دن میں تین بار چاول کھانا دودھ پلانے کے لیے دودھ پلانے والی ماؤں کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ہمیشہ کافی نہیں ہوتا۔ لہذا اس کے ارد گرد کام کرنے کے لئے، آپ ایک فائدہ مند بھوک بڑھانے والے کے طور پر کھانے کے ساتھ ساتھ چھاتی کے دودھ کو ہموار کرنے والے اسنیکس پر ناشتہ کر سکتے ہیں۔ دودھ پلانے والی ماؤں کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے نمکین کھانا زیادہ کھانے سے چکنائی کے خوف کے بغیر ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔
چھاتی کے دودھ کو ہموار کرنے والے اسنیکس کی فہرست
چھاتی کے دودھ کو ہموار کرنے والے اسنیکس حاصل کرنا مشکل نہیں ہے۔ یہ بھی ممکن ہے، دودھ پلانے والی ماؤں کے روزمرہ کے کھانے جیسے پھل اور سبزیوں کی سائیڈ ڈشز ان میں سے ایک ہوسکتی ہیں۔ ٹھیک ہے، یہاں دودھ پلانے کو ہموار کرنے والے اسنیکس کی ایک فہرست ہے جسے آپ دودھ کی پیداوار بڑھانے کے لیے منتخب کر سکتے ہیں تاکہ یہ بہت زیادہ، ہموار اور گاڑھا ہو:
1. پاپ کارن
اس فلم کو دیکھتے وقت جو اسنیکس موجود ہوتے ہیں وہ دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے بھی ناشتہ ہو سکتے ہیں۔ پاپ کارن مکئی سے بنایا جاتا ہے جس میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یونیورسٹی آف وسکونسن ڈیپارٹمنٹ آف فیملی اینڈ کمیونٹی ہیلتھ کے مطابق صحت مند کھانے کے ذرائع سے فائبر دودھ پلانے کو فروغ دینے میں مدد کر سکتا ہے۔ پروٹین کی مقدار بڑھانے کے لیے آپ اوپر پنیر کا چھڑکاؤ بھی شامل کر سکتے ہیں۔ پروٹین ماں کے دودھ کی پیداوار کے لیے ضروری ہے، اور اس کی نشوونما کے لیے ماں کے دودھ کے ذریعے بچے کو منتقل کیا جا سکتا ہے۔ تاہم، بہت زیادہ چینی، کیریمل، یا دیگر میٹھا شامل نہ کریں تاکہ کیلوریز ضرورت سے زیادہ نہ ہوں۔ [[متعلقہ مضمون]]
2. سارا اناج اناج
آپ ایک کپ پورے اناج کے اناج سے فائبر بھی شامل کرسکتے ہیں۔ اس چھاتی کے دودھ کو بڑھانے والا ناشتہ بنانے کے لیے، ایک کپ ہول گرین سیریل کو دودھ یا پانی کے ساتھ ملائیں اور خشک میوہ جات جیسے کشمش اور باریک کٹی ہوئی گری دار میوے کے ساتھ پیش کریں۔ آپ ٹھنڈا دہی بھی شامل کر سکتے ہیں۔
3. گری دار میوے
اگر فائبر کی ضروریات پوری ہو گئی ہیں، تو آپ گری دار میوے سے صحت مند چکنائی کی ضروریات کو پورا کر سکتے ہیں۔ مختلف قسم کے گری دار میوے جیسے بادام، اخروٹ اور کاجو میں آئرن، پروٹین اور صحت مند چکنائی زیادہ ہوتی ہے جو دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے یقیناً مفید ہے۔ تاکہ غذائیت برقرار رہے اور اس میں خراب چکنائی نہ ہو، آپ ان مونگ پھلی کے ناشتے کو بھون کر پروسیس کر سکتے ہیں۔
4. ایڈامیم
دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے ایڈامیم ایک صحت بخش دودھ کو متحرک کرنے والا ناشتہ بھی ہو سکتا ہے کیونکہ اس میں وٹامن K زیادہ ہوتا ہے۔ آپ ہر روز 5.5 اونس ابلے ہوئے ایڈامیم کھا سکتے ہیں۔ اگر آپ ذائقہ شامل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اسے نمک کے ساتھ چھڑک سکتے ہیں لیکن زیادہ نہیں۔ [[متعلقہ مضمون]]
5. دہی
دہی چھاتی کے دودھ کو ہموار کرنے والا ایک اور ناشتہ ہے جسے چھوڑنا نہیں چاہیے۔ مزیدار ہونے کے علاوہ، یہ ایک ناشتہ پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے اور قدرتی پروبائیوٹکس سے بھرپور ہوتا ہے جو ہاضمے کے لیے اچھا ہوتا ہے۔ غذائیت کو بڑھانے کے لیے، آپ تازہ پھلوں جیسے بیر، کیلے یا گرینولا کے ٹکڑوں کے ساتھ دہی کھا سکتے ہیں۔
6. ملک شیکس
دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے دودھ شیک صحت بخش ناشتہ ہیں کیونکہ ان میں چھاتی کے ہموار دودھ کے لیے ضروری بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ملک شیک بنانے کے لیے، آپ 1 کپ دودھ میں 1 کھانے کا چمچ بغیر میٹھا کوکو پاؤڈر ملا سکتے ہیں یا
ڈارک چاکلیٹ (ڈارک چاکلیٹ بارز) پسند کے پھل کے ساتھ، جیسے کیلے۔ تمام اجزاء کو آئس کیوبز کے ساتھ 1 سے 2 منٹ تک میش کریں تاکہ وہ پلورائز ہو جائیں اور پھر لطف اٹھائیں۔ وٹامنز کی مقدار زیادہ ہونے کے علاوہ، ڈارک چاکلیٹ سے بنے ملک شیک میں اینٹی آکسیڈنٹس بھی زیادہ ہوتے ہیں جو فری ریڈیکلز کو روک سکتے ہیں۔ آپ دودھ پلانے والی ماؤں جیسے وٹامن اے، وٹامن سی، وٹامن بی کے لیے وٹامن کی اعلی سطح کے ساتھ مختلف پھلوں کی جگہ لے سکتے ہیں۔
7. لذیذ بھرنے کے ساتھ ٹوسٹ
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور فائبر کے ذرائع جنہیں آپ ایک صحت مند ناشتے کے طور پر منتخب کر سکتے ہیں جبکہ دودھ پلانے میں ٹوسٹ شدہ گندم کی روٹی ہے۔ آپ مختلف قسم کے "سائیڈ ڈشز" کے ساتھ ٹاپنگز یا فلنگز کو مختلف کر سکتے ہیں، مونگ پھلی کے مکھن سے لے کر غیر چکنائی والے کریم پنیر تک سلائس ایوکاڈو کے ساتھ۔ غذائیت کے مواد کو بڑھانے کے طریقے کے طور پر، آپ اسکرامبلڈ انڈے اور پسا ہوا پنیر شامل کر سکتے ہیں۔ اس کے ساتھ، آپ پروٹین، فائبر سے لے کر صحت مند چکنائی تک تمام ضروری غذائی اجزاء استعمال کر سکتے ہیں۔ ٹوسٹ شدہ رائی کی روٹی کے لیے فلنگ کو مختلف کرنے کا ایک اور طریقہ کٹا ہوا ٹونا یا سالمن، انڈے، پالک، اور گھنٹی مرچ یا ٹماٹر شامل کرنا ہے۔ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کو ہر ہفتے تقریباً 8 سے 12 اونس مچھلی کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، کبھی کبھار سمندری غذا کو ناشتے کے طور پر کھانا صحیح انتخاب ہوسکتا ہے۔ غذائیت کے ماہرین کے مطابق دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے انڈے پروٹین اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ اس کے علاوہ، انڈوں میں ضروری امینو ایسڈ، وٹامنز اور دیگر اہم معدنیات بھی زیادہ ہوتے ہیں جو ماں کے دودھ کو شروع کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
8. پپیتے کا پھل
پپیتا دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے کارآمد سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس کا مواد جسم میں ہارمون آکسیٹوسن کی پیداوار کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے جو دودھ کی پیداوار کو بڑھا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ یہ پھل وٹامن اے، بی، سی اور ای سے بھی بھرپور ہوتا ہے اور کیلوریز کم ہوتی ہے جو کہ ہاضمے کے لیے اچھا ہے۔
دودھ پلانے والی ماؤں کی غذائی ضروریات
دودھ پلانے والی ماؤں کو دوسری خواتین کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، جب تک آپ اپنے چھوٹے بچے کو دودھ پلا رہے ہوں، اہم کھانے کے علاوہ اسنیکس کھانا بھی ضروری ہے۔ انڈونیشین پیڈیاٹریشن ایسوسی ایشن (IDAI) کے حوالے سے، دودھ پلانے والی ماؤں کو زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، جو کہ تقریباً 2500 کیلوریز روزانہ ہوتی ہے۔ دودھ پلانے والی ماؤں کو چاہیے کہ وہ کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، چکنائی، سبزیوں اور پھلوں پر مشتمل متوازن غذا سے کیلوریز کا استعمال کریں۔ ہری سبزیوں کا انتخاب کریں کیونکہ ان میں آئرن اور کیلشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے ضروری ہے۔ ہری سبزیوں یا سرخ گوشت سے آئرن بچوں کو دماغی نشوونما کے لیے درکار ہوتا ہے۔ تاہم، زیادہ چکنائی والی غذاؤں سے پرہیز کریں کیونکہ اس سے دودھ پلانے والی ماؤں کا وزن زیادہ ہو سکتا ہے۔ تقریباً 40 دن تک اپنے بچے کو دودھ پلانے کے بعد، ورزش شروع کرنا نہ بھولیں تاکہ آپ کا جسم دوبارہ فٹ ہو اور صحت مند رہے۔ اگر آپ دودھ پلانے کو فروغ دینے کے لیے صحت مند غذا کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں، تو آپ براہ راست اس سے مشورہ کر سکتے ہیں۔
SehatQ فیملی ہیلتھ ایپلی کیشن پر ڈاکٹروں سے بات کریں۔ابھی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔ گوگل پلے اور ایپل اسٹور پر۔
