بغیر کسی وقت صحت کے لیے 7 منٹ کی ورزش گائیڈ

7 منٹ کی ورزش حرکت آپ میں سے ان لوگوں کے لیے حل ہے جن کے پاس ورزش کے لیے زیادہ وقت نہیں ہے۔ اس مشق میں 12 قسم کی حرکات کی جاتی ہیں اور ان سب کے لیے خصوصی آلات کی ضرورت نہیں ہوتی۔ لہذا، آپ اسے کہیں بھی کر سکتے ہیں، چاہے گھر میں، باغ میں، یا دفتر میں بھی۔ 7 منٹ کی ورزش میں چند حرکات کرنے سے آپ نے صحت مند اور مثالی جسم حاصل کرنے کے لیے کافی محنت کی ہے۔ اگرچہ مختصر، مشقوں کا یہ فوری سیٹ کیلوریز جلانے اور کام کرنے والے پٹھوں میں موثر ہے۔

7 منٹ کی ورزش کیسے کریں یا 7 منٹ کی ورزش

7 منٹ کی ورزش میں ہر حرکت یا سیٹ 30 سیکنڈ تک کی جاتی ہے۔ ایک حرکت مکمل کرنے کے بعد، 10 سیکنڈ کا آرام ہوتا ہے۔ تو مجموعی طور پر، آپ تقریباً 7 منٹ تک ورزش کریں گے۔ 7 منٹ کی ورزش کرنے کی حرکات اور رہنما اصول درج ذیل ہیں:

7 منٹ کے کھیل میں جمپنگ جیکس کی حرکت

1. چھلانگیں لگانا

پہلا اقدام جو آپ کر سکتے ہیں۔ چھلانگیں لگانا. اسے کرنے کے اقدامات یہ ہیں:

ٹانگوں کو الگ الگ پھیلا کر کھڑے ہوں۔
دونوں ہاتھ اپنے سر کے اوپر اٹھائیں ۔
پھر، اپنی ٹانگوں اور بازوؤں کو اپنے جسم کے اطراف میں لاتے ہوئے چھلانگ لگائیں۔
اپنی جسمانی حالت کے مطابق چھلانگ کی رفتار کو ایڈجسٹ کریں۔
اسے 30 سیکنڈ تک کریں پھر 10 سیکنڈ آرام کریں پھر اگلی حرکت کریں۔

2. وال سیٹ

ایسا کرنے کے لئے دیوار بیٹھنا، ان اقدامات پر عمل.

اپنے آپ کو دیوار کے ساتھ اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑا کریں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں کولہے کی چوڑائی سے الگ ہیں اور آپ کے سامنے قدرے ہیں۔
آہستہ آہستہ اپنی پیٹھ کو دیوار کے ساتھ نیچے کریں جب تک کہ آپ کرسی پر بیٹھنے جیسی پوزیشن میں نہ ہوں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کے ٹخنوں کے اوپر 90 ڈگری کے زاویے پر سیدھ میں ہیں۔ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔

3. پش اپس

کرنے کا طریقہپش اپسدرست:

جسم کو پوز میں رکھیں تختہ.
اپنے پیروں کو اپنے پیروں کی انگلیوں کے اشارے کے ساتھ فرش پر لائیں اور اپنے ہاتھ اپنے کندھوں کے متوازی فرش کی طرف اشارہ کرتے ہیں۔
اپنی کہنیوں کو آہستہ سے موڑیں اور اپنے آپ کو فرش پر نیچے رکھیں، اپنی کمر اور کولہوں کو سیدھا اور متحرک رکھیں۔
پھر دوبارہ دبائیں اور 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔
اگر یہ طریقہ اب بھی مشکل ہے تو، آپ گھٹنوں پر سہارا دے سکتے ہیں، انگلیوں پر نہیں۔

Ab crunches

4. اب کرنچ

تحریک کی تکنیک کرکے شروع کریں۔ اب کرنچ مندرجہ ذیل کے طور پر بنیادی.

سب سے پہلے، اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور فرش پر پاؤں رکھ کر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔
اپنی پیٹھ کے نچلے حصے کو چٹائی میں دبائیں اور اپنی اوپری کمر کو اپنے گھٹنوں کے اوپر اٹھا لیں۔
ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں لیکن اپنے abs کو سخت رکھیں اور 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

5. اوپر چڑھو

پچھلی تحریکوں کے برعکس، آپ کو اس تحریک کے لیے کرسی یا بینچ کی ضرورت ہے۔

ایک مضبوط کرسی یا بینچ کا سامنا کر کے کھڑے ہو جائیں۔
اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ کرسی یا بینچ پر قدم رکھیں، اس کے بعد اپنے دائیں پاؤں کے بعد جب تک کہ دونوں کرسی پر سیدھے کھڑے نہ ہوں۔
پھر ایک ٹانگ کو نیچے کریں، اس کے بعد دوسری ٹانگ۔
اس اوپر اور نیچے کی حرکت کو تقریباً 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

6. اسکواٹ

یہاں کرنے کا طریقہ ہے۔ squats درست:

کھڑے ہو جائیں اور اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اپنی انگلیوں کے ساتھ سیدھے اپنے سامنے رکھیں۔
اپنے گھٹنوں کو جھکائیں جب تک کہ آپ کی پیٹھ سیدھی ہو جب تک کہ آپ کرسی پر بیٹھنے جیسی پوزیشن حاصل نہ کریں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ نیچے دیکھ رہے ہوں تو آپ کے گھٹنے آپ کی انگلیوں کے سروں کو نہ ڈھانپیں۔
اس کے بعد، سیدھے کھڑے ہو جائیں اور 30 سیکنڈ تک اس حرکت کو دہرائیں۔

پوزیشن triceps کرسی پر dips

7. کرسی پر Triceps ڈپ

مراحل triceps کرسی پر ڈپ حق:

ایک کرسی کے سامنے والے سرے پر بیٹھیں جو مستحکم اور مضبوط ہو۔
اس کے علاوہ اپنی ہتھیلیوں کو کرسی کے کنارے پر رکھیں اور اپنی انگلیاں اپنی طرف یا تھوڑا سا آگے کی طرف رکھیں۔
اپنے جسم کو آگے کی طرف اس وقت تک سلائیڈ کریں جب تک کہ بٹ ایریا کرسی کو نہ چھوئے۔
اپنی ایڑیوں اور ہتھیلیوں سے اپنے جسمانی وزن کو سہارا دیں۔
اس کے بعد، اپنی کہنیوں کو آہستہ سے موڑیں اور اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نیچے کریں، چند سیکنڈ کے لیے پکڑے رہیں، پھر اپنے جسم کو اس کی اصل حالت پر لوٹائیں (ابھی تک کرسی پر نہیں بیٹھے)۔
30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

8. تختہ

کرنے کا طریقہتختہ سچ یہ ہے:

چٹائی پر اپنے پیٹ کے بل لیٹیں، اپنی کہنیوں کو اپنے اطراف میں، ہتھیلیاں نیچے اور انگلیاں سیدھی سامنے رکھیں۔
اپنے جسم کو سیدھا رکھتے ہوئے آہستہ سے اپنے پورے دھڑ اور رانوں کو فرش سے اٹھا لیں۔
اپنا وزن اپنے بازوؤں اور ٹانگوں پر رکھیں، اپنی انگلیوں کے ساتھ اپنی پنڈلیوں کو سہارا دیں۔
اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رکھیں۔

9. اونچے گھٹنے

کرنے کے لیے صحیح اقدامات یہ ہیں۔ اونچے گھٹنے:

کم از کم کمر کی سطح پر اپنے گھٹنوں کے ساتھ 30 سیکنڈ تک جگہ پر دوڑیں۔
اپنے گھٹنوں کو تیزی سے اوپر اور نیچے اٹھانے پر توجہ دیں۔
اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں تاکہ آپ اپنے گھٹنوں کو اوپر اٹھانے میں مدد کریں۔
ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اس قسم کی تربیت کلاسیکی ایروبک یا طاقت کی تربیت سے زیادہ مؤثر طریقے سے چربی جلانے میں مدد کر سکتی ہے۔

7 منٹ کی ورزش میں پھیپھڑے

10. پھیپھڑے

کرنے کے مراحلپھیپھڑے:

اپنی ٹانگوں کے ساتھ ایک ہی وقت میں سیدھے اور سیدھے کھڑے ہوں۔
اپنے دائیں پاؤں کو آگے بڑھائیں اور اپنے شرونی کو نیچے کی طرف گرائیں۔
جسم کو اس طرح رکھیں کہ اگلا گھٹنا 90 ڈگری کا زاویہ بنائے، ساتھ ہی پیچھے کا گھٹنا۔
پھر اگلی ٹانگ کو اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس کھینچیں۔
ٹانگیں سوئچ کریں اور 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

11. پش اپس اور گردش

کرنے کا طریقہ پر عمل کریں۔ پش اپس اور گردش درج ذیل:

معیاری پش اپ پوزیشن میں جائیں۔
تحریک شروع کریں۔ پش اپس بیس، جسم کو پیچھے کی طرف کھینچ کر اور اپنے وزن کو بائیں طرف منتقل کرتے ہوئے جاری رکھیں۔
اپنے دھڑ کو گھمائیں اور اپنے دائیں بازو کو سیدھا اوپر چھت کی طرف بڑھائیں۔
پھر، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دائیں طرف سے دہرائیں۔
30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

12. سائیڈ کا تختہ

تختی کی مناسب حرکت:

اپنی ٹانگیں سیدھی رکھ کر فرش پر اپنے دائیں جانب لیٹیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھے اپنی دائیں ٹانگ کے اوپر رکھ کر لیٹ جائیں۔
اپنے ٹخنوں، گھٹنوں، کولہوں اور کمر کو سیدھی لائن میں رکھیں۔
پھر اپنے جسمانی وزن کو اپنی دائیں کہنی سے سہارا کے طور پر کھینچیں۔
اپنے کولہوں، گھٹنوں کو بھی چٹائی سے اپنے جسم کے متوازی اٹھا لیں۔
15 سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو پکڑو. پھر اطراف کو تبدیل کریں۔

آپ مشکل سے تلاش کرنے والے آلات کی ضرورت کے بغیر کہیں بھی 7 منٹ کی ورزش کر سکتے ہیں۔ اپنی جسمانی حالت اور صلاحیت کے مطابق کھیل کود کریں۔ اسے باقاعدگی سے کرنے سے آپ جلد صحت مند اور تندرست جسم حاصل کریں گے۔ [[متعلقہ مضمون]]

7 منٹ کھیلوں کا الرٹ

آپ میں سے جن لوگوں نے کبھی 7 منٹ کی ورزش نہیں کی ہے لیکن آپ کی جسمانی حالت کافی فٹ ہے اور وہ جسمانی سرگرمیاں کرنے کے عادی ہیں تو کم وقت میں صحت مند جسم حاصل کرنے کے لیے 7 منٹ کی ورزش صحیح انتخاب ہوسکتی ہے۔ تاہم، اگر آپ ورزش کرنے کے عادی نہیں ہیں، تو 7 منٹ کی ورزش جسمانی سرگرمی کے لیے آپشن نہیں ہونی چاہیے۔ کیونکہ اس کھیل کی شدت بہت زیادہ ہے۔ لہذا آپ کو پہلے ایسے کھیلوں سے ایڈجسٹمنٹ کرنے کی ضرورت ہے جن کی شدت ہلکی ہو۔ جب جسم حرکت کرنے کا عادی ہو جائے تو پھر زیادہ شدت والی ورزش پر جائیں۔ چوٹ یا دیگر صحت کے مسائل کے خطرے کو کم کرنے کے لیے اس پر غور کرنے کی ضرورت ہے۔ جن لوگوں کو جوڑوں کی خرابی ہے انہیں اس کھیل کو آزمانے کا مشورہ نہیں دیا جاتا ہے جب تک کہ اسے ڈاکٹر کی طرف سے منظور نہ کیا گیا ہو۔