چربی کے ذخائر کی وجہ سے بہت بڑی رانوں کا ہونا نہ صرف آپ کی ظاہری شکل میں مداخلت کرتا ہے بلکہ آپ کے چلنے کے طریقے میں بھی مداخلت کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے۔ لیکن آپ کو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ ران کی سادہ ورزشیں ہیں جو آپ گھر پر خود کر سکتے ہیں۔ اضافی چربی والی رانوں کی تشکیل اس وقت ہوتی ہے جب آپ بہت زیادہ کیلوریز جسم میں ڈالتے ہیں اور خود کیلوریز کے جلانے کے ساتھ متوازن نہیں ہوتے ہیں۔ کیلوریز کا یہ ذخیرہ جسم کے کسی بھی حصے میں ہوسکتا ہے لیکن عام طور پر اس میں جینیاتی عوامل کا کردار ہوتا ہے۔ خواتین میں، یہ اضافی چربی عام طور پر کولہوں، پیٹ کے نچلے حصے اور رانوں کے اندرونی حصے میں جمع ہوتی ہے۔ مردوں کی رانوں میں بھی زیادہ چربی ہو سکتی ہے، لیکن ان کی جلی ہوئی چربی عام طور پر پیٹ کے حصے میں جمع ہوتی ہے۔
رانوں کو کم کرنے کے لیے ورزش کی کیا اقسام ہیں؟
ران کو سکڑنے کے لیے درج ذیل قسم کی ورزشیں جو کہ بنیادی طور پر ران کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کی تحریک ہے۔ آپ یہ مشق گھر پر یا ہیلتھ سنٹر میں کسی انسٹرکٹر کے ساتھ کر سکتے ہیں۔
1. مینڈک کی چھلانگ
جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، یہ ران سکڑنے والی ورزش مینڈک کی چھلانگ کی طرح کی جاتی ہے۔ اگرچہ یہ آسان نظر آتا ہے، لیکن یہ حرکت ران، کولہے اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں موثر ہے۔
- آدھے اسکواٹ کی پوزیشن میں اپنے پیروں کو چوڑے رکھ کر اور اپنے بازو آپ کے سامنے پھیلا کر کھڑے ہوں۔
- اس پوزیشن کو 2 سیکنڈ تک رکھیں۔
- مینڈک کی طرح چھلانگ لگانا۔
- پہلے کی طرح جسم کی پوزیشن کے ساتھ زمین۔
2. چھلانگیں لگانا
یہ حرکت کافی آسان ہے، یعنی اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے اوپر اٹھا کر اور ان کو چوڑا کھول کر، ساتھ ہی ساتھ ٹانگوں کی سیڑھی والی پوزیشن۔ اس کے بعد، جتنا اونچا ہو سکے چھلانگ لگائیں۔ اس حرکت کو کم از کم 5 بار کریں۔
3. برپیز
اس حرکت میں آپ کے جسم کے تقریباً ہر عضلات شامل ہوتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے اسے دن میں 10-20 بار کریں۔
- اپنے آپ کو پوزیشن میں رکھیں جیسا کہ آپ کرنا چاہتے ہیں۔ squats ہتھیلیوں کے زمین کو چھونے کے ساتھ۔
- اپنی ٹانگوں کو پیچھے کی طرف بڑھائیں تاکہ آپ کا جسم زمین کے متوازی ہو، لیکن اسے چھونے سے گریز کریں۔
- ٹانگوں کو پوزیشن پر لوٹائیں۔ squats.
4. گلوٹ کک بیکس
ران کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے علاوہ یہ حرکت پیٹ کے پٹھوں کو بھی سخت کر سکتی ہے۔ ہر ٹانگ پر 10-15 تکرار کریں۔
- شروع میں، اپنے جسم کو اپنی مرضی کے مطابق رکھیں پش اپس.
- اپنی دائیں ٹانگ کو اپنی ہیل کے ساتھ جتنی سیدھی ہو سکے سیدھے کھڑے ہو کر کھینچیں۔
- اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں۔
- بائیں ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
5. سومو squats
رانوں کو سکڑنے کی یہ مشق کولہوں کو سخت کرنے اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے بھی استعمال کی جا سکتی ہے۔
- اپنے پیروں کو ہر ممکن حد تک چوڑا کریں۔
- انگلیوں کو اٹھائیں تاکہ آپ ٹپٹو پوزیشن میں ہوں۔
- اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری تک بھی جھکائیں۔
- اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں۔
6. ڈھیر squats
یہ حرکت سومو اسکواٹس کی طرح ہے، سوائے اس کے کہ آپ کی انگلیاں ٹپٹو پر نہ ہوں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھ کر آدھے اسکواٹ کی پوزیشن میں، اپنے آپ کو کھڑے ہونے کی پوزیشن پر رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس کے علاوہ، آپ چربی جلانے اور رانوں کو کم کرنے کے لیے ورزش کی دوسری حرکات بھی کر سکتے ہیں، جیسے دوڑنا (کھلے میں یا جم کا استعمال)۔
ٹریڈمل)۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ نتائج کے لیے یہ حرکتیں بھی باقاعدگی سے کی جانی چاہئیں۔
7. سکیٹر
اگلی ران سکڑنے کی ورزش جس کی آپ کوشش کر سکتے ہیں۔
سکیٹر یہ حرکت کافی آسان ہے، آپ کو صرف اپنی ٹانگوں کو بائیں اور دائیں منتقل کرنے کی ضرورت ہے۔ تاہم، جیسے ہی آپ اپنی ٹانگ کو حرکت دیتے ہیں، اسے دوسری ٹانگ کے پیچھے رکھیں۔ اسے اپنی دونوں ٹانگوں پر 20 بار کریں۔ اس کے بعد آرام کریں اور اگر توانائی باقی ہو تو دوبارہ کریں۔ اس ورزش کو رانوں پر چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے سمجھا جاتا ہے اس لیے اسے سکڑنے کے لیے موثر سمجھا جاتا ہے۔
رانوں کو سکڑنے کے لیے ورزش کے بارے میں خرافات
اس سے پہلے کہ آپ رانوں کو سکڑنے کے لیے کھیلوں کی مختلف حرکات شروع کریں، آپ کو رانوں کو سکڑنے کے بارے میں گردش کرنے والے افسانوں سے حقائق جاننے کی ضرورت ہے۔ حقائق اور خرافات میں شامل ہیں:
صرف رانوں پر توجہ مرکوز کرنے والی ورزش رانوں کو چھوٹی نظر آنے کے لیے کافی نہیں ہے۔
بنیادی طور پر آپ کو جسم کی چربی کو مجموعی طور پر جلانا پڑتا ہے تاکہ جسم میں موجود چربی جل جائے اور جسم رانوں سمیت پتلا نظر آئے۔ چال یہ ہے کہ جسم میں داخل ہونے والی کیلوریز کو کم کریں اور جسم میں جلنے والی کیلوریز کی تعداد کو تیز کرنے اور بڑھانے کے لیے کچھ کھیل کریں۔
بہت زیادہ وزن کم نہ کریں۔
یہ سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ آپ فی ہفتہ 1 کلو سے زیادہ وزن کم کریں۔ جتنی تیزی سے آپ وزن کم کریں گے، اتنی ہی تیزی سے آپ کا وزن واپس آئے گا۔ سب کے بعد، سخت وزن میں کمی عام طور پر صرف آپ کے جسم میں پانی کی مقدار کو کم کرتی ہے، چربی نہیں.
طویل مدت تک رانوں کو سکڑنے کی ورزش کریں۔
اگرچہ وہ ورزش جو رانوں کو سکڑنے کا دعویٰ کرتی ہے ایک افسانہ ہے، پھر بھی آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ ران کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے یہ حرکتیں کریں۔ ران کے پٹھوں کو مضبوط کرنے سے آپ کی صحت پر طویل مدتی اثرات مرتب ہوتے ہیں، مثال کے طور پر گھٹنے کو مستحکم کرنا جو آپ کو بڑھاپے میں جوڑوں کے درد میں مبتلا ہونے سے روکتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
رانوں کو کم کرنے میں اپنی ورزش کی عادات کو کیسے موثر بنائیں
وزارت صحت کے ڈائریکٹوریٹ جنرل آف ہیلتھ سروسز کا مشورہ ہے کہ آپ درج ذیل طریقے اپنائیں تاکہ آپ کی ورزش کی عادت رانوں کو کم کرنے میں کارگر ثابت ہوسکے۔
1. اسے آہستہ آہستہ کریں۔
ورزش کو دھیرے دھیرے 5-10 منٹ کے لیے وارم اپ کے ساتھ شروع کریں، پھر 5 منٹ کے لیے ٹھنڈا کریں۔ اپنے جسم کو ورزش پر مجبور کرنا دراصل آپ کے موڈ کے لیے اچھا نہیں ہے۔
2. اپنے پسندیدہ کھیل کا انتخاب کریں۔
ایک ایسا کھیل منتخب کریں جو آپ کو پسند ہو، آسان، محفوظ اور آپ کی جسمانی حالت کے مطابق ہو۔ زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ ہفتے میں کم از کم 3 بار ورزش کر سکتے ہیں۔ ورزش کرنے سے پہلے، ایک محفوظ خوراک اور مناسب ورزش کی قسم کا تعین کرنے کے لیے ابتدائی جانچ کریں۔
3. آرام دہ کپڑے پہنیں۔
جب آپ ورزش کرنا چاہتے ہیں تو ایسے کپڑے اور کھیلوں کے جوتے استعمال کریں جو آپ کے کھیل کی قسم کے مطابق ہوں۔ اس پر غور کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ اب بھی آرام محسوس کریں۔
