جسمانی وزن کی تربیت، یہ حرکت اور اس کے فوائد

باڈی ویٹ ٹریننگ یا باڈی ویٹ ایکسرسائز ایک ایسا کھیل ہے جو جسم میں پٹھوں کی طاقت کو تربیت دینے کے لیے اپنے جسمانی وزن کو استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے۔ عام طور پر، لوگ ڈمبلز یا دیگر بھاری سامان کی مدد سے ایسا کرتے ہیں۔ لیکن جسمانی وزن کی تربیت کے ساتھ، آپ گھر پر بغیر آلات کے ورزش کر سکتے ہیں۔ اگر آپ باڈی ویٹ ٹریننگ باقاعدگی سے کرتے ہیں تو بہت سے فوائد حاصل کیے جا سکتے ہیں۔ فٹ ہونے کے ساتھ ساتھ جسم میں مسلز بھی قدرتی طور پر بنتے ہیں۔ یہاں مزید وضاحت ہے۔

جسمانی وزن کی تربیت کی تحریک

کئی حرکتیں ہیں جو جسمانی وزن کی تربیت کے طور پر کی جا سکتی ہیں، بشمول:

1. پش اپس

مناسب پش اپ پوزیشن پش اپس جسمانی وزن کی تربیت کی سب سے عام حرکات میں سے ایک ہیں۔ یہ ہے اقدام۔

اپنے جسم کو اپنے پیٹ پر فرش، چٹائی یا دوسری چٹائی کی طرف رکھیں
اپنے ہاتھوں کو کندھے کی سطح پر اپنے اطراف میں رکھیں اور اپنے پیروں کو سیدھا رکھیں
قوت کو بازوؤں میں لے کر، جسم کو آہستہ آہستہ اٹھائیں
پاؤں کو بڑے پیر کی نوک پر رکھیں
جسم کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ بازو سیدھے نہ ہوں۔
اس کے بعد، اپنے آپ کو کم کرو
ابتدائی افراد کے لیے، پش اپس کو آسان بنانے کے لیے گھٹنے کی پوزیشن کو فرش کو چھونے کے لیے جھکا جا سکتا ہے۔

پش اپس کو بہت تیز یا بہت سست نہ کرنا بہتر ہے۔ سر اور گردن سمیت جسم کی پوزیشن پر توجہ دیتے ہوئے ٹیمپو رکھیں۔ ایک منٹ میں زیادہ سے زیادہ تکرار کریں۔

2. بیٹھنا

جسمانی وزن کی تربیت کے طور پر اسکواٹس ران اور کولہوں کے پٹھوں کو تربیت دیں گے اسکواٹس جسمانی وزن کی تربیتی تحریکوں میں سے ایک ہیں جو گھٹنوں، رانوں اور کولہوں کو تربیت دے سکتی ہیں اگر باقاعدگی سے کی جائیں۔ اسکواٹ حرکت دراصل آسان ہے، لیکن آپ کو اسے صحیح پوزیشن میں کرنے کی ضرورت ہے۔ یہاں اسکواٹ موومنٹ کی ایک جھلک ہے جسے آزمایا جا سکتا ہے۔

اپنے پیروں کو کندھے کی سطح پر کھول کر سیدھے کھڑے ہوں۔
اپنی پیٹھ کو سیدھا کریں اور آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ وہ تقریباً 90 ڈگری کا زاویہ نہ بنائیں یا گویا آپ بغیر کرسی کے کرسی پر بیٹھے ہوں۔
ہاتھوں کی پوزیشن کو آگے سیدھا کیا جا سکتا ہے۔
اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں، پھر اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔

3. لنج

پھیپھڑوں کی نقل و حرکت کی مثال جسمانی وزن کی ورزش کے طور پر پھیپھڑوں کو کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

سیدھے مقام پر کھڑے ہوں۔
ایک قدم آگے بڑھیں۔
پھر، ایک ہی وقت میں تقریباً 90° کا زاویہ بنانے کے لیے دونوں ٹانگوں کو موڑیں۔
پچھلی ٹانگ کے گھٹنے کی پوزیشن پر توجہ دیں تاکہ جھکنے پر یہ سیدھا رہے اور اگلے گھٹنے کی پوزیشن پاؤں کے سرے سے آگے نہ بڑھے۔
جب ٹانگیں جھکتی ہیں تو جسم کی پوزیشن سیدھی رہتی ہے۔
اس کے بعد، ٹانگ کو اس کی اصل پوزیشن پر لوٹائیں اور اس حرکت کو کئی بار دہرائیں۔

4. تختہ

تختے کی صحیح پوزیشن پلانک کی مشقوں میں سے ایک ہے بغیر سامان کے جو گھر پر اہم آلات کے بغیر کی جاسکتی ہے۔ آپ کو صرف ایک آرام دہ بنیاد فراہم کرنے کی ضرورت ہے، چاہے وہ گدے، قالین، یا یہاں تک کہ براہ راست فرش پر ہو۔ تختی بنانے کا طریقہ یہاں ہے۔

اپنے جسم کو پیٹ کی طرح رکھیں
اپنے جسم کو اپنے اوپری بازوؤں سے سہارا دیں اور اپنی کہنیوں کو 90 ڈگری پوزیشن پر موڑیں۔
ٹانگوں کی پوزیشن سیدھے پیچھے کی طرف جبکہ پاؤں انگلیوں کے سروں پر آرام کرتے ہیں۔
چہرے کی پوزیشن نیچے کی طرف کریں اور کندھے آرام دہ حالت میں ہوں۔
تختی کی اچھی اور درست پوزیشن حاصل کرنے کے بعد، پیٹ کو پکڑ کر اور ناف کے حصے کو اندر کی طرف کھینچ کر پٹھوں کی ورزش شروع کریں (معدہ تھوڑا سا پھولا ہوا معلوم ہوتا ہے)
یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم سر سے پاؤں تک سیدھا ہے۔
اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک رکھیں، پھر چھوڑ دیں۔
اگر آپ 10 سیکنڈ تک تختی لگانے میں کامیاب ہو گئے ہیں، تو آہستہ آہستہ تختی کا دورانیہ 30، 45 یا 60 سیکنڈ تک بڑھا دیں۔

5. جمپنگ جیکس

جمپنگ جیکس کی حرکت کی مثال یہ مرحلہ جمپنگ جیکس کرنا ہے۔

اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے پہلو میں سیدھے کھڑے ہوں۔
پھر، چھلانگ لگائیں اور جب آپ چھلانگ لگائیں، تو اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ پھیلائیں۔
جب آپ چھلانگ لگاتے ہیں، اپنے ہاتھوں کو اوپر اور اپنے سر کے اوپر کھینچیں، پھر جب آپ کے پاؤں دوبارہ زمین پر ہوں تو انہیں نیچے کریں۔

جسمانی وزن کی تربیت کے فوائد

جسمانی وزن کی تربیت سے بہت سے فوائد حاصل کیے جا سکتے ہیں، بشمول:

• پٹھوں کو تربیت دیں۔

اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے ورزشیں کرنے سے جسم کے پٹھوں، خاص طور پر ٹانگوں، کمر، بازوؤں اور پیٹ کو تربیت دینے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ مشق پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھانے میں بھی مدد کرے گی، تاکہ آپ کے جسم کی شکل زیادہ مثالی نظر آئے۔

• دل کے لیے اچھا ہے۔

جسمانی وزن کی تربیت کرتے وقت، دل کی دھڑکن بڑھے گی اور دل کے پٹھوں کو زیادہ بہتر طریقے سے کام کرنے کی تربیت دی جائے گی۔ یہ طویل مدت میں دل کی صحت کو برقرار رکھ سکتا ہے۔

• جسم کو حرکت میں آسانی پیدا کرتا ہے۔

جب جسم کے پٹھے تربیت یافتہ ہوں گے، تو آپ تروتازہ ہوں گے اور حرکت کرنے میں آسانی ہوگی۔ آپ کی قوت برداشت، لچک، رفتار اور ہم آہنگی بھی بہتر ہو جائے گی، جس سے آپ کو جوڑوں میں سختی کی وجہ سے درد یا چوٹ کا سامنا کرنے کا امکان کم ہو جائے گا۔

• چربی جلانا

جسمانی وزن کی تربیت سمیت ورزش کی بہت سی اقسام، آپ کو وزن کم کرنے یا چربی کو جلانے کے لیے مثالی جسمانی وزن برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرے گی۔

• خطرناک بیماریوں سے بچاؤ

جسمانی وزن کی تربیت بھی جسم کو مختلف خطرناک بیماریوں سے بچنے میں مدد دے گی۔ دل کی بیماری کے علاوہ، اس مشق کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے خطرے کو کم کرنے کے لیے بھی سمجھا جاتا ہے۔ یہ مشق جسمانی وزن کے استعمال پر زور دیتی ہے تاکہ پٹھوں کو کھینچ یا دباؤ فراہم کیا جا سکے، تاکہ وہ تربیت حاصل کر سکیں اور ساتھ ہی ساتھ کیلوریز کو جلانے کو بھی متحرک کر سکیں۔ اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے مشقیں کرنے سے پہلے، ماہرین یا مختلف دستیاب چینلز سے صحیح ٹیوٹوریلز کو دیکھنا اچھا خیال ہے۔ اگر آپ باڈی ویٹ ٹریننگ اور ورزش کی دیگر اقسام کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں جو آپ گھر پر بغیر آلات کے کر سکتے ہیں، براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔ ایپ اسٹور اور گوگل پلے.