غذائیت کے بارے میں بات کرتے ہوئے، فائبر بھی ایک اہم عنصر ہے جو ہر روز استعمال کیا جانا چاہئے. روزانہ فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے کا صحت پر اثر ضرور پڑتا ہے۔ فائبر کولیسٹرول کو کم کرنے، ذیابیطس کو روکنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، ریشہ کی روزمرہ کی صحیح ضروریات کو پورا کرنا آنتوں کی حرکت (BAB) کو بھی ہموار بنا سکتا ہے اور قبض کو روک سکتا ہے۔ بدقسمتی سے، اب بھی بہت سے لوگ ایسے ہیں جنہیں ہر روز کافی فائبر نہیں ملتا۔ یہ مسئلہ اس لیے ہوتا ہے کہ وہ ریشہ والی غذائیں کم یا بالکل نہیں کھاتے ہیں۔ دوسری طرف ان میں سے کچھ تو فائبر کا زیادہ استعمال بھی کرتے ہیں جس سے ان کا ہاضمہ خراب ہو جاتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
فی دن کتنے فائبر کی ضرورت ہے؟
فائبر ہاضمے میں مدد کرتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ کے جسم کے نظاموں کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے صحیح مقدار حاصل ہو۔ اس کے علاوہ، فائبر کا کام بھی مثالی جسم کی شکل میں مدد کر سکتا ہے. جب نظام انہضام ہموار ہوتا ہے تو خوراک کو جذب اور ٹھکانے لگانے کا عمل بھی بہتر ہوتا ہے۔ غذائیت کی مناسبیت کے تناسب (RDA) کی بنیاد پر، عمر کی بنیاد پر روزانہ فائبر کی ضروریات یہ ہیں:
- 18-50 سال کی عمر کے بالغ مرد تقریباً 36-37 گرام ہوتے ہیں۔
- 18-50 سال کی بالغ خواتین 29-32 گرام تک ہوتی ہیں۔
- 0--5 ماہ کے بچے کو 0 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
- 6-11 ماہ کے بچوں کو 11 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
- 1-3 سال کی عمر کے بچے 19 گرام ہیں۔
معیاری روزمرہ کی ضروریات کے مطابق جسم کو روزانہ درکار فائبر کا استعمال ضروری ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ فائبر کی کمی سے کئی بیماریوں کا خطرہ ہو سکتا ہے، جیسے قبض، بلڈ شوگر کا غیر مستحکم ہونا، آسانی سے تھکا جانا، کولیسٹرول بڑھنا، دل کی بیماری۔
یہ بھی پڑھیں: Inulin پری بائیوٹک فائبر کی ایک قسم ہے، جسم کے لیے کیا فوائد ہیں؟روزانہ فائبر کی ضرورت سے زیادہ استعمال کے خطرات
زیادہ کا مطلب بہتر نہیں ہے۔ بہت زیادہ فائبر کا استعمال نظام ہضم میں بھی خلل ڈالتا ہے۔ اگرچہ اضافی فائبر کا معاملہ نسبتا چھوٹا ہے، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو خطرات کو نظر انداز کرنے کی ضرورت ہے۔ یہاں کچھ علامات ہیں جو ظاہر ہوتی ہیں اگر آپ کے پاس بہت زیادہ فائبر ہے:
- معدے کی خرابی، جیسے پیٹ پھولنا، درد، متلی اور اسہال
- بھوک نہ لگنا یا تیزی سے پیٹ بھرنا محسوس کرنا
- پانی کی کمی
- وزن میں کمی
اگر آپ علامات محسوس کرتے ہیں تو، فائبر کی مقدار کو کم کرنا اور کم فائبر والی غذائیں کھانا شروع کر دیں۔ کھانے سے پہلے سبزیاں پکانا بھی فائبر کو کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔
روزمرہ کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کھانے
آپ کی روزمرہ کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے کا بہترین طریقہ صحت مند غذائیں، جیسے پھل اور سبزیاں ہیں۔ اپنی روزانہ کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کھانے کے کچھ ذرائع دیکھیں:
1. مکمل کاربوہائیڈریٹ فوڈز
پورے کاربوہائیڈریٹ کے تمام ذرائع میں فائبر ہوتا ہے۔ آپ گری دار میوے، بیجوں اور متعدد سبزیوں سے شروع کر سکتے ہیں جن میں نشاستہ ہوتا ہے، پورے اناج کی روٹیوں تک۔
2. ہری سبزیاں
سبزیاں اور صحت ہمیشہ ساتھ ساتھ چلتے ہیں۔ کھانے سے پہلے سبزیوں یا سلاد کا استعمال روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے فائبر کی مقدار کو بڑھا سکتا ہے۔
3 ٹکڑے
سیب میں فائبر ہوتا ہے جس کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ فائبر کی مقدار بڑھانے کے لیے آپ اسے مونگ پھلی کے مکھن یا پنیر کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔ اس کے بجائے، پھل مکمل کھائیں اور جوس نہ بنائیں۔
4. چیا کے بیج
چیا کے بیجوں سے وٹامنز، منرلز، پروٹین سے لے کر اومیگا 3 تک بہت سے غذائی اجزاء حاصل کیے جا سکتے ہیں۔ آپ چیا کے بیجوں کو پانی میں ملا کر ہر روز پی سکتے ہیں۔
5. ایوکاڈو
avocados کے ساتھ بہت کچھ کیا جا سکتا ہے. آپ اسے سیدھا کھا سکتے ہیں، اسے سلاد میں ملا سکتے ہیں، یا اسے روٹی کے لیے جام کے متبادل کے طور پر بنا سکتے ہیں۔ اس سپر فروٹ میں آپ کی ہاضمہ صحت کے لیے اچھی چکنائی اور فائبر ہوتا ہے۔
6. بیریاں
بیریاں فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔یہ چھوٹے، رنگین پھل فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ میو کلینک کے حوالے سے بتایا گیا ہے کہ 1 کپ رسبری میں 8 گرام فائبر اور 1 کپ اسٹرابیری میں 3 گرام فائبر ہوتا ہے۔ بیریوں میں بھی تقریباً کوئی چینی نہیں ہوتی۔ آپ بیر کو سیدھا کھا سکتے ہیں یا انہیں اناج میں شامل کر سکتے ہیں۔
دلیا .
7. فائبر سے بھرپور آٹا
کچھ اناج کو آٹا بھی بنایا جا سکتا ہے اور آپ ان کو دوبارہ پروسیس کر کے کھانا بنا سکتے ہیں۔ اسے بادام کا آٹا، ہیزلنٹس، سویابین اور کوئنو کہیں۔
8. فائبر سپلیمنٹس
کھانے سے غذائی اجزاء بہترین ذرائع ہیں۔ تاہم، آپ متعدد ملٹی وٹامن سپلیمنٹس سے بھی فائبر حاصل کر سکتے ہیں۔ تاہم، آپ کو صرف اس وقت سپلیمنٹس لینا چاہیے جب آپ محسوس کریں کہ آپ نے اپنی روزانہ کی فائبر کی ضروریات پوری نہیں کی ہیں۔ ابھی تک بہتر ہے، آپ سپلیمنٹ کا انتخاب کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
یہ بھی پڑھیں: اعلی فائبر پھل جو ہر روز استعمال کرنے کے لئے اچھے ہیںSehatQ کے نوٹس
ہر شخص کی روزانہ فائبر کی ضروریات ان کی عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ آپ کو صرف تجویز کردہ رقم کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ فائبر کی مقدار حاصل کرنے کے لیے، آپ مختلف قسم کے کھانوں سے فائبر کھا سکتے ہیں جو ہر روز حاصل کرنا بہت آسان ہے۔ تاہم، اپنی مقدار کو برقرار رکھیں کیونکہ اضافی فائبر بھی صحت کے لیے اچھا نہیں ہے۔ اگر آپ روزانہ فائبر کی ضروریات اور زیادہ فائبر والی غذاؤں کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے براہ راست پوچھیں۔
HealthyQ فیملی ہیلتھ ایپ . پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے .
سیب میں فائبر ہوتا ہے جس کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ فائبر کی مقدار بڑھانے کے لیے آپ اسے مونگ پھلی کے مکھن یا پنیر کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔ اس کے بجائے، پھل مکمل کھائیں اور جوس نہ بنائیں۔ 
بیریاں فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔یہ چھوٹے، رنگین پھل فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ میو کلینک کے حوالے سے بتایا گیا ہے کہ 1 کپ رسبری میں 8 گرام فائبر اور 1 کپ اسٹرابیری میں 3 گرام فائبر ہوتا ہے۔ بیریوں میں بھی تقریباً کوئی چینی نہیں ہوتی۔ آپ بیر کو سیدھا کھا سکتے ہیں یا انہیں اناج میں شامل کر سکتے ہیں۔ دلیا . 
