فائبر یا فائبر ایک ایسا مادہ ہے جو صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ پودوں کے کھانے کے ایک ذریعہ کے طور پر جو جسم کے ذریعہ ہضم نہیں ہوسکتے ہیں، فائبر آنتوں میں پانی کو باندھے گا اور عمل انہضام کو آسان بنائے گا۔ کچھ زیادہ فائبر والی غذائیں وزن کم کرنے، بلڈ پریشر، بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے، قبض سے نجات دلانے میں بھی مدد کر سکتی ہیں۔ وزارت صحت کے مطابق خواتین کے لیے تجویز کردہ خوراک 25 گرام اور مردوں کے لیے 38 گرام ہے۔ تاہم، زیادہ تر لوگ اس رقم کا صرف نصف استعمال کرتے ہیں۔ خوش قسمتی سے، آپ اب بھی ایسی غذا کھا کر فائبر کی مقدار میں اضافہ کر سکتے ہیں جن میں زیادہ فائبر ہوتا ہے جیسے کہ نیچے دیے گئے کھانے۔ [[متعلقہ مضمون]]
غذائی ذرائع فائبر میں زیادہ ہیں
آپ پھلوں، سبزیوں اور گری دار میوے سے فائبر سے بھرپور غذا حاصل کر سکتے ہیں۔ ایسی غذائیں جن میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے اس کا استعمال ضروری ہے تاکہ نظام ہاضمہ درست رہے۔ سفارش کردہ اعلی فائبر کھانے کے ذرائع ہیں:
1. ناشپاتی
یہ مقبول پھل اعلیٰ فائبر والی غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں فائبر کی مقدار تجویز کردہ روزانہ کی خوراک کے 3.10% تک پہنچ جاتی ہے۔ ناشپاتی میں فائبر کے بہترین ذرائع بھی شامل ہوتے ہیں۔
2. اسٹرابیری
جوس کے طور پر مزیدار ہونے یا براہ راست کھائے جانے کے علاوہ، اسٹرابیری میں فائبر کا مواد 2٪ تک ہوتا ہے۔ اس پھل میں وٹامن سی اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں جو یقیناً آپ کے جسم کے لیے صحت مند ہیں۔
3. ایوکاڈو
ایوکاڈو ایک منفرد پھل ہے کیونکہ یہ پھل کاربوہائیڈریٹس کی مقدار زیادہ ہونے کے ساتھ ساتھ اچھی چکنائی سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔ اس پھل میں فائبر کا مواد روزانہ تجویز کردہ فائبر کے 6.7 فیصد تک پہنچ جاتا ہے۔
4. سیب
سیب ان بہترین اور لذیذ ترین پھلوں میں سے ایک ہیں جنہیں آپ کھا سکتے ہیں، اور یہ ایک اعلیٰ فائبر کھانے کا ذریعہ ہے جس میں روزانہ تجویز کردہ فائبر کی مقدار کا 2.4% تک ہوتا ہے۔
5. رسبری
مضبوط ذائقہ اور اعلی وٹامن سی مواد رسبری کے صرف فوائد نہیں ہیں۔ اس پھل میں 6.5 فیصد فائبر ہوتا ہے جو آپ کی صحت کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔
6. انناس
وٹامن سی، بی 6 اور پوٹاشیم کے علاوہ، انناس میں 2.6 فیصد فائبر ہوتا ہے جو آپ کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، انناس زیادہ فائبر والی غذاؤں کا ایک ذریعہ بھی ہے جو کھانے کے دیگر اجزاء جیسے کہ صحت مند سلاد یا پیزا میں آسانی سے مل جاتا ہے۔
یہ بھی پڑھیں: اعلی فائبر پھل جو ہر روز استعمال کرنے کے لئے اچھے ہیں7. گاجر
ایک اچھے ذائقے والی سبزیوں میں سے ایک کے طور پر، گاجر میں وٹامن کے، وٹامن اے اور بی 6 کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ اس میں بیٹا کیروٹین، اینٹی آکسیڈنٹس اور 2.8 فیصد فائبر سے بھرپور مواد موجود ہے۔
8. چقندر
چقندر میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جیسے آئرن، فولیٹ، مینگنیج اور پوٹاشیم۔ چقندر بھی فائبر سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہے جسے آپ منتخب کر سکتے ہیں۔
9. بروکولی
یہ مزیدار سبز سبزی زمین پر سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور سپر فوڈز میں سے ایک ہے۔ وٹامن سی، کے، اور بی کے علاوہ، بروکولی میں ریشہ کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کا 2.6 فیصد بھی ہوتا ہے۔
10. پاپ کارن
آپ میں سے ان لوگوں کے لیے خوشخبری ہے جو ناشتہ کرتے ہوئے ریشے دار کھانا کھانا چاہتے ہیں۔ پاپ کارن (بغیر کیریمل اور نمک کے) میں 14.5 فیصد فائبر ہوتا ہے جو صحت کے لیے اچھا ہے۔
11. بادام
گری دار میوے کی سب سے مشہور اقسام میں سے ایک کے طور پر، بادام میں فائبر کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے، جو 12.5% تک پہنچ جاتی ہے۔ بادام دیگر غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جیسے وٹامن ای، مینگنیج اور میگنیشیم۔
12. ڈارک چاکلیٹ
اس میں کوئی شک نہیں کہ ڈارک چاکلیٹ دنیا کی لذیذ ترین کھانوں میں سے ایک ہے۔ غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہونے کے علاوہ، ڈارک چاکلیٹ 10.9 فیصد تک مواد کے ساتھ ایک اعلیٰ فائبر والی غذا بنتی ہے۔
13. جئی
جئی ایسی غذائیں ہیں جن میں وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ زیادہ ہوتے ہیں۔ فائبر کی مقدار 10.6% تک پہنچنے کے ساتھ، جئی آپ کے دن کی شروعات کے لیے ناشتے کا ایک اچھا انتخاب ہے۔ یہ کچھ قسم کے ہائی فائبر والے کھانے ہیں جنہیں آپ اپنی خوراک میں شامل کر سکتے ہیں۔ اپنی روزمرہ کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ان میں سے کچھ غذائیں شامل کریں۔
14. ایڈامیم
ایک اور پھلی جو آپ کے روزانہ فائبر کی مقدار کو پورا کرسکتی ہے وہ ہے ایڈامیم۔ 100 گرام edamame میں 5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ ایڈامیم تیار کرنا آسان ہے، آپ کو اسے ابالنے یا سلاد بنانے کی ضرورت ہے۔
15. گندم کی روٹی
پوری گندم کی روٹی کو عام طور پر سفید روٹی سے بہتر سمجھا جاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پوری گندم کی روٹی کے ایک ٹکڑے میں تقریباً 2.2 گرام فائبر ہوتا ہے۔ اگر آپ صحت مند پوری گندم کی روٹی کھانا چاہتے ہیں، تو آپ ذائقہ کے لیے سخت ابلے ہوئے انڈے یا مونگ پھلی کا مکھن شامل کر سکتے ہیں۔
16. کیلا
سبز یا کچے کیلے کی اقسام عام طور پر ہوتی ہیں۔
مزاحم نشاستے، کاربوہائیڈریٹ جو ہضم نہیں ہوسکتے اور فائبر کی طرح کام کرتے ہیں۔ 100 گرام کیلے میں 2.6 گرام فائبر ہوتا ہے اور یہ دیگر وٹامنز جیسے بی وٹامنز، وٹامن سی اور پوٹاشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔
17. چیا کے بیج
دوسرے اناج جن میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔
Chia بیج. 100 گرام چیا کے بیجوں میں
, 34.4 گرام فائبر پر مشتمل ہے۔ یہ اناج بہت غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، ان میں نہ صرف فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، بلکہ یہ دیگر معدنیات جیسے میگنیشیم، فاسفورس اور کیلشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔
18. مکئی
مکئی ایک اعلی فائبر والی غذا ہے جو جسم کے لیے اچھی ہے۔ ایک مکئی میں 2 گرام فائبر ہوتا ہے۔ نہ صرف فائبر میں زیادہ ہے، مکئی بھی وٹامن اور کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہے.
19. براؤن چاول
سفید چاولوں کے مقابلے بھورے چاول میں زیادہ فائبر ہوتا ہے جو قبض یا آنتوں کی مشکل پر قابو پاتا ہے۔ فائبر کے علاوہ براؤن رائس میں اینٹی آکسیڈنٹس بھی زیادہ ہوتے ہیں جو جسم کے میٹابولزم کو شروع کرنے کے لیے مفید ہیں۔
20. ٹماٹر
وٹامنز میں زیادہ ہونے کے علاوہ، یہ پتہ چلتا ہے کہ ٹماٹر بھی ایک اعلی فائبر کھانا ہے جو جسم کے لئے اچھا ہے. ایک ٹماٹر میں 1.2 گرام فائبر ہوتا ہے۔
21. گری دار میوے
پھلیاں، جیسے کالی پھلیاں، گردے کی پھلیاں، سے لے کر مٹر میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ فائبر سے بھرپور ہونے کے علاوہ سفید پھلیاں پروٹین اور آئرن اور اینٹی آکسیڈنٹس کا ذریعہ بھی ہیں۔
یہ بھی پڑھیں: زیادہ فائبر والی سبزیوں کی فہرست جو روزانہ کھائی جاسکتی ہیں، مزیدار اور غذائیت سے بھرپورکیا میں فائبر سپلیمنٹس لے سکتا ہوں؟
آپ کے روزانہ فائبر کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ زیادہ فائبر والی غذائیں کھائیں۔ میو کلینک کے حوالے سے کہا گیا ہے کہ صحت مند کھانا فائبر کا بہترین ذریعہ ہوگا، کیونکہ اس میں دیگر اہم غذائی اجزا جیسے وٹامنز، منرلز اور دیگر غذائی اجزا پائے جاتے ہیں۔ تاہم، فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، سپلیمنٹس ایک آپشن ہو سکتا ہے۔ فائبر سپلیمنٹس کی بہت سی قسمیں ہیں جن کا استعمال کیا جا سکتا ہے، جیسے کیپسول، لوزینج، پانی کے پاؤڈر کی شکل میں۔ اگرچہ یہ بے ضرر ہے، آپ کو سپلیمنٹس پر بہت زیادہ انحصار کرنے کا مشورہ نہیں دیا جاتا ہے۔ فائبر سپلیمنٹس لیتے وقت پانی کی مقدار میں اضافہ کرنا بھی ضروری ہے۔ ضمیمہ کو ہاضمہ کے راستے میں دھکیلنے کے لیے سیالوں کی ضرورت ہوتی ہے۔
صحت کیو کی جانب سے پیغام
روزمرہ کی ضروریات کے مطابق فائبر کا استعمال صحت مند جسم کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔ آپ پھلوں، سبزیوں سے لے کر گری دار میوے تک بہت زیادہ فائبر والی غذائیں کھا کر اپنے فائبر کی مقدار کو پورا کر سکتے ہیں۔ اگر آپ فائبر سپلیمنٹس لینا چاہتے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ سپلیمنٹس یا زیادہ فائبر والی غذاؤں کے بارے میں براہ راست ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں۔
SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔.ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔
