Plantar fasciitis ایک تکلیف دہ حالت ہے جو ٹشو کی سوزش کی وجہ سے ہوتی ہے جو ایڑی اور انگلیوں کو جوڑتا ہے (پلانٹر فاسیا)۔ پلانٹر فاسائائٹس والے لوگوں کو جو درد محسوس ہوتا ہے وہ اس وقت بہت زیادہ چھرا لگتا ہے جب وہ کافی دیر تک خاموش بیٹھے رہنے کے بعد حرکت کرنے لگتے ہیں۔ پلانٹر فاسائائٹس پر قابو پانے کے لیے مختلف طریقے کیے جا سکتے ہیں، جن میں سے ایک ورزش کی کچھ حرکتیں کرنا ہے۔ تاہم، یہ جاننے سے پہلے کہ پلانٹر فاسائائٹس کی مشقیں کیا ہیں، یہ جاننا اچھا خیال ہے کہ اس حالت کی وجہ کیا ہے۔
پلانٹر فاسسیائٹس کا کیا سبب ہے؟
پلانٹر فاسائٹائٹس بہت زیادہ تناؤ اور دباؤ کی وجہ سے فاشیا کو جوڑنے والے ریشوں کے پھٹ جانے کی وجہ سے ہوتا ہے۔ یہ بار بار کھینچنا اور پھاڑنا وہی ہے جو پلانٹر فاسائائٹس کو متحرک کرتا ہے۔ کئی عوامل بھی آپ کے پلانٹر فاسائائٹس کی ترقی کے خطرے کو بڑھاتے ہیں، بشمول:
- 40 اور 60 سال کے درمیان
- زیادہ وزن (موٹاپا) ہونا، تاکہ ریشوں کو جوڑنے والے فاشیا کو زیادہ دباؤ ملے
- ایسے کام کرنا جن کے لیے لمبے عرصے تک کھڑے رہنا پڑتا ہے، جیسے اساتذہ اور فیکٹری ورکرز
- بار بار کی سرگرمیاں یا کھیل جو ایڑی اور اس سے منسلک بافتوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں، جیسے بیلے، لمبی دوری کی دوڑ، اور ایروبکس
پلانٹر فاسسیائٹس کے علاج کے لیے مشقیں۔
Plantar fasciitis کے علاج کے لیے، آپ کچھ حرکات کا اطلاق کرکے مشق کر سکتے ہیں۔ پلانٹر فاسائائٹس کے علاج کے لیے یہاں کچھ تجویز کردہ مشقیں ہیں جو گھر پر کی جا سکتی ہیں۔
1. بچھڑا پھیلانا
پیروں اور بچھڑوں میں پٹھوں میں تناؤ پلانٹر فاسائائٹس کے درد کو بدتر بنا سکتا ہے۔ پلانٹر فاسائٹس کی وجہ سے ہونے والے درد کو دور کرنے کے لیے، آپ بچھڑے کے اسٹریچ کر سکتے ہیں۔
- اپنی ہتھیلیوں کو دیوار کی طرف رکھتے ہوئے دیوار کے ساتھ جھک جائیں۔
- ٹانگ کے گھٹنے کو سیدھا کریں جس میں درد ہو رہا ہو۔
- دوسرے گھٹنے کو آگے جھکائیں۔
- دونوں پاؤں زمین پر رکھیں
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ زخم والے پاؤں کی ایڑی اور بچھڑے کو کھینچنے کا احساس ہو۔
- اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک رکھیں
- 2 سے 3 بار دہرائیں۔
2. رولنگ اسٹریچ
اپنے پیروں کے نیچے ایک گول چیز رکھ کر اور اس کا استعمال کرتے ہوئے کھینچنا جو آگے پیچھے کی جاتی ہے ٹانگوں کے تناؤ کے پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ اس اقدام کو کرنے کے لیے، آپ استعمال کر سکتے ہیں۔
بیلن ، گولف بال، یا
رولر جھاگ
- کرسی پر سیدھی پوزیشن پر بیٹھیں۔
- پاؤں کے تلووں کے نیچے گول چیز رکھیں
- پاؤں کے تلوے کو ہلکا سا دبا کر گول چیز کو آگے پیچھے کریں۔
- 2 منٹ کے لیے آگے پیچھے دہرائیں۔
3. فاشیا کو جوڑنے والے ریشوں کو کھینچنا
اس سٹریچ کو کرنے کے لیے، آپ کو کسی ٹولز کی ضرورت نہیں ہے۔ پلانٹر فاسائائٹس کے لیے یہ مشق صرف اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے اور سیدھے بیٹھنے کی ضرورت ہے۔
- سیدھے کرسی پر بیٹھیں۔
- دوسری ٹانگ کی ران تک پہنچنے والی ٹانگ کو اٹھائیں
- مخالف ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے پاؤں کو پکڑیں (مثال کے طور پر: بائیں پاؤں کو دائیں ہاتھ سے پکڑا ہوا ہے)
- اپنی انگلیوں کو اپنی پنڈلیوں کی طرف کھینچیں۔
- پلانٹر فاشیا میں تناؤ کو محسوس کرنے کے لیے دوسرے ہاتھ کو پاؤں کے نیچے رکھیں
- اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک رکھیں
- تحریک کو دن میں 2 سے 3 بار دہرائیں، ہر سیشن کے لیے 10 تکرار کے ساتھ
4. ٹانگیں موڑنا
ٹانگ کو موڑنے سے دردناک جگہ میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس کے علاوہ یہ طریقہ پیروں کے پنڈلیوں میں تناؤ کو دور کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ کو ایک لچکدار پٹا تیار کرنا چاہیے جو عام طور پر کھیلوں کے لیے استعمال ہوتا ہے۔
- فرش پر بیٹھیں، اپنی ٹانگیں سیدھی کریں۔
- لچکدار پٹے کا ایک سائیڈ پاؤں کے تلوے پر باندھیں جس میں درد محسوس ہو، دوسرے سرے کو اپنے ہاتھ سے کھینچیں۔
- پاؤں کو جسم سے دور دھکیلیں، اسے آہستہ اور آہستہ کریں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، تحریک کو 10 بار دہرائیں۔
5. تولیہ کو پاؤں سے نچوڑنا
Plantar fasciitis کے لیے اس مشق کو کرتے ہوئے، آپ کو پہلے سے ایک تولیہ تیار کرنے کی ضرورت ہے۔ تولیہ کو اپنے پیروں سے نچوڑنے کی حرکت آپ کی ٹانگ اور بچھڑے کے پٹھوں کو کھینچنے میں مدد دیتی ہے۔
- ایک کرسی پر بیٹھیں جس کے دونوں پاؤں تولیے پر رکھے جو پہلے فرش پر رکھا گیا ہو۔
- اپنی انگلیوں کا استعمال کرتے ہوئے تولیہ کے بیچ کو نچوڑیں۔
- اپنے پیروں کا استعمال کرتے ہوئے تولیہ کو اپنی طرف لپیٹیں۔
- ٹانگوں کو آرام دیں، اور اس حرکت کو 5 بار دہرائیں۔
- زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، صبح چہل قدمی یا سرگرمیاں کرنے سے پہلے اپنے پیروں سے تولیہ نچوڑنے کی حرکت کریں۔
6. ماربل اٹھانا
جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، اس اقدام کو کرنے سے پہلے آپ کو پہلے ماربل تیار کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کی انگلیوں سے ماربل اٹھانے کی حرکت لچکدار ہونے کے ساتھ ساتھ تناؤ کے پٹھوں کو کھینچنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔
- سیدھے کرسی پر بیٹھیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے ہیں۔
- ایک پیالے میں 20 ماربل رکھیں، انہیں انگلیوں سے پکڑ کر ایک ایک کرکے اٹھا لیں۔
- کامیابی سے ہر چیز کو ہٹانے کے بعد، ماربل کو پیالے میں واپس کرنے کے لیے وہی حرکت کریں۔
پلانٹر فاسسیائٹس کے علاج کے دوسرے طریقے
بعض حرکات کے ساتھ مشقوں کے علاوہ، ابھی بھی کئی اقدامات ہیں جو آپ پلانٹر فاسسیائٹس کے علاج کے لیے کر سکتے ہیں۔ پلانٹر فاسائائٹس کے درد کو دور کرنے میں مدد کے لیے کئی گھریلو علاج شامل ہیں:
- کچھ دیر آرام کریں جب تک کہ سوزش کی وجہ سے درد کم نہ ہو جائے۔
- آئس کیوبز کا استعمال کرتے ہوئے پاؤں کے دردناک حصے کو سکیڑنا
- سوزش کو کم کرنے کے لیے درد کی دوا لینا یا لگانا
- آہستہ اور آہستہ آہستہ پاؤں کے محراب کی مالش کریں جو علامات کو دور کرنے کے لیے درد کا باعث بنتی ہے۔
[[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
Plantar fasciitis ایک تکلیف دہ حالت ہے جو ٹشو پر ضرورت سے زیادہ دباؤ کی وجہ سے ہوتی ہے جو ایڑی اور انگلیوں کو جوڑتا ہے۔ اس پر قابو پانے کے لیے، آپ کچھ حرکات کا استعمال کرتے ہوئے مشق کر سکتے ہیں۔ پلانٹر فاسائٹس کے لیے کچھ مشقیں، بشمول بچھڑے کے اسٹریچز،
رولنگ اسٹریچ انگلیوں کا استعمال کرتے ہوئے ماربل لینے کے لیے۔ صرف یہی نہیں، کئی دیگر گھریلو علاج جیسے برف کا استعمال کرتے ہوئے پیروں کو دبانا، درد سے نجات دہندہ لینا، اور پاؤں کے محراب کی مالش کرنا بھی اس حالت پر قابو پانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ اگر ورزش اور گھریلو علاج کرنے کے بعد آپ کی حالت بہتر نہیں ہوتی ہے تو فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ جلد از جلد علاج آپ کی حالت کے خراب ہونے کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ پلانٹر فاسائٹس کی مشقوں اور اس کے علاج کے لیے دیگر گھریلو علاج کے بارے میں مزید بات چیت کے لیے،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں صحت کیو ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے .
