روزانہ چینی کی کھپت کی حد پر عمل کرنا ضروری ہے تاکہ صحت کو خطرہ نہ ہو۔ تو، اصل میں، چینی کی روزانہ کی تجویز کردہ مقدار کیا ہے؟ مندرجہ ذیل مضمون میں مکمل جواب تلاش کریں۔
تجویز کردہ روزانہ چینی کی کھپت کی مقدار
شوگر توانائی کا ایک ذریعہ ہے جس کی انسانوں کو ضرورت ہے۔ اگرچہ پہلی نظر میں یہ صحت مند نظر آتا ہے لیکن روزانہ چینی کا زیادہ استعمال آپ کو صحت کے مختلف مسائل کا شکار بنا سکتا ہے۔ جمہوریہ انڈونیشیا کی وزارت صحت کی طرف سے تجویز کردہ روزانہ چینی کی کھپت کی حد 50 گرام ہے۔ ایک چمچ چینی استعمال کرتے وقت، 50 گرام دانے دار چینی 4 چمچ فی شخص فی دن کے برابر ہے۔ چینی کی روزانہ ضرورت 50 گرام بھی کل توانائی کے 10 فیصد کے برابر ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اگر آپ روزانہ 2,000 کیلوریز کھاتے ہیں، تو اپنی چینی کی روزانہ کی کھپت کو محدود کریں، جو کہ 200 کیلوریز سے کم ہے۔ جب دوسری پیمائش کے ساتھ، 25 گرام 2 چمچوں کے برابر ہے۔ دریں اثنا، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (AHA) کی طرف سے شائع ہونے والی تحقیق میں تجویز کیا گیا ہے کہ ہر شخص کی روزانہ چینی کی کھپت کو روزانہ کیلوریز کے آدھے سے زیادہ محدود نہ کیا جائے۔ AHA مردوں، عورتوں اور بچوں کی بنیاد پر روزانہ چینی کی زیادہ سے زیادہ کھپت کی حد کو اس طرح تقسیم کرتا ہے:
1. مردوں کے لیے روزانہ چینی کا استعمال
AHA تجویز کرتا ہے کہ مرد اپنی چینی کی کھپت کو روزانہ 150 کیلوریز سے زیادہ نہ رکھیں۔ اس کا مطلب ہے 38 گرام یا چینی کے 9 چمچ کے برابر۔
2. خواتین کے لیے روزانہ چینی کا استعمال
خواتین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ روزانہ 100 کیلوریز سے زیادہ چینی نہ کھائیں، یا صرف 25 گرام اور چینی کے 6 چمچ کے برابر۔
3. بچوں کے لیے روزانہ چینی کا استعمال
2-18 سال کی عمر کے بچوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ 25 گرام سے زیادہ یا 6 چائے کے چمچ چینی کے برابر استعمال نہ کریں۔
روزانہ چینی کی مقدار کو کیسے محدود کیا جائے۔
چینی کی کھپت اب بھی سفارش کی جاتی ہے، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ فی دن چینی کی کھپت کی زیادہ سے زیادہ حد سے تجاوز نہ کریں تاکہ اسے زیادہ نہ ہو۔ روزانہ چینی کی مقدار کو محدود کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں:
1. کھانے اور مشروبات سے چینی کی مقدار کو محدود کرنا
مشروبات سے اور اسے کھانے میں شامل کرتے وقت چینی کی روزانہ کی کھپت کو محدود کریں۔ روزانہ چینی کی کھپت کی حد سے تجاوز نہ کرنے کے لیے، مشروبات سے اور کھانے میں شامل کرتے وقت روزانہ چینی کی مقدار کو آہستہ آہستہ کم کریں۔ اگر آپ اپنے مشروب کا ذائقہ بڑھانا چاہتے ہیں تو چینی شامل کرنے کے بجائے اپنے مشروب میں چونا یا شہد شامل کرنا بہتر ہے۔
2. سوڈا اور دیگر میٹھے مشروبات کو محدود کریں۔
سوڈا ڈرنکس کو کم کرنا جسم میں شوگر کی مقدار کو محدود کرنے کا ایک طریقہ ہے۔آپ میں سے جو لوگ اکثر سوڈا اور دیگر قسم کے شوگر والے مشروبات پیتے ہیں، آپ ان کو کم کرنا شروع کردیں۔ جسم مشروبات میں موجود چینی کو کھانے سے زیادہ تیزی سے ہضم کرتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، یہ خون میں شکر کی سطح میں اضافہ کر سکتا ہے. مثال کے طور پر سوڈا ڈرنکس میں 9.75 چائے کے چمچ چینی ہوتی ہے۔ یہ مقدار چینی کے استعمال کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی حد سے زیادہ ہے۔ اس کے علاوہ، دیگر میٹھے مشروبات، جیسے میٹھے پھلوں کے جوس میں 150-300 کیلوریز ہوتی ہیں جو شامل شدہ چینی کی تقریباً نصف مقدار ہوتی ہے۔ لہٰذا، خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لیے میٹھے مشروبات کا استعمال محدود کرنا چاہیے۔
3. کھانا اس کی اصلی شکل میں استعمال کرنا
تازہ پھلوں میں قدرتی چینی ہوتی ہے۔ روزانہ چینی کی مقدار کو محدود کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ کھانا اس کی اصلی شکل میں کھائیں، نہ کہ پروسس شدہ۔ قدرتی شکر کھانے کی چیزوں میں پائی جاتی ہے، بشمول تازہ پھل۔ آپ ہر روز پھل کو میٹھی کے طور پر کھا سکتے ہیں۔ اس طرح، آپ کو مزید پروسیس شدہ شکل میں چینی استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
4. پیکیجنگ پر غذائیت کا لیبل چیک کریں۔
اگر آپ پیک شدہ مشروبات اور کھانے کھاتے ہیں، تو یہ معلوم کرنے کے لیے کہ ان میں کتنے کاربوہائیڈریٹس اور چینی موجود ہیں، غذائیت کی قیمت کا لیبل چیک کرنا نہ بھولیں۔ پیک شدہ مشروبات اور کھانوں میں چینی کی مقدار کو ان الفاظ پر دھیان دے کر دیکھا جا سکتا ہے جو 'اویس' پر ختم ہوتے ہیں، جیسے گلوکوز، فریکٹوز، ڈیکسٹروز، گیلیکٹوز اور مالٹوز۔ [[متعلقہ مضمون]]
بہت زیادہ چینی کے استعمال کے نتائج
دانتوں میں گہا پیدا کرنے کے علاوہ چینی کا زیادہ استعمال وزن میں تیزی کا سبب بن سکتا ہے۔ اس طرح، آپ موٹے ہو سکتے ہیں. شوگر کا زیادہ استعمال بھی کئی بیماریوں کی بنیادی وجہ ہے، جیسے دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ٹائپ ٹو ذیابیطس اور جگر کی بیماری۔ دانتوں میں گہا پیدا کرنے کے علاوہ چینی کا زیادہ استعمال وزن میں تیزی کا سبب بن سکتا ہے۔ اس طرح، آپ موٹے ہو سکتے ہیں. شوگر کا زیادہ استعمال بھی کئی بیماریوں کی بنیادی وجہ ہے، جیسے دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ٹائپ ٹو ذیابیطس اور جگر کی بیماری۔ اس لیے آپ کے لیے ضروری ہے کہ ہر روز اپنی چینی کی کھپت کو ہمیشہ کنٹرول کریں۔ اس کے علاوہ، بہت زیادہ چینی کے استعمال سے پیدا ہونے والے دیگر خطرات یہ ہیں:
- پمپل
- ذہنی دباؤ
- جلد اور خلیات وقت سے پہلے بڑھاپے کا تجربہ کرتے ہیں۔
- گاؤٹ
اس لیے آپ کے لیے یہ ضروری ہے کہ آپ روزانہ اپنی شوگر کی مقدار کو ہمیشہ کنٹرول کریں۔
SehatQ کے نوٹس
آپ کو روزانہ چینی کی کھپت کی حد جاننے کی ضرورت ہے۔ یہ آپ کو اپنے انٹیک کو محدود کرنے میں مدد کرنے کے لیے ہے تاکہ آپ اسے زیادہ نہ کریں۔ اگرچہ چینی انسانوں کو درکار توانائی کا ایک ذریعہ ہے، لیکن روزانہ چینی کی کھپت کو محدود کرنے کی ضرورت ہے تاکہ صحت کے مسائل پیدا نہ ہوں۔ اگر آپ کو روزانہ چینی کی کھپت کو محدود کرنے میں دشواری ہوتی ہے یا آپ اپنی غذائیت کی حیثیت یا غذائی ضروریات جاننا چاہتے ہیں، تو اپنے غذائیت یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں کہ وہ روزانہ چینی کی مقدار کو محدود کرنے کے لیے سفارشات حاصل کریں۔ آپ SehatQ فیملی ہیلتھ ایپلیکیشن پر ڈاکٹر سے مفت مشورہ بھی کر سکتے ہیں۔
ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔ [[متعلقہ مضمون]]
مشروبات سے اور اسے کھانے میں شامل کرتے وقت چینی کی روزانہ کی کھپت کو محدود کریں۔ روزانہ چینی کی کھپت کی حد سے تجاوز نہ کرنے کے لیے، مشروبات سے اور کھانے میں شامل کرتے وقت روزانہ چینی کی مقدار کو آہستہ آہستہ کم کریں۔ اگر آپ اپنے مشروب کا ذائقہ بڑھانا چاہتے ہیں تو چینی شامل کرنے کے بجائے اپنے مشروب میں چونا یا شہد شامل کرنا بہتر ہے۔ 
سوڈا ڈرنکس کو کم کرنا جسم میں شوگر کی مقدار کو محدود کرنے کا ایک طریقہ ہے۔آپ میں سے جو لوگ اکثر سوڈا اور دیگر قسم کے شوگر والے مشروبات پیتے ہیں، آپ ان کو کم کرنا شروع کردیں۔ جسم مشروبات میں موجود چینی کو کھانے سے زیادہ تیزی سے ہضم کرتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، یہ خون میں شکر کی سطح میں اضافہ کر سکتا ہے. مثال کے طور پر سوڈا ڈرنکس میں 9.75 چائے کے چمچ چینی ہوتی ہے۔ یہ مقدار چینی کے استعمال کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی حد سے زیادہ ہے۔ اس کے علاوہ، دیگر میٹھے مشروبات، جیسے میٹھے پھلوں کے جوس میں 150-300 کیلوریز ہوتی ہیں جو شامل شدہ چینی کی تقریباً نصف مقدار ہوتی ہے۔ لہٰذا، خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لیے میٹھے مشروبات کا استعمال محدود کرنا چاہیے۔ 
تازہ پھلوں میں قدرتی چینی ہوتی ہے۔ روزانہ چینی کی مقدار کو محدود کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ کھانا اس کی اصلی شکل میں کھائیں، نہ کہ پروسس شدہ۔ قدرتی شکر کھانے کی چیزوں میں پائی جاتی ہے، بشمول تازہ پھل۔ آپ ہر روز پھل کو میٹھی کے طور پر کھا سکتے ہیں۔ اس طرح، آپ کو مزید پروسیس شدہ شکل میں چینی استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ 
