کھانے کے لیے صحت مند چکنائی کے 7 ذرائع
آپ کو دور نہیں رہنا چاہئے، چربی کے کچھ صحت مند اور غذائی ذرائع یہ ہیں:1. ایوکاڈو پھل
چربی کا ایک ذریعہ جو تلاش کرنا آسان ہے لیکن صحت مند ہے ایوکاڈو۔ زیادہ تر دوسرے پھلوں کے برعکس، جو بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، ایوکاڈو بنیادی طور پر چربی والے ہوتے ہیں۔ avocados میں اہم فیٹی ایسڈ ایک monounsaturated چربی ہے جسے oleic acid کہتے ہیں، ایک قسم کی چربی جو زیتون کے تیل میں بھی پائی جاتی ہے۔
ایوکاڈو صحت مند چکنائی کا ایک ذریعہ ہے۔ ایوکاڈو میں چربی کی مقدار کل کیلوریز کا 77% ہے۔ تاہم، زیادہ چکنائی ہونے کے باوجود، مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ ایوکاڈو کھانے والے افراد کم موٹے ہوتے ہیں اور ان کے پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے۔ 2. ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
چکنائی کا ایک اور ذریعہ جو صحت مند چکنائی کا مترادف ہے وہ ہے اضافی کنواری زیتون کا تیل (اضافی کنواری زیتون کا تیل)۔ صحت کے لیے مقبولیت کے حامل تیل میں وٹامن ای، وٹامن کے سے لے کر اینٹی آکسیڈنٹ مالیکیولز بھی ہوتے ہیں۔ اضافی کنواری زیتون کے تیل میں موجود اینٹی آکسیڈینٹس سوزش سے لڑنے اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو آکسائڈائز ہونے سے روکنے کے قابل ہونے کی اطلاع ہے۔ ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل دوسرے طریقوں سے بھی دل کی حفاظت کرتا ہے، جیسے کہ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنا اور کولیسٹرول مارکر کو کنٹرول کرنا۔3. مچھلی
یہ غلط نہیں ہے، Ibu Susi Pudjiastuti ہمارے لیے مچھلی کھانے کی مہم جاری رکھے ہوئے ہے۔ کیونکہ مچھلی سیارے کی صحت مند ترین غذاؤں میں سے ایک ہے۔ کچھ مچھلیوں کو چربی والی مچھلی کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے یا کہا جاتا ہے۔ چربی والی مچھلیکیونکہ اس میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں جو دل کے لیے اچھے ہیں۔ چربی والی مچھلی کی کچھ مثالوں میں سالمن، میکریل اور ہیرنگ یا ہیرنگ شامل ہیں۔ مختلف مطالعات سے پتا چلا ہے کہ مچھلی کھانے والے افراد صحت مند ہوتے ہیں۔ امراض قلب، ڈیمنشیا اور ڈپریشن جیسی بیماریوں کا خطرہ بھی کم ہوتا ہے۔4. پورے انڈے
بہت سے لوگ انڈے کی زردی میں کولیسٹرول کی مقدار کی وجہ سے گریز کرتے ہیں۔ تاہم، حالیہ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ لوگوں کے جسموں کی اکثریت کولیسٹرول کے مواد سے کم متاثر ہوتی ہے۔ درحقیقت، پورے کھائے جانے والے انڈے ہمیں صحت مند چکنائی، پروٹین، وٹامنز، معدنیات سے لے کر اینٹی آکسیڈنٹس تک مختلف قسم کے غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ انڈوں میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس آنکھوں کی صحت کے لیے اچھے بتائے جاتے ہیں۔ پورے انڈے میں کولین بھی ہوتا ہے جو دماغی غذائیت کے طور پر جانا جاتا ہے۔5. ڈارک چاکلیٹ
چاکلیٹ لاکھوں لوگوں کا پسندیدہ کھانا ہے۔ صحت مند چکنائی حاصل کرنے کے لیے، آپ ڈارک چاکلیٹ کا انتخاب کر سکتے ہیں جس میں آئرن، میگنیشیم، کاپر اور مینگنیز جیسے معدنیات بھی ہوتے ہیں۔ ڈارک چاکلیٹ میں فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ مالیکیول بھی ہوتے ہیں۔ ڈارک چاکلیٹ میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس دل کے لیے اچھے بتائے جاتے ہیں کیونکہ یہ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کے آکسیڈیشن کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔6. پنیر
دودھ کی مصنوعات کے طور پر، پنیر دیگر غذائی اجزاء سے افزودہ چربی کا ایک ذریعہ بھی ہے۔ پنیر میں موجود فیٹی ایسڈز کو مختلف فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، جیسے کہ ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنا۔ پنیر کیلشیم، وٹامن بی 12، فاسفورس، سیلینیم اور پروٹین کا بھی اچھا ذریعہ ہے۔7. چیا کے بیج
چیا کے بیج یا چیا کے بیجوں کو عام طور پر چربی کے کھانے کے ذریعہ کے طور پر نہیں جانا جاتا ہے۔ تاہم، ان صحت مند اناج میں کافی زیادہ چکنائی ہوتی ہے، جو ہر 28 گرام چیا کے بیجوں میں تقریباً 9 گرام ہوتی ہے۔ چیا کے بیجوں کی سب سے زیادہ کیلوری کی کھپت کاربوہائیڈریٹ کی بجائے چربی کی وجہ سے ہوتی ہے۔
چیا کے بیجوں میں صحت مند چکنائی بھی زیادہ ہوتی ہے۔چیا کے بیجوں میں زیادہ تر چکنائی ہوتی ہے۔ الفا-لینولینک ایسڈ یا الفا-لینولینک ایسڈ (ALA)، ایک قسم کا اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جو دل کی صحت کے لیے اچھا ہے۔ چیا کے بیجوں کو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد ملتی ہے اور اس میں سوزش کے اثرات ہوتے ہیں۔ [[متعلقہ مضمون]] SehatQ کے نوٹس
اگرچہ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ چربی موٹاپے کی وجہ ہے یا دل کی بیماری کا محرک ہے، لیکن حقیقت میں چربی ایک اہم غذائیت ہے جس کی جسم کو ضرورت ہے۔ تاہم، ایسی چربی ہیں جو 'برائی' ہیں اور کچھ صحت مند ہیں۔آپ غذا کے دیگر نقصان دہ ذرائع کو تبدیل کرنے کے لیے چربی کے مندرجہ بالا ذرائع کا استعمال کر سکتے ہیں، اور یقیناً مناسب حد تک۔
