کیلے اسی طرح کھا کھا کر تھک جاتے ہیں لیکن انہیں پکانے سے ڈرتے ہیں کیونکہ آپ کو یہ فکر ہے کہ یہ آپ کے جسم کے لیے خراب ہو جائے گا؟ ہوسکتا ہے کہ آپ کے لیے مختلف پراسیس شدہ کیلے آزمانے کا وقت آگیا ہے جو کہ صحت مند ہیں اور درج ذیل زبان پر مزیدار ہیں۔ کیلے اپنے وٹامن اور معدنی مواد کے لیے مشہور ہیں جو کہ صحت کے لیے بہت اچھا ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کے مطابق، پوٹاشیم بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے کے لیے بہت اچھا ہے تاکہ یہ آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکے۔ اس کے علاوہ، کیلے میں موجود فائبر کی مقدار ذیابیطس ٹائپ ٹو کو ہونے سے روکنے کے ساتھ ساتھ ہاضمہ کو بھی پرورش دیتی ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
کیلے کا غذائی مواد
کیلا ایک ایسا پھل ہے جو غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے، خاص طور پر پوٹاشیم، وٹامن بی 6، مینگنیج اور فائبر۔ اس کے علاوہ، کیلے میں کیلوریز بھی ہوتی ہیں، جن میں سے 90 فیصد قدرتی شکر سے آتی ہیں، جیسے سوکروز، گلوکوز اور فرکٹوز۔ یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ایگریکلچر (یو ایس ڈی اے) کے حوالے سے بتایا گیا ہے کہ ایک کیلے میں غذائیت کی مقدار 118 گرام کے مساوی ہے:
- پانی: 88.4 گرام
- کیلوری: 105 کیلوری
- پروٹین: 1.29 گرام
- کاربوہائیڈریٹ: 27 گرام
- فائبر: 3.07 گرام
- کل چینی: 14.4 گرام
- نشاستہ: 6.35 گرام
- کیلشیم: 5.9 ملی گرام
- میگنیشیم: 31.9 ملی گرام
- فاسفورس: 26 ملی گرام
- پوٹاشیم: 422 ملی گرام
- سیلینیم: 1.18 مائیکرو گرام
- وٹامن سی: 10.3 ملی گرام
- وٹامن بی 9 (فولیٹ): 23.6 ایم سی جی
- بیٹا کیروٹین: 30.7 ایم سی جی
کیلے میں مختلف قسم کے معدنیات بھی ہوتے ہیں، جیسے زنک، آئرن، کاپر، مینگنیج سے لے کر کولین۔ مختلف قسم کے اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہیں جو صحت کے لیے اچھے ہیں، جیسے ڈوپامائن اور کیٹیچنز۔
یہ بھی پڑھیں: کیلے کے فوائد جو زندگی کو میٹھا بناتے ہیں اور اس میں غذائیتمختلف مزیدار اور صحت بخش کیلے کی تیاریاں
کیلے کی صحت مند تیاریوں کی ایک قسم کی ضمانت دینے کے لیے، آپ کو پہلے کیلے کی قسم کا تعین کرنا ہوگا جو کھانا پکانے میں استعمال کیا جائے گا۔ آپ کو ایسے کیلے استعمال کرنے چاہئیں جو زیادہ پکے نہ ہوں کیونکہ کیلا جتنا چھوٹا ہوگا اس میں گلیسیمک انڈیکس (GI) اتنا ہی کم ہوگا۔ کھانے کی اشیاء کا گلیسیمک انڈیکس جتنا زیادہ ہوگا، ان کے لیے خون میں شوگر کا اخراج اتنا ہی آسان ہوگا، اس لیے آپ کے خون میں شکر کی سطح تیزی سے بڑھے گی۔ اگر خون میں شکر کی سطح اکثر زیادہ ہوتی ہے، تو آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ ہوتا ہے۔ خود کیلے میں عام طور پر کم سے اعتدال پسند گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے، درست ہونے کے لیے 42-62 ہوتا ہے، اس لیے یہ مجموعی طور پر استعمال کے لیے اچھے ہیں۔ تاہم، ذیابیطس کے مریضوں یا ان لوگوں کے لیے جو اس بیماری کے خطرے کے عوامل رکھتے ہیں، آپ کو ایسے کیلے کا انتخاب کرنا چاہیے جو زیادہ پکے نہ ہوں تاکہ کیلے کھانے کے فوراً بعد خون میں شوگر کی سطح میں اضافہ نہ ہو۔ یہاں کیلے کی مختلف صحت مند تیاریوں کے لیے کچھ آئیڈیاز ہیں جنہیں آپ گھر پر آزما سکتے ہیں:
1. دلیا پینکیکس
گھر پر اپنے پینکیکس بنانا ایک صحت مند کیلے کی تیاری ہو سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ دیگر فائبر سے بھرپور غذائیں جیسے دلیا شامل کریں۔ پینکیک کی کچھ ترکیبوں میں اب آپ کو گندم کا آٹا استعمال کرنے کی بھی ضرورت نہیں ہے کیونکہ میشڈ کیلے، دلیا کے ساتھ ملا کر اور پھر نان اسٹک بیکنگ شیٹ پر پکا کر میٹھا اور مزیدار پینکیکس بنانے کے لیے کافی ہیں۔
2. آئس کریم
آئس کریم کو اکثر ایسے کھانے کے طور پر پہچانا جاتا ہے جس میں بہت زیادہ چکنائی یا چینی ہوتی ہے۔ تاہم، میشڈ کیلے کو آئس کریم میں ایک جزو کے طور پر بنانے سے آپ کو مزید چینی شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے تاکہ آپ اسے اپنے چھوٹے کے لیے صحت بخش ناشتہ بنا سکیں۔
3. فرانسیسی ٹوسٹ
ناشتے میں چاکلیٹ اور پنیر کے ٹوسٹ سے تھک گئے ہو؟ پورے اناج کی روٹی اور کیلے کو ٹوسٹ کرنے کی کوشش کریں۔ ٹوسٹڈ کیلے کی روٹی بنانے کا طریقہ کافی آسان ہے، آپ کو صرف کیلے کے ٹکڑوں کے ساتھ تندور میں سفید روٹی پکانے کی ضرورت ہے۔ اس کے بعد شہد کے ساتھ بوندا باندی کریں تاکہ صبح گرم دودھ کے ساتھ لطف اٹھائیں۔
4. کیلا-دار چینی روسٹ
کیلے کی سادہ تیاری چاہتے ہیں، لیکن پھر بھی مزیدار اور مزے دار ہیں؟ کیلے کاٹ کر ہیٹ پروف پیالے میں رکھیں، دار چینی کا پاؤڈر چھڑکیں، پھر اوون یا مائیکرو ویو میں چند منٹ کے لیے بیک کریں۔ کیلے نرم ہو جائیں گے اور دار چینی کی تازگی مہک چھوڑیں گے۔
5. گرینولا دہی
اگر آپ کو تازہ کیلے کا ذائقہ پسند ہے تو پیلے پھل کو گرینولا اور دہی کے ساتھ ملانے کی کوشش کریں۔ کیلے کی مٹھاس دہی کی کھٹی کے ساتھ گھل مل جاتی ہے اور ایک کاٹنے میں گرانولا کی کرنچی ساخت ہوتی ہے۔
6. smoothies
smoothies کیلے کی ایک کلاسک تیاری ہے جسے آپ ورزش کے بعد بنا سکتے ہیں۔ اگر آپ چاہیں تو اس میں دیگر پھل بھی شامل کر سکتے ہیں، جیسے سٹرابیری یا بلو بیریز تاکہ اس میں کھٹا ذائقہ ہو۔
یہ بھی پڑھیں: پراسیس شدہ کیلے میں موجودہ رجحانات، فرائیڈ کیلے کی کتنی کیلوریز آپ گنتی ہیں؟مختلف پروسیس شدہ کیلے جن سے پرہیز کرنا چاہیے۔
بنیادی طور پر، کیلے میں پہلے سے ہی قدرتی شکر زیادہ ہوتی ہے لہذا آپ کو ضرورت سے زیادہ چینی کے ساتھ پروسس شدہ کیلے سے پرہیز کرنا چاہیے۔ AHA خود تجویز کرتا ہے کہ صحت مند دل اور مجموعی جسم کو برقرار رکھنے کے لیے خواتین روزانہ 6 چائے کے چمچ (25 گرام) اور 9 چائے کے چمچ (36 گرام) چینی کا استعمال نہ کریں۔ اس کے علاوہ، پراسیس شدہ کیلے کے تلے ہوئے استعمال کو محدود کریں، جیسے کہ تلے ہوئے کیلے اور کیلے کے مولن، اگر آپ کو یہ پسند ہے۔ بہت زیادہ تلی ہوئی چیزیں کھانے سے کولیسٹرول بڑھ سکتا ہے جو کہ آپ کی صحت کے لیے واضح طور پر نقصان دہ ہے۔ اگر آپ دیگر غذائیت سے بھرپور کھانے کے بارے میں ڈاکٹر سے براہ راست مشورہ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں۔
SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔.ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔
