کیٹوجینک غذا کے مینو میں ایسی غذائیں ہونی چاہئیں جن میں کاربوہائیڈریٹ کم اور اچھی چکنائی زیادہ ہو۔ کوئی غلطی نہ کریں، وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے علاوہ، کیٹوجینک غذا صحت کے بے شمار فوائد رکھتی ہے، آپ جانتے ہیں۔ آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو اسے زندگی گزارنے میں دلچسپی رکھتے ہیں، آئیے ان کھانے کے انتخاب کی نشاندہی کرتے ہیں جو کیٹوجینک غذا کے مینو میں ہونے چاہئیں۔
کیٹوجینک غذا کا مینو، مواد مزیدار اور صحت بخش ہے۔
20 سے زیادہ مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ کیٹوجینک غذا آپ کو اپنا مثالی وزن حاصل کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ یہی نہیں بلکہ کیٹوجینک غذا ذیابیطس، مرگی، کینسر سے لے کر الزائمر کی بیماری پر بھی اچھے اثرات مرتب کرنے کی صلاحیت رکھتی ہے۔ ہو سکتا ہے کہ آپ میں سے کچھ اس الجھن میں ہوں کہ کیٹوجینک ڈائیٹ مینو میں کون سی غذائیں کھانے کے لیے موزوں ہیں۔ پریشان نہ ہوں، کیٹوجینک غذا کا مینو واقعی بورنگ نہیں ہے۔ کیٹوجینک ڈائیٹ مینو میں کون سی غذائیں شامل کی جا سکتی ہیں؟
1. سمندری غذا
مچھلی اور شیلفش سمندری غذا ہیں جو کیٹوجینک غذا کے مینو میں شامل کی جا سکتی ہیں۔ سالمن مچھلی کی ایک مثال ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ بالکل نہیں ہوتا ہے لیکن یہ وٹامن بی، پوٹاشیم اور سیلینیم سے بھرپور ہوتی ہے۔ سالمن اور سارڈینز بھی اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتے ہیں، جو موٹے لوگوں کو وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
2. کم کارب سبزیاں
تمام سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ کم نہیں ہوتے۔ کچھ سبزیاں، جیسے آلو سے میٹھے آلو، کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہیں. پالک، ٹماٹر، بینگن اور بروکولی کم کارب والی سبزیوں کی مثالیں ہیں جو کیٹوجینک ڈائیٹ مینو کے طور پر موزوں ہیں۔
3. پنیر
پنیر ایک کم کارب، زیادہ چکنائی والی کیٹوجینک غذا کا مینو ہے۔ مثال کے طور پر، 28 گرام چیڈر پنیر میں صرف 1 گرام کاربوہائیڈریٹ، 7 گرام پروٹین، اور کیلشیم کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار (RAH) کا 20% ہوتا ہے۔ پنیر میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے، لیکن اب تک یہ دل کے خطرے کو بڑھانے کے لیے نہیں دکھایا گیا ہے۔ درحقیقت، کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ پنیر آپ کو دل کی بیماری سے بچا سکتا ہے۔ پنیر میں لینولک ایسڈ نامی چکنائی بھی ہوتی ہے، جو وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔
4. ایوکاڈو
Avocados ایک بہت صحت مند پھل ہے. تقریباً 100 گرام ایوکاڈو میں صرف 2 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ یہ سبز پھل پوٹاشیم سے بھرپور ہے، اور یہ برا کولیسٹرول (LDL) اور ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
5. گائے کا گوشت اور چکن
گائے کا گوشت اور چکن کیٹوجینک غذا میں اہم ہیں۔ دونوں میں کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا، لیکن بی وٹامنز، پوٹاشیم، سیلینیم اور زنک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ دونوں میں پروٹین کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے، جو ان لوگوں میں پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے جو کیٹوجینک غذا جیسی کم کارب غذا پر ہیں۔
6. انڈے
انڈے صحت مند ترین کھانوں میں سے ایک ہیں انڈے صحت بخش غذاؤں میں سے ایک ہیں۔ ایک بڑے انڈے میں 1 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جو اسے کیٹوجینک غذا کے لیے بہترین انتخاب بناتا ہے۔ اس کے علاوہ، انڈوں کو یہ بھی دکھایا گیا ہے کہ وہ ایک شخص کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں اور بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم رکھتے ہیں۔
7. زیتون کا تیل
زیتون کے تیل میں کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا ہے جب کیٹوجینک غذا پر کھانوں کو فرائی کریں تو زیتون کا تیل استعمال کرنا یاد رکھیں۔ یہ تیل کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل نہیں ہے، لیکن monounsaturated چربی سے بھرپور ہے جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے.
8. شیراتکی نوڈلز
آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو نوڈلز کے بڑے پرستار ہیں جو کیٹوجینک غذا پر ہیں، شیراتکی نوڈلز صحت مند کھانے کا انتخاب ہو سکتے ہیں۔ ان نوڈلز میں 1 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹس اور فی سرونگ 5 کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ شیراتکی بھی چاول سے لے کر پاستا تک مختلف شکلوں میں دستیاب ہے۔
9. زیتون
اب تک، شاید آپ صرف زیتون کا تیل جانتے ہوں گے، لیکن زیتون کے تیل کی ٹھوس شکل کو نہیں جانتے۔ زیتون میں کاربوہائیڈریٹ بہت کم ہوتے ہیں۔ تقریباً 28 گرام زیتون میں صرف 1 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ اسی لیے زیتون کیٹوجینک غذا کے لیے بہترین ہیں۔
10. کڑوی کافی اور چائے
اگر چینی کے بغیر کھایا جائے تو کافی اور چائے ایک کیٹوجینک غذا کا مینو ہے جو آپ کے آرام کے وقت کے ساتھ ہوسکتا ہے۔ مزید یہ کہ دونوں میں میٹابولزم اور جسمانی کارکردگی کو بڑھانے کے لیے کیفین ہوتی ہے۔ دونوں میں بالکل کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا، آپ جانتے ہیں۔
کیٹوجینک غذا سے پرہیز کرنے والے کھانے
وزن کم کرنا، پسندیدہ کھانے سے پرہیز کرنا بہت مشکل کام ہے۔ تاہم، اگر آپ مثالی جسمانی وزن حاصل کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو یقیناً پرہیز میں سخت محنت تسلی بخش نتائج دے گی۔ کیٹوجینک غذا میں کئی کھانے اور مشروبات ہیں جن سے پرہیز کرنا چاہیے، یعنی:
- چپس
- پھلوں کا جوس جس میں چینی ہو۔
- میٹھا دہی
- شہد، شربت یا چینی کسی بھی شکل میں
- چاول
- پاستا
- روٹی
انڈے صحت مند ترین کھانوں میں سے ایک ہیں انڈے صحت بخش غذاؤں میں سے ایک ہیں۔ ایک بڑے انڈے میں 1 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جو اسے کیٹوجینک غذا کے لیے بہترین انتخاب بناتا ہے۔ اس کے علاوہ، انڈوں کو یہ بھی دکھایا گیا ہے کہ وہ ایک شخص کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں اور بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم رکھتے ہیں۔ 
زیتون کے تیل میں کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا ہے جب کیٹوجینک غذا پر کھانوں کو فرائی کریں تو زیتون کا تیل استعمال کرنا یاد رکھیں۔ یہ تیل کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل نہیں ہے، لیکن monounsaturated چربی سے بھرپور ہے جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے. 
