کیا آپ نے کبھی ہیمسٹرنگ کی چوٹ کے بارے میں سنا ہے؟ آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو کھیلوں کی دنیا میں ہونے والی پیشرفتوں کی پیروی کرنا چاہتے ہیں، خاص طور پر فٹ بال، آپ کو اس اصطلاح سے واقف ہونا چاہیے۔ ان چوٹوں پر قابو پانے کے لیے، ران کے پٹھوں کی تربیت ایک قسم کی تھراپی ہے جس کی سفارش کی جاتی ہے۔ ہیمسٹرنگ ایک بڑا پٹھوں کا ڈھانچہ ہے جو ران کے پچھلے حصے میں واقع ہے۔ ہیمسٹرنگ کے پٹھے تین پٹھوں کے کئی گروپوں پر مشتمل ہوتے ہیں، یعنی بائسپس فیمورس، سیمیٹینڈینوسس، اور سیمی میمبرانوسس۔ ہیمسٹرنگ پٹھوں کا کام گھٹنے کو موڑنے اور کولہے کی حرکت میں مدد کرنے سے گہرا تعلق رکھتا ہے۔ یہ عضلات دوڑنے، چھلانگ لگانے اور چڑھنے کی سرگرمیوں میں فعال طور پر کام کرتا ہے۔ کیا آپ نے کبھی ہیمسٹرنگ کی چوٹ کے بارے میں سنا ہے؟ آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو کھیلوں کی دنیا میں ہونے والی پیشرفتوں کی پیروی کرنا چاہتے ہیں، خاص طور پر فٹ بال، آپ کو اس اصطلاح سے واقف ہونا چاہیے۔ ان چوٹوں پر قابو پانے کے لیے، ران کے پٹھوں کی تربیت ایک قسم کی تھراپی ہے جس کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس پٹھوں کے کام کی اہمیت کو دیکھتے ہوئے، جو چوٹ لگتی ہے، درد کی وجہ سے مریض کے لیے حرکت کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ چوٹ کی ڈگری کے لحاظ سے پٹھے سخت، سوجن، سرخ اور کمزور ہو جاتے ہیں۔ عام طور پر، ہیمسٹرنگ کی چوٹوں کو تین درجات میں تقسیم کیا جاتا ہے:
- معمولی چوٹ (تناؤ)
- جزوی آنسو
- ٹوٹل ٹیر (کل آنسو)۔
ہیمسٹرنگ کے زخموں کی وجوہات مختلف ہوتی ہیں، لیکن عام طور پر اس کی وجہ سے ہوتی ہیں:
اوورلوڈ ہیمسٹرنگ کے پٹھوں میں یا اچانک کھینچنے میں، مثال کے طور پر سپرنٹرز اور فٹ بال کے کھلاڑیوں میں۔
ہیمسٹرنگ کی چوٹ کا علاج
ہلکے سے درمیانے درجے کی زیادہ تر ہیمسٹرنگ کی چوٹیں روایتی علاج سے بہتر ہو سکتی ہیں۔ اگر آپ کو یا آپ کے کسی قریبی کو ابتدائی/شدید ہیمسٹرنگ کی چوٹ ہے تو، ابتدائی طبی امداد کے طور پر درج ذیل RICE پروٹوکول کو انجام دیں:
- آرام اپنے پٹھوں کو ان سرگرمیوں سے آرام دیں جن کی وجہ سے پٹھے زیادہ پھیل جاتے ہیں۔ متاثرہ ہیمسٹرنگ پٹھوں پر بوجھ کو کم کریں۔
- آئسنگ 15-20 منٹ کے لئے کولڈ کمپریس استعمال کریں۔
- کمپریشن، سوجن کو کم کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے لچکدار پٹی (طبی عملے سے مشورہ کیا جا سکتا ہے کہ اسے کیسے استعمال کیا جائے)۔
- بلندی، سوجن کو کم کرنے کے لیے لیٹتے وقت اپنی ٹانگوں کو اپنے سینے سے اونچا رکھیں (بشرطیکہ آپ کے ہیمسٹرنگ آرام سے ہوں/گھٹنے قدرے جھکے ہوں)۔
جدید علاج کے لیے، سوجن اور درد کم ہونے کے بعد ران کے پٹھوں کی مشقیں کی جا سکتی ہیں۔
ہیمسٹرنگ کی چوٹ کے وقت ورزش کرنے کی اہمیت
ورزش کی صحیح نقل و حرکت کے ساتھ، پٹھوں کی سختی اور جکڑن آہستہ آہستہ بہتر ہو جائے گی، اور جسم کی حرکتیں پہلے کی طرح معمول بن جائیں گی۔ مناسب ورزش زخمی ران کے پٹھوں کے کام کو بحال کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ جب ہیمسٹرنگ پھٹ جاتی ہے، شفا یابی کے عمل کے حصے کے طور پر، کولیجن سے بنا ایک ٹشو بنتا ہے، جسے داغ ٹشو کہتے ہیں۔ بعض حالات میں، داغ کے ٹشو ایک گانٹھ کی طرح محسوس کر سکتے ہیں۔ یہ حالت عام طور پر چوٹ لگنے کے بعد ہوتی ہے۔ ٹشو کو پہلے کی طرح بہتر بنانے کے لیے، ایک بتدریج بحالی پروگرام کی ضرورت ہے، جس میں کھینچنے کی مشقیں، طریقہ کار (اگر ضرورت ہو)، پٹھوں کو مضبوط بنانے اور چستی کی مشقیں شامل ہیں۔
ہیمسٹرنگ انجری فزیکل تھراپی کے لیے ران کے پٹھوں کو کھینچنے کی مشقیں۔
ذیل میں، ہم تین قسم کی اسٹریچنگ ایکسرسائز کے بارے میں بات کریں گے جو ہیمسٹرنگ انجری کے لیے فزیکل تھراپی کے حصے کے طور پر کی جا سکتی ہیں۔
1. ران کے پٹھوں کو کھینچتے وقت
زخمی ران کے پٹھوں کے لیے کھینچنے کی مشقیں، آہستہ آہستہ کرنے کی ضرورت ہے۔ ہلکی شدت کے ساتھ شروع کریں، آہستہ آہستہ چار سے چھ ہفتوں کے عرصے میں ورزش کی شدت میں اضافہ کریں۔ اس کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بنیادی ورزش ان اقدامات پر عمل کرتے ہوئے اپنی پیٹھ پر کھینچنا ہے۔
- سوتی ہوئی حالت میں سوئے۔
- زخمی ران کے پٹھوں کے ساتھ ٹانگ کو آہستہ آہستہ اپنے سینے کی طرف اٹھائیں، اسے موڑیں۔
- اپنے ہاتھ اٹھائی ہوئی ٹانگ کے گھٹنے کے پیچھے رکھیں۔
- ہاتھوں کے سہارے کی مدد سے جھکی ہوئی ٹانگ کو اوپر کی طرف سیدھا کریں۔
- اس پوزیشن کو دو سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، اور اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
2. بیٹھتے وقت ران کے پٹھوں کو کھینچنا
کرسی کی مدد سے ہیمسٹرنگ انجری کے لیے ران کے پٹھوں کی ورزشیں بھی کی جا سکتی ہیں۔ یہ کرنے کے اقدامات یہ ہیں۔
- زخمی ٹانگ کو دوسری ٹانگ کے سامنے رکھ کر کرسی پر بیٹھیں۔
- پھر آہستہ آہستہ، سیدھی پیٹھ کی پوزیشن کے ساتھ، جسم کو آگے بڑھائیں۔ جیسے ہی آپ اس حرکت کو انجام دیں گے، آپ محسوس کریں گے کہ ہیمسٹرنگ کے پٹھے کھنچنے لگتے ہیں۔
- اس پوزیشن کو دو سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
3۔ کھڑے ہوتے ہوئے ران کے پٹھوں کو کھینچنا
پھر بھی کرسی کی مدد سے آپ کھڑے ہو کر ران کے پٹھوں کی ورزشیں کر سکتے ہیں۔ نیچے دی گئی گائیڈ پر عمل کریں۔
- ایک کرسی کے پیچھے ایک سیدھی پوزیشن میں کھڑے ہو جاؤ.
- کرسی کے پچھلے حصے کو پکڑو۔
- زخمی ٹانگ کو تھوڑا سا موڑتے ہوئے آہستہ آہستہ پیچھے کی طرف لے جائیں۔
- اس پوزیشن کو کرتے وقت آپ کو ہیمسٹرنگ کے مسلز پر تھوڑا سا دباؤ محسوس ہوگا۔
- اس پوزیشن کو دو سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
اوپر دی گئی تین مشقیں سب سے آسان ورزشیں ہیں جو گھر پر کی جا سکتی ہیں۔ ایک چیز جو آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے، ہیمسٹرنگ کے پٹھوں پر محسوس ہونے والی کھینچ کو ضرورت سے زیادہ نہ ہونے کی سفارش کی جاتی ہے، خاص طور پر چوٹ کے ابتدائی مراحل میں۔ ورزش کی دیگر اقسام، جیسے کہ ران کی مضبوطی (کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگ) کی مشقیں، بحالی کے پروگرام کے حصے کے طور پر بھی کی جا سکتی ہیں۔ خاص طور پر کھلاڑیوں کے لیے، مقابلے میں واپس آنے کے لیے، چستی کی تربیت پر بھی غور کرنے کی ضرورت ہے تاکہ مقابلے میں واپسی پر کارکردگی کو برقرار رکھا جا سکے۔ ان مشقوں کو کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا اچھا خیال ہے۔ ڈاکٹر آپ کی حالت کی تصدیق کرے گا تاکہ آپ کو ہدف مل جائے۔
نتیجہ اور مناسب ورزش. تمام قسم کی مشقیں ڈاکٹروں اور معالجین کی مدد سے کی جانی چاہئیں تاکہ اس بات کو یقینی بنایا جا سکے کہ مشقیں صحیح طریقے سے کی گئی ہیں تاکہ وہ آپ کے ہیمسٹرنگ کی چوٹ کو بڑھا نہ دیں۔
ماخذ شخص:پرماتا پامولنگ ہسپتال
