بے خوابی ایک نیند کی خرابی ہے جو کسی شخص کی روزمرہ کی زندگی کو متاثر کر سکتی ہے۔ ہر وہ شخص جسے بے خوابی کا مسئلہ ہے اسے اپنے روزمرہ کے معمولات کو انجام دینے میں مشکل پیش آئے گی۔ بے خوابی کے شکار افراد میں عموماً مختلف چیزیں ہوتی ہیں جو نیند کی کمی کا باعث بنتی ہیں، جیسے کہ صحت کے مسائل، ذاتی مسائل اور تناؤ جو سونے کی صلاحیت کو متاثر کرتے ہیں۔ ہر کوئی بے خوابی کا تجربہ کر سکتا ہے، لیکن بے خوابی مردوں کے مقابلے خواتین میں زیادہ عام ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ ہر عمر کی خواتین نے مردوں کے مقابلے میں خراب نیند کے معیار کی اطلاع دی۔ اس میں سونے کے لیے زیادہ وقت، کم سونے کا وقت، اور بیدار ہونے پر نیند کا احساس ہوتا ہے۔ نیند کے اس مسئلے پر قابو پانے کے لیے کیا کیا جا سکتا ہے؟ [[متعلقہ مضمون]]
بے خوابی کا علاج
شدید بے خوابی کو بعض اوقات علاج کی ضرورت نہیں ہوتی۔ اس قسم کی بے خوابی کو باقاعدگی سے اور باقاعدگی سے سونے کی عادت پر عمل کرکے روکا اور علاج کیا جاسکتا ہے۔ تاہم، اگر غنودگی کی وجہ سے آپ کے لیے دن کے وقت بہتر طریقے سے کام کرنا مشکل ہو جاتا ہے، تو آپ کو مناسب علاج کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کرنے کی ضرورت ہے۔ اس علاج کا مقصد بے خوابی کے شکار افراد کو دن کے وقت نیند آنے سے روکنا ہے۔ ضمنی اثرات کے ساتھ کاؤنٹر سے زیادہ ادویات کے استعمال سے پرہیز کریں جو بے خوابی کو بدتر بنا سکتے ہیں۔ دریں اثنا، دائمی بے خوابی کا علاج پہلے بے خوابی کی اصل وجہ کی تشخیص کرکے کیا جاتا ہے، مثال کے طور پر بعض بیماریوں کی وجہ سے۔ اس حالت کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر بے خوابی برقرار رہتی ہے تو، آپ کا ڈاکٹر نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے رویے کی تھراپی تجویز کر سکتا ہے۔ آرام اور محدود نیند کی تھراپی جیسی تکنیکیں بے خوابی کے شکار افراد کو بہتر معیار کی نیند حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
بے خوابی عرف بری نیند کی عادات سے کیسے نمٹا جائے۔
نیند کی اچھی عادات، باقاعدہ اور باقاعدہ نیند کے شیڈول کے ساتھ، بے خوابی کے مریضوں کو بہتر معیار کی نیند لینے میں مدد مل سکتی ہے۔ بے خوابی پر قابو پانے کے کچھ طریقے یہ ہیں جو اچھی نیند کی عادت کے ذریعے کیے جا سکتے ہیں۔
1. نیند کا باقاعدہ شیڈول بنائیں
سونے کا باقاعدہ وقت طے کریں۔ باقاعدہ سونے اور جاگنے کا وقت مقرر کرکے شروع کریں۔ ہر رات ایک ہی وقت پر سونے اور ہر صبح ایک ہی وقت پر اٹھنا آپ کو بے خوابی سے نمٹنے میں مدد کر سکتا ہے۔ نیند کے اوقات جو اکثر بدل جاتے ہیں وہ بے خوابی کا باعث بن سکتے ہیں، کیونکہ یہ سرکیڈین تال میں خلل ڈال سکتا ہے جو جسم کے میٹابولزم کو منظم کرتے ہوئے کام کرتا ہے۔ بے خوابی سے نمٹنے کا یہ طریقہ صبح کے وقت آپ کے جاگنے کی نیند کے چکر کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔
2. نیند لینے کی عادت سے پرہیز کریں۔
نیند لینا مزے کی طرح لگتا ہے، لیکن آپ کو بے خوابی سے بچنے کے لیے نیند سے گریز کرنا چاہیے۔ دن میں نیند لینے کی عادت ان وجوہات میں سے ایک ہو سکتی ہے جس کی وجہ سے آپ کو سونے میں دشواری محسوس ہوتی ہے اور درحقیقت رات کو جاگتے رہنا۔ اگر آپ کو جھپکی لینے کی ضرورت محسوس ہوتی ہے، تو اپنی جھپکی کا وقت 30 منٹ تک اور سہ پہر 3 بجے سے پہلے تک محدود رکھیں۔
3. استعمال کی عادت سے پرہیز کریں۔گیجٹسسونے سے پہلے
استعمال کرنے سے گریز کریں۔
گیجٹسکسی بھی شکل میں، سکرین سے خارج ہونے والی روشنی کی وجہ سے
گیجٹسیہ ایک شخص کے لئے سونے کے لئے مشکل بنا سکتا ہے. الیکٹرانک اسکرینیں جو نیلی روشنی خارج کرتی ہیں جسم میں میلاٹونن کی پیداوار میں مداخلت کر سکتی ہیں اور غنودگی کو متاثر کر سکتی ہیں۔ سونے سے پہلے ٹی وی دیکھنے یا اپنے فون، ٹیبلٹ یا کمپیوٹر پر وقت گزارنے کے بجائے، جب آپ کو سونے میں دشواری ہو رہی ہو تو دیگر آرام دہ سرگرمیوں کا انتخاب کریں، جیسے کتاب پڑھنا یا نرم موسیقی سننا۔
4. سونے سے پہلے کیفین سے پرہیز کریں۔
رات کو کیفین، نیکوٹین اور الکحل کے استعمال سے پرہیز کریں۔ کیفین اور نیکوٹین محرک ہیں جو آپ کو نیند آنے سے روکتے ہیں۔ جبکہ الکحل نیند کے معیار میں مداخلت کر سکتا ہے کیونکہ اس کی وجہ سے ایک شخص رات کو جاگ سکتا ہے۔
5. کھیل
بے خوابی پر قابو پانے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ معمول کے مطابق جسمانی سرگرمیاں انجام دیں جیسے کہ ورزش کرنا۔ باقاعدہ ورزش جسم کی صحت کے لیے اچھے فوائد فراہم کرتی ہے۔ ورزش آپ کے موڈ کو بھی بہتر بنا سکتی ہے، آپ کے جسم کو مزید توانائی دے سکتی ہے، آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے، اور آپ کو بہتر نیند آتی ہے۔ بے خوابی سے بچنے کے لیے سونے سے کم از کم 3-4 گھنٹے پہلے ورزش کریں۔
6. سونے سے پہلے کھانے کے اوقات طے کریں۔
رات کو زیادہ کھانے کی عادت نہ ڈالیں۔ سونے سے پہلے بہت زیادہ یا بہت کم کھانا نیند کو متاثر کر سکتا ہے۔ یہی نہیں، سونے سے پہلے بہت زیادہ کھانا بھی ریفلکس کا سبب بن سکتا ہے۔ جب آپ لیٹتے ہیں تو، آپ کے معدے سے تیزاب واپس آپ کی غذائی نالی میں اٹھتا ہے، جو سینے میں جلن، درد، یا کھانسی کا باعث بن سکتا ہے۔ رات کا کھانا جلدی کھانے کی عادت بنائیں، سونے سے کم از کم 4 گھنٹے پہلے۔
7. آرام دہ نیند کا ماحول بنائیں
سونے کے لیے کمرے کو ہر ممکن حد تک آرام دہ بنائیں، مثال کے طور پر، لائٹس بند کریں اور کمرے کے درجہ حرارت کو ایڈجسٹ کریں تاکہ یہ زیادہ گرم یا زیادہ ٹھنڈا نہ ہو۔ یہ ہوسکتا ہے، بے خوابی اس لیے پیدا ہوتی ہے کیونکہ کمرے کا ماحول آپ کو سونے میں مدد دینے کے لیے آرام دہ نہیں ہے۔ اگر بے خوابی طویل عرصے تک رہتی ہے تو اپنے کمرے میں اشیاء اور بستر کی پوزیشن کو تبدیل کرنے یا رات کی روشنی کو مدھم کرنے کی کوشش کریں۔
8. ایک گلاس گرم دودھ پی لیں۔
رات کو سونے میں دشواری میلاٹونین میں خلل کی وجہ سے بھی ہو سکتی ہے، ایک ہارمون جو روزانہ نیند اور جاگنے کے اوقات کو منظم کرنے میں کردار ادا کرتا ہے۔ اگر آپ کو سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو رات کو یا سونے سے پہلے ایک گلاس گرم دودھ پینے کی کوشش کریں۔ دودھ میں کیلشیم ہوتا ہے جو دماغ کو میلاٹونن ہارمون بنانے میں مدد دیتا ہے، جس سے آپ رات کو بے خوابی کے مسئلے سے بچ سکتے ہیں۔
9. تناؤ کا انتظام
امریکن سائیکولوجیکل ایسوسی ایشن کے مطابق ذہنی تناؤ، بہت زیادہ چوکنا رہنے اور بہت زیادہ فکر کرنے کی وجہ سے بھی بے خوابی ہو سکتی ہے۔ جب آپ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں، تو آپ کے ایڈرینل غدود ہارمونز، جیسے ایڈرینالین اور کورٹیسول کو جاری کرتے ہیں، جو آپ کو بیدار رکھتے ہیں۔ اگرچہ تناؤ اور اضطراب سے فوری طور پر چھٹکارا حاصل کرنا ناممکن ہے، پھر بھی آپ اسے آہستہ کرنا سیکھ سکتے ہیں۔ شروعات کرنے والوں کے لیے، یہ عادت بنالیں کہ کام سے گھر تک مسائل نہ لائیں جو تناؤ کا باعث بنتے ہیں۔
