غذا کے لیے صحت مند ناشتہ؟ ہائی فائبر کا انتخاب کریں!

ناشتہ آپ کے لیے کتنا ضروری ہے؟ ان لوگوں کے لیے جو وزن کم کرنے کے پروگرام پر ہیں، غذا کے لیے صحت بخش ناشتہ ضروری ہو سکتا ہے۔ مزید یہ کہ ناشتہ انسان کو دن میں بہت زیادہ کھانے سے روک سکتا ہے اور اس کا وزن مستحکم رکھتا ہے۔ ناشتے میں غذائیت سے بھرپور غذائیں ضرور کھائیں۔ غذائیت سے بھرپور کھانے میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں تاکہ یہ انسان کو توانائی بخشتا ہے اور زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کرتا ہے۔ ناشتے کے غلط مینو کا انتخاب کرنا، ایسا ہو سکتا ہے کہ یہ نتیجہ خیز ہونے کے برعکس ہے: نیند آنا اور اچھا محسوس نہیں کرنا۔ مزاج دن جیو. [[متعلقہ مضمون]]

غذا کے لیے صحت مند ناشتہ

ڈائیٹرز کے لیے ناشتے کے بہت سے اختیارات ہیں، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ اختیارات کیا ہیں؟ انڈوں میں موجود پروٹین کی مقدار اسے ناشتے کے لیے موزوں بناتی ہے۔

1. انڈے

انڈوں میں پروٹین اور معدنیات جیسے سیلینیم اور رائبوفلاوین کی اعلیٰ مقدار اسے غذا کے لیے صحت مند ناشتے کے مینو میں سے ایک بناتی ہے۔ ایک تحقیق میں یہ بات سامنے آئی کہ 30 زیادہ وزن والی خواتین جنہوں نے ناشتے میں انڈے کھائے وہ بیگلز یا روٹی کھانے سے زیادہ دیر تک پیٹ بھری محسوس کرتی تھیں۔ صرف یہی نہیں، 52 جواب دہندگان پر مشتمل ایک اور تحقیق میں، جو لوگ ناشتے میں انڈے کھاتے تھے ان میں وزن کم ہونے کا امکان 65 فیصد زیادہ تھا۔ درحقیقت، ان کی کمر کا طواف 8 ہفتے کے عرصے کے بعد 34 فیصد سکڑ گیا۔

2. دہی

صحت مند ناشتے کے مینو میں دہی کو اپنی غذا میں شامل کریں کیونکہ اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہے۔ 20 خواتین پر کی گئی ایک تحقیق میں جنہوں نے ناشتے میں دہی کھایا، ان کی بھوک کم ہوئی اور ان کی چاکلیٹ جیسے ناشتے کی خواہش میں ڈرامائی طور پر کمی آئی۔ یہی نہیں، ایک ہفتے میں دہی کھانے سے زیادہ وزن یا موٹاپے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ آپ دہی کو پھلوں یا چیا کے بیجوں کے ساتھ بھی ملا سکتے ہیں۔

3. اسموتھیز

ایک ہی وقت میں غذائیت سے بھرپور کھانا کھانے کا ایک تیز طریقہ ایک پیالہ بنانا ہے۔ smoothies. آپ اس میں جو کچھ ہے اسے ایڈجسٹ کر سکتے ہیں، لیکن کم کیلوریز والی سبزیاں اور پھل ضرور شامل کریں۔ اس کے بجائے، بہت زیادہ چینی مواد کے ساتھ پھل یا دیگر مینو انتخاب سے بچیں. اس کے علاوہ، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلانے کے لیے کافی فائبر کا استعمال یقینی بنائیں۔ کیلے میں فائبر زیادہ اور کیلوریز کم ہوتی ہیں۔

4. کیلا

کیلے میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور کیلوریز کم ہوتی ہیں، اس لیے یہ آپ کی خوراک کے لیے صحت بخش ناشتے میں چینی کی مقدار کا متبادل ہو سکتے ہیں۔ یہ اناج کے مینو کو بہت زیادہ چینی کی مقدار کے ساتھ تبدیل کرنے کا آپشن ہو سکتا ہے۔ ایک کیلے میں، صرف 100 کیلوریز ہوتی ہیں لیکن اس میں 3 گرام فائبر ہوتا ہے، جو کہ ایک شخص کی روزانہ فائبر کی ضروریات کا 12 فیصد ہے۔ فائبر کا استعمال ہاضمے کے عمل کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے لہذا آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوگا۔

 5. بیریاں

نہ صرف اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، بلکہ بیریوں جیسے اسٹرابیری، بلیو بیری، بلیک بیری اور رسبری میں بھی وافر مقدار میں غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ میٹھے نمکین کے استعمال کو بیریوں سے بدل دیں، بشمول ناشتے میں۔

6. کیویز

غذا کے لیے صحت مند ناشتے کے مینو کی سفارشات میں جو پھل بھی شامل ہے وہ ہے کیوی۔ کیوی میں وٹامن سی، وٹامن کے اور پوٹاشیم زیادہ ہوتے ہیں۔ یعنی، اس نے انسان کی روزمرہ کی ضروریات کا 21% فائبر کی ضروریات پوری کی ہیں۔ 83 خواتین پر مشتمل ایک تحقیق میں، ناشتے میں کیوی کا استعمال ان کی ناشتے کی خواہش کو کم کرتا ہے، جسمانی وزن اور کمر کا طواف کم کرتا ہے۔ چینی کے بغیر کافی پینے سے جسم کے میٹابولزم میں مدد مل سکتی ہے۔

7. کافی

بظاہر، کافی میں کیفین کی مقدار آپ کی خوراک کے لیے ایک صحت بخش ناشتے کا متبادل بھی ہو سکتی ہے۔ لیکن یاد رکھیں، اسے دوسرے مینو کے ساتھ جوڑیں جو صحت مند اور غذائیت سے بھرپور بھی ہوں۔ چینی کے بغیر کافی کا مواد جسم کے میٹابولزم کے ساتھ ساتھ چربی کو جلانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ 58,157 افراد پر مشتمل ایک بڑی تحقیق میں یہ معلوم ہوا ہے کہ کافی طویل مدتی وزن میں اضافے کے خطرے کو روک سکتی ہے۔

 8. سبز چائے

سبز چائے جسم کا میٹابولزم بڑھاتی ہے اور چربی کو جلاتی ہے۔ 23 افراد پر مشتمل ایک تحقیق میں، انہوں نے عرق کے 3 کیپسول لیے سبز چائے اور چربی جلانے کے عمل میں صرف 30 منٹ میں 17 فیصد اضافہ ہوا۔ آپ سبز چائے میں لیموں، شہد یا ادرک ڈال کر استعمال کر سکتے ہیں۔ سبز چائے میں موجود کیفین اور کیلشیم کا مواد روزانہ 106 کیلوریز جلانے میں مدد کرتا ہے اگر اسے باقاعدگی سے پیا جائے۔

9. Chia بیج

اگرچہ یہ چھوٹا ہے، Chia بیج آپ کے ناشتے کے مینو میں فائبر کا ایک بہترین اضافہ ہو سکتا ہے۔ نہ صرف پروٹین سے بھرپور، Chia بیج یہ سست ہضم میں بھی مدد کرتا ہے اور گھریلن ہارمون کی پیداوار کو کم کرتا ہے، جو بھوک کو متحرک کرتا ہے۔ آپ شامل کر سکتے ہیں۔ Chia بیج چائے میں، smoothies، یا رات بھر جئ. Chia بیج ہے سپر فوڈ جو کہ بہت سے لوگوں کا پسندیدہ ہے کیونکہ اس میں اومیگا تھری کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور دیگر کھانوں کا ذائقہ نہیں بدلتا۔ اپنے دن کا آغاز صحیح غذا کے لیے صحت بخش ناشتے کا انتخاب کرکے کریں۔ نہ صرف غذائیت سے بھرپور بلکہ ایسا انتخاب کریں جو وزن کم کرنے کے آپ کے مشن کو پورا کر سکے۔ لیکن یقیناً یہ صرف ناشتے پر نہیں رکتا۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم میں جانے والی ہر چیز واقعی غذائیت سے بھرپور ہے۔ ظاہر ہے، وہ کھانا نہیں جو صرف زبان پر لذیذ ہو لیکن آپ کی کمر کے لیے اچھا نہ ہو۔