری پیٹ کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرے گا۔ پیٹ کے پٹھوں کو سکڑنے کے لیے اس تحریک میں ایک ورزش کا نمونہ ہے جو تقریباً اسی طرح ہے۔ جھوٹ ٹانگ اٹھانا. فرق یہ ہے کہ جب ٹانگیں معدے کے ساتھ کھڑی ہوتی ہیں، ہاتھ پاؤں کی انگلیوں کی طرف اٹھائے جاتے ہیں اور سر کو سینے کے قریب لایا جاتا ہے۔ کرنے کا طریقہ ٹانگ اپ کرنچیں:- سوپائن پوزیشن میں فرش پر لیٹ جائیں۔ دونوں ہاتھوں کو کندھوں پر کھڑا رکھیں۔
- جب آپ اپنی ٹانگیں اوپر اٹھاتے ہیں تو محسوس کریں کہ آپ کے پیٹ کے پٹھے سکڑ رہے ہیں۔
- آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو اٹھائیں جب تک کہ آپ کے پیر آپ کے پیٹ کے متوازی اور فرش کے ساتھ 90 ڈگری کے زاویے پر نہ ہوں۔ ایک ہی وقت میں، اپنے ہاتھوں کو اپنی انگلیوں کی طرف، اور اپنا سر اپنے سینے کی طرف اٹھائیں۔ اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں۔
- اپنی ٹانگیں، سر اور بازو آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ دریں اثنا، سر نیچے ہے اور ہاتھ کندھوں پر کھڑے ہیں. اپنی ایڑیوں کو فرش سے چند انچ اوپر رکھنے کی کوشش کریں۔ اپنے پیروں کو ہوا میں رکھیں۔
- اس تحریک کو 12 شماروں کے 3 سیٹوں کے لیے دہرائیں۔
آپ کو آزمانے کے لیے پیٹ سکڑنے والی حرکت کی گائیڈ یہ ہے۔ 4. کراس اوور کرنچ
پیٹ کو سکڑنے کی یہ حرکت نہ صرف پیٹ کی چربی کو جلاتی ہے بلکہ آپ کی ران اور کمر کے پٹھوں کو بھی تربیت دیتی ہے۔ کرنے کا طریقہ کراس اوور کرنچز:- فرش پر سوپائن پوزیشن میں لیٹ جائیں۔
- اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ دائیں ٹانگ کو کراس ٹانگ کو بائیں ٹانگ کے گھٹنے کے اوپر رکھیں۔
- جسم اور سر کو دائیں اور بائیں مڑیں۔ اپنے سر، گردن اور کندھوں کو فرش سے تھوڑا سا اٹھاتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ پیٹ کے پٹھوں کو سکڑنے پر توجہ دیں۔
- جسم کو موڑ کر اور ٹانگوں کی پوزیشن کو تبدیل کرکے ایک ہی حرکت کریں۔
- اس تحریک کو 10 کے 2 سیٹوں کے لیے دہرائیں۔
5. سائیکل کے کرنچ
سائیکل کو پیڈل کرنے کی حرکت کو اپناتے ہوئے، پیٹ کو سکڑنے کی یہ مشق دونوں ٹانگوں کو جھولتے ہوئے اور جھولتے ہوئے کی جاتی ہے۔ ورزش سائیکل کے کرنچ پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط اور چاپلوس بنا سکتا ہے۔ کرنے کا طریقہ سائیکل کے کرنچ:- فرش پر سوپائن پوزیشن میں لیٹ جائیں۔
- اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
- اپنا سر اٹھائیں، فرش سے تقریباً 45 ڈگری کو تھوڑا سا آگے کی طرف گھمائیں۔ پھر، دونوں ٹانگوں کو اوپر اٹھائیں تاکہ فرش سے 45 ڈگری کا زاویہ بن جائے۔
- اپنے جسم اور سر کو دائیں طرف مڑیں، آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں جب کہ آپ کا دایاں گھٹنا آپ کے سینے کی طرف جھک جائے۔
- یقینی بنائیں کہ آپ کا دائیں گھٹنے آپ کی بائیں کہنی کو چھوتا ہے۔ مخالف حرکت کریں۔
- جیسے ہی حرکت ہوتی ہے، پیٹ کے پٹھوں کو سکڑنے پر توجہ مرکوز رکھیں۔
- اس تحریک کو 10 شماروں کے 2-3 سیٹوں کے لیے دہرائیں۔
6. پہاڑی کوہ پیما
پیٹ کو سکڑنے کی یہ حرکت پیٹ کی چربی کو جلانے کا کام کرتی ہے۔ مشقیں پہاڑ پر چڑھنے والے شخص کی حرکت کی طرح کی جاتی ہیں۔ کرنے کا طریقہ کوہ پیما:- اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں، اپنے بازوؤں کو سیدھے اپنے کندھوں کے ساتھ لائن میں رکھیں۔
- اپنے پیروں کو ایک ساتھ لائیں اور انہیں بہت پیچھے سیدھا کریں۔ اپنی انگلیوں کو فرش پر آرام کرنے کے ساتھ، آہستہ آہستہ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف اٹھائیں۔ اسی حرکت کو بائیں ٹانگ سے کریں۔
- جب یہ حرکت ہو جائے تو، جسم کی پوزیشن کو سر کو آگے کی طرف مرکوز رکھیں۔ پیٹ اور رانوں کے سکڑاؤ کو محسوس کریں کیونکہ ٹانگوں کے جھولے تیز ہوتے ہیں۔
- اس تحریک کو 20 شماروں کے 3 سیٹوں کے لیے دہرائیں۔
گرم کرنا نہ بھولیں۔
حرکت کرنے سے پہلے گرم کریں۔پیٹ کو سکڑیں، تاکہ آپ کو تکلیف نہ ہو۔ پیٹ کو سکڑنے کے لیے اس طرح کی حرکت کرنے سے پہلے، ورزش کے دوران پٹھوں کے درد اور کھیلوں کی چوٹوں سے بچنے کے لیے اسے ہمیشہ گرم رہنے کی عادت بنائیں۔ اس کے علاوہ، اگرچہ اس قسم کی ورزش آسان معلوم ہوتی ہے اور گھر پر کی جا سکتی ہے، لیکن ہمیشہ مشورہ کرنے کی کوشش کریں۔ ذاتی ٹرینرز. کیونکہ اگر طریقہ غلط ہو تو یہ حرکت چوٹ کا شکار ہوتی ہے۔ ایک ذاتی ٹرینر یا ڈاکٹر سے مشورہ کریں، سانس لینے کی صحیح تکنیک کے بارے میں جاننے کے لیے، جب پیٹ کو سکڑنے کی حرکت کی جاتی ہے۔ ایک اور نوٹ، پیٹ کو سکڑنے کی تحریک کو بھی صحت مند اور مناسب طرز زندگی اور خوراک کے ساتھ متوازن ہونا چاہیے، تاکہ آپ مطلوبہ جسمانی شکل حاصل کر سکیں۔
