ہر روز، ہمیں ایسی سرگرمیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے جن میں ارتکاز کی ضرورت ہوتی ہے۔ کبھی کبھی جب چیزیں آپ کو پریشان کرتی ہیں، تو توجہ مرکوز کرنا مشکل ہوتا ہے۔ تاہم، توجہ مرکوز کرنے کے کئی طریقے ہیں جو آزمانے کے قابل ہیں، جرنلنگ سے لکھنے تک
ڈیجیٹل detox. اختیار کیا جانے والا طریقہ یقیناً ہر فرد کے لیے مختلف ہے۔ جو چیز ایک شخص کے لیے موثر ہے ضروری نہیں کہ دوسرے کے لیے وہی ہو۔ کئی طریقے آزمانے کے بعد، آپ دیکھیں گے کہ کون سا سب سے زیادہ مؤثر ہے۔
مؤثر توجہ کی تربیت کیسے کریں۔
اپنے دماغ کو بھٹکنے کی اجازت دینا یا ایک وقت میں ایک سے زیادہ کام کرنے پر مجبور کرنا صرف کام کو ختم کر دے گا۔ کاموں کو تیزی سے اور مکمل طور پر مکمل کرنے کے قابل ہونے کے لیے، توجہ کی مشق کی ضرورت ہوتی ہے۔ توجہ مرکوز کرنے کی مشق کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں جن کا تجربہ کیا جا سکتا ہے:
1. ڈیجیٹل ڈیٹوکس
ڈیجیٹل ڈیٹوکس آپ کو دوبارہ توجہ مرکوز کر سکتا ہے اگر ایسا لگتا ہے کہ آپ کا دماغ اور ہاتھ لاشعوری طور پر ہمیشہ سوشل میڈیا ایپلی کیشنز کو کھولنے کے لئے منتقل ہوتے ہیں، شاید یہ کوشش کرنے کا وقت ہے
ڈیجیٹل detox. طریقہ کار ہر فرد کے لیے مختلف ہو سکتا ہے، جس میں ہر روز سوشل میڈیا تک رسائی کے دورانیے کو محدود کرنا، اطلاعات کو بند کرنا، یا سیل فون سے ایپلیکیشن کو حذف کرنا شامل ہے۔ شروع میں،
ڈیجیٹل detox یہ اب تک کی عادات کی وجہ سے مشکل ہو گا۔ لیکن اگر یہ کامیابی سے گزر گیا تو دیکھا جائے گا کہ صرف سوشل میڈیا تک رسائی میں اب تک کتنا وقت ضائع ہوا ہے۔
2. ایک کام کی فہرست بنائیں
جو کام کرنا ہیں ان کا نوٹ بنائیں لکھیں۔
فہرست کرنے کے لئے یا ان کاموں کی فہرست جو روزانہ، ہفتہ وار، یا ماہانہ سے شروع ہونے والی ایک مخصوص مدت کے اندر مکمل ہونے چاہئیں۔ یہ فہرست براہ راست کاغذ پر لکھی جا سکتی ہے یا آپ کے فون پر ایپلیکیشن استعمال کر کے لکھی جا سکتی ہے۔ دونوں یکساں طور پر موثر ہیں، اس پر منحصر ہے کہ کس کو ترجیح دی جاتی ہے۔ تحقیق کے مطابق تحریری کام کی فہرست کسی کی پیداواری صلاحیت کو بڑھا سکتی ہے۔ سب سے اہم یا ترجیحی کام سب سے اوپر ضرور لکھیں۔ اس فہرست کو ترجیحی پیمانے پر ترتیب دیں تاکہ وقت کی تقسیم زیادہ موثر ہو سکے۔
3. اسی طرح کے کاموں پر توجہ دیں۔
کام کی فہرست بنانے کے بعد ملٹی ٹاسک کرنے سے گریز کریں یا
کرنے کی فہرستیں، باری باری انجام دینے کے لیے اسی قسم کے کاموں کو منتخب کریں۔ مثال کے طور پر، جب گنتی اور تحریری ملازمتیں ہوں، تو زمرہ کے لحاظ سے ان کا گروپ بنائیں۔ اس طرح ایک کام سے دوسرے کام میں جانے کا عمل ہموار ہو جائے گا۔ یہ طریقہ بیک وقت ایک سے زیادہ کام کرنے کی بری عادت کو بھی کم کر سکتا ہے۔
ملٹی ٹاسکنگ اگرچہ متاثر فرتیلا اور چست،
ملٹی ٹاسکنگ غیر موثر اور غیر موثر. بنیادی طور پر، جب بات ارتکاز کی ہو،
ملٹی ٹاسکنگ اہم دشمن ہے کیونکہ یہ توجہ کو 40 فیصد تک کم کر سکتا ہے۔
4. ایک "سمارٹ" ہدف مقرر کریں۔
اگر آپ کو توجہ مرکوز کرنے میں مشکل محسوس ہوتی ہے کیونکہ بہت زیادہ کام بہت زیادہ ہے، تو ایک "SMART" ہدف مقرر کرنے کی کوشش کریں۔ اس طریقہ کو لاگو کرنے کے لیے، کام کو چھوٹے ٹکڑوں میں توڑنے کی کوشش کریں۔ SMART کا مخفف ہے۔
مخصوص، قابل پیمائش، قابل حصول، متعلقہ، اور
بروقت اس طرح، جو کام ابتدائی طور پر بہت زیادہ تھا اسے چھوٹے کاموں میں تقسیم کیا جائے گا تاکہ فوکس کی حد زیادہ سے زیادہ ہو۔
5. کافی نیند حاصل کریں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کافی نیند آتی ہے۔ کام کرنے کے لیے رات بھر جاگنا کسی کے لیے توجہ مرکوز کرنا مشکل بنا دے گا۔ یہی نہیں، مثالی وقت سے کم سونا بھی یادداشت پر منفی اثر ڈالتا ہے، مختصر اور طویل مدتی دونوں۔ نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے، دن کے وقت بہت زیادہ کافی پینے سے گریز کریں، سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات کو نہ دیکھیں، اور سونے کے کمرے میں آرام دہ ماحول بنائیں جیسے کہ نیند کے دوران روشنی کو کم کرنا۔
6. اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیٹ بھرا ہوا ہے۔
کوئی مبالغہ نہیں ہے اگر ایسے لوگ ہیں جو پیٹ کے بھوکے ہونے پر توجہ مرکوز کرنے میں دشواری کی شکایت کرتے ہیں۔ دماغ کو توجہ مرکوز رکھنے اور توانائی بڑھانے کے لیے مدعو کرنے کے لیے، کھانے کے اوقات باقاعدگی سے ہونے چاہئیں۔ کیا کھایا جاتا ہے اتنا ہی اہم ہے۔ توانا رہنے کے لیے پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور صحت مند چکنائی کو متوازن رکھیں۔ ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جو دماغ کے لیے اچھی ہوں جیسے سبزیاں، چکنائی والی مچھلی،
بیریاں اور گری دار میوے. صرف یہی نہیں، کام کے درمیان بھوک لگنے پر کھانے کے لیے صحت بخش نمکین تیار کریں۔
7. پومودورو تکنیک کا اطلاق کریں۔
اگرچہ یہ آسان لگتا ہے، کاموں کو تیزی سے مکمل کرنے کے لیے ارتکاز کو برقرار رکھنا آسان نہیں ہے۔ اگر ابھی تک مطالعہ کرنے یا کام کرنے کا انداز باقاعدہ نہیں رہا ہے تو پومودورو تکنیک کو استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ اس تکنیک میں کام یا مطالعہ کا دورانیہ مقرر کیا جاتا ہے تاکہ دماغ مرکوز رہ سکے لیکن آرام کے وقت کے ساتھ متوازن رہے۔ کھیل کے اصول یہ ہیں:
- 25 منٹ کے لیے الارم لگائیں اور کام پر لگ جائیں۔
- الارم بجنے پر، 5 منٹ کے لیے وقفہ لیں۔
- آرام کرنے کے بعد 25 منٹ کے لیے دوبارہ الارم لگائیں۔
- اگر سائیکل 4 بار کیا گیا ہے تو، باقی وقت تقریبا 20-30 منٹ تک طویل ہوسکتا ہے
- اگر آپ یہ آسان چاہتے ہیں تو بس آن لائن ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔
8. مراقبہ کریں۔
توجہ کو بڑھانے کا ایک طریقہ جو کوشش کرنے کے قابل ہے وہ ہے مراقبہ۔ میں شائع ہونے والے 23 مطالعات کا جائزہ
کلینیکل سائیکالوجی ریویو ثابت کریں، مراقبہ اور ذہن سازی کی تکنیکیں توجہ اور چوکنا رہنے کی تربیت کا ایک طریقہ ہو سکتی ہیں۔
9. کیفین پیئے۔
دماغ کو کس طرح مرکوز کرنا ہے جس کی کوشش کی جا سکتی ہے کیفین پینا۔ اس کا ثبوت جرنل میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے ملتا ہے۔
سائیکوفرماکولوجی۔ اس تحقیق میں، متعدد ماہرین نے ثابت کیا کہ کیفین ہوشیاری اور توجہ کی سطح پر اچھا اثر ڈال سکتی ہے۔ صرف کافی ہی نہیں، بہت سے دوسرے صحت بخش مشروبات ہیں جن میں کیفین ہوتی ہے، جیسے کہ سبز چائے۔ [[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
آپ کی توجہ میں کمی کی وجہ کچھ بھی ہو، کام کے انبار، نیند کی کمی، یا...
مزاج جو اچھا نہیں کر رہے ہیں اس کا براہ راست اثر پیداوری پر پڑ سکتا ہے۔ اوپر توجہ مرکوز رکھنے کے لیے دماغ کو تربیت دینے کے لیے 7 طریقوں کا استعمال کسی بھی وقت کیا جا سکتا ہے، جب تک کہ اس کے ساتھ عزم ہو۔ مندرجہ بالا چالوں کو آزمانے کے لئے دلچسپی رکھتے ہیں، لیکن یقین نہیں ہے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے؟ آپ کر سکتے ہیں۔
ڈاکٹر کے ساتھ براہ راست مشاورت SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
ڈیجیٹل ڈیٹوکس آپ کو دوبارہ توجہ مرکوز کر سکتا ہے اگر ایسا لگتا ہے کہ آپ کا دماغ اور ہاتھ لاشعوری طور پر ہمیشہ سوشل میڈیا ایپلی کیشنز کو کھولنے کے لئے منتقل ہوتے ہیں، شاید یہ کوشش کرنے کا وقت ہے ڈیجیٹل detox. طریقہ کار ہر فرد کے لیے مختلف ہو سکتا ہے، جس میں ہر روز سوشل میڈیا تک رسائی کے دورانیے کو محدود کرنا، اطلاعات کو بند کرنا، یا سیل فون سے ایپلیکیشن کو حذف کرنا شامل ہے۔ شروع میں، ڈیجیٹل detox یہ اب تک کی عادات کی وجہ سے مشکل ہو گا۔ لیکن اگر یہ کامیابی سے گزر گیا تو دیکھا جائے گا کہ صرف سوشل میڈیا تک رسائی میں اب تک کتنا وقت ضائع ہوا ہے۔ 
جو کام کرنا ہیں ان کا نوٹ بنائیں لکھیں۔ فہرست کرنے کے لئے یا ان کاموں کی فہرست جو روزانہ، ہفتہ وار، یا ماہانہ سے شروع ہونے والی ایک مخصوص مدت کے اندر مکمل ہونے چاہئیں۔ یہ فہرست براہ راست کاغذ پر لکھی جا سکتی ہے یا آپ کے فون پر ایپلیکیشن استعمال کر کے لکھی جا سکتی ہے۔ دونوں یکساں طور پر موثر ہیں، اس پر منحصر ہے کہ کس کو ترجیح دی جاتی ہے۔ تحقیق کے مطابق تحریری کام کی فہرست کسی کی پیداواری صلاحیت کو بڑھا سکتی ہے۔ سب سے اہم یا ترجیحی کام سب سے اوپر ضرور لکھیں۔ اس فہرست کو ترجیحی پیمانے پر ترتیب دیں تاکہ وقت کی تقسیم زیادہ موثر ہو سکے۔ 
کام کی فہرست بنانے کے بعد ملٹی ٹاسک کرنے سے گریز کریں یا کرنے کی فہرستیں، باری باری انجام دینے کے لیے اسی قسم کے کاموں کو منتخب کریں۔ مثال کے طور پر، جب گنتی اور تحریری ملازمتیں ہوں، تو زمرہ کے لحاظ سے ان کا گروپ بنائیں۔ اس طرح ایک کام سے دوسرے کام میں جانے کا عمل ہموار ہو جائے گا۔ یہ طریقہ بیک وقت ایک سے زیادہ کام کرنے کی بری عادت کو بھی کم کر سکتا ہے۔ ملٹی ٹاسکنگ اگرچہ متاثر فرتیلا اور چست، ملٹی ٹاسکنگ غیر موثر اور غیر موثر. بنیادی طور پر، جب بات ارتکاز کی ہو، ملٹی ٹاسکنگ اہم دشمن ہے کیونکہ یہ توجہ کو 40 فیصد تک کم کر سکتا ہے۔ 
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کافی نیند آتی ہے۔ کام کرنے کے لیے رات بھر جاگنا کسی کے لیے توجہ مرکوز کرنا مشکل بنا دے گا۔ یہی نہیں، مثالی وقت سے کم سونا بھی یادداشت پر منفی اثر ڈالتا ہے، مختصر اور طویل مدتی دونوں۔ نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے، دن کے وقت بہت زیادہ کافی پینے سے گریز کریں، سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات کو نہ دیکھیں، اور سونے کے کمرے میں آرام دہ ماحول بنائیں جیسے کہ نیند کے دوران روشنی کو کم کرنا۔ 
