وٹامن ایف موٹا نکلا، کیا کرتا ہے؟

جب وٹامنز کی بات آتی ہے تو ہم وٹامنز A, B, C, D, E, اور K سے واقف ہو سکتے ہیں۔ تاہم، آپ وٹامن F کی اصطلاح کو پورا کر چکے ہوں گے۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن F دو قسموں کا عرفی نام ہے۔ چربی جو آپ کے جسم کے لیے ضروری کام کرتی ہے۔

وٹامن ایف کیا ہے؟

وٹامن ایف دو قسم کی چربی کا عرفی نام ہے، یعنی الفا-لینولینک ایسڈ یا لینولینک ایسڈ۔ الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) اور لینولک ایسڈ یا linoleic ایسڈ (LA)۔ ALA اور LA جسم کی کارکردگی کے لیے ضروری غذائی اجزاء ہیں، بشمول دل اور دماغ کی صحت کو برقرار رکھنا۔ وٹامن ایف 1920 کی دہائی میں دریافت ہوا تھا۔ اس وقت تحقیق سے معلوم ہوا تھا کہ ایسی خوراک جس میں چکنائی نہ ہو اس کا چوہوں پر منفی اثر پڑتا ہے۔ اس تحقیق میں ماہرین نے ابتدائی طور پر سوچا کہ چوہوں میں وٹامن ایف نامی ایک نئی قسم کی وٹامن کی کمی ہے۔ پھر مزید تحقیق کے بعد یہ نتیجہ اخذ کیا گیا کہ زیر بحث وٹامن ایف ALA اور LA ہے۔ الفا-لینولینک ایسڈ اومیگا 3 کی ایک قسم ہے۔ دریں اثنا، لینولک ایسڈ اومیگا 6 میں سے ایک ہے۔ دونوں کچھ سبزیوں کے تیلوں، بیجوں اور گری دار میوے میں وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔

جسم کی کارکردگی کے لیے 'وٹامن ایف' کا کام

اگرچہ اکثر معاندانہ، چربی درحقیقت جسم کو درکار ہوتی ہے۔ ALA اور LA دو قسم کی چربی کے طور پر بھی ضروری فیٹی ایسڈ کے طور پر درجہ بندی کی جاتی ہے۔ ضروری کا مطلب یہ ہے کہ یہ غذائی اجزاء جسم کے ذریعہ پیدا نہیں ہوسکتے ہیں، لہذا ان کی ضروریات کو صحت مند کھانے سے پورا کرنا ضروری ہے. جسم کے لیے وٹامن F یا ALA اور LA کے اہم کام یہ ہیں:

توانائی دیتا ہے۔ چربی کے طور پر، ALA اور LA فی گرام 9 کیلوری پیدا کرنے کے قابل ہیں۔
دماغ اور آنکھوں کی نشوونما سمیت جسم کی نشوونما اور نشوونما میں اپنا کردار ادا کریں۔
سیل کی ساخت دیتا ہے۔ ALA اور LA سمیت چربی جسم کے تمام خلیوں میں ساخت اور لچک کی بیرونی تہہ بناتی ہے۔
مختلف مرکبات کی تیاری میں کردار ادا کرتا ہے۔ ALA اور LA کا استعمال مختلف مرکبات بنانے کے لیے کیا جاتا ہے جو جسم میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، جیسے کہ ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنا، مدافعتی نظام کے ردعمل، اور خون کے جمنے کے عمل۔
چربی کی دوسری اقسام میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ جسم 'وٹامن ایف' کو دوسری قسم کی چربی میں بدل دے گا جو صحت کے لیے اہم ہیں۔

صحت کے لیے 'وٹامن ایف' کے ممکنہ فوائد

مندرجہ بالا ضروری کاموں کو انجام دینے کے علاوہ، وٹامن ایف عرف ALA اور LA کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ صحت کے لیے بہت سے ممکنہ فوائد ہیں۔ تاہم، درج ذیل الفا-لینولینک ایسڈ اور لینولک ایسڈ کے ممکنہ فوائد کے حوالے سے معاون تحقیق کی ضرورت ہے۔

1. ALA کے ممکنہ فوائد

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ فیملی میں، ALA یا الفا-لینولینک ایسڈ چربی کی اہم قسم ہے۔ جسم میں، ALA کو دوسرے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز میں تبدیل کیا جا سکتا ہے جو کہ فائدہ مند بھی ہیں، یعنی: docosahexaenoic ایسڈ (DHA) اور eicosapentaenoic ایسڈ (EPA)۔ جسم کی صحت کے لیے ALA، DHA، اور EPA کے ممکنہ فوائد میں سے کچھ یہ ہیں:

دل کی صحت کو برقرار رکھیں۔ آپ کے ALA کی مقدار کو بڑھانے سے آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
جسم میں سوزش کو کم کرتا ہے۔ Omega-3s جیسے ALA جسم کے بہت سے حصوں، جیسے جوڑوں، دماغ، پھیپھڑوں اور ہاضمے میں سوزش کو کم کرنے سے منسلک ہیں۔
جنین کی نشوونما اور نشوونما کے لیے مفید ہے۔ میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں امریکن ڈائیٹک ایسوسی ایشن کا جریدہحاملہ خواتین کو جنین کی نشوونما اور نشوونما کے لیے 1.4 گرام ALA کی ضرورت ہوتی ہے۔
دماغی صحت کو برقرار رکھیں۔ اومیگا 3 کا استعمال ڈپریشن اور بے چینی کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، حالانکہ مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

2. LA کے ممکنہ فوائد

اگر ALA اومیگا 3 کی ایک قسم ہے، تو LA اومیگا 6 کی ایک قسم ہے۔ LA کو بھی جسم میں چربی کی ایک قسم میں تبدیل کیا جا سکتا ہے، جیسے ALA۔ اگر اعتدال میں استعمال کیا جائے تو، خیال کیا جاتا ہے کہ LA مندرجہ ذیل فوائد فراہم کرتا ہے:

قسم 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ ایک تحقیق میں، ایل اے کی مقدار ذیابیطس کی قسم 2 میں کمی کے ساتھ منسلک تھی، خاص طور پر جب ہم سیر شدہ چکنائی، ٹرانس چربی اور کاربوہائیڈریٹس کے استعمال کو تبدیل کرتے ہیں۔
دل کی بیماری کے خطرے کو کم کریں۔ LA انٹیک دل کی بیماری سے متعلق موت کے کم خطرے سے وابستہ تھا۔

صحت مند کھانے سے 'وٹامن' ایف کا ذریعہ

بہت سے صحت مند کھانے میں پہلے سے ہی ایک ساتھ 'وٹامن ایف' عرف ALA اور LA دونوں قسم کے ہوتے ہیں۔ تاہم، کچھ کھانے ایسی ہیں جن میں ALA زیادہ ہوتا ہے، اور کچھ اس کے برعکس ہیں۔

1. ALA کے صحت مند کھانے کے ذرائع

درج ذیل غذاؤں میں الفا-لینولینک ایسڈ یا اے ایل اے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، حالانکہ تھوڑی مقدار میں لینولک ایسڈ یا ایل اے بھی دستیاب ہیں:

Chia بیج
فلیکسیڈ
السی کے بیج کا تیل
اخروٹ

2. ایل اے کے صحت مند کھانے کے ذرائع

دریں اثنا، درج ذیل کھانے میں لینولک ایسڈ یا ایل اے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

سویا بین کا تیل
زیتون کا تیل
مکئی کا تیل
سورج مکھی کے بیج
پیکن
بادام کی گری ۔

بادام میں ایل اے کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے۔

'وٹامن ایف' کے استعمال کے تناسب کو متوازن کرنا

وٹامن ایف عرف ALA اور LA کے کام مخالف ہیں۔ ALA اور دیگر omega-3s میں سوزش کو روکنے کی خصوصیات ہیں۔ دریں اثنا، LA اور دیگر omega-6s میں سوزش کو تیز کرنے کی خصوصیات ہیں۔ اس کی مخالف نوعیت کی وجہ سے، اومیگا 6 اور اومیگا 3 کی مقدار کا تناسب زیادہ 'لنگڑا' نہیں ہو سکتا۔ اومیگا 6 سے اومیگا 3 کا تجویز کردہ تناسب زیادہ سے زیادہ 4:1 ہے۔ بدقسمتی سے، بہت سے لوگ اومیگا 6 بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں لہذا یہ اومیگا 3 سے بہت دور ہے، جو 20:1 ہے۔ کھپت کا موازنہ جو بہت دور ہے جسم میں ضرورت سے زیادہ سوزش کو متحرک کر سکتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]

SehatQ کے نوٹس

وٹامن ایف دو قسم کے ضروری فیٹی ایسڈز کا عرفی نام ہے، یعنی الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) اور لینوئیک ایسڈ (LA)۔ دونوں جسم کے معمول کے کام میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، جس میں دیگر ممکنہ صحت کے فوائد بھی ہیں۔ تاہم، کیونکہ ان میں مختلف خصوصیات ہیں، LA سے ALA کی مقدار کا تناسب 4:1 یا اس سے کم ہونا چاہیے۔