کیٹل بیل ورزشیں، یہ فوائد اور اسے کیسے کریں۔

کیٹل بیل ایک ورزشی آلہ ہے جس کی شکل لوہے کی گیند کی طرح ہوتی ہے جس کے اوپر ہینڈل ہوتا ہے۔ یہ آلہ اکثر طاقت کی تربیت کے دوران استعمال کیا جاتا ہے اور اسے dumbbells اور barbells کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ وزن اٹھانے والی مشین کے طور پر ان کی نوعیت کی وجہ سے، کیٹل بیلز کو کسی بھی ورزش کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے جس میں اسکواٹس، پش اپس اور پھیپھڑے شامل ہیں۔ آپ اسے ایک مخصوص تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے وزن کو جھولتے ہوئے بھی استعمال کرتے ہیں، لہذا اس مشق کو اکثر کیٹل بیل سوئنگ کہا جاتا ہے۔ کیٹل بیلز کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کرنا پٹھوں کے ساتھ ساتھ دل کی تربیت، کرنسی کو بہتر بنانے اور قوت برداشت بڑھانے کے لیے مفید ہے۔ یہاں ایک مزید وضاحت ہے۔

کیٹل بیل ٹریننگ کے فوائد

کیٹل بیل کی ورزشیں پٹھوں کو تربیت دیتی ہیں۔ اگر باقاعدگی سے کی جائیں تو یہاں وہ فوائد ہیں جو کیٹل بیل کی مشقوں کے استعمال سے حاصل کیے جا سکتے ہیں۔

1. پٹھوں کی تعمیر

Kettlebells وزن کی تربیت ہے جو مختلف تحریکوں کے ساتھ مل سکتی ہے. لہذا، جب یہ کرتے ہیں تو، بہت سے پٹھوں کے علاقے ہوں گے جو تربیت یافتہ ہیں، پیچھے، سینے، لازمیرانوں، بازوؤں تک۔

2. کرنسی اور ہڈیوں کے لیے اچھا ہے۔

کیٹل بیل کا استعمال کرتے ہوئے ورزش جسم کے کئی حصوں میں پٹھوں کو تربیت دے سکتی ہے، اس طرح ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھتے ہوئے کرنسی کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔ یہ آپ کو اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں کے دوران زیادہ تروتازہ اور مضبوط بنائے گا۔

3. دل کی صحت کے لیے اچھا ہے۔

اگرچہ کیٹل بیل کے استعمال کو اکثر وزن کی تربیت کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے، لیکن یہ ورزش قلبی اور سانس کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بھی اچھی ہے۔ کلید اسے باقاعدگی سے کرنا ہے۔

4. وزن کم کرنا

کیٹل بیلز کا استعمال وزن کم کرنے میں مدد کے لیے بھی موثر ہے کیونکہ جب آپ یہ کریں گے تو ایک ساتھ کئی عضلات کو تربیت دی جائے گی۔ اس سے کیلوریز کا جلنا تیزی سے ہوتا ہے اور ورزش مکمل ہونے کے بعد بھی جاری رہتا ہے۔

5. کمر کے درد کو کم کریں۔

سوئنگ یا کیٹل بیل سوئنگ کرتے وقت، کمر کے نچلے حصے کے پٹھے متحرک ہوجائیں گے۔ اس سے پٹھوں کے کام اور طاقت کو بحال کرنے میں مدد ملے گی تاکہ اسے دوبارہ استعمال کیا جا سکے۔

6. کرنا آسان ہے۔

کیٹل بیلز کو کئی قسم کی مشقوں کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے اور ان سب کو کم وقت میں مکمل کیا جا سکتا ہے اور اس کے لیے خاص جگہ یا وقت کی ضرورت نہیں ہے۔

کیتلی بیل کا استعمال کیسے کریں۔

کئی مشقیں ہیں جو کیٹل بیلز کا استعمال کرتے ہوئے کی جا سکتی ہیں۔ یہاں ایک مثال ہے۔

کیتلی کی گھنٹی جھولنا Gerakan

• کیٹل بیل سوئنگ

یہ کیسے کریں:

اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں اور اپنی ٹانگوں کے درمیان کیٹل بیل رکھیں۔
جسم کو سیدھا رکھیں اور پیٹ کے پٹھوں اور کندھوں پر توجہ دیں۔
اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف لے جائیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں، پھر کیٹل بیل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں۔
اپنی ٹانگوں کو دوبارہ سیدھا کرتے ہوئے کیٹل بیل کو اس وقت تک آگے کی طرف جھکائیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں۔ یہ قدم کرتے وقت سانس چھوڑیں یا باہر نکالیں۔
اس کے بعد، اپنے گھٹنوں کو پہلے کی طرح تھوڑا سا موڑتے ہوئے، کیٹل بیل کو اپنی ٹانگوں کے درمیان والے حصے میں واپس جھولیں۔
20 سیکنڈ تک جھولے کو کئی بار دہرائیں، پھر 10 سیکنڈ آرام کریں اور 20 سیکنڈ تک دہرائیں۔

• ڈیڈ لفٹ

ایسا کرنے کا طریقہ ان اقدامات کے ساتھ ہے:

اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔
اپنی بائیں اور دائیں ٹانگوں کے آگے دو کیٹل بیل رکھیں۔
اپنے کندھوں کو سخت کرتے ہوئے اور کیٹل بیل تک پہنچنے کے لیے اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہوئے اپنے ایبس پر توجہ دیں۔
جب آپ کیٹل بیل پر پہنچیں تو یقینی بنائیں کہ آپ کے بازو اور کمر سیدھی ہیں۔ صرف کمر اور گھٹنے قدرے جھکے ہوئے ہیں۔
پھر، کیٹل بیل کو اٹھاتے ہوئے آہستہ آہستہ اٹھیں جب تک کہ جسم کی پوزیشن واپس سیدھی نہ ہوجائے۔
چند سیکنڈ کے لیے رکیں اور پھر آہستہ آہستہ جسم کو اس کی اصل پوزیشن پر واپس کریں۔
6-8 بار دہرائیں اور یہ ایک سیٹ کے طور پر شمار ہوگا۔ ایک مشق میں، کم از کم ایک سیٹ کریں اور اگر ہو سکے تو 3-4 سیٹ تک شامل کریں۔

کیتلی بیل کا استعمال کرتے ہوئے روسی موڑ کی حرکت

• روسی موڑ

یہ کیسے کریں:

فرش یا چپٹی چٹائی پر بیٹھیں اور اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ وہ آپ کے سینے کی طرف نہ ہوں۔
کیٹل بیل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں اور اپنے دھڑ (پیٹ، کمر کے درمیان اور کمر) کو تھوڑا سا جھکائے رکھیں تاکہ وہ فرش پر 45 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔
اس کے بعد، کیٹل بیل کو بائیں اور دائیں جھولتے ہوئے اپنے جسم کو کیٹل بیل سوئنگ کی سمت میں گھمائیں۔
1 سیٹ کے لیے 6-8 راؤنڈ تک کریں۔

• کیٹل بیل اسکواٹ

اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے قدرے چوڑے رکھ کر کھڑے ہوں۔
کیٹل بیل کے سائیڈ ہینڈلز (اوپر نہیں) کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔
اپنی پیٹھ سیدھی اور کہنیوں کو جھکاتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو آہستہ سے موڑیں۔
پھر آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں کو دوبارہ سیدھا کریں۔
6-8 بار دہرائیں۔ اسے 1 سیٹ کے طور پر شمار کیا جائے گا۔ ایک ورزش میں کم از کم 1 سیٹ کریں اور اگر مضبوط ہو تو 3-4 سیٹوں تک بڑھائیں۔

• کیٹل بیل پھیپھڑے

ایسا کرنے کا طریقہ درج ذیل مراحل سے گزرنا ہے۔

کیتلی بیل پکڑتے ہوئے سیدھے کھڑے ہوں۔ آپ کیتلی بیل کو اپنی طرف یا اپنے سینے کے سامنے رکھ سکتے ہیں۔
اپنے گھٹنے کو موڑتے ہوئے اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں جب تک کہ یہ تقریباً 90 ڈگری کا زاویہ نہ بنا لے۔ دائیں ٹانگ کو بھی موڑیں جو ایک ہی زاویہ بنانے کے لیے پیچھے واقع ہے۔
اپنی دائیں ٹانگ کو آگے اور واپس شروع کی پوزیشن پر لاتے ہوئے کچھ سیکنڈ کے لیے پکڑے رہیں پھر اپنے جسم کو تھوڑا آگے کی طرف دھکیلیں۔

[[متعلقہ مضامین]] اگر آپ کے پاس اب بھی کیٹل بیلز کے صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں سوالات ہیں یا آپ ورزش کی اس قسم کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں جو آپ کی ذاتی صحت کی حالت کے لیے موزوں ترین ہے، براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔ ایپ اسٹور اور گوگل پلے.