یورو 2021 کا عظیم الشان فٹ بال ایونٹ باضابطہ طور پر اس ہفتے کے آخر میں شروع ہو رہا ہے۔ گول جلد کے ایک وفادار حامی کے طور پر، آپ یقینی طور پر گرڈیرون پر مقابلہ کرنے والی اپنی پسندیدہ ٹیم کی حمایت کرنے کا انتظار نہیں کر سکتے جب تک کہ آپ آخر کار خوابوں کی ٹرافی گھر نہ لے آئیں۔ تاہم، انڈونیشیا اور یورپ کے متعدد میزبان ممالک کے درمیان ٹائم زون کا فرق آپ کو الجھن میں ڈال سکتا ہے۔
جادوگرنی دن میں متحرک رہنے کا وقت تاکہ آپ پوری رات اسکرین کے سامنے جاگ سکیں۔ ذیل میں پڑھیں، یہ کیسے کریں تاکہ آپ فٹ بال دیکھنے کے لیے اکثر دیر سے اٹھنے کے باوجود صحت مند اور فٹ رہ سکیں۔
دیر تک جاگنے کا ایک صحت مند طریقہ
دیر تک جاگنا دراصل ایک غیر صحت بخش عادت ہے۔ کسی بھی وجہ سے، دیر تک جاگنا آپ کے جسم پر برا اثر ڈال سکتا ہے اگر آپ اس کی اکثر عادت ڈالتے ہیں۔ نیند کی کمی نہ صرف دماغ کی توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت کو متاثر کرتی ہے۔ طویل مدت میں یہ عادت آپ کو مختلف دائمی بیماریوں جیسے ذیابیطس، ڈپریشن، دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بھی بڑھا دیتی ہے۔ [[متعلقہ مضامین]] تاہم، اگر آپ کو فٹ بال دیکھنے کی وجہ سے دیر تک جاگنا ہے تو آپ کو احتیاط سے حکمت عملی بنانا چاہئے تاکہ نیند کی کمی کے منفی اثرات کو کنٹرول کیا جاسکے۔ دیر تک جاگنے اور صحت مند رہنے کا طریقہ یہاں ہے جسے آپ یورو 2021 کے دوران فالو کر سکتے ہیں:
1. پہلے ایک جھپکی لیں۔
18 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے نیند کا بہترین دورانیہ 7-9 گھنٹے فی رات ہے، اور یہ بے وجہ نہیں ہے۔ اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ ہر رات کم از کم 8 گھنٹے کی نیند حاصل کریں آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھا سکتے ہیں اور آپ کے مسائل کو حل کرنے اور یادداشت بڑھانے کی مہارتوں کو زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں، جو آپ کی روزمرہ کی پیداواری صلاحیت کو بڑھانے کے لیے بہترین ہیں۔ لہذا، آپ کو ابھی بھی سونا پڑے گا اگرچہ آپ دیر سے جاگنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔ چال یہ ہے کہ سوتے وقت جھپکی لے کر ادائیگی کریں۔ تاکہ یہ طریقہ آپ کے لیے دیر تک جاگنے کے لیے کارآمد ثابت ہو، تقریباً 12:30 سے 14:00 تک وقت نکال کر تقریباً 10-20 منٹ کی جھپکی لیں۔ دوپہر 3 بجے سے زیادہ دیر تک سونا دراصل آپ کو رات کو زیادہ تھکا سکتا ہے۔ صرف 10-20 منٹ تک جھپکیوں کو محدود کرنا آپ کو پہلے سے ہی زیادہ "پڑھا لکھا" اور تروتازہ محسوس کر سکتا ہے۔ اگر آپ اب بھی محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو کافی نہیں ہو رہا ہے تو دن میں ایک بار سے زیادہ جھپکی نہ لیں۔ آپ جتنی دیر سوتے ہیں، اتنا ہی زیادہ امکان ہوتا ہے کہ آپ کو بعد میں چکر آنے لگیں۔ اس کے بجائے، آپ میچ کی ڈی نائٹ پر ایک مختصر جھپکی لے سکتے ہیں اور ریفری کی سیٹی بجنے سے پہلے 1-2 گھنٹے کے اندر جاگ سکتے ہیں۔
2. یقینی بنائیں کہ کمرے کی روشنی روشن ہے۔
دیر تک جاگنے کے لیے روشن کمرے میں فٹ بال دیکھنا۔ مدھم روشنی والے کمرے نیند اور تھکاوٹ کو بڑھا سکتے ہیں۔ لہذا، یقینی بنائیں کہ کمرے کی لائٹس روشن ہیں تاکہ آپ دیر تک جاگ سکیں۔ تیز روشنی کی نمائش میلاٹونن (رات کو نیند لانے والا ہارمون) کی پیداوار کو روک سکتی ہے تاکہ دماغ سوچے کہ یہ آپ کے سونے کا وقت نہیں ہے۔ کمرے کے درجہ حرارت کو بھی ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ زیادہ ٹھنڈا نہ ہو بلکہ زیادہ گرم بھی نہ ہو تاکہ آپ توجہ مرکوز رکھیں اور ٹھنڈے درجہ حرارت کے آرام سے بہہ نہ جائیں۔ اس کے علاوہ، اگر آپ کے پاس وقت ہے تو، جس کمرے میں آپ دیکھ رہے ہیں اس کی روشنی کو ایک LED بلب سے بدل دیں جو سورج کی روشنی کی نقل کر سکتا ہے اور روشنی کو پورے کمرے میں وسیع پیمانے پر تقسیم کر سکتا ہے۔ یہ طریقہ آپ کو زیادہ دیر تک زندہ رہنے میں مدد دے گا۔ لیکن جب میچ ختم ہونے والا ہے، لائٹس بند کرنے اور کمرے کو دوبارہ ٹھنڈا کرنے کے لیے تیار رہیں تاکہ آپ اس وقت تک سوتے رہیں جب تک کہ کام پر واپس جانے کا وقت نہ ہو۔ [[متعلقہ مضمون]]
3. سونے سے پہلے کافی پیئے۔
زیادہ تر ماہرین کا مشورہ ہے کہ دیر تک جاگنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ 15-20 منٹ تک جھپکی لینے سے پہلے کیفین کا استعمال کریں۔ سائنسدانوں کو شبہ ہے کہ جھپکی سے پہلے کافی پینا آپ کے جسم کی توانائی کو بڑھاتا ہے اور جب آپ بیدار ہوتے ہیں تو آپ کی توجہ کو بہتر بناتی ہے۔ کیونکہ، کیفین اڈینوسین سے لڑنے میں مدد کرتی ہے، ایک قدرتی مادہ جو جسم کو نیند آنے کے لیے جاری کرتا ہے۔ عام طور پر جب آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو، اڈینوسین زیادہ مقدار میں پورے جسم میں بہتی ہے اور آپ کے سو جانے کے بعد اس کی مقدار بہت کم ہو جائے گی۔ کیفین نیند کی طرح جسم میں اڈینوسین کو کم کرنے کا کام نہیں کرتی۔ تاہم، کیفین اس مادے کو دماغ کے ذریعے حاصل ہونے سے روکتی ہے۔ دوسرے لفظوں میں، سونے سے پہلے کافی پینا دماغ میں کیفین ریسیپٹرز کے کام کو بڑھا سکتا ہے تاکہ آپ کو نیند نہیں آتی اور جب آپ بیدار ہوتے ہیں تو درحقیقت زیادہ توانائی رکھتے ہیں۔ کیفین کے اثرات 1.5 سے 7.5 گھنٹے تک رہ سکتے ہیں، یا آپ کی کافی میں کیفین کی خوراک پر منحصر ہے۔
4. اپنے فارغ وقت میں نئی چیزیں کریں۔
کمرشل کے بیچ میں ایک سادہ سا سٹریچ آپ کو دیر تک جاگنے میں مدد کرتا ہے ہر وقت اسکرین کو گھورنا آنکھوں میں تناؤ پیدا کر سکتا ہے اور نیند اور تھکاوٹ کو مزید خراب کر سکتا ہے۔ اپنی آنکھوں کو آرام دینے کے لیے اپنی آنکھوں کو چند منٹ کے لیے اسکرین سے ہٹا دیں۔ اس لیے میچ شروع ہونے کا انتظار کرتے ہوئے اور راؤنڈز کے درمیان وقفے کے دوران، اپنے دماغ کو مصروف رکھنے کے لیے دیگر سرگرمیاں تلاش کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کو نیند نہ آئے۔ مطالعے سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ نیند کی حالت میں اپنے آپ کو مصروف رکھتے ہیں ان میں زیادہ توانائی محسوس کرنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے کیونکہ وہ ایک نیا "ٹاسک" مکمل کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں۔ اس لیے اپنے فارغ وقت میں، نئے باب کا انتظار کرتے ہوئے نئی سرگرمیاں تلاش کریں۔ آپ اپنی سیٹ سے اٹھ کر چلنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
سنیک ری فلز اور مشروبات، نیز سادہ اسٹریچنگ جیسے کہ آگے پیچھے چلنا، جگہ پر جاگنگ کرنا، مینڈکوں کو چھلانگ لگانا، یا 10 منٹ تک سیڑھیاں چڑھنا۔ ایک سادہ جسمانی سرگرمی جیسے 10 منٹ کی واک آپ کی توانائی کو دو گھنٹے تک بڑھا سکتی ہے اور آپ کو زیادہ پڑھے لکھے اور تروتازہ محسوس کر سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ چہل قدمی آپ کے خون کی نالیوں، دماغ اور پٹھوں کے ذریعے آکسیجن پمپ کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، جسم دماغ کو سگنل بھیجے گا تاکہ ہمیں حرکت پر توجہ مرکوز رکھنے کی یاد دلائے تاکہ یہ نیند سے متاثر نہ ہو۔ متبادل طور پر، آپ جلدی سے "خواندگی" پر واپس آنے کے لیے نہانے یا اپنا چہرہ دھونے کے لیے وقت نکال سکتے ہیں۔ اپنے دانتوں کو برش کرنے سے آپ کو دوبارہ تازگی محسوس کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
4. اسنیکنگ اور پانی پینا
اسنیکنگ آپ کو رات کو مضبوط بناتی ہے دیر تک جاگنے کا اسنیکنگ ایک اچھا طریقہ ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کھانے کی مقدار جسم کو گلوکوز سے توانائی بھرنے میں مدد دیتی ہے جب آپ نے طویل عرصے تک کچھ نہ کھایا ہو۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے بعد انسولین کا اخراج دراصل دماغ کی چوکسی کو طول دے سکتا ہے۔ دوسری طرف، جب آپ دیر تک جاگتے ہیں تو کھانا نہ کھانا درحقیقت آپ کے بلڈ شوگر کو کم کر سکتا ہے، جس سے آپ زیادہ نیند اور سستی محسوس کرتے ہیں۔ تاہم، فٹ بال دیکھنے میں دیر تک اپنے ساتھ دینے کے لیے صحیح اسنیک کا انتخاب کریں۔ بھاری، زیادہ کیلوری والے کھانے جیسے پیک شدہ آلو کے چپس، ڈونٹس، یا فاسٹ فوڈز جیسے برگر اور پیزا سے پرہیز کریں۔ صحت بخش چیز کا انتخاب کریں اور تازگی محسوس کریں، جیسے تازہ کٹے ہوئے پھل یا سلاد کی پلیٹ، گری دار میوے کے ساتھ اوپر دہی کے لیے۔ یہ بھی یقینی بنائیں کہ جب آپ دیر تک جاگتے ہیں تو کافی پانی پیتے ہیں تاکہ آپ کو پانی کی کمی نہ ہو۔ پانی کی کمی درحقیقت تھکاوٹ کا سبب بن سکتی ہے جس سے آپ کو نیند آتی ہے۔
جلدی اٹھنے کی تجاویز اگرچہ آپ اکثر دیر سے اٹھتے ہیں۔
الارم میں تاخیر کرنا (اسنوز_ آپ کو صبح اٹھنے میں بھی دیر کر دیتا ہے عام طور پر دیر سے جاگنے کے بعد ہمیں صبح 4 بجے سے 5 بجے کے قریب نیند آتی ہے۔ اس لیے، اگر آپ کا ارادہ فٹ بال دیکھنے کے لیے دیر سے اٹھنے کا ہو، تب بھی ایسا نہ کریں۔ اس کے بعد تھوڑی دیر کے لیے سونے کے لیے جو وقت بچتا ہے اسے کم سمجھیں۔کیونکہ جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، کافی نیند لینا ضروری ہے تاکہ آپ معمول کی سرگرمیاں انجام دے سکیں۔ خواندگی کو صبح تک جاری رکھنے پر مجبور کرنا درحقیقت آپ کو مزید تھکاوٹ اور بے اختیار محسوس کر سکتا ہے۔ [[متعلقہ مضامین]] ٹھیک ہے اگر آپ صرف سونے کے وقت کو "میک اپ" کر سکتے ہیں، تو ہم دیر سے جاگنے کے باوجود صبح جلدی کیسے اٹھیں گے؟
- الارم لگائیں اور تاخیر نہ کریں۔ اسنوز کو مارنا آپ کو بہت زیادہ سو سکتا ہے۔
- الارم کو بستر سے دور رکھیں تاکہ آپ فوراً اٹھ سکیں۔
- جلدی سے اپنا چہرہ دھو لیں تاکہ آپ فوراً "پڑھے لکھے" ہو جائیں۔
- سورج کو "شاور" کرنے کے لیے فوراً گھر سے نکلیں۔ صبح کے سورج کی نمائش سے جسم کی توانائی کو ری چارج کرنے اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔
- آپ شاور لے سکتے ہیں، لیکن ابھی ٹھنڈا پانی استعمال نہ کریں۔ رات بھر جاگنے کے بعد تھوڑی دیر سونے کے بعد بھی جسم کا اندرونی درجہ حرارت گرم رہتا ہے۔ دیر تک جاگنے کے بعد ٹھنڈا نہانا جسم کو صدمے میں ڈال سکتا ہے۔
صحت مند نوٹ کیو
دیر تک جاگنا صحت مند طرز زندگی نہیں ہے اور اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ لیکن اگر آپ واقعی اپنی پسندیدہ فٹ بال ٹیم کو دیکھنے کی خاطر ایسا کرنا چاہتے ہیں تو صحت مند طرز زندگی گزارنے پر اپنی ترجیح رکھیں۔ اگر ممکن ہو تو، لگاتار دیر تک نہ اٹھیں۔ اکثر دیر تک جاگنا صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ اس لیے کوشش کریں کہ اگلی رات آپ کو کافی نیند آئے۔ اگر آپ دیر تک جاگنے کے خطرات اور نیند کی دیگر خرابیوں کے بارے میں مزید بات کرنا چاہتے ہیں تو SehatQ ایپلیکیشن پر براہ راست ڈاکٹر سے بات کریں۔ پر ڈاؤن لوڈ کریں۔
اپلی کیشن سٹور اور
گوگل پلے .
دیر تک جاگنے کے لیے روشن کمرے میں فٹ بال دیکھنا۔ مدھم روشنی والے کمرے نیند اور تھکاوٹ کو بڑھا سکتے ہیں۔ لہذا، یقینی بنائیں کہ کمرے کی لائٹس روشن ہیں تاکہ آپ دیر تک جاگ سکیں۔ تیز روشنی کی نمائش میلاٹونن (رات کو نیند لانے والا ہارمون) کی پیداوار کو روک سکتی ہے تاکہ دماغ سوچے کہ یہ آپ کے سونے کا وقت نہیں ہے۔ کمرے کے درجہ حرارت کو بھی ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ زیادہ ٹھنڈا نہ ہو بلکہ زیادہ گرم بھی نہ ہو تاکہ آپ توجہ مرکوز رکھیں اور ٹھنڈے درجہ حرارت کے آرام سے بہہ نہ جائیں۔ اس کے علاوہ، اگر آپ کے پاس وقت ہے تو، جس کمرے میں آپ دیکھ رہے ہیں اس کی روشنی کو ایک LED بلب سے بدل دیں جو سورج کی روشنی کی نقل کر سکتا ہے اور روشنی کو پورے کمرے میں وسیع پیمانے پر تقسیم کر سکتا ہے۔ یہ طریقہ آپ کو زیادہ دیر تک زندہ رہنے میں مدد دے گا۔ لیکن جب میچ ختم ہونے والا ہے، لائٹس بند کرنے اور کمرے کو دوبارہ ٹھنڈا کرنے کے لیے تیار رہیں تاکہ آپ اس وقت تک سوتے رہیں جب تک کہ کام پر واپس جانے کا وقت نہ ہو۔ [[متعلقہ مضمون]] 
کمرشل کے بیچ میں ایک سادہ سا سٹریچ آپ کو دیر تک جاگنے میں مدد کرتا ہے ہر وقت اسکرین کو گھورنا آنکھوں میں تناؤ پیدا کر سکتا ہے اور نیند اور تھکاوٹ کو مزید خراب کر سکتا ہے۔ اپنی آنکھوں کو آرام دینے کے لیے اپنی آنکھوں کو چند منٹ کے لیے اسکرین سے ہٹا دیں۔ اس لیے میچ شروع ہونے کا انتظار کرتے ہوئے اور راؤنڈز کے درمیان وقفے کے دوران، اپنے دماغ کو مصروف رکھنے کے لیے دیگر سرگرمیاں تلاش کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کو نیند نہ آئے۔ مطالعے سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ نیند کی حالت میں اپنے آپ کو مصروف رکھتے ہیں ان میں زیادہ توانائی محسوس کرنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے کیونکہ وہ ایک نیا "ٹاسک" مکمل کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں۔ اس لیے اپنے فارغ وقت میں، نئے باب کا انتظار کرتے ہوئے نئی سرگرمیاں تلاش کریں۔ آپ اپنی سیٹ سے اٹھ کر چلنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ سنیک ری فلز اور مشروبات، نیز سادہ اسٹریچنگ جیسے کہ آگے پیچھے چلنا، جگہ پر جاگنگ کرنا، مینڈکوں کو چھلانگ لگانا، یا 10 منٹ تک سیڑھیاں چڑھنا۔ ایک سادہ جسمانی سرگرمی جیسے 10 منٹ کی واک آپ کی توانائی کو دو گھنٹے تک بڑھا سکتی ہے اور آپ کو زیادہ پڑھے لکھے اور تروتازہ محسوس کر سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ چہل قدمی آپ کے خون کی نالیوں، دماغ اور پٹھوں کے ذریعے آکسیجن پمپ کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، جسم دماغ کو سگنل بھیجے گا تاکہ ہمیں حرکت پر توجہ مرکوز رکھنے کی یاد دلائے تاکہ یہ نیند سے متاثر نہ ہو۔ متبادل طور پر، آپ جلدی سے "خواندگی" پر واپس آنے کے لیے نہانے یا اپنا چہرہ دھونے کے لیے وقت نکال سکتے ہیں۔ اپنے دانتوں کو برش کرنے سے آپ کو دوبارہ تازگی محسوس کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ [[متعلقہ مضمون]] 
اسنیکنگ آپ کو رات کو مضبوط بناتی ہے دیر تک جاگنے کا اسنیکنگ ایک اچھا طریقہ ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کھانے کی مقدار جسم کو گلوکوز سے توانائی بھرنے میں مدد دیتی ہے جب آپ نے طویل عرصے تک کچھ نہ کھایا ہو۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے بعد انسولین کا اخراج دراصل دماغ کی چوکسی کو طول دے سکتا ہے۔ دوسری طرف، جب آپ دیر تک جاگتے ہیں تو کھانا نہ کھانا درحقیقت آپ کے بلڈ شوگر کو کم کر سکتا ہے، جس سے آپ زیادہ نیند اور سستی محسوس کرتے ہیں۔ تاہم، فٹ بال دیکھنے میں دیر تک اپنے ساتھ دینے کے لیے صحیح اسنیک کا انتخاب کریں۔ بھاری، زیادہ کیلوری والے کھانے جیسے پیک شدہ آلو کے چپس، ڈونٹس، یا فاسٹ فوڈز جیسے برگر اور پیزا سے پرہیز کریں۔ صحت بخش چیز کا انتخاب کریں اور تازگی محسوس کریں، جیسے تازہ کٹے ہوئے پھل یا سلاد کی پلیٹ، گری دار میوے کے ساتھ اوپر دہی کے لیے۔ یہ بھی یقینی بنائیں کہ جب آپ دیر تک جاگتے ہیں تو کافی پانی پیتے ہیں تاکہ آپ کو پانی کی کمی نہ ہو۔ پانی کی کمی درحقیقت تھکاوٹ کا سبب بن سکتی ہے جس سے آپ کو نیند آتی ہے۔ 
الارم میں تاخیر کرنا (اسنوز_ آپ کو صبح اٹھنے میں بھی دیر کر دیتا ہے عام طور پر دیر سے جاگنے کے بعد ہمیں صبح 4 بجے سے 5 بجے کے قریب نیند آتی ہے۔ اس لیے، اگر آپ کا ارادہ فٹ بال دیکھنے کے لیے دیر سے اٹھنے کا ہو، تب بھی ایسا نہ کریں۔ اس کے بعد تھوڑی دیر کے لیے سونے کے لیے جو وقت بچتا ہے اسے کم سمجھیں۔کیونکہ جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، کافی نیند لینا ضروری ہے تاکہ آپ معمول کی سرگرمیاں انجام دے سکیں۔ خواندگی کو صبح تک جاری رکھنے پر مجبور کرنا درحقیقت آپ کو مزید تھکاوٹ اور بے اختیار محسوس کر سکتا ہے۔ [[متعلقہ مضامین]] ٹھیک ہے اگر آپ صرف سونے کے وقت کو "میک اپ" کر سکتے ہیں، تو ہم دیر سے جاگنے کے باوجود صبح جلدی کیسے اٹھیں گے؟ 
