روزانہ توانائی کی ضروریات کی مقدار کو جاننا عام طور پر وہ لوگ کرتے ہیں جو ڈائیٹ پروگرام پر ہوتے ہیں۔ تاہم، جسم میں داخل ہونے اور چھوڑنے والی توانائی کی مقدار کو کنٹرول کرنا بھی اس بات کو یقینی بنانے کے لیے بہت ضروری ہے کہ جسم صحت مند اور بیماری سے پاک رہے۔ توانائی کی ضروریات، یا جسے کیلوریز کہا جاتا ہے، وہ اکائیاں ہیں جو آپ کے کھانے یا مشروبات کے توانائی کے مواد کا تعین کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔ کھانے یا مشروبات کی مصنوعات کی پیکنگ پر، کیلوریز کو 1kcal = 4.2kJal کے ساتھ 'kcal' یا 'kJal' کی اکائیوں میں بھی لکھا جا سکتا ہے۔
فی دن توانائی کی معیاری ضرورت کیا ہے؟
درکار کیلوریز کی تعداد ہر شخص میں مختلف ہوتی ہے، کئی چیزوں پر منحصر ہے، جیسے:
- عمر: بچوں اور نوعمروں کو بڑوں یا بوڑھوں سے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔
- طرز زندگی: کسی شخص کی سرگرمی کی سطح جتنی زیادہ ہوگی، انہیں اتنی ہی زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوگی۔
- جسم کا سائز: قد اور وزن اس رفتار کو متاثر کرتا ہے جس سے جسم کیلوریز جلاتا ہے۔
آپ کی ذاتی توانائی کی ضروریات کو یقینی طور پر جاننے کے لیے، ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں۔ تاہم، ایسے عالمگیر معیارات ہیں جنہیں آپ مخصوص معیارات کے مطابق جسم کی توانائی کی ضروریات کا تعین کرنے میں استعمال کر سکتے ہیں۔ ریاستہائے متحدہ کے محکمہ صحت کے مطابق، عام طور پر انسانی توانائی کی ضروریات کی مقدار کا تعین کرنے کے لیے 3 معیاری معیارات ہیں، یعنی عمر، جنس، اور جسمانی سرگرمی کے 3 درجات کی بنیاد پر۔ جسمانی سائز (اونچائی اور وزن) پر بھی اثر پڑتا ہے۔ ہر جنس میں عمر کے مطابق اوسط سائز کی بنیاد پر صرف حوالہ لیا جاتا ہے، مثال کے طور پر:
- بالغ مرد: قد 177 سینٹی میٹر، وزن 70 کلوگرام
- بالغ خاتون: اونچائی 162 سینٹی میٹر، وزن 57 کلوگرام
ان معیارات کی بنیاد پر، ایک شخص کو درکار اوسط توانائی کی ضرورت ہے:
- بچے: 1,000-2,000 کیلوریز فی دن (لڑکوں کو لڑکیوں سے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے)
- نوجوان: 1,400-3,200 کیلوریز فی دن (لڑکوں کو لڑکیوں سے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے)
- بالغ مرد: فی دن 2,000-3,000 کیلوری
- بالغ خواتین: فی دن 1,600-2,400 کیلوری
عمر اور جنس بھی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرتی ہے۔ مردوں کی توانائی کی ضروریات کو جب ان کی عمر اور سرگرمی کی سطح سے دیکھا جائے تو درج ذیل ہیں۔
- 19-20 سال: کم سرگرمی کے لیے 2,600 کیلوریز، اعتدال پسند سرگرمی کے لیے 2,800 کیلوریز، زیادہ سرگرمی کے لیے 3,000 کیلوریز
- 21-25 سال: 2,400، 2,800 اور 3,000 کیلوری
- 26-30 سال: 2,400، 2,600 اور 3,000 کیلوری
- 31-35 سال: 2,400، 2,600 اور 3,000 کیلوری
- 36-40 سال: 2,400، 2,600 اور 2,800 کیلوری
- 41-45 سال: 2,200, 2,600 اور 2,800 کیلوری
- 46-50 سال: 2,200, 2,400 اور 2,800 کیلوری
دریں اثنا، خواتین کی توانائی کی ضروریات کو جب ان کی عمر اور سرگرمیوں کو دیکھا جائے تو درج ذیل ہیں:
- 19-20 سال: 2,000، 2,200 اور 2,400 کیلوری
- 21-25 سال: 2,000، 2,200 اور 2,400 کیلوری
- 26-30 سال: 1,800، 2,000، اور 2,400 کیلوری
- 31-35 سال: 1,800، 2,000، اور 2,200 کیلوری
- 36-40 سال: 1,800، 2,000، اور 2,200 کیلوری
- 41-45 سال: 1,800، 2,000، اور 2,200 کیلوری
- 46-50 سال: 1,800، 2,000، اور 2,200 کیلوری
ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کے مطابق، آپ کو زیادہ وزن یا موٹے ہونے سے بچانے کے لیے اندر اور باہر کیلوریز کی ضرورت متوازن ہونی چاہیے۔ ایک مثالی جسمانی وزن جسم کو صحت کے مختلف مسائل سے بھی بچائے گا، جیسے غذائی قلت، ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، فالج اور کینسر۔ یہ حساب صرف ایک موٹا حساب ہے۔ دراصل، کسی شخص کی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنے کے لیے ایک الگ امتحان ہونا چاہیے۔ [[متعلقہ مضمون]]
اس بات کو کیسے یقینی بنایا جائے کہ توانائی کی ضروریات کو صحیح طریقے سے پورا کیا جائے؟
توانائی کی تکمیل کے لیے ہر روز سبزیوں کا استعمال ضروری ہے، تاکہ آپ کا وزن نہ بڑھے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی روزانہ چربی کی کل کھپت آپ کی توانائی کی ضروریات کے 30 فیصد سے زیادہ نہ ہو۔ ان میں سے کل سیچوریٹڈ چکنائی 10% سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے اور ٹرانس فیٹ روزانہ توانائی کی ضروریات کے 1% سے کم ہونی چاہیے۔ دریں اثنا، توانائی کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنا ضروری ہے:
- پھل، سبزیاں اور گری دار میوے (پھلیاں یا دال)، مختلف قسم کی پھلیاں، اور سارا اناج (جئی، جئی، یا بھورے چاول)
- روزانہ کم از کم 400 گرام (5 سرونگ) پھل اور سبزیاں، سوائے آلو، شکرقندی، کاساوا، اور دیگر tubers
- ضرورت سے زیادہ چربی کے استعمال سے پرہیز کریں جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے۔
- وہ غذائیں جن میں غیر سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے، جیسے کہ مچھلی، ایوکاڈو، گری دار میوے، کینولا کا تیل، زیتون، یا سورج مکھی کا تیل اعتدال میں، متبادل کے طور پر
- چینی کی کھپت کو روزانہ کی توانائی کی کل ضرورت کے زیادہ سے زیادہ 10% تک یا صحت مند حالات میں بالغوں کے لیے تقریباً 12 چائے کے چمچ تک محدود کرنا
- نمک کی کھپت کو روزانہ زیادہ سے زیادہ 5 گرام (1 چائے کا چمچ) تک محدود رکھیں
SehatQ کے نوٹس
اگر آپ کو صحت کے کچھ مسائل ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ اپنی روزمرہ کی توانائی کی ضروریات کو کیسے پورا کریں۔ اپنی روزمرہ کی توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے طریقے کے بارے میں مزید معلومات کے لیے،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
عمر اور جنس بھی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرتی ہے۔ مردوں کی توانائی کی ضروریات کو جب ان کی عمر اور سرگرمی کی سطح سے دیکھا جائے تو درج ذیل ہیں۔ 
توانائی کی تکمیل کے لیے ہر روز سبزیوں کا استعمال ضروری ہے، تاکہ آپ کا وزن نہ بڑھے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی روزانہ چربی کی کل کھپت آپ کی توانائی کی ضروریات کے 30 فیصد سے زیادہ نہ ہو۔ ان میں سے کل سیچوریٹڈ چکنائی 10% سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے اور ٹرانس فیٹ روزانہ توانائی کی ضروریات کے 1% سے کم ہونی چاہیے۔ دریں اثنا، توانائی کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنا ضروری ہے: 
