3 صحت مند لنچ مینو اور اسے کھانے کا صحیح وقت

کس نے کہا کہ لنچ بنانا ایک پریشانی ہے؟ کفایت شعاری کے علاوہ، آپ کا دوپہر کا کھانا پکانا بھی آسان اور مزے دار ہو سکتا ہے۔آپ کو دوپہر کے کھانے کا ایک پیچیدہ مینو منتخب کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ سادہ نظر آنے والے سبزیوں کے سوپ بھی مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، اور آپ کو دن بھر توانائی بخش سکتے ہیں۔

تجویز کردہ صحت مند لنچ مینو

اپنے دوپہر کا کھانا خود پکانے کے بہت سے فوائد ہیں۔ آپ اپنے مینو کے اجزاء اور حصوں کو بہتر طریقے سے کنٹرول کر سکتے ہیں۔ یہ آپ میں سے ان لوگوں کے لیے خاص طور پر اہم ہے جو غذا پر ہیں یا کچھ طبی حالات سے دوچار ہیں۔ اپنا کھانا خود تیار کرتے ہوئے، آپ کو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے کہ اگر اس میں بہت زیادہ نمک، تیل، یا دیگر اجزاء شامل ہیں جنہیں آپ کو محدود کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ یہاں دوپہر کے کھانے کی سفارشات ہیں جو غذائیت سے بھرپور ہیں اور گھر پر بنانا آسان ہیں:

1. پنیر ٹماٹر کی چٹنی میں گھر کی گرل مچھلی

اجزاء:

  • چائے کا چمچ (چائے کا چمچ) سبزیوں کا تیل (نباتاتی تیل)
  • 4 تازہ ہڈیوں والی مچھلی کے ٹکڑے (فلیٹ)
  • 4 کھانے کے چمچ (کھانے کا چمچ) ٹماٹر کی چٹنی۔
  • 4 ٹماٹر، باریک کٹے ہوئے۔
  • چٹکی بھر کالی مرچ
  • 40 گرام کم چکنائی والا پنیر، کٹا ہوا۔

کیسے بنائیں:

  • گرل کو درمیانی اونچی آنچ پر گرم کریں۔
  • پین کو سبزیوں کے تیل سے گریس کریں۔
  • تمام مچھلیاں ڈال دیں۔ فلیٹ بیکنگ ڈش میں ڈالیں اور اوپر 1 چمچ کیچپ پھیلائیں۔
  • پھر مچھلی کے اوپر کٹے ہوئے تازہ ٹماٹر، تھوڑی کالی مرچ اور پسا ہوا پنیر چھڑک دیں۔
  • مچھلی کو 6 سے 8 منٹ تک پکائیں جب تک کہ پک نہ جائے۔
  • جب یہ پک جائے گا تو گوشت کاٹنا آسان ہو جائے گا۔ آپ اسے کانٹے سے کاٹ کر جانچ سکتے ہیں۔
  • ٹماٹر پنیر کی چٹنی کے ساتھ گرل شدہ مچھلی پیش کرنے کے لیے تیار ہے۔ آپ اسے ابلے ہوئے چاول یا آلو اور ہری سبزیوں کے ساتھ پیش کر سکتے ہیں۔
NHS UK کے حوالے سے بتایا گیا ہے کہ دوپہر کے کھانے کے اس صحت مند مینو میں مکمل غذائیت موجود ہے۔ پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، چکنائی سے لے کر فائبر تک۔ ایک سرونگ میں 172 کیلوریز، 4 گرام کاربوہائیڈریٹ، 33 گرام پروٹین، 3 گرام چربی، اور 1 گرام فائبر ہوتا ہے۔ اگر ہری سبزیوں کے ساتھ ملایا جائے تو یقیناً فائبر کی مقدار زیادہ ہوگی۔

2. سنتری چکن کے لئے دوپہر کے کھانے کی سفارشات کے لئے ہدایت

اجزاء:

  • کپ تازہ سنتری کا رس
  • کٹے ہوئے سنتری کا چھلکا
  • 1 چمچ کم نمک (سوڈیم) سویا ساس
  • لہسن کے 2 لونگ، پسے ہوئے۔
  • 2 چمچ تازہ ادرک، پسا ہوا
  • 2 چمچ مکئی کا آٹا
  • 1 چمچ تل کا تیل
  • چکن بریسٹ کا 1 ٹکڑا فلیٹ، 1 انچ کیوبز میں کاٹ لیں۔
  • 2 درمیانی گاجر، باریک کٹی ہوئی۔
  • 1 کپ براؤن چاول
  • 2 بہاری پیاز، کٹے ہوئے۔

کیسے بنائیں:

  • ایک پیالے میں چٹنی کے تمام اجزاء (پانی اور اورنج زیسٹ، لہسن، ادرک، سویا ساس، اور کارن اسٹارچ) کو یکجا کر کے ایک طرف رکھ دیں۔
  • درمیانی آنچ پر ایک بڑے پین میں تیل گرم کریں۔
  • چکن کو کڑاہی میں شامل کریں، کبھی کبھار ہلاتے رہیں یہاں تک کہ یہ ہلکا براؤن ہوجائے۔
  • ایک بار جب چکن براؤن ہو جائے تو گاجریں ڈالیں اور گاجر کے نرم ہونے تک پکائیں (تقریباً 5 منٹ)۔
  • چٹنی میں ڈالیں، یکساں طور پر تقسیم ہونے تک ہلائیں اور چٹنی گاڑھا ہونے تک پکائیں۔
  • کھانا نکال کر ایک پلیٹ میں ڈالیں جس میں پہلے سے چاول موجود ہوں۔
  • کٹے ہوئے اسکیلینز چھڑکیں، ڈش کھانے کے لیے تیار ہے۔
یہ اورنج ساس چکن مزیدار ہے، بغیر چینی کے، اور سویا ساس سے سوڈیم کم ہے۔ چکن کے گوشت کی پروسیسنگ کے دوران استعمال ہونے والی اسٹر فرائی تکنیک بھی اسے فرائی کرنے سے زیادہ صحت بخش بناتی ہے۔ ایک سرونگ میں، اس صحت مند دوپہر کے کھانے کے مینو میں 400 کیلوریز، 47 گرام کاربوہائیڈریٹ، 34 گرام پروٹین، اور 8 گرام چربی ہوتی ہے۔

3. ٹونا آلو سلاد کے صحت مند مینو کے لیے ترکیب

اجزاء:

  • 800 گرام آلو، چھلکے
  • 2 چمچ لیموں کا رس
  • لہسن کا 1 لونگ، پسا ہوا۔
  • 2 چمچ کٹے ہوئے اجمودا
  • 1 چھوٹا سرخ پیاز، کٹا ہوا۔
  • 200 گرام ڈبہ بند ٹونا، گوشت نکال لیں۔
  • 2 مٹھی بھر چیری ٹماٹر، آدھے
  • ککڑی، کٹی ہوئی
  • چٹکی بھر کالی مرچ

کیسے بنائیں:

  • آلو کو ابلتے ہوئے پانی میں نرم ہونے تک پکائیں، تقریباً 20 منٹ۔
  • ایک پیالے میں لیموں کا رس، لہسن، اجمودا، اور پیاز ملا کر ایک طرف رکھ دیں۔
  • نرم ابلے ہوئے آلو کو نکال دیں۔
  • آلو کو لیموں کے رس وغیرہ کے پیالے میں گرم ہونے پر رکھیں۔
  • جب آلو ٹھنڈے ہو جائیں تو اس میں ٹونا، ٹماٹر اور کھیرا ڈال دیں۔
  • تمام اجزاء کو ہموار ہونے تک ہلائیں، پھر کالی مرچ کے ساتھ چھڑکیں۔
  • صحت مند دوپہر کے کھانے کا مینو بھی پیش کرنے کے لیے تیار ہے۔
سلاد ایک لذیذ اور صحت بخش لنچ مینو ہو سکتا ہے جب تک کہ آپ اس میں کافی پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس شامل کریں۔ اگرچہ اس میں صرف 199 کیلوریز ہوتی ہیں، لیکن سلاد کی ایک سرونگ میں 13.5 گرام پروٹین اور 31.7 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ کیسے؟ کیا آپ اپنے صحت مند دوپہر کے کھانے کے مینو کو اوپر دی گئی غذائیت سے بھرپور پکوانوں سے رنگنے کے لیے تیار ہیں؟ پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، فائبر اور دیگر غذائی اجزاء کو متوازن طریقے سے ملا کر آپ کا دوپہر کا کھانا یقینی طور پر دن بھر توانائی فراہم کر سکتا ہے۔ یہ بھی پڑھیں: بچوں میں صحت مند کھانے کے نمونے پیدا کرنے کے 10 طریقے

صحت مند رہنے کے لیے لنچ کا صحیح وقت

آپ میں سے اکثر دوپہر کا کھانا شاید 12 بجے کے قریب یا دفتری وقفوں کے دوران کھائیں گے۔ دراصل، اس کھانے کے وقت میں کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ 12 بجے دوپہر کے کھانے کا وقت آپ کو دن میں زیادہ کھانے سے روکے گا۔ یہ بہت فائدہ مند ہے، کیونکہ دن میں بہت زیادہ کھانے سے آپ کو جلدی نیند آتی ہے۔ 12 بجے دوپہر کے کھانے کے علاوہ صبح 9 بجے سے پہلے ناشتہ کرنے کی عادت بنائیں۔ اگر آپ 12 بجے دوپہر کا کھانا کھاتے ہیں، تو آپ کے پیٹ کے دوبارہ بھوک لگنے کا امکان 3-4 بجے تک ہوتا ہے۔ اس پر قابو پانے کے لیے، آپ صحت بخش نمکین کھا کر اس پر قابو پا سکتے ہیں۔ یہ بھی پڑھیں: کھانے کا صحیح وقت جانیے تاکہ جسم ہمیشہ تندرست رہے۔

اگر آپ کام کرتے ہوئے کھاتے ہیں تو مختلف برے اثرات

ایک اندازے کے مطابق تقریباً 40% ملازمین دوپہر کا کھانا دفتر کی میز پر اور کام کے دوران کھاتے ہیں۔ ذہن میں رکھیں، ایک ہی وقت میں بہت سے کام کرنا، جیسے کھانا اور ایک ہی وقت میں کام کرنا، آپ کی صحت اور پیداواری سطح پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔ آپ دوپہر کے کھانے کے ان مختلف برے اثرات سے بچ سکتے ہیں، اگر آپ کام کے دوران دوپہر کا کھانا چبانے کی عادت سے چھٹکارا پانا چاہتے ہیں:

1. زیادہ کھانے کا رجحان

دوپہر کا کھانا دفتر کی میز پر کام کرتے وقت، ایک آفت ہو سکتا ہے. کیونکہ، آپ "خود کو بھول سکتے ہیں"، تو ضرورت سے زیادہ کھانا ہو سکتا ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ بہت سی چیزوں سے توجہ ہٹاتے ہوئے کھانا زیادہ کھانے کا باعث بن سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ ٹیلی ویژن دیکھتے ہوئے کھاتے تھے وہ 36 فیصد زیادہ پیزا کھاتے تھے، ان لوگوں کے مقابلے جو ٹیلی ویژن نہیں دیکھتے تھے۔ دفتر کی میز پر، آپ لیپ ٹاپ یا کمپیوٹر اسکرین کو گھورتے ہوئے کھانا کھا سکتے ہیں۔ یہ برا سمجھا جاتا ہے، جیسے ٹیلی ویژن دیکھتے ہوئے کھانا۔ آپ کی صحت کو نقصان پہنچانے کے علاوہ، خوراک صرف ایک گفتگو ہے۔ تجاویز: اس کے ارد گرد کام کرنے کے لئے، مانیٹر اسکرین سے دور ہٹیں، درج کریں۔ اسمارٹ فون آپ اسے اپنے بیگ میں رکھیں، اور دوپہر کے کھانے کے صحت مند مینو پر توجہ دیں جو کھایا جا رہا ہے، تاکہ لنچ مزید لذیذ محسوس کرے۔ پرسکون دوپہر کا کھانا کھانے سے، خوراک کا پروگرام ہموار ہو جاتا ہے۔

2. دماغ کو "سانس لینا" مشکل ہے

اگر آپ دوپہر کا کھانا اپنے دفتر کی میز پر کھاتے ہیں، تو مانیٹر اسکرین کو دیکھنے یا آپ کے اسمارٹ فون سے کھیلنے کے امکانات زیادہ ہوتے ہیں۔ دفتر کی میز پر کھانا کھاتے وقت کام نہ کرکے دماغ کو "سانس لینے" کا وقت دیں۔ اگر دماغ کام کرتا رہتا ہے، جب اسے وقفہ لینا چاہیے، تو یہ تناؤ اور مغلوب ہو سکتا ہے۔ تجاویز: دفتر سے باہر نکلنے کے لیے دوپہر کے کھانے کا وقت استعمال کریں اور ایک نیا، متنوع لنچ مینو تلاش کریں۔

3. سیر و تفریح ​​کا موقع گنوا دیا۔

بریک ٹائم آپ کے لیے چلنے کا سنہری موقع بن جاتا ہے، جب کہ کھانے کے لیے لنچ کی تلاش ہوتی ہے۔ کیونکہ، جینیاتی طور پر، انسانوں کو حرکت دینے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ اگر آپ زیادہ حرکت نہیں کرتے ہیں، جب آپ دن بھر کام کرتے ہیں، تو آپ کی صحت خراب ہو جائے گی۔ تجاویز: صرف دوپہر کے کھانے کے وقت ہی نہیں، جب آپ اپنی گاڑی پارک کرتے ہیں تو کوشش کریں کہ ایسی جگہ تلاش کریں جو دفتر کی لابی سے تھوڑی دور ہو، تاکہ آپ پیدل ورزش کر سکیں۔

4. بہت دیر تک بیٹھنا

دفتر کے ملازمین اپنے دفتر کی میز پر مانیٹر اسکرین کے سامنے بیٹھے گھنٹے گزارتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ دیر بیٹھنے سے صحت پر منفی اثرات مرتب ہوتے ہیں، جیسے کہ موٹاپے، ہائی بلڈ پریشر، ہائی بلڈ شوگر لیول اور کولیسٹرول کی غیر معمولی سطح کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ تجاویز: آپ میں سے جو لوگ ڈائیٹ پر ہیں، یقیناً زیادہ دیر بیٹھنا اچھا نہیں ہے۔ کیونکہ بیٹھتے وقت جو کیلوریز جلتی ہیں وہ چند ہی ہوتی ہیں۔ بہتر ہے کہ آپ دفتر سے باہر چلیں اور کھانے کے لیے ایک نئی جگہ تلاش کریں۔ کیلوریز کو کم کرنے کے علاوہ، آپ کو خریدنے کے لیے نئی صحت مند غذائیں مل سکتی ہیں۔

5. غیر سماجی سمجھا جاتا ہے۔

اگر آپ صرف مانیٹر اسکرین کے سامنے کھانا کھاتے ہیں تو آپ دفتر میں لوگوں کے ساتھ کیسے مل سکتے ہیں؟ دفتر سے باہر نکل کر، آپ ساتھیوں سے مل سکتے ہیں اور آپس میں مل سکتے ہیں، چاہے وہ کام کا ہو یا زندگی سے۔ دن کے وسط میں، آپ دفتری اوقات کے بعد تک کام جاری رکھنے کے لیے تحریک حاصل کرنا چاہیں گے۔ دوپہر کے کھانے کے وقت ساتھیوں سے ملنا ان چیزوں میں سے ایک ہے جو دوپہر کے آنے تک کام پر واپس جانے کا موڈ بحال کر سکتی ہے۔ تجاویز: دوپہر کا کھانا ایک ساتھ کھانے کے لیے دفتر کے اندر اور باہر دوستوں کے ساتھ ملاقات کا وقت طے کریں۔ اس طرح، آپ کام سے مشغول نہیں ہوں گے، اور آپ آرام کرنے پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔ [[متعلقہ مضامین]] دفتر کی میز پر لنچ کے مختلف صحت بخش مینو اور لنچ کے خطرات کو جاننے کے بعد امید ہے کہ آپ کی صحت زیادہ بہتر ہوگی۔ اپنے صحت مند لنچ مینو کو کھاتے ہوئے دوستوں کے ساتھ ملنا بھی نہ بھولیں، ٹھیک ہے! جسمانی صحت برقرار رکھنے کے ساتھ ذہنی صحت کو بھی برقرار رکھا جا سکتا ہے! اگر آپ براہ راست ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہتے ہیں تو آپ کر سکتے ہیں۔SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔.

ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔