یہ ٹرامپولین مشقوں کی اقسام ہیں جو بالغوں اور بچوں کے لیے فائدہ مند ہیں۔

ٹرامپولین جمناسٹک صحت مند ترین کھیلوں میں سے ایک ہے جو آرام دہ اور تفریحی ہے۔ اس جمپنگ کھیل کو معمول کے مطابق کرنے سے نہ صرف صحت برقرار رہتی ہے بلکہ ہم آہنگی، توازن اور موٹر مہارتوں کو بھی بہتر بنایا جاتا ہے۔ یہی نہیں، سادہ حرکات کے پیچھے تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ ٹرامپولین جمناسٹک ہڈیوں کی مضبوطی اور کثافت پر مثبت اثر ڈالتی ہے۔

ورزش ٹرامپولین جمناسٹکس کی اقسام

ٹرامپولین جمناسٹک گھر کے اندر یا باہر کیا جا سکتا ہے۔ استعمال شدہ ٹرامپولین کا سائز چھوٹا (ریباؤنڈرز) یا بڑا (آؤٹ ڈور ٹرامپولین) ہو سکتا ہے۔ ٹرامپولین جمناسٹکس کی کچھ اقسام میں شامل ہیں:

1. جمپنگ جیکس

جمپنگ جیکس کے ذریعے ٹرامپولین جمناسٹک کی تربیت جسم کے دونوں ہاتھ سیدھے کھڑے ہونے سے شروع ہوتی ہے۔ پھر، دونوں ہاتھوں کو اپنے سر کے اوپر اٹھاتے ہوئے چھلانگ لگائیں۔ پھر، اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ جمپنگ جیکس 1-3 منٹ کے لیے کیے جا سکتے ہیں۔

2. شرونیی منزل کی چھلانگ

پیلوک فلور جمپ کرتے وقت، اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک ورزشی گیند یا بلاک رکھیں۔ پھر، شرونیی پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے آہستہ سے چھلانگ لگائیں۔ دونوں اندرونی رانوں کے ساتھ گیند کو دبانا یا بلاک کرنا نہ بھولیں۔ یہ مشق 1-3 منٹ تک کی جا سکتی ہے۔

3. ٹک چھلانگ

اگلی ٹرامپولین ورزش ٹک جمپس ہے۔ ابتدائی پوزیشن کھڑی ہے، پھر دونوں گھٹنوں کو سینے تک اٹھاتے ہوئے چھلانگ لگائیں۔ اترتے وقت باقاعدہ چھلانگ لگائیں۔ پھر، دونوں گھٹنوں کو اٹھاتے ہوئے چھلانگ لگا کر چلیں۔ یہ ورزش 1-3 منٹ تک کریں۔

4. اسکواٹ چھلانگ لگانا

تحریک squat چھلانگ trampoline جمناسٹکس کے ساتھ بھی کیا جا سکتا ہے. چال، کھڑا پھر چھلانگ لگاتا ہے اور دونوں ہاتھوں کو کمر سے چوڑا کھولتا ہے۔ پھر، ایک squat پوزیشن میں اتریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے جھکے ہوئے ہیں تاکہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی ہوں۔ دونوں بازو آگے بڑھائیں اور کھڑی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اسکواٹ جمپس 1-3 سیٹوں کے لیے 8-12 تکرار کے ساتھ کیے جا سکتے ہیں۔

5. بٹ ککر چھلانگ

بٹ ککر جمپس کے ساتھ ٹرامپولین جمناسٹک جگہ پر جاگنگ کے ذریعے کی جاتی ہے۔ پھر، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور پیچھے سے دونوں کولہوں کو لات مارتے ہوئے چھلانگ لگائیں۔ دونوں ٹانگیں کولہوں کی طرف اشارہ کرتی ہیں اور 1-3 منٹ تک کرتی ہیں۔

6. مروڑنا

موڑ کے ساتھ ٹرامپولین جمناسٹک سیدھے کھڑے ہو کر کیا جاتا ہے، دونوں ہاتھ جسم کے ساتھ ہوتے ہیں۔ پھر، چھلانگ لگائیں اور دونوں ٹانگوں کو بائیں طرف گھمائیں جب کہ جسم دائیں طرف گھومتا ہے۔ لینڈنگ کے بعد اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس کے بعد، چھلانگ لگائیں اور مخالف سمت میں لوپ کریں۔ یہ مشق 8-16 تکرار کے 3 سیٹوں کے لیے کی جا سکتی ہے۔

7. پائیک چھلانگ لگانا

پائیک چھلانگ میں، ابتدائی پوزیشن سیدھی کھڑی ہے۔ پھر، چھلانگ لگائیں اور اپنے پیروں کو آگے پھیلائیں۔ دونوں ہاتھوں کو دونوں پاؤں کو چھونے کے لیے بھی آگے بڑھایا جاتا ہے۔ یہ ورزش 1-3 منٹ تک کریں۔

8. سنگل ٹانگ باؤنس

سنگل ٹانگ باؤنس ٹرامپولین ابتدائی افراد کے لیے توازن کی مشق ہے۔ چال یہ ہے کہ ایک ٹانگ پر وزن ڈالنا اور دوسری ٹانگ کو اٹھانا۔ پھر، ٹرامپولین پر 2 منٹ تک چھلانگ لگائیں۔ اسے جسم کے دوسرے حصے کے ساتھ باری باری کریں۔

9. عمودی چھلانگ

عمودی چھلانگ لگانے کے لیے، کھڑے مقام سے اپنے پیروں کے ساتھ چھلانگ لگائیں۔ ایک ہی وقت میں، اپنے دونوں ہاتھوں کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں. پھر، ابتدائی پوزیشن پر نیچے آئیں۔ یہ ورزش 1-3 منٹ تک کریں۔ ٹرامپولین کی مشقیں قابلیت کے مطابق کی جا سکتی ہیں۔ ان لوگوں کے لیے جو ابھی شروعات کر رہے ہیں اور ابھی تک اس کے عادی نہیں ہیں، آپ پہلے بیلنس کی تربیت کر سکتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ اس کے عادی ہیں تو، ٹرامپولین مشقوں کی نقل و حرکت زیادہ تکرار کے ساتھ زیادہ متنوع ہوسکتی ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]

ٹرامپولین جمناسٹکس کرنا محفوظ ہے۔

ٹرامپولین جمناسٹک کرتے وقت، یقینی بنائیں کہ تمام حفاظتی آلات دستیاب ہیں۔ حفاظتی جال، گرفت ہینڈلز سے شروع کر کے دوسرے تحفظ تک۔ گھر میں ٹرامپولین کی مشقیں کرتے وقت، اس بات کو یقینی بنائیں کہ مقام تیز چیزوں یا سخت فرنیچر کے قریب نہ ہو۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ ٹرامپولین ورزش کرتے وقت تمام پٹھے استعمال کیے جائیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی، گردن اور سر کو سیدھی لائن میں رکھیں۔ اپنے سر کو بہت آگے، پیچھے یا سائیڈ وے نہ ہونے دیں کیونکہ اس کے نتیجے میں گردن کے آس پاس کے پٹھوں کو چوٹ پہنچ سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ پچھلے تجربات جیسے گھٹنے یا ٹخنوں کی چوٹیں ٹرامپولین جمناسٹکس کے لیے استعمال کرنے کے لیے اب بھی محفوظ ہیں۔ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ [[متعلقہ مضمون]]

SehatQ کے نوٹس

اگر آپ درد، کمزوری، یا سانس لینے میں دشواری محسوس کرتے ہیں، تو پہلے ٹرامپولین پر ورزش کرنا چھوڑ دیں۔ ایک وقفہ لیں اور حالات کے معمول پر آنے کا انتظار کریں۔