وہ غذائیں جن میں آئرن ہوتا ہے جسم کی معدنی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ انسانی جسم کو بہتر طریقے سے کام کرنے کے لیے معدنیات کی ضرورت ہوتی ہے۔ ضروری معدنیات میں سے ایک لوہا ہے۔ یہ معدنیات پورے جسم میں آکسیجن لے جانے کے ساتھ ساتھ خون کے سرخ خلیات بنانے میں بھی کردار ادا کرتا ہے۔ بہتر طریقے سے کام کرنے کے لیے، جسم کو روزانہ 9 سے 18 ملی گرام (ملی گرام) آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ خوراک اس کی صحت کی حالت کو بھی ایڈجسٹ کرتی ہے۔ ورنہ جسم میں آئرن کی کمی ہوگی۔ نتیجے کے طور پر، آپ کو کمزوری، سستی اور تھکاوٹ کی علامات کا سامنا ہو سکتا ہے۔ اس حالت کو خون کی کمی کے نام سے جانا جاتا ہے۔ خون کی کمی کو روکنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آئرن سے بھرپور غذائیں کھائیں۔ یہاں لوہے کی اعلی مقدار کے ساتھ کھانے کے چار ذرائع ہیں۔
کھانے کے ذرائع جن میں آئرن ہوتا ہے۔
کچھ غذائیں جو آئرن کا ذریعہ ہیں ان میں شامل ہیں:
1. گولے۔
شیلفش ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔نہ صرف مزیدار بلکہ تمام اقسام کی شیلفش میں آئرن کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ اویسٹر کے خول سب سے زیادہ معروف اعلی آئرن کھانے میں سے ایک ہیں۔ ہر 100 گرام شیلفش میں تقریباً 28 ملی گرام آئرن ہوتا ہے، جو ہماری روزمرہ کی ضروریات کو پورا کر سکتا ہے۔ آئرن کا ذریعہ ہونے کے علاوہ، اس سمندری غذا میں 26 گرام پروٹین، وٹامن سی اور وٹامن بی 12 بھی ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، تمام شیلفش غذائی اجزاء میں زیادہ ہیں اور خون میں اچھے کولیسٹرول (HDL) کی سطح کو بڑھاتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔
2. پالک
ایک طویل عرصے سے پالک کو ایک ایسی غذا سمجھا جاتا ہے جس میں آئرن ہوتا ہے۔ ہر 100 گرام پکی ہوئی پالک میں 3.6 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔ یہ مقدار لوہے کی روزانہ کی ضرورت کا 20 فیصد پورا کرنے کے قابل ہے۔ اس کے علاوہ پالک میں وٹامن اے اور وٹامن سی بھی ہوتا ہے۔ وٹامن سی آئرن کے جذب کو نمایاں طور پر بڑھا سکتا ہے۔ محققین نے یہ بھی انکشاف کیا کہ پالک میں کیروٹینائیڈز بھی پائے جاتے ہیں جو کینسر، سوزش یا سوزش کے خطرے کو کم کرتے ہیں اور آنکھوں کی صحت کی حفاظت کرتے ہیں۔
3. آفل
آفل ایک ایسی غذا ہے جس میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو خون کی کمی پر قابو پانے میں مدد دیتی ہے۔ ایک قسم کے آفل کھانے جیسے جگر، گردے، دماغ اور دل میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ جن خواتین کو ماہواری ہوتی ہے وہ خون کی کمی کی علامات پیدا کر سکتی ہیں جیسے سستی، کمزوری اور تھکاوٹ۔ اس کے لیے، اضافی آئرن حاصل کرنے کے لیے چکن لیور یا بیف لیور کھانے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ آفل ایک ایسی غذا ہے جس میں بہت زیادہ آئرن ہوتا ہے۔ ظاہر ہے، 100 گرام بیف لیور کی ہر سرونگ میں 6.5 ملی گرام آئرن ہو سکتا ہے۔ آفل گوشت پروٹین، بی وٹامنز، کاپر اور سیلینیم سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔ آفل کھانے سے آپ کولین نامی مادہ حاصل کر سکتے ہیں، جو دماغ اور دل کی صحت کے لیے ایک اہم غذائیت ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
4. گری دار میوے
گری دار میوے کی کچھ قسمیں ایسی غذائیں بھی ہیں جن میں آئرن ہوتا ہے۔ گری دار میوے جن میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ان میں چنے، مٹر، سویابین اور دال شامل ہیں۔ ایک کپ پکی ہوئی دال (198 گرام) میں 6.6 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔ یہ مقدار لوہے کی جسم کی روزانہ ضرورت کے 37 فیصد کے برابر ہے۔ دوسری طرف، گری دار میوے فولک ایسڈ، پوٹاشیم اور میگنیشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو توانائی اور برداشت کو بڑھا سکتے ہیں۔ مستقل بنیادوں پر آئرن پر مشتمل کھانے کا استعمال آپ کی صحت اور قوت برداشت کو برقرار رکھنے میں مدد کرے گا، ہر روز کی سرگرمیوں کے لیے۔
5. سرخ گوشت
سرخ گوشت میں آئرن اور کیلشیم ہوتا ہے۔سرخ گوشت بھی ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں آئرن ہوتا ہے۔ ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت کے حوالے سے بتایا گیا ہے کہ 100 گرام سرخ گوشت میں 2.96 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔ اس کے بعد، 29.65 گرام پروٹین، 14 گرام کیلشیم، اور 7 ایم سی جی فولیٹ۔ یقینا، یہ آپ کی روزانہ کی لوہے کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اعتدال میں سرخ گوشت کھانا نہ بھولیں۔ کیونکہ، اگر آپ بہت زیادہ کھاتے ہیں، تو آپ کی چربی کی مقدار بڑھ جائے گی، جو آپ کو دل کی بیماری اور فالج کے خطرے میں ڈال دیتی ہے۔
6. توفو
کس نے سوچا ہوگا، یہ سستی ناشتہ ان کھانوں میں سے ایک ہے جس میں آئرن زیادہ ہوتا ہے۔ وزارت صحت کے حساب سے 100 گرام توفو میں 3.4 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔ اس کے بعد، 223 ملی گرام کیلشیم، اور 10.9 گرام پروٹین ہے۔
متبادل کے طور پر خون کو بڑھانے کے لیے سپلیمنٹس
حاملہ خواتین کے لیے خون بڑھانے والی گولیاں باقاعدگی سے کھائیں، عام طور پر زیادہ آئرن والے کھانے کے ذرائع درحقیقت جانوروں کی پروٹین سے حاصل کیے جا سکتے ہیں۔ مثلاً جگر، مچھلی اور گوشت۔ لیکن اگر آپ کو یہ غذائی اجزاء نہیں مل پاتے ہیں، تو آپ خون کی کمی کو روکنے اور علاج کرنے کے لیے خون بڑھانے والی گولیاں لے سکتے ہیں۔ بچے پیدا کرنے کی عمر کی خواتین کو ہفتے میں ایک بار خون بڑھانے والی گولیاں لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس کے علاوہ خواتین کو بھی حیض کے دوران دن میں ایک بار اس کا استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ آئرن والی غذاؤں کے استعمال کے علاوہ، حاملہ خواتین کو یہ خون بڑھانے والی گولی دن میں ایک بار، دورانِ حمل، یا کم از کم 90 دنوں تک لینا چاہیے۔
SehatQ کے نوٹس
آئرن پر مشتمل خوراک مختلف ذرائع سے آسانی سے مل جاتی ہے، یہاں تک کہ سستی بھی۔ آئرن کی صحیح مقدار حاصل کرنے کے لیے آپ کو کسی ماہر غذائیت یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ دونوں آپ کی صحت کی حالت کے مطابق کھانے کی قسم کا انتخاب کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں جو آپ کے لیے اچھا ہو۔ اگر آپ آئرن کے کام یا عام طور پر جسم کے لیے معدنیات کے کام کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں تو آپ مفت میں ڈاکٹر سے مشورہ کر سکتے ہیں۔
HealthyQ فیملی ہیلتھ ایپ . ڈاؤن لوڈ کریں
ایپ اسٹور یا گوگل پلے پر ابھی! [[متعلقہ مضمون]]
شیلفش ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔نہ صرف مزیدار بلکہ تمام اقسام کی شیلفش میں آئرن کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ اویسٹر کے خول سب سے زیادہ معروف اعلی آئرن کھانے میں سے ایک ہیں۔ ہر 100 گرام شیلفش میں تقریباً 28 ملی گرام آئرن ہوتا ہے، جو ہماری روزمرہ کی ضروریات کو پورا کر سکتا ہے۔ آئرن کا ذریعہ ہونے کے علاوہ، اس سمندری غذا میں 26 گرام پروٹین، وٹامن سی اور وٹامن بی 12 بھی ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، تمام شیلفش غذائی اجزاء میں زیادہ ہیں اور خون میں اچھے کولیسٹرول (HDL) کی سطح کو بڑھاتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔ 
آفل ایک ایسی غذا ہے جس میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو خون کی کمی پر قابو پانے میں مدد دیتی ہے۔ ایک قسم کے آفل کھانے جیسے جگر، گردے، دماغ اور دل میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ جن خواتین کو ماہواری ہوتی ہے وہ خون کی کمی کی علامات پیدا کر سکتی ہیں جیسے سستی، کمزوری اور تھکاوٹ۔ اس کے لیے، اضافی آئرن حاصل کرنے کے لیے چکن لیور یا بیف لیور کھانے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ آفل ایک ایسی غذا ہے جس میں بہت زیادہ آئرن ہوتا ہے۔ ظاہر ہے، 100 گرام بیف لیور کی ہر سرونگ میں 6.5 ملی گرام آئرن ہو سکتا ہے۔ آفل گوشت پروٹین، بی وٹامنز، کاپر اور سیلینیم سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔ آفل کھانے سے آپ کولین نامی مادہ حاصل کر سکتے ہیں، جو دماغ اور دل کی صحت کے لیے ایک اہم غذائیت ہے۔ [[متعلقہ مضمون]] 
سرخ گوشت میں آئرن اور کیلشیم ہوتا ہے۔سرخ گوشت بھی ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں آئرن ہوتا ہے۔ ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت کے حوالے سے بتایا گیا ہے کہ 100 گرام سرخ گوشت میں 2.96 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔ اس کے بعد، 29.65 گرام پروٹین، 14 گرام کیلشیم، اور 7 ایم سی جی فولیٹ۔ یقینا، یہ آپ کی روزانہ کی لوہے کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اعتدال میں سرخ گوشت کھانا نہ بھولیں۔ کیونکہ، اگر آپ بہت زیادہ کھاتے ہیں، تو آپ کی چربی کی مقدار بڑھ جائے گی، جو آپ کو دل کی بیماری اور فالج کے خطرے میں ڈال دیتی ہے۔ 
حاملہ خواتین کے لیے خون بڑھانے والی گولیاں باقاعدگی سے کھائیں، عام طور پر زیادہ آئرن والے کھانے کے ذرائع درحقیقت جانوروں کی پروٹین سے حاصل کیے جا سکتے ہیں۔ مثلاً جگر، مچھلی اور گوشت۔ لیکن اگر آپ کو یہ غذائی اجزاء نہیں مل پاتے ہیں، تو آپ خون کی کمی کو روکنے اور علاج کرنے کے لیے خون بڑھانے والی گولیاں لے سکتے ہیں۔ بچے پیدا کرنے کی عمر کی خواتین کو ہفتے میں ایک بار خون بڑھانے والی گولیاں لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس کے علاوہ خواتین کو بھی حیض کے دوران دن میں ایک بار اس کا استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ آئرن والی غذاؤں کے استعمال کے علاوہ، حاملہ خواتین کو یہ خون بڑھانے والی گولی دن میں ایک بار، دورانِ حمل، یا کم از کم 90 دنوں تک لینا چاہیے۔ 
