Tabata مشقوں کا ایک سلسلہ ہے۔
اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT) جو مختصر وقت میں زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے کا ہدف رکھتا ہے۔ ٹیباٹا کرنے کا اصول یہ ہے کہ 20 سیکنڈ تک تیز رفتاری سے حرکت کریں، پھر 10 سیکنڈ آرام کریں، اور سائیکل کو 8 بار یا 4 منٹ تک دہرائیں۔ یہ مشق کرتے وقت، آپ کے دل کی دھڑکن اس وقت تک بڑھے گی جب تک کہ یہ چربی جلانے کے زیادہ سے زیادہ مقام تک نہ پہنچ جائے۔ مختصر آرام کی مدت جلن ہونے کی اجازت دیتی ہے یہاں تک کہ جب آپ نے حرکت کرنا بند کر دیا ہو۔ Tabata کھیلوں کو نئی تحریکوں کے ساتھ نہیں کیا جاتا ہے، لیکن عام مشقوں کے ذریعے کیا جاتا ہے جیسے کہ
سپرنٹ,
برپیز,
squat چھلانگ، اور دوسرے. یہ صرف اتنا ہے کہ جسم کو کم وقت میں زیادہ سے زیادہ کام کرنے کے لئے اس کی شدت میں اضافہ کیا جاتا ہے۔
Tabata کھیلوں کے قوانین
ایک ٹیباٹا سیشن 4 منٹ تک جاری رہتا ہے، جس میں فی سیشن 8 سیٹس ہوتے ہیں۔ ایک tabata سیٹ 20 سیکنڈ کی حرکت اور 10 سیکنڈ آرام پر مشتمل ہوتا ہے۔ ایک سیشن میں کی جانے والی حرکتیں ہر سیٹ میں حرکت کی تبدیلی کے ساتھ مختلف ہو سکتی ہیں۔ چونکہ tabata ایک بہت زیادہ شدت والی ورزش ہے، اس لیے یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اسے ہفتے میں صرف 1-2 بار کریں، اس سے زیادہ نہیں۔ ابتدائی افراد کے لیے، فی دن 4 منٹ کے لیے ایک ٹیباٹا سیشن کافی ہے۔ دریں اثنا، جو لوگ ماہر ہیں یا زیادہ شدت والی ورزش کرنے کے عادی ہیں، وہ دن میں 5 ٹیباٹا سیشن یا تقریباً 20 منٹ تک کر سکتے ہیں۔
ٹیباٹا ورزش کیسے کریں۔
یہاں ایک مثال ہے کہ ایک سیشن میں tabata کیا کرسکتا ہے۔
Tabata سیشن 1
یہ ایک ایسا اقدام ہے جو پہلے tabata سیشن میں کیا جا سکتا ہے۔
سیٹ 1: 20 سیکنڈ کے لیے برپیز۔ یہ ہے طریقہ:
- اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر بیٹھیں۔
- اپنے بازوؤں کو اپنی ٹانگوں کے بیچ میں رکھیں جب تک کہ آپ کی ہتھیلیاں فرش کو نہ لگیں۔
- اپنا وزن اپنے ہاتھوں پر مرتکز کریں اور اپنی ٹانگوں کو پیچھے کی طرف کھینچیں، تاکہ آپ درمیانے درجے کی پوزیشن بنائیںپش اپس.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ سر سے پاؤں تک جسم کی پوزیشن سیدھی لکیر بنتی ہے اور اسے ایک بار کریں۔ پش اپس.
- ایک پش اپ مکمل کرنے کے بعد، ایک چھلانگ کے ساتھ اسکویٹ پوزیشن پر واپس جائیں۔
- پھر کھڑے ہو جائیں، اپنے ہاتھ اوپر رکھیں، اور چھلانگ لگائیں۔
- لینڈنگ کے بعد، واپس اصل پوزیشن پر بیٹھیں اور شروع سے ہی حرکت کو دہرائیں۔
جب آپ 20 سیکنڈ برپیز مکمل کر لیں تو 10 سیکنڈ آرام کریں اور پھر اگلی حرکت پر جائیں۔
سیٹ 2: اگلا اقدام جو کیا جا سکتا ہے۔
پہاڑی کوہ پیما. اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔
- اپنے جسم کو اس طرح رکھیں جیسے آپ یہ کرنے جا رہے ہیں۔ پش اپس.
- اس کے بعد، ایک ٹانگ کے گھٹنے کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ وہ سینے کے قریب نہ ہو اور دوسری ٹانگ کے ساتھ متبادل طور پر، گویا دوڑ رہا ہو۔
- اپنے کولہوں کو نیچا رکھیں، اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کے قریب موڑیں۔
کیا
پہاڑ کوہ پیما 20 سیکنڈ کے لیے، پھر 10 سیکنڈ کے لیے آرام کریں۔ دونوں سیٹ ایک سائیکل کے طور پر شمار ہوتے ہیں (60 سیکنڈ کل ورزش کا وقت)۔ ایک ٹیباٹا سیشن کرنے کے لیے، سائیکل کو چار بار دہرائیں۔
Tabata سیشن 2
اگر یہ اب بھی مضبوط ہے، تو آپ tabata کے اگلے سیشن میں جا سکتے ہیں، جو 4 منٹ تک جاری رہے گا۔ یہاں ایک سیٹ کی ایک مثال ہے جو کیا جا سکتا ہے.
سیٹ 1:اسکواٹ جمپ 20 سیکنڈ کے لئے. یہ مرحلہ ہے۔
- اپنے پیروں کو اپنے کولہوں سے زیادہ چوڑے رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔
- دونوں ہاتھ سر کے پیچھے موڑیں۔
- اپنے جسم کو اسکواٹ پوزیشن میں نیچے رکھیں۔
- اس کے بعد، جتنا ہو سکے اونچی چھلانگ لگائیں اور لینڈنگ کے بعد، اسکواٹ پوزیشن پر واپس جائیں اور دوبارہ شروع کریں۔
- اس حرکت کے دوران، یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ اب بھی آپ کے سر کے پیچھے جھکے ہوئے ہیں۔
جب آپ کام کر لیں تو 10 سیکنڈ آرام کریں۔
سیٹ 2:جاگنگ گھٹنوں کو 20 سیکنڈ تک بلند کرنے کے ساتھ۔ یہ ہے کیسے۔
- کم رفتار سے دوڑنا، جیسے جاگنگ
- دوڑتے وقت، اپنی ٹانگوں کو اس وقت تک بلند کریں جب تک کہ آپ کے گھٹنے آپ کی کمر کے مطابق نہ ہوں۔
- دوڑنے کے دوران، ٹانگ کی پوزیشن جو کمر سے نہیں اٹھ رہی ہے، سیدھی نہیں ہونی چاہیے، بلکہ قدرے جھکی ہوئی ہونی چاہیے۔
جب آپ کام کر لیں تو 10 سیکنڈ آرام کریں۔ اگر آپ کے پاس اب بھی اسٹیمینا ہے، تو آپ اس مشق کو ایک ہی یا مختلف حرکات کے ساتھ 3-5 سیشن تک جاری رکھ سکتے ہیں۔ مندرجہ بالا چار حرکات کے علاوہ، ایسی مشقیں جو ٹیباٹا سیشن میں بھی شامل کی جا سکتی ہیں:
- پش اپس
- لمبی کود
- کرنچ
- جمپ ککس
- سائیڈ ٹو سائیڈ جمپنگ پھیپھڑے
- پلائیو جیکس
تبتہ کرنے کے فوائد
تبتا کے صحت کے لیے کئی فائدے اور فوائد ہیں جن کی وجہ سے بہت سے لوگ اس پر عمل کرنا شروع کر دیتے ہیں، جیسے کہ درج ذیل:
- وقت کی بچت
- سانس کی صلاحیت کو بڑھا سکتا ہے۔
- قوت برداشت میں اضافہ کریں۔
- مؤثر طریقے سے چربی اور کیلوری جلاتے ہیں۔
- پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کریں۔
- جسم کے میٹابولزم کو تیز کرتا ہے۔
- دل کی دھڑکن میں اضافہ کریں۔
[[متعلقہ مضامین]] تباتا ایک سخت اور سخت ورزش ہے۔ تاہم، حاصل کردہ نتائج ہم آہنگ ہیں۔ آپ میں سے جو لوگ ورزش کرنے کے عادی نہیں ہیں، اگر آپ واقعی اس کھیل کو آزمانا چاہتے ہیں تو آہستہ آہستہ شروع کریں۔ ایک طریقہ یہ ہے کہ آرام کے وقت کو 20-30 سیکنڈ تک بڑھایا جائے۔ ایک اہم بات یہ ہے کہ واقعی یہ جاننا ہے کہ ان حرکات کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دینا ہے، تاکہ چوٹ لگنے کا خطرہ کم کیا جا سکے۔ آپ اسے ایک تجربہ کار سپورٹس کوچ کے ساتھ سیکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ tabata کے فوائد اور کارڈیو کی دیگر اقسام کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں،
براہ راست ڈاکٹر سے پوچھیں SehatQ فیملی ہیلتھ ایپ میں۔ پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے.
