وٹامن اے صحت مند جسم کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے، خاص طور پر آنکھوں، مدافعتی نظام اور انسانی تولیدی اعضاء کے لیے۔ وٹامن اے پر مشتمل کھانے کی مناسب مقدار کے ساتھ، جسم کو بیماری سے بچنے، مدافعتی نظام کے کام کو بہتر بنانے، بینائی، ہڈیوں اور جلد کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ خاص طور پر مردوں کے لیے وٹامن اے سپرم کی تعداد کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ تاہم، انسانی جسم قدرتی طور پر وٹامن اے پیدا کرنے کے قابل نہیں ہے۔ اس لیے روزانہ کھائی جانے والی خوراک اس وٹامن کے حصول کا ذریعہ ہے۔ وٹامن اے پر مشتمل غذاؤں کو اپنی خوراک میں شامل کرکے اس وٹامن کی روزانہ کی ضرورت کو پورا کیا جاسکتا ہے۔ [[متعلقہ مضمون]]
وٹامن اے کی روزانہ کی تجویز کردہ ضرورت
وٹامن اے کی ضرورت کو پیمائش کی ایک خاص اکائی میں شمار کیا جاتا ہے جسے RAE کہتے ہیں (
ریٹینول سرگرمی کے برابر)۔ ان پیمائشوں کو عمر کے گروپوں، حمل کے حالات، اور دودھ پلانے میں تقسیم کیا گیا تھا۔ 0-4 سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ 375-400 مائیکروگرام وٹامن اے کی ضرورت ہوتی ہے، 5-13 سال کی عمر کے بچوں کو 450-600 mcg استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، 14-18 سال کی عمر کے نوجوانوں کو 600-800 mcg استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ بالغوں کو، مردوں کو 900 mcg کی ضرورت ہوتی ہے، اور خواتین کو 700 mcg فی دن کی ضرورت ہوتی ہے۔ خاص طور پر حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کے لیے، ماں اور جنین کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے وٹامن اے کے استعمال کو روزانہ 750-1300 ایم سی جی تک بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ 0-5 ماہ کے بچوں کی غذائی ضروریات کو پورا کرنا خصوصی دودھ پلانے سے حاصل ہوتا ہے۔
یہ بھی پڑھیں: مکمل! آنکھوں اور جسم کی صحت کے لیے وٹامن اے کے یہ فائدے ہیں۔جانوروں کے ذرائع سے وٹامن اے پر مشتمل خوراک
ماہرین کے مطابق وٹامن اے جسے ریٹینول بھی کہا جاتا ہے، صرف جانوروں کے ذرائع سے ہی مل سکتا ہے۔ یہاں ان کھانوں کی فہرست ہے جن میں وٹامن اے بہت زیادہ ہوتا ہے اور اسے روزانہ کے مینو کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
1. دل
بعض جانور، جیسے مویشی، مچھلی یا بھیڑ، جگر کو وٹامن اے کے ذخیرہ کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔ لہٰذا یہ تعجب کی بات نہیں کہ ان جانوروں کا جگر وٹامن اے کا سب سے امیر ذریعہ ہے۔ 850 گرام گائے کے گوشت کے جگر میں 6,582 mcg وٹامن A ہوتا ہے، جب کہ اسی مقدار میں میمنے کے جگر میں 6,421 mcg وٹامن A ہوتا ہے۔
2. مچھلی (ٹونا اور سالمن)
مچھلی، خاص طور پر ٹونا اور سالمن، وٹامن اے سے بھرپور غذا میں شامل ہیں۔ ٹونا کی 85 گرام سرونگ میں 20 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے، جب کہ سالمن میں تقریباً 32 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔
سالمن کو وٹامن اے کا ذریعہ کہا جاتا ہے۔
3. دودھ
دودھ کی کچھ اقسام، جیسے نان فیٹ دودھ یا سکم دودھ میں وٹامن اے کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے، جو کہ ہر کپ میں 149 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔
4. انڈے
انڈوں کو ان کھانوں میں بھی شامل کیا جاتا ہے جن میں وٹامن اے ہوتا ہے۔ ایک انڈا جسے پکانے تک پکایا جاتا ہے اس میں وٹامن اے 75 ایم سی جی ہوتا ہے۔
5. پنیر
اس ڈیری پروڈکٹ میں ہر کپ میں 263 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔
یہ بھی پڑھیں: وٹامنز کے افعال اور اس کی اقسام کے بارے میں مکمل طور پر چھیلیں۔وہ غذائیں جن میں پودوں کے ذرائع سے وٹامن اے ہوتا ہے۔
پودوں کے ذرائع سے وٹامن اے پر مشتمل غذائیں کیروٹینائڈز کی شکل میں موجود ہوتی ہیں۔ کیروٹینائڈز وہ روغن ہیں جو سبزیوں اور پھلوں کو سبز، سرخ یا نارنجی رنگ دیتے ہیں۔ یہ مادہ جسم میں پروسیسنگ کے بعد ریٹینول میں تبدیل ہو جائے گا۔ درج ذیل کھانوں میں سے کچھ میں کیروٹینائڈز زیادہ ہوتے ہیں اس لیے وہ روزانہ استعمال کے لیے اچھے ہیں:
1. شکر قندی
شکرقندی وٹامن اے حاصل کرنے کے لیے سبزیوں کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے۔ جلد کے ساتھ پکائے گئے میٹھے آلو میں 1,403 ایم سی جی وٹامن ہوتا ہے۔
2. گاجر
یہ ایک سبزی طویل عرصے سے ایک ایسی غذا کے طور پر جانی جاتی ہے جس میں وٹامن اے اور وٹامن سی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ آدھا کپ کٹی ہوئی گاجر میں 459 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔
گاجر ان کے وٹامن اے کے مواد کے لئے جانا جاتا ہے
3. کینٹالوپ
روزے کے مہینے میں مقبول ہونے والے اس پھل میں 100 گرام میں وٹامن اے کی مقدار 169 ایم سی جی ہوتی ہے۔
4. لیٹش
لیٹش کی ایک بڑی شیٹ میں 122 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے، جبکہ 100 گرام میں 436 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔
5. سرخ مرچ
سرخ مرچ وٹامن اے کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی کالی مرچ میں 198 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔
بروکولی میں وٹامن اے کی اعلیٰ مقدار بھی پائی جاتی ہے۔
6. بروکولی
اس ہری سبزی میں وٹامن اے بھی بہت زیادہ ہوتا ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی بروکولی میں 120 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔
7. پالک
دیگر ہری سبزیوں کی طرح پالک کو بھی وٹامن اے سے بھرپور سبزی کہا جاتا ہے۔ 100 گرام کچی پالک میں 469 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔
یہ بھی پڑھیں: نابینا پن سے اسقاط حمل تک، یہ وٹامن اے کی کمی کا نتیجہ ہے۔ وٹامن اے پر مشتمل کھانے کی اشیاء پر کارروائی کرنے کا بہترین طریقہ
فوڈ پروسیسنگ کا غلط عمل ان کھانوں میں موجود وٹامنز اور غذائی اجزاء کو ختم کر سکتا ہے۔ کتاب سے اقتباس
خاندانی غذائیت کی کتاب ولیم سیئرز کے مطابق، کھانا جتنا کم پروسس کیا جاتا ہے، اس کا مواد اتنا ہی بہتر ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، کھانا پکانے کے کئی اچھے طریقے ہیں تاکہ کھانے میں غذائیت اور وٹامن کی مقدار برقرار رہے، بشمول:
1. بہتے پانی سے دھو لیں۔
سبزیوں یا پھلوں سمیت کسی بھی قسم کے کھانے کو دھونا گندگی، بیکٹیریا اور اس پر چپکنے والی بقایا کیڑے مار ادویات کو دور کرنے کے لیے مفید ہے۔ بھگو کر دھونے سے گریز کریں کیونکہ اس سے سبزیوں میں موجود وٹامنز کی سطح کم ہو جائے گی کیونکہ وٹامنز پانی کے لیے بہت حساس ہوتے ہیں۔
2. تجویز کردہ کھانا پکانے کا طریقہ
کھانا پکانے کے کئی طریقے ہیں جو وٹامنز اور غذائی اجزاء کے نقصان کو کم کر سکتے ہیں۔ ان طریقوں میں سے کچھ، یعنی:
یہ طریقہ سبزیوں خصوصاً گاجروں کو پکانے کے لیے بہت اچھا ہے کیونکہ یہ بیٹا کیروٹین کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ اور بھی بہتر ہو گا کہ گاجروں کو پوری طرح بھاپ لیا جائے اور کاٹا نہ جائے۔ خیال کیا جاتا ہے کہ جو گاجریں کاٹی گئی ہیں ان کے وٹامن اے کی سطح کا 25 فیصد کم ہو جاتا ہے۔
جب آپ سوپ پکانا چاہیں تو آپ یہ طریقہ استعمال کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، اس طریقہ کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ وٹامنز پانی کے ساتھ گھل سکتے ہیں تاکہ بعد میں انہیں ضائع کیا جا سکے۔
اسٹر فرائی مختلف کھانے کی پروسیسنگ کے لیے بہت موزوں ہے جن میں وٹامن اے ہوتا ہے، جیسے گائے کا جگر اور مچھلی۔ زیتون جیسے صحت بخش تیل کا استعمال کریں کیونکہ وہ چربی میں گھلنشیل وٹامنز جیسے وٹامن اے کے جذب کو بڑھا سکتے ہیں۔
چارکول کے استعمال کے علاوہ گرل کرنا بعض سبزیوں جیسے بروکولی، لال مرچ اور پالک کے لیے بہت اچھا ہے، کیونکہ بھوننے کے بعد ان سبزیوں میں اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامن کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے۔ امید ہے کہ وٹامن اے پر مشتمل مختلف غذاؤں اور ان پر عمل کرنے کا بہترین طریقہ جان کر، آپ اس وٹامن کے لیے اپنی روزمرہ کی ضروریات کو مؤثر طریقے سے پورا کر سکتے ہیں۔ وٹامن اے کی روزمرہ کی ضروریات پوری ہونے سے جسم صحت مند اور مختلف بیماریوں سے بچ جائے گا۔ وٹامن اے کا استعمال جنین میں امراض کا خطرہ بھی کم کرتا ہے۔ اگر آپ وٹامن اے، وٹامن کے، وٹامن ڈی اور دیگر قسم کے وٹامنز کی ضرورت کے بارے میں براہ راست ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں۔
SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر ڈاکٹر سے بات کریں۔.ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔
سالمن کو وٹامن اے کا ذریعہ کہا جاتا ہے۔ 
گاجر ان کے وٹامن اے کے مواد کے لئے جانا جاتا ہے 
بروکولی میں وٹامن اے کی اعلیٰ مقدار بھی پائی جاتی ہے۔ 
