صحت مند جسم کے لیے 20 غذائیں جن میں سیلینیم زیادہ ہوتا ہے۔

جسم سیلینیم کی موجودگی پر بہت زیادہ انحصار کرتا ہے، ایک قسم کا معدنیات جو انسانوں کے لیے اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اس معدنیات کو اس کے اہم کردار کی وجہ سے پورا کرنے کی ضرورت ہے، جیسے کہ جسم کے میٹابولزم اور تھائرائڈ کے کام میں شامل ہونا۔ خوش قسمتی سے، سیلینیم پر مشتمل کھانے کی اشیاء بہت متنوع ہیں اور آپ اکثر انہیں کھا سکتے ہیں۔ سیلینیم کے ذرائع کیا ہیں؟

ان کھانوں کی فہرست جن میں سیلینیم زیادہ ہے۔

یہاں کئی قسم کے کھانے ہیں جن میں سیلینیم ہوتا ہے:

1. ٹونا

بنیادی طور پر، سمندری غذا ایک مزیدار ذائقہ کے ساتھ سیلینیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ سیلینیم کی اعلی سطح کے ساتھ سمندری مصنوعات میں سے ایک یلو فن ٹونا ہے۔ یہ ٹونا جزیرہ نما میں یلو فن ٹونا کے نام سے جانا جاتا ہے۔ یلوفن ٹونا کے ہر 100 گرام کے لیے، 108.2 مائیکرو گرام تک کی سطح کے ساتھ سیلینیم موجود ہے۔ یہ مقدار سیلینیم کے لیے جسم کی روزانہ کی ضرورت کا تقریباً 200 فیصد پورا کرنے میں کامیاب رہی ہے۔

2. جھینگا

کیکڑے کھانے سے 20 فیصد سیلینیم کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ کیکڑے سیلینیم کے آسانی سے تلاش کرنے والے ذرائع میں سے ایک ہے۔ بڑے جھینگا (وزن 22 گرام) کے استعمال میں 10.9 مائیکرو گرام سیلینیم ہوتا ہے اور آپ کو سیلینیم کے لیے جسم کی روزانہ کی ضرورت کو 20% تک پورا کرنے میں مدد کرتا ہے۔

3. سالمن

اگرچہ سالمن کی قیمت نسبتاً مہنگی ہے، لیکن یہ مچھلی بھی ایک ایسی خوراک ہے جس میں مزیدار ذائقے کے ساتھ سیلینیم ہوتا ہے۔ جنگلی سالمن اور فارمڈ سالمن دونوں اس اہم معدنیات سے بھرپور ہیں۔ مثال کے طور پر ہر 100 گرام کاشت شدہ سالمن میں سیلینیم ہوتا ہے جو جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 75 فیصد تک پورا کر سکتا ہے۔

4. سارڈینز

سارڈینز بھی ایسی غذائیں ہیں جن میں سیلینیم ہوتا ہے، جو مزیدار اور تلاش کرنا آسان ہوتا ہے۔ ہر 100 گرام سارڈینز جیب سیلینیم جو جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 75 فیصد تک پورا کر سکتی ہے۔

5. میکریل

میکریل سیلینیم مچھلی کے ذریعہ کھونا نہیں چاہتا تھا۔ ہر 100 گرام پکا ہوا اٹلانٹک میکریل جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 94 فیصد تک پورا کر سکتا ہے۔

6. کٹل فش

ایک سو گرام کٹل فش میں 89.6 مائیکرو گرام سیلینیم ہوتا ہے۔ کٹل فش سے محبت کرنے والے خوش ہو سکتے ہیں۔ وجہ یہ ہے کہ یہ سمندری غذا بھی ایک ایسی غذا ہے جس میں سیلینیم ہوتا ہے۔ کٹل فش کا ہر 100 گرام 89.6 مائیکرو گرام کی سطح کے ساتھ سیلینیم پیش کرتا ہے۔ یہ تعداد بہت زیادہ ہے کیونکہ یہ جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 163% تک پورا کرتا ہے۔

7. برازیل گری دار میوے

برازیل کے گری دار میوے عام طور پر انڈونیشیا کے لوگ نہیں کھاتے ہیں۔ تاہم، دلچسپ معلومات کے طور پر، یہ گری دار میوے سیلینیم کی بہت زیادہ سطح کا ذریعہ ہیں. چھ برازیلی گری دار میوے پہلے ہی 544.4 مائیکرو گرام کی سطح کے ساتھ سیلینیم پر مشتمل ہیں۔ یہ لیول بہت زیادہ ہیں، جسم کی روزانہ کی ضروریات کو تقریباً دس گنا پورا کرتے ہیں۔ اس وجہ سے، آپ اکثر برازیل گری دار میوے نہیں کھا سکتے ہیں.

8. سور کا گوشت

دنیا میں کچھ لوگوں کا پسندیدہ، سور کا گوشت بھی ایک ایسا کھانا ہے جس میں سیلینیم ہوتا ہے۔ ہر 100 گرام دبلی پتلی سور کے گوشت میں 47.4 مائیکرو گرام سیلینیم ہوتا ہے – جو اس معدنیات کے لیے جسم کی روزانہ کی ضروریات کا 86 فیصد پورا کرتا ہے۔

9. گائے کا گوشت

گائے کا گوشت بھی کھانے کے لیے سیلینیم کا ایک لذیذ ذریعہ نہیں ہے۔ گائے کے گوشت میں سیلینیم کی سطح کٹ پر منحصر ہوگی۔ مثال کے طور پر 100 گرام گائے کے گوشت کے حصے سکرٹ سٹیک 36 مائیکرو گرام کی سطح کے ساتھ جیب میں بند سیلینیم۔ یہ سطح جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 65 فیصد تک پورا کر سکتی ہے۔

10. چکن

چکن کا گوشت جو ہم اکثر کھاتے ہیں جسم کے لیے سیلینیم بھی فراہم کرتا ہے - متاثر کن سطحوں کے ساتھ۔ ہر 100 گرام چکن بریسٹ پہلے سے ہی 31.9 مائیکرو گرام تک سیلینیم فراہم کرتا ہے۔ یہ مقدار 58% تک جسم کی ضروریات کے لیے کافی ہے۔

11. جاننا

سیلینیم کا ایک اور آسان ذریعہ ٹوفو ہے۔ ہر 100 گرام توفو جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 32% تک پورا کر سکتا ہے - جس کی سطح تقریباً 17.4 مائیکرو گرام ہے۔

12. شیٹاکے مشروم

فنگس کی بادشاہی کے کھانے میں سیلینیم بھی ہوتا ہے، بشمول شیٹیک مشروم۔ ہر 100 گرام شیٹاکے مشروم میں 24.8 مائیکروگرام تک کی سطح کے ساتھ سیلینیم کی جیب ہوتی ہے۔ یہ سطح جسم کی روزانہ کی ضروریات کو 45 فیصد تک پورا کر سکتی ہے۔

13. پورٹوبیلو مشروم

پورٹوبیلو کے ہر 100 گرام میں 18.6 مائیکرو گرام تک سیلینیم ہوتا ہے۔ پورٹوبیلو مشروم بھی سیلینیم کے مشروم کی ایک قسم ہے جسے کھایا جا سکتا ہے۔ یہ مشروم دراصل سفید بٹن والے مشروم کا 'پرانا' ورژن ہے، فرق صرف بڑھنے کی عمر میں ہے۔ پورٹوبیلو کے ہر 100 گرام میں 18.6 مائیکرو گرام تک سیلینیم ہوتا ہے – جو جسم کی روزانہ کی ضروریات کے لیے 34 فیصد تک کافی ہے۔

14. پوری گندم کا پاستا

پوری گندم کا پاستا ( پورے گندم پاستا عام پاستا کے مقابلے میں تلاش کرنا تھوڑا مشکل ہے۔ تاہم، آپ کو اس قسم کے پاستا میں سیلینیم کی اعلیٰ سطح ملے گی۔ ہر 100 گرام پورے گندم کے پاستا میں 36.3 مائیکرو گرام کی سطح کے ساتھ سیلینیم ہوتا ہے۔ یہ سطح جسم کی سیلینیم کی ضرورت کو 66 فیصد تک پورا کرتی ہے!

15. انڈے

انڈے سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہیں، بشمول سیلینیم کا ایک ذریعہ۔ ایک سخت ابلا ہوا انڈا سیلینیم فراہم کرتا ہے حتیٰ کہ 20 مائیکرو گرام تک، جو اوپر دیے گئے شیٹیک مشروم سے کم نہیں۔ اگر آپ کو سخت ابلے ہوئے انڈے پسند نہیں ہیں، تو دوسرے طریقوں سے انڈے پکانے سے بھی سیلینیم کی مناسب مقدار ملتی ہے۔

16. سورج مکھی کے بیج

آپ سورج مکھی کے بیج یا کواکی مختلف کر سکتے ہیں کیونکہ وہ سیلینیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ درحقیقت، 28 گرام خشک سورج مکھی کے بیج جو پہلے ہی بھون چکے ہیں، جسم کی روزانہ کی سیلینیم کی 41 فیصد تک ضرورت پوری کرتے ہیں۔

17. چیا کے بیج

دوسرے اناج جن میں سیلینیم بھی ہوتا ہے وہ چیا کے بیج ہیں۔ صحت مند زندگی کی ثقافت میں مقبول ہونے کے بعد، ہر 28 گرام چیا بیج 15.7 مائیکرو گرام کی سطح کے ساتھ سیلینیم پیش کرتا ہے۔ یہ سطحیں 29 فیصد تک جسم کی ضروریات کو پورا کر سکتی ہیں

18. ناریل کا گوشت

اگر آپ ناریل پانی کے شوقین ہیں تو گوشت کھانا مت بھولیں، ٹھیک ہے؟ وجہ یہ ہے کہ ناریل کے گوشت میں سیلینیم کافی مقدار میں پایا جاتا ہے۔ ہر 40 گرام ناریل کے گوشت میں 6.7 مائیکرو گرام سیلینیم ہوتا ہے اور یہ مقدار جسم کی ضروریات کو 12 فیصد تک پورا کر سکتی ہے۔

19. تل کے بیج

سلاد میں تل کے بیج چھڑکنے سے بھی آپ کو تھوڑا سا سیلینیم ملتا ہے۔ ہر 28 گرام تل کے بیج 9.8 مائیکرو گرام پر سیلینیم ذخیرہ کرتے ہیں – جسم کی روزانہ کی ضروریات کا 18 فیصد پورا کرتا ہے۔

20. پالک

پالک جسے ہم باقاعدگی سے کھاتے ہیں اس میں سیلینیم بھی ہوتا ہے حالانکہ یہ اتنا اہم نہیں ہے۔ ہر 100 گرام پالک 1.5 مائیکرو گرام کی سطح کے ساتھ سیلینیم فراہم کرتی ہے، جو اس معدنیات کے لیے جسم کی روزانہ کی ضرورت کا 'صرف 3 فیصد' کافی ہے۔

جسم کے لیے سیلینیم کے افعال اور فوائد

معدنیات کی ایک قسم کے طور پر جسم کو سیلینیم کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ اس کی کارکردگی نارمل اور صحت مند رہے۔ سیلینیم کی موجودگی جسم کے درج ذیل افعال اور نظام کے لیے ضروری ہے۔

• تولیدی نظام
• تائرواڈ ہارمون میٹابولزم
• ڈی این اے کی ترکیب
• آکسیڈیٹیو تناؤ اور انفیکشن سے تحفظ

سیلینیم کو دل کی صحت کو برقرار رکھنے، علمی زوال کو روکنے، بعض کینسروں کے خطرے کو کم کرنے، اور ممکنہ طور پر دمہ کی علامات کو کم کرنے کے لیے بھی فائدہ مند بتایا جاتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]

SehatQ کے نوٹس

سیلینیم کے ذرائع بہت متنوع ہیں، مچھلی سے انڈے تک۔ مندرجہ بالا سیلینیم پر مشتمل کھانوں میں ہمیشہ فرق کرنا نہ بھولیں – اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ جسم کی سیلینیم اور دیگر غذائی اجزاء کی ضرورت کافی ہے۔ اگر آپ کے پاس اب بھی سیلینیم کے ماخذ سے متعلق سوالات ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں۔ ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ SehatQ ایپلیکیشن مفت میں دستیاب ہے۔ ایپ اسٹور اور پلے اسٹور جو قابل اعتماد غذائی معلومات فراہم کرتا ہے۔