ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے 7 صحت مند ناشتے کے خیالات

صحت مند لوگ آزادانہ طور پر انتخاب کر سکتے ہیں کہ دن کی شروعات کرتے وقت کیا کھانا ہے۔ تاہم، ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے ایسا نہیں ہے۔ اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے صحت مند ناشتے کے مینو کے لیے حوصلہ افزائی کی ضرورت ہو، تو ان لوگوں سے پرہیز کریں جن میں زیادہ کاربوہائیڈریٹس اور شوگر ہوں۔ اس کے علاوہ، ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کو سوڈیم اور سنترپت چکنائی والی غذاؤں کا استعمال کم کرنے کی ضرورت ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ اب بھی بہت سے متبادل صحت مند مینو موجود ہیں جو ان لوگوں کے لیے بھی تجویز ہوسکتے ہیں جو ذیابیطس کا شکار نہیں ہیں۔

ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے صحت بخش ناشتہ

اگرچہ آپ کو اپنی مقدار کو برقرار رکھنا ہے، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ٹائپ 2 ذیابیطس کے لیے کھانے کے زیادہ انتخاب نہیں ہیں۔ یہاں ناشتے کے کچھ آئیڈیاز ہیں جو غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں لیکن خون میں شکر کی سطح یا وزن میں اضافہ نہیں کرتے:

1. اسموتھیز

چیا کے بیجوں کے ساتھ اسموتھیز شامل شدہ میٹھے کے ساتھ پیک شدہ پھلوں کے جوس کا استعمال ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے ایک بڑا دشمن ہے۔ ایک بہت زیادہ صحت مند متبادل ہے۔ smoothies جسے گھر میں بنانا آسان ہے۔ نہ صرف تازگی، بلکہ یہ غذائیت سے بھرپور مشروب آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھرا محسوس بھی کرتا ہے۔ اندر کے کچھ غذائی اجزاء smoothies بشمول:

• فائبر

منتخب کریں smoothies پالک، کیلے یا ایوکاڈو کے ساتھ۔ آپ بھی شامل کر سکتے ہیں۔ جو یا اناج کی طرح Chia بیج اور flaxseed. قدرتی مٹھاس کے ذرائع بیر، کیلے، سیب، یا سے حاصل کیے جا سکتے ہیں۔ آڑو

• چربی اور پروٹین

اگر آپ چاہتے ہیں کہ ناشتہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرے رکھے تو چربی اور پروٹین کے صحت مند ذرائع شامل کریں۔ صحت مند چکنائی کی مثالیں گری دار میوے، بیج اور ایوکاڈو ہیں۔ جبکہ پروٹین کا ذریعہ کم چکنائی والے دہی سے حاصل کیا جا سکتا ہے تاکہ اس کی ساخت بن سکے۔ smoothies موٹا ہو جانا. یاد رکھیں smoothies غذائی اجزاء اور کیلوریز پر مشتمل ہے، ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریضوں کو اسے بھاری کھانوں کے ساتھ کھانے سے گریز کرنا چاہیے۔

2. دلیا

فروٹ ٹاپنگ کے ساتھ دلیا کی بہت سی ترکیبیں ہیں جو ٹائپ 2 ذیابیطس کے ڈائیٹ مینو میں ہوسکتی ہیں۔ 234 گرام پکے ہوئے دلیا میں 4 گرام فائبر اور صرف 1.08 گرام چینی ہوتی ہے۔ آپ تازہ پھل، شہد، یا دار چینی شامل کر سکتے ہیں تاکہ ذائقہ شامل ہو اور دلیا کی خوشبو کو بہتر بنایا جا سکے۔ ایک امیر ساخت چاہتے ہیں؟ گری دار میوے شامل کیے جاسکتے ہیں۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ شامل نہ کریں۔ ٹاپنگز جن میں چینی کی مقدار زیادہ ہے یا ضرورت سے زیادہ پروسیس کی گئی ہے۔

3. انڈے

ابلے ہوئے انڈوں کا یہ پسندیدہ گھریلو مینو ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے بھی دوستانہ ہے۔ پروسیسنگ کے لیے اسے ابالنے کی سفارش کی جاتی ہے کیونکہ اس میں ایک بڑے ابلے ہوئے انڈے میں صرف 0.56 گرام چینی ہوتی ہے۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ 2015 میں ریاستہائے متحدہ میں ایک مشہور کلینیکل نیوٹریشن جریدے نے پایا کہ 42-60 سال کی عمر کے مرد جو باقاعدگی سے انڈے کھاتے ہیں ان میں ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے امکانات 38 فیصد کم ہوتے ہیں۔ کیونکہ انڈے اہم غذائیت فراہم کرتے ہیں اور زیادہ پروسیس شدہ کھانوں کو تبدیل کرنے کے لیے ناشتے کا ایک صحت مند مینو ہو سکتا ہے۔ لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ انڈے کی زردی میں موجود پروٹین دیگر کھانوں کے مقابلے کافی زیادہ کولیسٹرول پر مشتمل ہوتا ہے۔ ایک سخت ابلا ہوا انڈے میں 186 ملی گرام کولیسٹرول بھی ہوتا ہے۔

4. اناج

قسم 2 ذیابیطس کے شکار افراد کے لیے ناشتے میں اناج کو صحت بخش غذا بنانے میں کوئی حرج نہیں ہے۔ شرط یہ ہے کہ اناج اور دودھ کا استعمال کریں جس میں اضافی میٹھا نہ ہو۔ آپ کو پیک شدہ اناج سے پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ ان میں چینی زیادہ اور فائبر کم ہوتا ہے۔ کھیل کا اصول 5-5 ہے۔ قواعد یعنی ہر سرونگ میں کم از کم 5 گرام فائبر اور 5 گرام سے کم چینی پر مشتمل مصنوعات کا استعمال۔ اس بات پر بھی توجہ دیں کہ آیا اس میں شکر اور نمکیات شامل ہیں جو دوسرے ناموں میں ظاہر ہو سکتے ہیں۔

5. دہی

ٹائپ 2 ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے ایک اور صحت بخش ناشتہ دہی ہے جس میں ذائقوں اور میٹھوں کو شامل نہیں کیا گیا ہے۔ 100 گرام نان فیٹ دہی میں، کیلوری کا مواد صرف 59 ہوتا ہے۔ یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ایک مینو کے طور پر موزوں ہے۔ ذائقہ اور ساخت کو بہتر بنانے کے لیے، بیر، گری دار میوے، یا کدو کے بیج شامل کریں۔ 6. پھل ایوکاڈو تازہ پھل کے ساتھ ناشتہ صحت مند ناشتے کا خیال کبھی غلط نہیں ہے، دونوں قسم کے ذیابیطس والے لوگوں کے لیے ہو یا نہ ہو۔ تجویز یہ ہے کہ ایوکاڈو میں 10 گرام فائبر اور 1 گرام چینی فی 150 گرام سرونگ پر مشتمل ہوتی ہے۔ اس ایوکاڈو کا استعمال انڈوں کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے، ٹوسٹ کے لیے بھرنے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، آملیٹ کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے، یا سلاد ڈش کے حصے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

7. روٹی

سفید روٹی واقعی اضافی آٹے اور چینی کے ساتھ تیار کی جاتی ہے۔ اس میں غذائیت کم ہے اور کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہے۔ تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ روٹی ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ممنوع ہے۔ ایک صحت مند متبادل سارا اناج کی روٹی ہے یا کھٹا فائبر اور پروبائیوٹکس سے بھرپور۔ اگر آپ اسے خود نہیں بناتے اور بازار سے خریدتے ہیں تو اجزاء کے لیبل کو چیک کریں کہ آیا اس میں چینی اور نمک شامل ہے یا نہیں۔ یہ بھی یقینی بنائیں کہ بلڈ شوگر کی سطح کی نگرانی کرتے ہوئے اسے اعتدال میں استعمال کریں۔ [[متعلقہ مضمون]]

SehatQ کے نوٹس

ذیابیطس میں مبتلا ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ناشتے میں مزیدار مینو کھانے سے پرہیز کیا جائے۔ درحقیقت، بہت سے صحت مند ناشتے کے خیالات ہیں جو اب بھی خون میں شکر کی سطح کے لیے محفوظ ہیں۔ کچھ اور تجاویز جو آپ آزما سکتے ہیں وہ ہیں:

• پروٹین کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ کریں۔
• بہت زیادہ فائبر کا استعمال کریں۔
• اضافی میٹھے والے مشروبات سے پرہیز کریں۔
• چھوٹے حصوں میں کھائیں لیکن اکثر
• سوڈیم کی کھپت کو محدود کریں۔
• ناشتے کے مینو کا حصہ اتنا بڑا نہ رکھیں

نقطہ یہ ہے کہ وزن بڑھنے سے بچیں اور بلڈ شوگر کی سطح کو اتار چڑھاؤ سے روکیں۔ لہذا، اوپر دیے گئے صحت مند ناشتے کے مینو کو منتخب کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے جب کہ دن میں 5-7 بار چھوٹے چھوٹے حصوں میں کھانا کھاتے ہیں۔ خوراک میں گلیسیمک انڈیکس کے بارے میں مزید بحث کے لیے، براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔ ایپ اسٹور اور گوگل پلے.