ان لوگوں کے لیے جو وزن برقرار رکھے ہوئے ہیں یا صحت مند غذا پر ہیں، ان میں داخل ہونے والی کیلوریز کی مقدار کو مناسب طریقے سے برقرار رکھا جانا چاہیے۔ عام طور پر، اضافی کیلوری کا رس اسنیکس سے آتا ہے، نہ کہ اہم کھانوں سے۔ متبادل طور پر، کم کیلوری والے اسنیکس آزمائیں جو صحت مند ہوں لیکن پھر بھی بھریں۔ اسنیکس جو عام طور پر آپ کے فارغ وقت میں کھائے جاتے ہیں ان میں بعض اوقات پوشیدہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہاں تک کہ چھوٹی مقدار میں اسنیکس کھانا بھی ممکن ہے جو پہلے ہی چاول کی ایک پلیٹ کی کیلوریز کے برابر ہوں۔
کم کیلوری والے اور صحت مند نمکین کی فہرست
یہاں کم کیلوری والے اسنیکس کی چند فہرستیں ہیں جو آپ اپنے روزانہ کیلوری کے ہدف کو حاصل کرنے کی فکر کیے بغیر کھا سکتے ہیں:
1. سبزیاں (100 کیلوریز)
اگر کم کیلوری والے اسنیکس کا بہترین انتخاب ہے تو یقیناً سبزیاں اس کی چیمپئن ہوں گی۔ نہ صرف کیلوریز میں کم اور فائبر سے بھرپور، سبزیاں جیسے بروکولی، مولی، اجوائن، پھلیاں، چایوٹے یا گاجر کو ناشتے میں پروسس کرنا آسان ہے۔ بس ابلی ہوئی اور اس کے ساتھ کھائی جاتی ہے۔
ڈریسنگ ترجیحی. ہزار جزیرے کے علاوہ
, منتخب کریں
ڈریسنگ اسے متوازن رکھنے کے لیے کم کیلوری والے مواد کے ساتھ۔
2. سخت ابلے ہوئے انڈے (78 کیلوریز)
اگر کوئی خواہش پیدا ہو۔
جذباتی کھانا زیادہ کیلوری والے اسنیکس، انڈے ابال کر خواہش کو ہٹانے کی کوشش کریں۔ ابلے ہوئے انڈے کا ایک بار استعمال صرف 78 کیلوریز فراہم کرتا ہے۔ بونس، اس میں وٹامن اے، وٹامن بی 12، سیلینیم، فاسفورس، صحت مند چکنائی اور پروٹین کی بہتات ہوتی ہے۔
3. دہی اور بیریاں (180 کیلوریز)
یونانی دہی اور بیریوں کا امتزاج صحت مند کم کیلوری والے ناشتے کے لیے بہترین ہے۔ یونانی دہی میں کیلشیم، میگنیشیم اور پوٹاشیم ہوتا ہے۔ جب کہ بیر میں فائبر ہوتا ہے اور یہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں۔
4. سیب اور مونگ پھلی کا مکھن (267 کیلوریز)
سیب میں پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کی شکل میں میکرو نیوٹرینٹ ہوتے ہیں۔ سیب کو دھونے اور چھیلنے کے بعد اسے مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ ملا کر کھائیں تاکہ یہ زیادہ دیر تک بھرا رہے۔ تاہم، یقینی بنائیں کہ قدرتی مونگ پھلی کے مکھن کا انتخاب کریں جو اس کی ساخت میں صرف گری دار میوے اور نمک کو یکجا کرے۔ اس بات پر توجہ دیں کہ آیا اس میں سوڈیم یا اضافی چینی شامل ہے جو درحقیقت کیلوری کے مواد کو بڑھا سکتی ہے۔
5. اسموتھیز (112 کیلوریز)
اسنیکس بنا کر کھانے کی خواہش پوری کریں۔
smoothies صحت مند. حالت، اس میں سبزیاں، پھل، اور صحت بخش پروٹین ملائیں۔ مرکب کی ایک مثال کالی، بیر، اور ہو سکتی ہے۔
پروٹین پاؤڈر پانی یا ناریل کا دودھ شامل کریں۔ غذائیت کو شامل کرنے کے لئے، اختلاط کے ساتھ کچھ بھی غلط نہیں ہے
Chia بیج یا
فلیکس بیج. چینی شامل کرنے کی ضرورت نہیں، آپ متبادل طور پر شہد شامل کر سکتے ہیں۔
6. چیا پڈنگ (200-300 کیلوریز)
مقبولیت
چیا پڈنگ ناشتے کے مینو کے طور پر، یہ کم کیلوری والے ناشتے کا آپشن بھی ہو سکتا ہے۔ میں
Chia بیج صحت مند چکنائی، فائبر، پروٹین، کیلشیم اور میگنیشیم موجود ہیں۔ اگر رات بھر دودھ جیسے مائع میں بھگو دیا جائے تو اس کی ساخت گاڑھی کھیر کی طرح ہو جاتی ہے۔
چیا پڈنگ مختلف اقسام کو شامل کیا جا سکتا ہے
ٹاپنگز جیسے بیر، گری دار میوے، یا پھل جیسے کیلے۔ ناشتے کا یہ مینو کسی کو لمبا بنا سکتا ہے۔
7. سارڈینز (151 کیلوریز)
کم کیلوریز والے ناشتے کے طور پر سارڈینز کا ہونا کوئی غیر معمولی بات نہیں ہے، لیکن ان میں پروٹین، کیلشیم، آئرن، وٹامن ڈی، وٹامن بی 12، سیلینیم اور دیگر اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ سارڈینز میں موجود اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کو مت بھولنا، جو دل کے لیے اچھا ہے۔
8. ایڈامیم (105 کیلوریز)
ایک کم کیلوری والے ناشتے کا آپشن جسے سبزی خور بھی کھا سکتے ہیں وہ ایڈامیم ہے۔ 75 گرام ابلے ہوئے ایڈامیم میں صرف 105 کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ اس میں پروٹین اور فائبر کی مقدار کافی زیادہ ہوتی ہے جو کہ جسم کے لیے صحت مند ہے۔ ابالنے کے بعد، ایڈامیم کو تھوڑا سا چھڑک کر کھایا جا سکتا ہے۔
سمندری نمک یا بنایا
ٹاپنگز ترکاریاں
9. ڈارک چاکلیٹ (165 کیلوریز)
اگر آپ ناشتے کے مینو جیسے سبزیوں اور پھلوں سے بور ہو گئے ہیں،
ڈارک چاکلیٹیہ ایک صحت مند، کم کیلوری والے سنیک آپشن بھی ہو سکتا ہے۔ اس میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جن میں سوزش کے فوائد ہوتے ہیں۔ 15 گرام بلینڈ کریں۔
ڈارک چاکلیٹ 1 چمچ کے ساتھ
بادام کا مکھن صرف 165 کیلوریز کا اضافہ کریں گے۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
کم کیلوریز والے ناشتے کھانے سے نہ صرف جسم کو پروٹین، فائبر، وٹامنز اور منرلز جیسے غذائی اجزاء فراہم ہوتے ہیں۔ بونس کے طور پر، پیٹ بھرنے کا احساس زیادہ دیر تک رہے گا تاکہ کم صحت مند نمکین کھانے کی خواہش کم ہو جائے۔ اوپر دیے گئے 9 کم کیلوری والے اسنیکس کے علاوہ، دیگر صحت بخش اسنیکس کا مکس اور میچ بھی کھانے کے درمیان بھرنے والا ناشتہ ہو سکتا ہے۔
