انڈونیشیا کی ٹاپ اداکارہ پیویتا پیئرس اپنے انسٹاگرام اکاؤنٹ کے ذریعے باقاعدگی سے ورزش اور جسمانی ورزش کے لمحات شیئر کرتی رہتی ہیں۔ پیویتا نے پٹھوں کی تربیت اور وزن اٹھانا شروع کیا، اس فلم کے لیے بہترین پرفارمنس کی خاطر جس میں وہ اداکاری کریں گی۔ Pevita Pearce کی طرح صحت مند جسم حاصل کرنے کے لیے جسمانی ورزش کرنا محض ایک خواب نہیں ہے۔ کیونکہ، جسمانی ورزش کی تجاویز ہیں جو آپ کر سکتے ہیں، پٹھوں کی تعمیر اور ایک فٹ جسم حاصل کرنے کے لیے۔
خواتین کے پٹھوں کی شکل کے لیے جسمانی ورزش
آپ ذاتی ٹرینر کی مدد سے، ساتھیوں اور دوستوں کے ساتھ، یا گھر میں اکیلے جسمانی ورزش کر سکتے ہیں۔ جسمانی ورزش کرنے سے پہلے یہ سامان تیار کریں۔
- مشق کے لیے پیڈ
- دو یا تین سیٹ dumbbells مختلف بوجھ کے ساتھ
گرم کرو، جیسے
بازو کے حلقے,
بازو جھولتے ہیں، اور ریڑھ کی ہڈی کی گردش۔ کارڈیو ورزش، جیسے جگہ پر دوڑنا، بھی ایک وارم اپ ہے جو جسمانی ورزش سے پہلے کی جا سکتی ہے۔ وارم اپ کے بعد، آپ کے جسم کے مختلف حصوں میں پٹھوں کی تعمیر کے لیے جسمانی ورزش کے کئی اختیارات ہیں۔
1. Dumbbell curls بازو بائسپس کے لئے
- ساتھ کھڑے ہوں یا بیٹھیں۔ dumbbells ہر ایک ہاتھ میں. اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں، پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔
- اپنی کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ پھر، کھیلیں dumbbells تاکہ آپ کی ہتھیلیاں آپ کے جسم کی طرف ہوں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
- ایک گہری سانس لے. پھر، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف موڑیں تاکہ وزن کو اوپر لے جا سکے، جیسا کہ آپ کے بائسپس سکڑ جاتے ہیں۔
- ایک مختصر وقفہ لیں، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر نیچے جائیں۔
- 10-15 بار دہرائیں۔ 2-3 سیٹ کریں۔
2. Triceps کک بیک بازو triceps کے لئے
- ساتھ کھڑا ہے۔ dumbbells ہر ایک ہاتھ میں، ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا لیں۔
- آگے کی طرف جھکیں، تاکہ آپ کا جسم فرش کے تقریباً متوازی ہو۔ ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں۔
- یقینی بنائیں کہ آپ کا سر آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے مطابق ہے، آپ کے اوپری بازو آپ کے جسم کے قریب ہیں، اور آپ کے بازو آگے جھکے ہوئے ہیں۔
- جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنی کہنی کو سیدھا کرتے ہوئے اپنے اوپری بازو کو پکڑیں۔ پھر، اپنے بازوؤں کو پیچھے دھکیلیں۔
- ایک وقفہ لیں، پھر سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- 10-15 بار دہرائیں۔ 2-3 سیٹ کریں۔
3. ڈیلٹائڈ میں اضافہ کندھوں، biceps اور triceps کے لئے
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکاتے ہوئے اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ پکڑو dumbbells جسم کے اطراف میں، ہتھیلیوں کا رخ رانوں کی طرف ہے۔
- کمر پر تھوڑا سا آگے جھکیں۔
- پھر، اپنے بازوؤں کو اطراف کی طرف اٹھائیں جب تک کہ وہ آپ کے کندھوں تک نہ پہنچ جائیں اور "T" بن جائیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- 10-15 بار دہرائیں۔ 2-3 سیٹ کریں۔
4. سینے کا دبائیں سینے، کندھوں اور triceps کے لئے
- چٹائی یا بینچ پر لیٹ کر اس حرکت کو انجام دیں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور پکڑو dumbbells ہر ہاتھ سے.
- اپنی کہنیوں کو 90 ڈگری کی پوزیشن پر پھیلائیں، آپ کے بازوؤں کی پشت فرش پر ٹکی ہوئی ہے (اگر چٹائی پر لیٹے ہوئے ہیں)۔ dumbbells سینے کے اوپر دائیں طرف ہونا چاہئے.
- ایک گہری سانس لے. پھر، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے دونوں ہاتھوں کو اوپر اٹھائیں۔ dumbbells تقریبا ایک دوسرے کو چھونے.
- ایک وقفہ لیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- 10-15 بار دہرائیں۔ 2-3 سیٹ کریں۔
5. کوہ پیما ۔ پیچھے، سینے، بازو، کندھوں اور کور کے لیے
- پوزیشن لینا تختہ یا پش اپس. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے لائیں، پھر آپ کے کولہے آپ کے کندھوں کے مطابق ہیں۔
- ایک تیز حرکت میں، اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف دھکیلیں۔ جیسا کہ آپ اپنی دائیں ٹانگ کو واپس لاتے ہیں، اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں (اسے بیک وقت کریں)۔
- تیز رفتاری سے ٹانگوں کے درمیان آگے پیچھے باری باری اوپر کی حرکت کو انجام دیں۔
- 20-40 سیکنڈ تک دہرائیں۔ 2-3 سیٹ کریں۔
خواتین کے لیے جسمانی ورزش کے مختلف فوائد
بلاشبہ، Pevita Pearce کی جسمانی ورزش نے خواتین کو متاثر کیا ہے۔ پٹھوں کی تعمیر کے علاوہ، یہ جسمانی ورزش عورت کے جسم کی صحت کے لیے درج ذیل فوائد فراہم کرتی ہے۔
1. پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھیں
عمر کے ساتھ، انسانی پٹھوں کی کمیت کم ہوتی جائے گی. اس کے علاوہ جسم میں چربی کی سطح بھی بڑھے گی، اگر آپ کھوئے ہوئے پٹھوں کو بدلنے کی کوشش کریں گے۔ وزن کی تربیت اور پٹھوں کی تربیت پٹھوں کے نقصان پر قابو پا سکتی ہے۔
2. آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کریں۔
مردوں کے مقابلے خواتین میں آسٹیوپوروسس یا ہڈیوں کے گرنے کا امکان چار گنا زیادہ ہوتا ہے۔ باقاعدہ جسمانی ورزش ہڈیوں کے گرنے کے عمل کو سست کر سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، وزن اٹھانا ہڈیوں کو مضبوط بنانے، ہڈیوں کی مضبوطی کو برقرار رکھنے اور آسٹیوپوروسس کو روکنے اور سست کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
3. اپنے وزن کو کنٹرول کریں۔
اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کو جسمانی ورزش بھی کرنے کی ضرورت ہے۔ کیونکہ، اگر یہ ورزش باقاعدگی سے کی جائے تو، جسم کے مسلز کو بڑھانے اور کیلوریز کو زیادہ موثر طریقے سے جلانے میں مدد مل سکتی ہے۔
4. کرنسی کو بہتر بنائیں
ماہرین کے مطابق جسم کے اوپری حصے میں جسمانی ورزش مثلاً سینے، کمر اور کندھوں کی کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔ بونس کے طور پر، آپ روزانہ کی سرگرمیاں انجام دینے کے لیے زیادہ موبائل بن جاتے ہیں۔ آپ ابھی سے پیویٹا پیئرس جیسی طاقت کی تربیت شروع کر سکتے ہیں۔ اگر آپ نے پہلے کبھی ویٹ لفٹنگ نہیں کی ہے، اور صحیح تکنیک نہیں جانتے ہیں، تو آپ ذاتی ٹرینر سے مدد کے لیے کہہ سکتے ہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
جسمانی ورزش کرنا، آپ کے جسم کی صحت کے لیے اچھا ہے۔ تاہم، ان جسمانی مشقوں کو انجام دینے کے لیے جسم کی صلاحیت کو یقینی بنانے کے لیے، پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا اچھا خیال ہے۔ اس طرح، آپ یہ معلوم کر سکتے ہیں کہ آیا کچھ طبی حالات ہیں، جن کی وجہ سے جسمانی ورزش کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
