ایک چیکرڈ پیٹ رکھنا چاہتے ہیں؟ یہ 6 مشقیں جو آپ کو کرنی چاہئیں

چند لوگ یہ خواب نہیں دیکھتے کہ پیٹ بھرا ہوا یا پھٹا ہوا پیٹ ہے۔ پیٹ کو نرم بنانے کے لیے مختلف طریقے بھی کیے جاتے ہیں، جس میں ورزش کرنے سے لے کر صحت مند طرز زندگی کو نافذ کرنا شامل ہے۔

صحت کے لیے پلے پیٹ کے فوائد

بہت سے لوگ درجہ بندی کرتے ہیں، ایک باکسی پیٹ ظاہری شکل کو زیادہ پرکشش بنا سکتا ہے۔ آپ کی ظاہری شکل میں ایک پلس شامل کرنے کے علاوہ، روٹی کا پھٹا ہوا پیٹ بھی آپ کو مختلف قسم کے فوائد فراہم کرتا ہے۔ پیٹ بھرنے کے فوائد میں شامل ہیں:

• کرنسی کو بہتر بنائیں
• ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنائیں
• جسم کے توازن کو بہتر بنائیں
• پیٹ کے پٹھوں کی چوٹ کا سامنا کرنے کے خطرے کو کم کریں۔

ایک پلیڈ پیٹ بنانے کے لیے مشقیں۔

ایک پلیڈ پیٹ بنانے کے لیے مختلف طریقے کیے جا سکتے ہیں۔ تاہم، سب سے اہم چیز جو آپ کو ایک پلیڈ پیٹ بنانے کے لیے کرنا ہے وہ ہے باقاعدہ ورزش۔ یہاں کچھ تجویز کردہ مشقیں ہیں جو پھٹی ہوئی روٹی پیٹ بنانے کے لئے لاگو کی جا سکتی ہیں:

1. لہرانا کک

فلٹر کِکس موومنٹ کر کے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تربیت دیں۔ لہرانا کک پیٹ کے پٹھوں کو تربیت دینے اور کولہوں کو سخت کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ اس مشق کو کرنے سے پہلے ایک چپٹی بینچ پر لیٹ جائیں اور اپنے ہاتھ اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں۔ دونوں ٹانگوں کو زمین سے تقریباً 30 ڈگری اوپر اٹھائیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ وہ سیدھی پوزیشن میں ہیں۔ اس پوزیشن میں، باری باری اپنی ٹانگوں کو اوپر اور نیچے جھولیں۔ اس حرکت کو 2 یا 3 سیٹوں میں 15 سے 20 بار دہرائیں۔

2. فلیٹ بینچ ٹانگ اٹھانا

یہ مشق پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لیے بہترین ہے۔ ایسا کرنے کے لیے فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں جہاں آپ لیٹ سکتے ہیں۔ اپنے سر کے دونوں طرف اپنے ہاتھوں سے اور بینچ کے اطراف کو پکڑ کر گہری سانس لیں۔ اپنی ٹانگوں کو سیدھے اوپر اٹھاتے ہوئے اس وقت تک سانس چھوڑیں جب تک کہ وہ 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائیں۔ اپنی ٹانگوں کو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں، یہ حرکت 10 سے 20 تکرار کے 2 یا 3 سیٹوں کے لیے کریں۔

3. ریورس کرنچ

حرکت کرنے سے پہلے ریورس کرنچ آپ کو پہلے چٹائی یا فرش پر لیٹنا چاہیے۔ دونوں ہاتھوں کو جسم کے ہر طرف رکھیں، پھر گھٹنوں کو موڑ کر 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔ اپنی سانس کو روکتے ہوئے، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف اٹھائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے میں رکھیں۔ اس مشق کو 10 سے 20 تکرار کے 2 یا 3 سیٹوں کے لیے کریں۔

4. پیر تک پہنچنا

یہ مشق ایک پلے ہوئے پیٹ کی شکل میں مدد کر سکتی ہے۔ حرکت کرنا پیر تک پہنچنا اپنی ٹانگیں اس وقت تک اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ کا جسم 90 ڈگری کا زاویہ نہ بنا لے۔ اس پوزیشن میں، اپنے ہاتھوں سے اپنے پیروں کے سروں تک پہنچنے کی کوشش کریں۔ جب آپ انگلیوں تک پہنچیں تو اپنے اوپری جسم اور ایبس کو سخت کرنا یقینی بنائیں۔ اس مشق کو 2 یا 3 سیٹوں میں 10 سے 20 بار دہرائیں۔

5. سائیکل کا بحران

اس مشق کو کرنے کے لیے، آپ کو پہلے چٹائی یا فرش پر لیٹنا چاہیے۔ اس کے بعد، اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں، اور اپنے گھٹنوں کو موڑ کر 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔ اس پوزیشن میں، باری باری کندھے اچائیں اور اپنی کہنیوں کو مخالف گھٹنے پر رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کے کولہوں سے آگے نہ بڑھیں۔ اس حرکت کو 2 یا 3 سیٹوں میں 10 سے 20 بار دہرائیں۔

6. کارڈیو

کارڈیو ورزش پیٹ کے پٹھے نہیں بنائے گی، لیکن یہ پیٹ کی چربی کی مقدار کو کم کر سکتی ہے۔ کم از کم 30 منٹ کی مدت کے ساتھ ہفتے میں کم از کم پانچ بار کارڈیو ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ کارڈیو کی کچھ مثالیں جو آپ کے ورزش کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں ان میں شامل ہیں:

• رن
• تیراکی
• چڑھنا
• سائیکل
• تیز

ورزش کے علاوہ ایسی حرکتیں جو پیٹ کے پیٹ کی تشکیل کو تیز کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

ورزش یقیناً آپ کے معدے کو باکسی بنا سکتی ہے، لیکن اس کے علاوہ اور بھی کئی اقدامات ہیں جو آپ کو کرنے چاہئیں تاکہ نتائج جلد اور بہترین طور پر دیکھے جا سکیں۔ پھٹے ہوئے روٹی کے پیٹ کو بنانے کے عمل میں متعدد اقدامات مدد کر سکتے ہیں، بشمول:

• صحت مند کھانا کھائیں

پیٹ کے پٹھوں کی تشکیل کو بہتر بنانے کے لیے، آپ کو متوازن غذائیت والی غذائیں کھانے چاہئیں۔ اس کے علاوہ، آپ کو کھانے اور مشروبات جیسے سفید روٹی، سفید چاول، سوڈا، الکحل اور اضافی چینی والی مصنوعات سے پرہیز کرنا چاہیے۔

• زیادہ پروٹین کا استعمال کریں۔

پروٹین کی مقدار میں اضافہ آپ کو وزن کم کرنے، چکنائی کو کم کرنے اور پیٹ کے پیٹ کے لیے پٹھوں کی نشوونما میں مدد کر سکتا ہے۔ تحقیق کے مطابق زیادہ پروٹین والی غذاؤں کا استعمال غذا کے دوران میٹابولزم اور مسلز کو برقرار رکھنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ پروٹین کی مقدار سے بھرپور کھانے کی کچھ مثالوں میں پولٹری، انڈے، سمندری غذا، دودھ کی مصنوعات، گری دار میوے اور بیج شامل ہیں۔

• کافی آرام

ورزش کے بعد مناسب آرام آپ کے جسم کو خود کو ٹھیک کرنے کے لیے وقت دے سکتا ہے۔ اس کے علاوہ یہ طریقہ آپ کے جسم میں ہارمون لیول کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے جو کہ وزن میں کمی کو متاثر کرتا ہے۔ کم از کم، رات کو 7 گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔ اگر آپ سخت سرگرمیاں کر رہے ہیں یا بھرپور ورزش کر رہے ہیں تو آپ کو طویل آرام کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]

صحت مند نوٹ کیو

پیٹ کے پٹھوں پر مرکوز مشقیں معمول کے مطابق کرنے سے ایک کھلا پیٹ بنایا جا سکتا ہے۔ ورزش کے علاوہ، دیگر اعمال جیسے کہ صحت مند غذا کھانا اور کافی آرام کرنا ورزش کے نتائج کو تیز اور بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ پلیڈ بیلی اور اسے بنانے کے طریقہ پر مزید بات کرنے کے لیے، براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں صحت کیو ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔ ایپ اسٹور اور گوگل پلے .