پیٹ کے علاوہ، وہ حصہ جو اکثر ضدی چربی کے رہنے کی جگہ ہوتا ہے وہ بازو ہے۔ اپنے بازوؤں کو سخت کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ کارڈیو، طاقت کی تربیت، اور یقیناً صحت مند غذا کو برقرار رکھنا ہے۔ درحقیقت، یہ کہا جا سکتا ہے، جتنی بار ورزش کھانے کے ساتھ متوازن نہ ہو تو نتائج نہیں دکھائے گی۔
بازوؤں کو مؤثر طریقے سے کس طرح سخت کیا جائے۔
اگر باقاعدگی سے کیا جائے تو، ورزش کی کچھ شکلیں جو بازو کے پٹھوں کو ٹون کر سکتی ہیں چربی کو جلانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ کچھ بھی؟
1. بازو سلائیڈ
سلائیڈرز ایک سرکلر ورزش امداد ہے جسے آسانی سے پورے فرش پر منتقل کیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ بازو کے اہم پٹھوں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں۔
triceps کرنےکی کوشش کرو
بازو کی سلائیڈیں یہ مشق توازن اور کرنسی کو مضبوط بنا سکتی ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، یہ طریقہ ہے:
- دونوں ہاتھوں پر آرام کرتے ہوئے گھٹنے ٹیکیں اگر گھٹنے میں تکلیف محسوس ہو تو چٹائی کی شکل میں چٹائی فراہم کریں۔
- مشق کے دوران، پٹھوں کا استعمال کریں لازمی ناف کو اندر کھینچ کر
- اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں، پھر اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں تاکہ آپ کا سینہ فرش کے قریب ہو۔
- اس کے بعد، کہنیوں کو موڑے بغیر اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں کی طرف پیچھے کھینچیں۔
- ابتدائی افراد کے لیے، آپ اپنے بازوؤں کو ایک ایک کرکے منتقل کر سکتے ہیں اور دونوں نہیں۔
2. گیند سلمس
بازو کو سخت کرنے کا اگلا طریقہ ہے۔
گیند سلم پورے جسم میں پٹھوں کو شامل کرنا۔ ایسا کرنے کے لیے، استعمال کیا جائے گا کہ ایک خصوصی گیند تیار. مثالی طور پر، یہ گیند اتنی بھاری ہونی چاہیے کہ یہ ضرورت کے مطابق اچھالے۔ یہ ہے طریقہ:
- اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں، گیند کو اپنے سینے کے سامنے رکھیں
- گیند کو سر کے پچھلے حصے تک اٹھائیں
- اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور فعال طور پر گیند کو جتنی سختی سے آپ کر سکتے ہیں نیچے پھینک دیں۔
- گیند کو پکڑو جب یہ اچھالتی ہے اور سر کے پچھلے حصے تک واپس آتی ہے۔
3. ڈمبل بینچ پریس
یہ مشق ان بازوؤں کے درمیان عدم توازن کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو مضبوط کرے گی جو غالب رہے ہیں۔ یہی نہیں اس حرکت سے پٹھے بھی مضبوط ہوں گے۔
triceps یہ ہے طریقہ:
- دونوں پاؤں زمین پر رکھ کر بینچ پر لیٹ جائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ دونوں پاؤں ٹپٹو نہیں ہیں تاکہ یہ زیادہ متوازن ہو۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار ہے پٹھوں کو رکھ کر لازمی متحرک رہیں
- کندھے کے بلیڈ کو کانوں سے دور کھینچیں۔ کندھے، رانوں اور سر کو بینچ کو چھونا چاہیے۔
- اٹھاتے وقت دونوں ہاتھ جسم کے قریب رہیں dumbbells چوٹی پر
- آہستہ آہستہ نیچے dumbbells سینے کی طرف
4. بینڈ کے ساتھ Bicep curls
اس مشق کو کرنے کے لئے، استعمال کریں
مزاحمتی بینڈ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- stomp مزاحمتی بینڈ دونوں پاؤں کے ساتھ
- آخر کو پکڑو بینڈ ہتھیلیاں اوپر کی طرف اور دونوں ہاتھ جسم کے اطراف میں
- دونوں کہنیوں کو جسم کے اطراف میں رکھتے ہوئے دونوں ہاتھوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ وہ کندھوں کی طرف نہ اٹھ جائیں۔
- پھر دونوں ہاتھ آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
- اس حرکت کے دوران اپنے جسم کو سیدھا رکھیں
5. پش اپس
یہ حرکت ویسا ہی ہے۔
پش اپس دوسرے، صرف اس صورت میں جب ہدف کا عضلات ہو۔
بائسپس اور
triceps کیا
پش اپس مختصر والے جسم کو نیچے کرنے کی ضرورت نہیں ہے جب تک کہ یہ واقعی فرش کے قریب نہ ہو۔ یہ ہے طریقہ:
- پوزیشن میں تحریک شروع کریں تختہ
- اپنی کہنیوں کو نیچے کریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم کو نیچے کرتے وقت آپ کے کندھے، رانوں اور گھٹنے سیدھی لائن میں ہوں۔
- اپنی ریڑھ کی ہڈی کو موڑنے کے بغیر اپنے جسم کو بیک اوپر اٹھائیں۔ کندھے اور کمر کو ایک ہی وقت میں اٹھانا چاہیے۔
6. جنگ کی رسیاں
یہ حرکت عام طور پر کھیلوں کے مقام پر ٹولز کے ساتھ کی جاتی ہے جیسے:
رسیاں بڑا اور بھاری. نہ صرف کیلوریز کو جلانا، یہ مشق بازو کے پٹھوں کو مضبوط بنا سکتی ہے۔ مجموعی طور پر کندھے کی طاقت میں بھی اضافہ ہوگا۔ یہ ہے طریقہ:
- اپنے پیروں کو کمر کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں
- رسی کو پکڑو اور لہر بنانے کے لیے دونوں ہاتھ اٹھاؤ
- رفتار میں تغیرات شامل کریں تاکہ اس حرکت سے بننے والی لہریں مختلف ہوں۔
- جتنا ممکن ہو رسی کو 3 سیٹوں کے لیے 30 سیکنڈ تک منتقل کرتے رہیں۔ ہر مکمل سیٹ کے بعد ایک وقفہ لیں۔
[[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
اوپری بازو کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے کئی قسم کی مشقوں میں سے کچھ یہ ہیں۔
plyometrics یعنی اگلی ورزش کرنے سے پہلے 48 گھنٹے یا 2 دن توقف کرنے کی ضرورت ہے۔ مقصد یہ ہے کہ بازو کے عضلات آرام کریں اور صحت یاب ہوں۔ بازو کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے طریقے کے بارے میں مزید بحث کے لیے،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
سلائیڈرز ایک سرکلر ورزش امداد ہے جسے آسانی سے پورے فرش پر منتقل کیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ بازو کے اہم پٹھوں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں۔ triceps کرنےکی کوشش کرو بازو کی سلائیڈیں یہ مشق توازن اور کرنسی کو مضبوط بنا سکتی ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، یہ طریقہ ہے: 
یہ حرکت ویسا ہی ہے۔ پش اپس دوسرے، صرف اس صورت میں جب ہدف کا عضلات ہو۔ بائسپس اور triceps کیا پش اپس مختصر والے جسم کو نیچے کرنے کی ضرورت نہیں ہے جب تک کہ یہ واقعی فرش کے قریب نہ ہو۔ یہ ہے طریقہ: 
یہ حرکت عام طور پر کھیلوں کے مقام پر ٹولز کے ساتھ کی جاتی ہے جیسے: رسیاں بڑا اور بھاری. نہ صرف کیلوریز کو جلانا، یہ مشق بازو کے پٹھوں کو مضبوط بنا سکتی ہے۔ مجموعی طور پر کندھے کی طاقت میں بھی اضافہ ہوگا۔ یہ ہے طریقہ: 
