ہڈیوں کے نقصان کا سامنا کرنے کے باوجود، آسٹیوپوروسس کے شکار لوگوں کو اب بھی ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ آسٹیوپوروسس والے لوگوں کے لیے ورزش ہڈیوں کو مضبوط بنا سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، آسٹیوپوروسس کے لیے ورزش توازن کو بھی تربیت دیتی ہے تاکہ اس سے گرنے کا خطرہ کم ہو جائے۔ ورزش کی تجویز کردہ اقسام میں سے ایک آسٹیوپوروسس ورزش ہے۔ آسٹیوپوروسس کے شکار افراد کے لیے ورزش کی مختلف اقسام کیا ہیں اور اسے کیسے کیا جائے؟ درج ذیل معلومات کو چیک کریں!
تجویز کردہ آسٹیوپوروسس ورزش
بوڑھوں میں آسٹیوپوروسس ورزش جسم کے پٹھوں جیسے پیٹ، کولہوں اور کولہوں کو مضبوط بنا سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، درست کرنسی، درد کو کم کرنے، اور متاثرہ کے جسم کے توازن کو بہتر بنانے کے. آسٹیوپوروسس کے شکار لوگوں کے لیے یہاں کچھ تجویز کردہ ورزش کی حرکتیں ہیں:
1. Bicep curls
یہ حرکت بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر کی جا سکتی ہے۔ اس اقدام کو کرنے کے لیے تیاری کریں۔
مزاحمتی بینڈ یا یہ 2 کلو وزنی باربل کے ساتھ ہو سکتا ہے۔ اس کے بعد، درج ذیل اقدامات انجام دیں:
- باربل استعمال کرنے والوں کے لیے، ہر ہاتھ پر وزن ڈالیں۔
- پھر، اس وقت تک وزن کو اپنے سینے کی طرف اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو کے بائسپس سکڑ نہ جائیں۔
- اس کے بعد، اپنے بازوؤں کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے رکھیں۔
- اس حرکت کو دو سیٹوں میں 8 سے 12 بار دہرائیں۔
صارفین پر بھی یہی لاگو ہوتا ہے۔
مزاحمتی بینڈ. یہ صرف اتنا ہے کہ آپ کو اپنے پیر کا استعمال کرتے ہوئے اس ٹول کے ایک طرف قدم رکھنا ہے، اس سے پہلے ایک پل کرنا ہے جیسے دوسری طرف سے ڈمبل اٹھاتے وقت۔
2. بیٹھنا
اسکواٹ بوڑھوں میں آسٹیوپوروسس ورزش میں ایک حرکت ہے جو کولہوں اور ٹانگوں کے اگلے حصے کو مضبوط بنانے کے لیے مفید ہے۔ اس تحریک کو انجام دینے کے لئے، اقدامات مندرجہ ذیل ہیں:
- پہلے اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کے علاوہ کھولیں۔ توازن برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو اپنے ہاتھ مضبوط فرنیچر پر رکھنے کی اجازت ہے۔
- اس کے بعد اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور آہستہ آہستہ بیٹھنا شروع کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ حرکت کرتے وقت آپ کا جسم سیدھی حالت میں رہے۔
- اس سے پہلے کولہوں کو سخت کریں پھر اصل پوزیشن پر کھڑے ہوں۔
- اس حرکت کو 8 سے 12 بار دہرائیں۔
3. ہپ ٹانگ لفٹیں
آسٹیوپوروسس ورزش میں حرکت جسمانی توازن کو بہتر بنانے اور کولہوں کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے مفید ہے۔ اگر آپ کو یہ مشق کرنا مشکل ہو تو بوڑھوں کو توازن برقرار رکھنے کے لیے مضبوط فرنیچر پکڑنے کی اجازت ہے۔ ایسا کرنے کا طریقہ درج ذیل ہے:
- اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی تک کھولیں۔
- اس کے بعد، اپنا وزن اپنی بائیں ٹانگ پر رکھیں۔
- پھر، اپنی دائیں ٹانگ کو ایک طرف اٹھائیں.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ کی دائیں ٹانگ اٹھائی جائے تو وہ سیدھی رہے اور یہ فرش سے 15 سینٹی میٹر سے کم ہو۔
- توجہ کو دائیں ٹانگ پر منتقل کرنے سے پہلے 8 سے 12 بار دہرائیں۔
[[متعلقہ مضمون]]
4. پاؤں کے دھبے
پاؤں کے سٹمپس آسٹیوپوروسس ورزش میں سے ایک حرکت ہے جو پیروں کی دھڑکن کو استعمال کرتی ہے۔ یہ حرکت آسٹیوپوروسس کے شکار لوگوں کے کولہے کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کے لیے جانا جاتا ہے۔ اس اقدام کو انجام دینے کے لیے، آپ کو صرف ضرورت ہے۔
- مضبوطی سے زمین کو دھکیلنا۔
- چار تکرار کے بعد دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی یہی حرکت کریں۔
- اگر آپ کو اپنا توازن برقرار رکھنے میں پریشانی ہو تو آپ فرنیچر یا ریلنگ جیسی مضبوط چیزوں کو پکڑ سکتے ہیں۔
5. ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا
ایک ٹانگ پر کھڑا ہونایا ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا آسٹیوپوروسس میں مبتلا بزرگ افراد کے لیے ایک جمناسٹک تحریک ہے جو ہڈیوں کی مضبوطی بڑھانے کے ساتھ ساتھ جسم کے توازن کو بہتر کرنے میں بھی کام کرتی ہے۔ یہ کیسے کرنا آسان ہے، یعنی:
- فرنیچر کے مضبوط ٹکڑے کو پکڑتے ہوئے ایک ٹانگ اٹھائیں.
- ایک منٹ کے بعد اسے آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
- دوسری ٹانگ پر اسی حرکت کو دہرائیں۔
6. کندھے کی لفٹیں
اس کے ساتھ ساتھ
bicep curls، اس تحریک کو dumbbells یا کی مدد کی ضرورت ہے
مزاحمتی بینڈ . آسٹیوپوروسس کی یہ ورزش بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر کی جا سکتی ہے۔ یہ اقدامات ہیں:
- اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے بالکل قریب رکھیں۔
- اس کے بعد، اپنی کہنیوں کو بند کیے بغیر آہستہ آہستہ وزن اٹھائیں.
- وزن اٹھاتے وقت، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں سے اوپر نہ اٹھانے کی کوشش کریں۔
- اس حرکت کو 8 سے 12 بار دہرائیں۔ اگر ممکن ہو اور پھر بھی توانائی ہو تو حرکت دو سیٹوں میں کریں۔
7. ہیمسٹرنگ کرل
کھڑے پوزیشن میں کارکردگی کا مظاہرہ، اس تحریک کا مقصد ٹانگ کے پیچھے پٹھوں کو مضبوط کرنا ہے. ایسا کرنے کے لئے
ہیمسٹرنگ curls ، اقدامات میں شامل ہیں:
- پہلے اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی تک کھولیں۔ توازن برقرار رکھنے کے لیے مضبوط فرنیچر کو بلا جھجھک پکڑیں۔
- پچھلے پٹھوں کو سکڑنے کے دوران، ایک ٹانگ کولہوں کی طرف اٹھائیں۔
- اس کے بعد ٹانگ کو دھیرے دھیرے نیچے کرتے ہوئے اسے اس کی اصل پوزیشن پر لوٹائیں۔
- دوسری ٹانگ پر جانے سے پہلے اس حرکت کو 8 سے 12 بار دہرائیں۔
6. گیند بیٹھنا
گیند بیٹھو پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور توازن کو بہتر بنانے کے لیے مفید ہے۔ اس اقدام کو انجام دینے کے لیے، آپ کو تیار کرنے کی ضرورت ہے۔
جم گیند . اس کے بعد، درج ذیل اقدامات کو لاگو کریں:
- گیند پر بیٹھو جم گیند اور یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے ہیں۔
- توازن برقرار رکھتے ہوئے، اپنے جسم کو سیدھی حالت میں رکھیں۔
- اس کے بعد، اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں اور اپنی ہتھیلیوں کو آگے کا رخ کریں۔
- اگر ممکن ہو تو، کھڑے ہونے سے پہلے اس پوزیشن کو ایک منٹ کے لیے رکھیں
- اس مشق کو 2 بار دہرائیں۔
[[متعلقہ مضمون]]
ورزش کی وہ اقسام جو آسٹیوپوروسس والے لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔
آسٹیوپوروسس ایسی حالت نہیں ہے جو آپ کو ہمیشہ کے لیے ورزش کرنے سے روکے۔ اس بیماری میں مبتلا افراد دراصل پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط بنا کر آسٹیوپوروسس کے اثرات کو کم کرنے کے لیے ورزش کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ آسٹیوپوروسس کے لیے ورزش جسم کو صحت مند بنا سکتی ہے۔ ورزش کی تین قسمیں ہیں جو ہڈیوں کی کمزوری والے لوگوں کے لیے موزوں ہیں، یعنی ورزش
وزن بیرنگ، برداشت کے ساتھ ساتھ لچک بھی۔
1. ورزش وزن اٹھانا
یہ مشق ان کھیلوں پر مرکوز ہے جو وزن کو سہارا دینے کے لیے دونوں ٹانگوں کا استعمال کرتی ہے۔ اس کا مقصد پٹھوں اور ہڈیوں کو جسمانی وزن اور کشش ثقل کے مطابق ڈھالنے کے لیے تحریک دینا ہے، تاکہ ہڈیوں کو سہارا دینے کے لیے پٹھے مضبوط ہو جائیں، اور آسٹیوپوروسس کے لیے موافق ہڈیاں ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرتی ہیں اور آخر کار کیلسیفیکیشن کے اثرات کو سست کرتی ہیں۔ کچھ مشق
وزن اٹھانا کیا کیا جا سکتا ہے:
2. برداشت کی تربیت (مزاحمتی ورزش)
اس ایک مشق میں وزن اٹھانا شامل ہے جو پٹھوں کی تشکیل کو متحرک کرتا ہے، جو بدلے میں کمزور ہڈیوں کو سہارا دیتا ہے۔ کھیلوں میں شامل ہیں۔
مزاحمتی ورزش ہے:
- وزن اٹھائیں (زیادہ بھاری نہیں، پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں)
- پانی میں حرکت کرنا
3. لچکدار مشقیں۔
لچکدار مشقیں جوڑوں کو زیادہ لچکدار بنانے میں مدد کرتی ہیں جس سے چوٹ لگنے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ کھیلوں کی کچھ قسمیں جو لچکدار تربیت کے زمرے میں آتی ہیں وہ ہیں:
- باقاعدہ وارم اپ (کھینچنا)
- تائی چی
- یوگا
[[متعلقہ مضمون]]
آسٹیوپوروسس کے لیے ورزش کرنے سے پہلے جن چیزوں پر غور کرنا چاہیے۔
اگرچہ آسٹیوپوروسس کی ورزش ان لوگوں کے لیے کافی محفوظ ہے جو ہڈیوں کو کیلسیفیکیشن کرتے ہیں، لیکن بدقسمتی سے یہ عام ورزش کا نمونہ نہیں ہے جسے تمام مریض استعمال کر سکتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہر ایک کے پاس آسٹیوپوروسس کا مقام مختلف ہوتا ہے، ہڈیوں کی کمزوری کی سطح، اور آسٹیوپوروسس کی علامات ہوتی ہیں۔ اس لیے بہتر ہے کہ ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ اس بات کا تعین کیا جائے کہ کس قسم کی ورزش مثالی ہے۔ کھیل کی قسم کے انتخاب میں جن چیزوں کو عام طور پر مدنظر رکھا جاتا ہے وہ یہ ہیں:
- جسمانی فٹنس کی سطح
- فریکچر یا فریکچر کا خطرہ (ہڈیوں کی کثافت کی سطح سے متاثر)
- آپ کے پیروں اور ہاتھوں کی حرکت کی حد
- جسمانی سرگرمی کی سطح
- توازن کی سطح
- دیگر صحت کی حالتیں جیسے ذیابیطس، دل، یا پھیپھڑوں کے امراض
زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، ہفتے میں دو سے تین دن آسٹیوپوروسس کے لیے ورزش کریں۔ ہر سیشن آدھے گھنٹے تک کیا جا سکتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
آسٹیوپوروسس کی ورزش اور دیگر قسم کی ورزشیں مریض کے پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ مریض کو صحت مند رہنے میں مدد فراہم کرتا ہے کیونکہ جیسا کہ ہم جانتے ہیں، ورزش جسم کو صحت مند اور تندرست رکھنے کا بہترین طریقہ ہے۔ خصوصیات کا استعمال کریں۔
براہراست گفتگوصحت کیو فیملی ہیلتھ ایپلی کیشن میں بہترین ڈاکٹروں سے آسانی اور جلدی سے طبی مشورے حاصل کرنے کے لیے۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے پر SehatQ ایپلیکیشن ڈاؤن لوڈ کریں۔ابھی!
