اسکواٹس ایک قسم کی ورزش ہے جو جسم کے بہت سے حصوں، خاص طور پر کور، کولہوں اور ٹانگوں میں پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے جانا جاتا ہے۔ بنیادی اسکواٹس کے علاوہ، بہت سی دوسری قسمیں ہیں جو کی جا سکتی ہیں، بشمول بیک اسکواٹس یا جسے اکثر باربل اسکواٹس کہا جاتا ہے۔ اسے باربل اسکواٹ کہا جاتا ہے کیونکہ جب آپ یہ کرتے ہیں تو آپ کو باربل استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور وزن آپ کی ضروریات کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔ اس قسم کے اسکواٹ میں عام اسکواٹ یا بنیادی اسکواٹ سے زیادہ شدت ہوتی ہے۔
بیک اسکواٹس کیا ہیں؟
بیک اسکواٹ ایک قسم کا اسکواٹ ہے جو پٹھوں کی تعمیر کے بجائے پٹھوں کی طاقت بڑھانے پر زیادہ توجہ دیتا ہے۔ اس کے باوجود اگر باقاعدگی سے کیا جائے تو یہ ناممکن نہیں کہ بیک اسکواٹس سے یہ دونوں فائدے حاصل کیے جا سکیں۔ اسکواٹس کرتے وقت، پٹھوں کے کئی حصے ہوتے ہیں جنہیں تربیت دی جائے گی۔ بیک اسکواٹس، جیسا کہ نام سے ظاہر ہوتا ہے، جسم کے پچھلے حصے کے پٹھوں جیسے کہ کمر کے نچلے حصے، کولہوں، کواڈز اور ہیمسٹرنگ کی تربیت پر توجہ مرکوز کریں۔
دائیں بیک اسکواٹ کیسے کریں۔
بیک اسکواٹ کرنے کے لیے، آپ کو ایک باربل کی ضرورت ہے جس کا وزن چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے آپ کی صلاحیت کے مطابق ہونا چاہیے۔ اگر آپ پہلی بار کر رہے ہیں تو پہلے ہلکے وزن کا انتخاب کریں۔ اگر استعمال شدہ بوجھ بہت زیادہ ہے تو، کندھے اور ریڑھ کی ہڈی کے علاقے چوٹ کا شکار ہوتے ہیں۔
بوجھ کے وزن پر توجہ دینے کے علاوہ، آپ کو بیک اسکواٹس کرنے کے لیے قدم بہ قدم صحیح جاننا بھی ضروری ہے، جیسا کہ:
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔
- پھر، باربل کو اٹھائیں اور اسے اپنے کندھوں کے پیچھے، ٹریپیزیئس مسلز پر رکھیں۔ یہ حصہ وہ حصہ ہے جو چھونے پر زیادہ نرم محسوس کرے گا (ہڈی نہیں)۔
- اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور آہستہ آہستہ نیچے کریں جب تک کہ آپ کے گھٹنے فرش سے تقریباً 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائیں۔
- پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے جسم کو متوازن کرنے کی کوشش کرتے ہوئے کولہوں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو سخت کریں۔
- چند سیکنڈ کے بعد، آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو دوبارہ سیدھا کریں تاکہ آپ کھڑے مقام پر واپس آجائیں۔
- تحریک کو 10-16 بار دہرائیں اور 1 سیٹ کے طور پر شمار کریں۔ ایک مشق میں 1-3 سیٹ کریں۔
اسکواٹس کے صحت سے متعلق فوائد
اسکواٹس، قطع نظر اس کی قسم کے، بہت سے صحت کے فوائد ہیں، جیسے:
1. کیلوریز جلائیں۔
اگرچہ آپ کو ایسا نہیں لگتا ہے کہ آپ کو اسکواٹس کرتے وقت بہت زیادہ حرکت کرنے کی ضرورت ہے، یہ مشق دوڑنا یا دیگر کارڈیو مشقوں کی طرح کافی کیلوریز بھی جلا سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کا وزن 70 کلو گرام ہے، تو جب 30 منٹ تک اسکواٹس یا دیگر وزن کی تربیت کریں، تو تقریباً 200 کیلوریز جل جائیں گی۔
2. نچلے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
نچلے حصے کے عضلات جیسے کولہوں، کمر، رانوں اور پنڈلیوں کا جسم میں سب سے بڑا قسم کے پٹھوں میں سے ایک ہے۔ یہ پٹھے جسم کی طرف سے کی جانے والی مختلف سرگرمیوں یا حرکات کو سہارا دینے میں بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ لہذا، آپ کو مضبوط رہنے اور چوٹ کا شکار نہ ہونے کے لیے اسے تربیت دینے کی ضرورت ہے۔ ایک طریقہ یہ ہے کہ باقاعدگی سے اسکواٹس کریں، بشمول بیک اسکواٹس۔ اگر نچلے عضلات مضبوط ہیں، تو آپ مختلف حرکات کرتے وقت زیادہ آزادانہ، درد کے بغیر، اور لچکدار ہوں گے۔
3. چوٹ کے خطرے کو کم کرنا
جب آپ کثرت سے ورزش کریں گے تو آپ کا جسم زیادہ لچکدار اور متوازن ہو جائے گا۔ کرنسی بھی بہتر رہے گی۔ یہ چیزیں چلتے پھرتے چوٹ کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ کے ورزش کے معمول میں بیک اسکواٹس کرنا آپ کے کنڈرا، لیگامینٹس اور ہڈیوں کو مضبوط بنا سکتا ہے، جس سے آپ کے چوٹ کے خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے۔
4. بنیادی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
پٹھوں
لازمی جسم کے اگلے اور پچھلے حصے کے عضلات ہیں جو پیٹ کے اندرونی پٹھوں اور سر کے پچھلے حصے سے کولہوں تک کے عضلات پر مشتمل ہوتے ہیں۔ اپنے
لازمی مضبوط طاقت جسم کے لیے بہت فائدہ مند ہے کیونکہ یہ آپ کے لیے بنیادی حرکات کو انجام دینے میں آسانی پیدا کر سکتی ہے جیسے کہ جسم کو موڑنا اور موڑنا، یہاں تک کہ کھڑے ہونا۔ اس کے علاوہ، اگر اس حصے کی صحیح تربیت کی جائے تو آپ زیادہ متوازن رہیں گے اور کمر کے نچلے حصے میں درد کا خطرہ کم ہو جائے گا۔ ان فوائد کو حاصل کرنے کے لیے، یقیناً آپ کو باقاعدگی سے ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کے علاوہ صحت بخش غذائیں کھانے کے ساتھ ساتھ دینا نہ بھولیں تاکہ جو ورزش کی گئی ہے وہ رائیگاں نہ جائے۔ [[متعلقہ مضامین]] گھر سمیت کئی جگہوں پر اسکواٹس ایک آسان ورزش ہے۔ آپ فٹنس سینٹر آنے کے بغیر بیک اسکواٹس کی مشق بھی کر سکتے ہیں جب تک کہ آپ کے پاس گھر میں باربل ہے جسے آپ استعمال کر سکتے ہیں۔ اگر آپ اسکواٹس کے صحت سے متعلق فوائد یا گھریلو ورزش کے لیے دیگر اچھی ورزشوں کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے براہ راست SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ پر پوچھیں۔ ایپ اسٹور اور گوگل پلے پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
