آپ اس نعرے سے واقف ہوں گے جس میں لکھا ہے، "10,000 قدم روزانہ"۔ لوگوں کو صحت اور ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے فعال طور پر حرکت کرنے کی دعوت دینے کا نعرہ۔ مختلف پروگرامز یا سٹیپ کاؤنٹر ڈیوائسز، حتیٰ کہ اعلیٰ درجے کے آلات پر ایپلیکیشنز، اس 10,000 اعداد و شمار کو بطور رہنما استعمال کرتے ہیں۔ آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو کوشش کرنا چاہتے ہیں، روزانہ 10,000 قدم چلنا تقریباً 8 کلومیٹر پیدل چلنے کے برابر ہے، یا 1.5 - 2 گھنٹے پیدل چلنا ہے۔ تاہم، کیا یہ 10,000 قدم آپ کی جسمانی سرگرمی کی ضروریات کے لیے صحیح ہے؟
ہر روز 10,000 قدموں کے ہدف کی اصلیت
1960 کی دہائی میں، ایک جاپانی کمپنی نے اپنے فٹ کاؤنٹر کو فروغ دینے کے لیے ایک اشتہاری مہم چلائی۔ 10,000 کے اعداد و شمار کا انتخاب کسی خاص طبی وجہ سے نہیں کیا گیا تھا بلکہ اسے فروغ دینے کے لیے ایک واضح ہدف کے طور پر منتخب کیا گیا تھا۔ جاپانی کمپنی کا نام جاننا چاہتے ہیں؟ اس کا نام Manpo-Kei ہے، جس کا جاپانی مطلب ہے: 10,000 قدم۔ مہم کی کامیابی کی وجہ سے یہ شخصیت اب تک مقبول ہو چکی ہے۔ روزانہ قدم کے ہدف کی اصل سے قطع نظر، زیادہ پیدل چلنے کے نعرے کا نچوڑ بہت سے صحت کے فوائد ہیں جو باقاعدگی سے ورزش کرنے سے حاصل کیے جا سکتے ہیں۔
تحقیق کے مطابق 10,000 قدم چلنے کے فوائد
ابھی تک، کوئی حتمی تحقیق نہیں ہوئی ہے کہ کوئی ایک شخصیت ایسی ہے جو صحت کے زیادہ سے زیادہ فوائد فراہم کرتی ہو۔ تاہم، آپ روزانہ جتنے قدم اٹھاتے ہیں وہ آپ کے عمومی فعال طرز زندگی کا اشارہ ہے۔ روزانہ زیادہ پیدل چلنے کے کچھ فوائد یہ ہیں:
- وزن کم کرنا
- دل کے دورے اور فالج کے خطرے کو کم کریں۔
- ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے خطرے کو کم کرنا
- قوت برداشت اور مزاج میں اضافہ کریں۔
- آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے۔
چلنے سے وزن کم ہو سکتا ہے۔
کیا 10,000 قدم چلنا کافی ہے یا بہت زیادہ؟
I-Min Lee et al کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چہل قدمی سے فائدہ اٹھانے کے لیے روزانہ 10,000 قدموں کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ مطالعہ 16,741 بزرگ خواتین پر کیا گیا جن کی اوسط عمر 72 سال تھی۔ قدموں کی تعداد 7 دنوں کے لیے ڈیوائس کا استعمال کرتے ہوئے ناپی گئی۔ عمر رسیدہ خواتین جو روزانہ 4,400 قدم چلتی تھیں، موت کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں 41 فیصد کم تھا جو روزانہ صرف 2,700 قدم چلتی تھیں۔ موت کا خطرہ مسلسل کم ہوتا ہوا پایا گیا کیونکہ یومیہ قدموں کی تعداد میں اضافہ ہوا، اور روزانہ 7,500 قدموں سے اوپر رہا۔ چلنے کی شدت، چاہے تیز ہو یا سست (جیسا کہ پیمائش سے ماپا جاتا ہے۔
کیڈنس)، موت کے خطرے سے وابستہ نہیں تھا۔ فی دن صرف قدموں کی تعداد ہی اہم پائی گئی۔ یہ مطالعہ صحت کے لیے فائدہ مند اقدامات کی تعداد کا جائزہ لینے والا پہلا مطالعہ ہے۔ اس تحقیق کا مقصد لوگوں کو زیادہ فعال ہونے کی ترغیب دینا ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جنہیں روزانہ 10,000 قدم تک پہنچنے میں دشواری ہوتی ہے۔ قدموں کی ایک چھوٹی تعداد کے ساتھ، جو کہ تقریباً 4,000 قدم ہے، صحت پر حاصل ہونے والے اثرات کافی اہم ہیں۔
مراحل کو ضرب دینے کے لیے نکات
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کی سفارشات بھی مطالعہ کے نتائج کے مطابق ہیں، حالانکہ یہ منٹوں کے پیرامیٹر کی تعداد کا استعمال کرتا ہے اور یہ واضح نہیں کرتا کہ ایک شخص کو کتنا چلنا چاہیے۔ AHA کی سفارشات میں شامل ہیں:
- کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی والی ایروبک ورزش فی ہفتہ، یا 75 منٹ فی ہفتہ بھرپور شدت والی ورزش کریں۔
- ہفتے میں کم از کم دو بار وزن کی تربیت
- بیٹھنے کا وقت کم کریں۔ ہلکی سرگرمی بیٹھے رہنے کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔
دریں اثنا، یہاں کچھ تجاویز ہیں جو آپ چلتے وقت قدموں کی تعداد بڑھانے کے لیے کر سکتے ہیں:
- لفٹ کے بجائے سیڑھیوں کا استعمال کریں۔ سیڑھیاں چڑھتے ہوئے صحت مند ہونے کے علاوہ، آپ ان لوگوں کی مدد کر رہے ہیں جنہیں واقعی لفٹ کی ضرورت ہے۔
- داخلی راستے سے آگے پارکنگ کی جگہ کا انتخاب کریں۔
- دفتری وقفے کے دوران دوپہر کے کھانے کے لیے ایسی جگہ پر جائیں جہاں پیدل چل کر پہنچا جا سکے۔
- اگر آپ کسی اور ملاقات کا انتظار کر رہے ہیں، تو آپ بیٹھنے کے بجائے گھوم پھر سکتے ہیں۔
- موسیقی سنیں، خاص طور پر تیز تال۔ موسیقی آپ کو تیز تر جانے کی ترغیب دے سکتی ہے۔
- خاندان یا دوستوں کے ساتھ آرام سے چلنے کا منصوبہ بنائیں۔
چلنے سے وزن کم ہو سکتا ہے۔ 
