جلد سونے کے قابل ہونا زیادہ تر لوگوں کے لیے ایک عام بات سمجھا جا سکتا ہے۔ تاہم، نیند کی خرابی کے شکار لوگوں کے لیے، جیسے بے خوابی، اس سے لطف اندوز ہونا مشکل ہو سکتا ہے۔ اس پر قابو پانے کے لیے رات کو جلدی سونے کے لیے کھانے پینے کے بہت سے انتخاب ہیں۔
بے خوابی کے علاج کے لیے کھانے
کھانے پینے سے بے خوابی کا فوری خاتمہ نہیں ہوتا۔ تاہم، وہ آپ کو کئی طریقوں سے بہتر سونے میں مدد کر سکتے ہیں۔ بے خوابی کے علاج کے لیے یہاں مختلف قسم کے کھانے ہیں جنہیں آپ کھا سکتے ہیں۔
1. کیوی
کیوی پھل آپ کو جلدی سونے میں مدد دینے والا سمجھا جاتا ہے۔کیوی ایک ایسا پھل ہے جو وٹامن سی، وٹامن کے، فولیٹ اور پوٹاشیم جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتا ہے۔ آپ بے خوابی کے علاج کے لیے کیوی کو بطور خوراک استعمال کر سکتے ہیں۔ ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 42 فیصد مطالعہ کے شرکاء رات کو سونے سے پہلے ہر 1 گھنٹے میں باقاعدگی سے 2 کیوی کھانے کے بعد تیزی سے سو سکتے ہیں۔ وہ رات کو بھی شاذ و نادر ہی جاگتے ہیں۔ اس کے علاوہ ان کے سونے کے وقت میں بھی اضافہ ہوا جو تقریباً 13 فیصد تھا۔ بے خوابی کے لیے اس پھل کے فوائد میں سے ایک دماغی کیمیائی مرکب سیروٹونن کے مواد سے حاصل ہوتا ہے جو آپ کی نیند کے چکر کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کیوی پھل کے فوائد اس کے اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش کو روکنے والی خصوصیات سے بھی آتے ہیں، جیسے وٹامن سی اور کیروٹینائڈز، جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ یہ نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں کردار ادا کرتے ہیں۔
2. مرغی کا گوشت
امریکن سلیپ ایسوسی ایشن کے مطابق مرغی کا گوشت ایک ایسی غذا ہے جو تیز نیند کو تیز کرتی ہے کیونکہ اس میں ٹرپٹوفن ہوتا ہے۔ Tryptophan ایک ضروری امینو ایسڈ مادہ ہے، جو پروٹین کا سب سے چھوٹا حصہ ہے جو جسم کی طرف سے پیدا نہیں کیا جا سکتا اور اسے خوراک کے ذریعے حاصل کرنا ضروری ہے۔ سیروٹونن پیدا کرنے کے لیے ٹرپٹوفن کی ضرورت ہوتی ہے جس کے افعال میں اضافہ ہوتا ہے۔
مزاج اور آرام کریں، اور میلاتون، ایک ہارمون جو نیند کے چکر کو منظم کرتا ہے۔
3. سفید چاول
بھاری کھانے، جیسے سفید چاول کھانے کے بعد آپ کو اکثر نیند آتی ہے۔ چاول میں کاربوہائیڈریٹس اور تھوڑا سا فائبر ہوتا ہے اس لیے اسے اعلیٰ گلیسیمک انڈیکس والے کھانے کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے۔ متعدد مطالعات سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ سونے سے کم از کم 1 گھنٹہ پہلے اعتدال میں سفید چاول کھانے سے بے خوابی پر قابو پانے اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
سفید چاول آپ کو بھر پور بنا سکتے ہیں اور جلدی سو سکتے ہیں۔ ایک اور تحقیق میں، جو پی ایل او ایس ون جریدے میں شائع ہوا، یہ ثابت کرتا ہے کہ چاول کا زیادہ استعمال نیند کے معیار اور نیند کے دورانیے میں اضافے سے منسلک ہوتا ہے، جب کہ دیگر کاربوہائیڈریٹ ذرائع، جیسے روٹی اور نوڈلز کے مقابلے میں۔ زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے، آپ سفید چاول کھا سکتے ہیں جس میں ٹرپٹوفن کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جیسے انڈے یا چکن کا گوشت۔ سفید چاول کے علاوہ دلیا بھی کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور ہوتا ہے اور آپ کو رات کو نیند لا سکتا ہے۔ جریدے نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق،
دلیا وہ کھانے ہیں جن میں میلاٹونن ہوتا ہے۔
4. بادام
بادام کو رات کو تیز نیند لانے والی غذا بھی کہا جاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس میں میلاٹونن ہوتا ہے، جو جسم کی سرکیڈین تال کو منظم کرتا ہے اور آپ کو بستر کے لیے تیار کرنے کے لیے جسم کو سگنل بھیجتا ہے۔ بے خوابی پر قابو پانے کے لیے بادام کے فوائد میگنیشیم کی مقدار سے بھی حاصل ہوتے ہیں۔ مناسب مقدار میں اس معدنیات کا استعمال نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے، خاص طور پر بے خوابی کے شکار لوگوں کے لیے۔ نیند میں مدد کرنے میں میگنیشیم کا کام سوزش کو کم کرنے کی صلاحیت سے متعلق سمجھا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، میگنیشیم کو تناؤ کے ہارمون (کورٹیسول) کی سطح کو کم کرنے کے قابل بھی سمجھا جاتا ہے، جو تناؤ کا سبب بنتا ہے جو اکثر رات کی نیند میں مداخلت کرتا ہے۔ اگرچہ یہ امید افزا لگتا ہے، لیکن انسانی نیند کے معیار پر بادام کے فوائد کو ثابت کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
5. چربی والی مچھلی
سونے سے پہلے سالمن کھانے سے آپ کو نیند آتی ہے۔ چربی والی مچھلی کی مثالوں میں سالمن، ٹونا، ٹراؤٹ اور میکریل شامل ہیں۔ اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کے علاوہ اس قسم کی مچھلی وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتی ہے۔ کھانے میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ اور وٹامن ڈی کا امتزاج بنتا ہے۔
نیند یہ زیادہ سیروٹونن پیدا کرکے نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہی نہیں مچھلی میں وٹامن بی 6 بھی ہوتا ہے جو سیروٹونن کے ساتھ کام کرتے ہوئے میلاٹونن کی تشکیل میں مدد کرتا ہے۔ لہذا، سونے سے چند گھنٹے قبل اس قسم کی مچھلی کھانے سے میلاٹونن کی جلد کی تشکیل کو تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے تاکہ آپ تیزی سے سو سکیں۔
5. اخروٹ (اخروٹ)
بادام سے کمتر نہیں، اخروٹ کے فوائد درحقیقت ایسی غذاؤں کے طور پر استعمال کیے جا سکتے ہیں جو آپ کو اچھی نیند دلاتے ہیں۔ اخروٹ یا اخروٹ میں مختلف معدنیات ہوتے ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے، جیسے میگنیشیم، فاسفورس، مینگنیج اور کاپر۔ متعدد تحقیقی نتائج سے ثابت ہوتا ہے کہ اخروٹ کا باقاعدگی سے استعمال اس میں میلاٹونن اور فیٹی ایسڈز کی بدولت نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے۔
6. کیلا
کیلے میں ٹرپٹوفن پایا جاتا ہے جو آپ کو آرام دہ بناتا ہے۔کیوی کے علاوہ کیلے بے خوابی کے علاج کے لیے بھی انتخاب کا ایک پھل ہے۔ کیلے میں بہت زیادہ پوٹاشیم ہوتا ہے جو آپ کو تیزی سے سونے میں مدد دیتا ہے۔ کیلے میں ٹرپٹوفن اور میگنیشیم بھی ہوتا ہے جو آپ کو زیادہ پر سکون محسوس کر سکتا ہے تاکہ آپ رات کو جلدی سو جائیں۔
7. شہد
شہد کے فوائد کو کھانے کے طور پر بھی استعمال کیا جاسکتا ہے جس سے رات کو تیز نیند آتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ شہد میں موجود قدرتی مادے اوریکسن کی سطح کو کم کر سکتے ہیں، دماغ میں ایک کیمیائی مرکب جو آپ کو بیدار رکھتا ہے۔ اوریکسن کی سطح میں کمی آپ کو جلدی سو سکتی ہے۔
رات کو جلدی سونے کے لیے مشروبات
بے خوابی کے علاج کے لیے کھانے کے علاوہ، مختلف قسم کے مشروبات بھی ہیں تاکہ آپ رات کو جلدی سو سکیں، جیسے:
1. چائے کیمومائل
کیمومائل چائے میں ایسے اجزاء ہوتے ہیں جو آپ کو جلدی سونے میں مدد دیتے ہیں۔آپ چائے کا استعمال کر سکتے ہیں۔
کیمومائل رات کو جلدی سونے کے لیے مشروب کے طور پر۔ BMC Complementary Medicines and Therapies میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے ثابت ہوتا ہے کہ 270 ملی گرام کے عرق کا استعمال
کیمومائل 28 دن تک دن میں 2 بار 15 منٹ تیز سونے اور رات کو کم بار بیدار ہونے کے قابل تھے، ان لوگوں کے مقابلے جو نہیں کرتے تھے۔ یہ چائے کی وجہ سے ہے۔
کیمومائل apigenin پر مشتمل ہے. Apigenin ایک قسم کا اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو دماغ میں مخصوص ریسیپٹرز کو باندھنے کے قابل ہے تاکہ یہ غنودگی کا سبب بن سکے اور بے خوابی کو کم کر سکے۔ اس کے علاوہ، کے پرسکون اثر
کیمومائل جسم اور دماغ کو زیادہ پر سکون بنا سکتے ہیں۔ اس طرح آپ رات کو بھی بہتر سو سکتے ہیں۔ آپ چائے کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔
کیمومائل رات کے کھانے کے کچھ دیر بعد پینے سے۔ اس کے بجائے، اس قدرتی نیند کی گولی کو سونے کے وقت کے بہت قریب لینے سے گریز کریں۔ وجہ یہ ہے کہ یہ آپ کو کثرت سے پیشاب کرنے پر مجبور کر سکتا ہے تاکہ یہ آپ کی رات کی نیند میں خلل ڈالے۔
2. چیری کا رس
کیا آپ جانتے ہیں کہ رات کو جلدی سونے کے لیے چیری کا جوس مشروب کے طور پر پیا جا سکتا ہے۔ جرنل آف میڈیسنل فوڈ میں شائع ہونے والی ایک تحقیق نے ثابت کیا کہ کھٹی چیری کے جوس کا مرکب نیند کے معیار کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتا ہے۔ مطالعہ کے شرکاء نے نیند کے بعد جاگنے کے منٹوں کا حساب لگاتے ہوئے بے خوابی کی شدت میں کمی بھی ظاہر کی۔ امریکن جرنل آف تھیراپیوٹکس میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ چیری کا جوس نیند کا دورانیہ بڑھا سکتا ہے۔ انہوں نے یہ بھی پایا کہ چیری کا جوس جسم میں ٹرپٹوفن کو بڑھانے کے قابل تھا، اس طرح بہتر نیند کو فروغ دیتا ہے۔ اگرچہ یہ امید افزا لگتا ہے، چیری کے جوس کو ایک مشروب کے طور پر ثابت کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
نیند .
3. گرم دودھ
رات کو گرم دودھ پینے سے آپ کی نیند آ سکتی ہے۔گرم دودھ پینا رات کو بے خوابی کے قدرتی علاج کا آپشن بھی ہو سکتا ہے۔ دودھ میں ٹرپٹوفن ہوتا ہے جو سیرٹونن اور میلاٹونن کو متحرک کرکے آپ کو تیزی سے سونے میں مدد دیتا ہے۔ Melatonin نیند کے مختلف مسائل سے لڑتے ہوئے آپ کو تیزی سے سو سکتا ہے، جیسے:
جیٹ وقفہ ، نیند میں خلل ڈالنے والے کارکنان
شفٹ ، اور بے خوابی. متعدد مطالعات سے یہ بھی ثابت ہوا ہے کہ گرم دودھ نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے اور آدھی رات کو جاگنے کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ اگرچہ سونے سے پہلے دودھ پینے کے فوائد کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے، لیکن سونے سے پہلے ایک گلاس گرم دودھ پینے کی عادت ڈالنے میں کوئی حرج نہیں ہے۔
4. والیرین جڑ کی چائے
والیرین جڑ والی چائے کو رات کو جلدی سونے کے لیے بطور مشروب استعمال کیا جا سکتا ہے۔ والیرین جڑ ایک قسم کا پھول ہے جو Valerianaceae خاندان سے تعلق رکھتا ہے۔ یورپ اور ایشیا کے کچھ حصوں سے تعلق رکھنے والے اس جڑی بوٹی کے پودے کے بارے میں دعویٰ کیا جاتا ہے کہ یہ بے چینی، ڈپریشن، رجونورتی، بے خوابی کی علامات پر قابو پانے کے لیے قدرتی علاج ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے 300-900 ملی گرام والیرین جڑ کا استعمال نیند کے معیار کو بہتر بناتے ہوئے تیز نیند کو متحرک کرسکتا ہے۔ اس طرح آپ صبح اٹھ کر تروتازہ محسوس کر سکتے ہیں۔ تاہم، مطالعہ کے نتائج کا انحصار نیند کے دوران کی جانے والی معروضی پیمائش پر تھا، جس میں دماغی لہریں اور دل کی دھڑکن شامل تھی۔ امریکن جرنل آف میڈیسن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ بالغوں میں والیرین جڑ کا قلیل مدتی استعمال کافی محفوظ ہے اور اس کے کم سے کم مضر اثرات ہوتے ہیں۔ تاہم، طویل مدتی استعمال اور بعض شرائط کے حامل افراد، جیسے حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
SehatQ کے نوٹس
اگرچہ مندرجہ بالا کچھ کھانوں اور مشروبات پر مزید تحقیق کی ضرورت ہو سکتی ہے، لیکن ان میں سے زیادہ تر کھانے اور مشروبات نسبتاً قدرتی طور پر کھائے جاتے ہیں۔ لہذا، آپ کو کوشش کرنے سے تکلیف نہیں ہو سکتی۔ رات کو سونے کے لیے مختلف قسم کے کھانے پینے کے انتخاب کے علاوہ، آپ کو نیند کی حفظان صحت اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے صحت مند طرز زندگی کو بھی نافذ کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کے پاس اب بھی مشروبات اور کھانے کی چیزوں کے بارے میں سوالات ہیں جو آپ کو نیند سے دوچار کرتے ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں۔
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں صحت کیو فیملی ہیلتھ ایپلی کیشن میں مفت۔ SehatQ ایپ ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور یا گوگل پلے پر۔
کیوی پھل آپ کو جلدی سونے میں مدد دینے والا سمجھا جاتا ہے۔کیوی ایک ایسا پھل ہے جو وٹامن سی، وٹامن کے، فولیٹ اور پوٹاشیم جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتا ہے۔ آپ بے خوابی کے علاج کے لیے کیوی کو بطور خوراک استعمال کر سکتے ہیں۔ ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 42 فیصد مطالعہ کے شرکاء رات کو سونے سے پہلے ہر 1 گھنٹے میں باقاعدگی سے 2 کیوی کھانے کے بعد تیزی سے سو سکتے ہیں۔ وہ رات کو بھی شاذ و نادر ہی جاگتے ہیں۔ اس کے علاوہ ان کے سونے کے وقت میں بھی اضافہ ہوا جو تقریباً 13 فیصد تھا۔ بے خوابی کے لیے اس پھل کے فوائد میں سے ایک دماغی کیمیائی مرکب سیروٹونن کے مواد سے حاصل ہوتا ہے جو آپ کی نیند کے چکر کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کیوی پھل کے فوائد اس کے اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش کو روکنے والی خصوصیات سے بھی آتے ہیں، جیسے وٹامن سی اور کیروٹینائڈز، جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ یہ نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں کردار ادا کرتے ہیں۔ 
سفید چاول آپ کو بھر پور بنا سکتے ہیں اور جلدی سو سکتے ہیں۔ ایک اور تحقیق میں، جو پی ایل او ایس ون جریدے میں شائع ہوا، یہ ثابت کرتا ہے کہ چاول کا زیادہ استعمال نیند کے معیار اور نیند کے دورانیے میں اضافے سے منسلک ہوتا ہے، جب کہ دیگر کاربوہائیڈریٹ ذرائع، جیسے روٹی اور نوڈلز کے مقابلے میں۔ زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے، آپ سفید چاول کھا سکتے ہیں جس میں ٹرپٹوفن کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جیسے انڈے یا چکن کا گوشت۔ سفید چاول کے علاوہ دلیا بھی کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور ہوتا ہے اور آپ کو رات کو نیند لا سکتا ہے۔ جریدے نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، دلیا وہ کھانے ہیں جن میں میلاٹونن ہوتا ہے۔ 
سونے سے پہلے سالمن کھانے سے آپ کو نیند آتی ہے۔ چربی والی مچھلی کی مثالوں میں سالمن، ٹونا، ٹراؤٹ اور میکریل شامل ہیں۔ اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کے علاوہ اس قسم کی مچھلی وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتی ہے۔ کھانے میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ اور وٹامن ڈی کا امتزاج بنتا ہے۔ نیند یہ زیادہ سیروٹونن پیدا کرکے نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہی نہیں مچھلی میں وٹامن بی 6 بھی ہوتا ہے جو سیروٹونن کے ساتھ کام کرتے ہوئے میلاٹونن کی تشکیل میں مدد کرتا ہے۔ لہذا، سونے سے چند گھنٹے قبل اس قسم کی مچھلی کھانے سے میلاٹونن کی جلد کی تشکیل کو تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے تاکہ آپ تیزی سے سو سکیں۔ 
کیلے میں ٹرپٹوفن پایا جاتا ہے جو آپ کو آرام دہ بناتا ہے۔کیوی کے علاوہ کیلے بے خوابی کے علاج کے لیے بھی انتخاب کا ایک پھل ہے۔ کیلے میں بہت زیادہ پوٹاشیم ہوتا ہے جو آپ کو تیزی سے سونے میں مدد دیتا ہے۔ کیلے میں ٹرپٹوفن اور میگنیشیم بھی ہوتا ہے جو آپ کو زیادہ پر سکون محسوس کر سکتا ہے تاکہ آپ رات کو جلدی سو جائیں۔ 
کیمومائل چائے میں ایسے اجزاء ہوتے ہیں جو آپ کو جلدی سونے میں مدد دیتے ہیں۔آپ چائے کا استعمال کر سکتے ہیں۔ کیمومائل رات کو جلدی سونے کے لیے مشروب کے طور پر۔ BMC Complementary Medicines and Therapies میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے ثابت ہوتا ہے کہ 270 ملی گرام کے عرق کا استعمال کیمومائل 28 دن تک دن میں 2 بار 15 منٹ تیز سونے اور رات کو کم بار بیدار ہونے کے قابل تھے، ان لوگوں کے مقابلے جو نہیں کرتے تھے۔ یہ چائے کی وجہ سے ہے۔ کیمومائل apigenin پر مشتمل ہے. Apigenin ایک قسم کا اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو دماغ میں مخصوص ریسیپٹرز کو باندھنے کے قابل ہے تاکہ یہ غنودگی کا سبب بن سکے اور بے خوابی کو کم کر سکے۔ اس کے علاوہ، کے پرسکون اثر کیمومائل جسم اور دماغ کو زیادہ پر سکون بنا سکتے ہیں۔ اس طرح آپ رات کو بھی بہتر سو سکتے ہیں۔ آپ چائے کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔ کیمومائل رات کے کھانے کے کچھ دیر بعد پینے سے۔ اس کے بجائے، اس قدرتی نیند کی گولی کو سونے کے وقت کے بہت قریب لینے سے گریز کریں۔ وجہ یہ ہے کہ یہ آپ کو کثرت سے پیشاب کرنے پر مجبور کر سکتا ہے تاکہ یہ آپ کی رات کی نیند میں خلل ڈالے۔ 
رات کو گرم دودھ پینے سے آپ کی نیند آ سکتی ہے۔گرم دودھ پینا رات کو بے خوابی کے قدرتی علاج کا آپشن بھی ہو سکتا ہے۔ دودھ میں ٹرپٹوفن ہوتا ہے جو سیرٹونن اور میلاٹونن کو متحرک کرکے آپ کو تیزی سے سونے میں مدد دیتا ہے۔ Melatonin نیند کے مختلف مسائل سے لڑتے ہوئے آپ کو تیزی سے سو سکتا ہے، جیسے: جیٹ وقفہ ، نیند میں خلل ڈالنے والے کارکنان شفٹ ، اور بے خوابی. متعدد مطالعات سے یہ بھی ثابت ہوا ہے کہ گرم دودھ نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے اور آدھی رات کو جاگنے کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ اگرچہ سونے سے پہلے دودھ پینے کے فوائد کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے، لیکن سونے سے پہلے ایک گلاس گرم دودھ پینے کی عادت ڈالنے میں کوئی حرج نہیں ہے۔ 
