یوگا ایک جسمانی سرگرمی ہے جو کوئی بھی کر سکتا ہے۔ یوگا میں حرکتیں بھی آپ کی ضروریات اور جسمانی حالت کے مطابق کی جا سکتی ہیں۔ اگر آپ کو یوگا کرنے میں دشواری ہو رہی ہے، تو بیٹھ کر یوگا کرنے کا ایک اچھا خیال ہے۔ آپ میں سے جو پہلی بار یوگا کر رہے ہیں ان کے لیے بیٹھ کر یوگا پوز کرنا آسان ہے۔ ایک تحقیق میں کہا گیا ہے کہ بیٹھ کر یوگا کرنے سے جسم کے مختلف مسائل جیسے درد اور تھکاوٹ کو کم کیا جا سکتا ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ کرسی کا استعمال کر سکتے ہیں یا اس فرش پر بیٹھ سکتے ہیں جسے چٹائی سے ڈھانپ دیا گیا ہو اور بیٹھ کر مختلف یوگا پوز کر سکیں۔ پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ آپ اب بھی وہی فوائد حاصل کر سکتے ہیں جو عام طور پر یوگا کرتے ہیں۔
چٹائی پر بیٹھ کر یوگا پوز
صرف چٹائی کے ساتھ، آپ آسانی سے یوگا کی مختلف حرکتیں کر سکتے ہیں۔ بیٹھے ہوئے یوگا کے کچھ پوز دیکھیں جو آپ ابھی کر سکتے ہیں:
1. سکھاسنا
ابتدائی افراد کے لیے، سکھاسنا بیٹھنے کا پوز کرنا بہت آسان انتخاب ہے۔ یہ پوز عام طور پر مراقبہ اور سانس لینے کی مشقوں کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ اس مشق کو کرنے سے آپ کے ٹخنوں اور کمر کو مضبوط بنانے کے ساتھ ساتھ سخت کولہوں کو بھی کھینچا جا سکتا ہے۔ آپ اپنے کولہوں پر رکھنے کے لیے بلاک، تولیہ یا دیگر نرم، ملائم چیز استعمال کر سکتے ہیں۔ سخاسنا کرنے کا طریقہ:
- سیٹ کے نیچے ایک کشن (بلاک یا تولیہ) رکھیں اور بیٹھتے وقت کولہوں کو گھٹنوں سے اونچا کریں۔
- کراس ٹانگوں والے بیٹھیں اور اپنے کولہوں کو ایڈجسٹ کریں تاکہ مضبوط بنیاد ہو۔
- یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے آپ کے کولہوں کے مطابق ہیں اور اپنے جسم کو ایڈجسٹ کریں۔
- اپنے کندھے کے بلیڈ کو اپنے کانوں سے دور رکھیں
- اپنے سر کو اوپر رکھیں تاکہ آپ کے سر کا تاج اوپر کی طرف ہو۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنی رانوں پر رکھیں اور اپنی ہتھیلیاں اوپر کی طرف رکھیں
- سانس لیتے وقت اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا محسوس کریں اور محسوس کریں کہ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو آپ جہاں کھڑے ہوتے ہیں اس کے قریب پہنچ جاتے ہیں۔
2. وجراسنا
چٹائی پر گھٹنے ٹیکنے کی طرح بیٹھیں۔ یہ پوز آپ کو اپنے پیروں کو سہارا دے کر بیٹھنے پر مجبور کرتا ہے۔ آپ کو واقعی ایسا پیڈ استعمال کرنا چاہیے جو پیروں کے لیے کافی نرم ہو تاکہ وہ براہ راست فرش کو نہ لگیں۔ یہ بیٹھا یوگا پوز ریڑھ کی ہڈی، سینے، کواڈریسیپس اور پیٹ کے پٹھوں کی لچک کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ بیٹھے ہوئے یوگا پوز سکھاسنا سے زیادہ مختلف نہیں ہے۔ وجراسن کیسے کریں:
- پاؤں کے تلووں کو کشن بنا کر چٹائی پر گھٹنے ٹیکنے کی طرح بیٹھیں۔
- اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا کرنے کے لیے اپنے سینے کو اوپر اٹھائیں۔
- اپنی گود میں ہاتھ رکھو
- اپنے کندھوں کو اپنے کانوں سے دور رکھیں
- ایک گہری سانس لیں اور محسوس کریں کہ آپ کی پیٹھ لمبا ہونے لگی ہے۔
- پوزیشن برقرار رکھتے ہوئے سانس چھوڑیں۔
3. ڈنڈاسنا
ڈنڈاسنا پوز ہیمسٹرنگ کو کھینچ سکتا ہے (
ہیمسٹرنگ ) اور بچھڑے کا حصہ۔ آپ دوڑنے کے لیے اپنی ریڑھ کی ہڈی، ہیمسٹرنگ اور بچھڑوں کو بھی مضبوط بنا سکتے ہیں۔ یہ بیٹھنے والا یوگا پوز بھی کرنسی کو بہتر کرنے کے قابل ہے۔ ڈنڈاسنا شرونی میں درد کو بھی کم کر سکتا ہے۔ ڈنڈاسنا کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- کمر اور ٹانگوں پر سیدھے آگے بیٹھیں۔
- اپنی ران کے پٹھوں کو سخت کریں اور دونوں ٹانگوں کو لاک کریں۔
- ایڑی کو چٹائی پر رکھیں
- اپنے کندھوں کو اپنے کولہوں کے اوپر رکھیں اور انہیں اپنے کانوں سے دور رکھیں
- اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے کے لیے اپنے ہاتھوں کو اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ فرش پر اپنے کولہوں کے ساتھ سیدھے رکھیں
- سانس لیں اور ریڑھ کی ہڈی کو لمبا ہونے پر محسوس کریں۔
4. بدھا کوناسنا
یہ پوز آپ میں سے ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو اکثر اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھتے ہوئے زیادہ دیر تک بیٹھے رہتے ہیں۔ یہ پوز ابتدائی افراد کے لیے رانوں، ٹانگوں، کولہوں اور کمر کے پٹھوں کو کھینچنے کے لیے بھی اہم ہے۔ بڈھا کوناسنا آپ کے لیے موزوں ہے جو اکثر اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھ کر کافی دیر تک بیٹھتے ہیں۔ یہ پوزیشن آپ کی کمر میں کرنسی کے مسائل اور درد پر قابو پانے کے قابل بھی ہے۔ اسٹینڈ کے طور پر رکھنے کے لیے تولیہ یا کپڑا استعمال کریں۔ بڈھا کوناسنا کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- بیٹھیں اور اپنے پیروں کو جوڑ کر اپنے سامنے رکھیں
- یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں آپ کے جسم کے قریب ہیں۔
- اپنی پیٹھ سیدھی اور لمبا کرکے سیدھے بیٹھیں۔
- اپنے کندھوں کو اپنے کانوں سے دور رکھیں
- ٹانگ کو کھلا دبائیں تاکہ پاؤں کا بیرونی حصہ فرش کو چھو سکے۔
5. اردھا متسیندراسنا
یہ پوز آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے لچک کو تربیت دے گا۔ اس کے علاوہ یہ ورزش جسم کے اطراف، کمر کے اوپری حصے اور گردن کے لیے بھی مفید ہے۔ یہ بیٹھا یوگا پوز قبض اور ہموار آنتوں کی حرکت کو بھی روک سکتا ہے۔ آپ کہہ سکتے ہیں، اس پوزیشن میں جو حرکتیں کی جاتی ہیں وہ تقریباً روزانہ کی سرگرمیوں میں کبھی نہیں کی جاتی ہیں۔ آپ دیکھیں گے کہ آپ کے جسم کے کچھ حصے تناؤ کا شکار ہیں۔ اب دیکھیں کہ اردھا متسیندراسن کیسے کریں:
- اپنی ٹانگوں کے ساتھ سیدھے اپنے سامنے بیٹھ کر تحریک شروع کریں۔
- اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں اور اسے اپنی دائیں ٹانگ کی طرف کراس کریں۔
- دائیں ہاتھ کی کہنی کو بائیں ٹانگ کے گھٹنے پر رکھیں
- اپنے بائیں ہاتھ کو کمر کے قریب فرش پر رکھیں
- دائیں ٹانگ کو اندر کی طرف موڑیں جب تک کہ یہ کولہوں کے قریب نہ ہو۔
- اپنے دائیں بازو کو اٹھاتے ہوئے سانس لیں۔
- اپنے جسم کو بائیں طرف موڑتے ہوئے سانس چھوڑیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ جسم کا موڑ پیٹ میں ہوتا ہے نہ کہ گردن میں
- فرش پر رہنے کے لیے بائیں پاؤں کے پچھلے حصے کو پکڑیں۔
- یقینی بنائیں کہ آپ اس پوز کو کرنے کے بعد تھوڑا سا مخالف سمت میں گھمائیں۔
- دوسری طرف کرو۔
کرسی کے ساتھ بیٹھا یوگا پوز
آپ کرسی پر بیٹھ کر یوگا پوز بھی کر سکتے ہیں۔ کام کی کرسی یا دوسری آرام دہ کرسی کا فائدہ اٹھائیں۔ مندرجہ ذیل پوز تجویز کیے گئے ہیں جو کرسی پر کیے جا سکتے ہیں۔
1. کرسی بلی گائے کی کھنچاؤ
یہ پوز پیچھے کے پٹھوں کو زیادہ دیر تک بیٹھنے سے کھینچتا ہے۔ آپ کرنسی کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں اور جسم کے دائیں اور بائیں جانب توازن فراہم کر سکتے ہیں۔ یہ بیٹھے ہوئے یوگا پوز تناؤ کی سطح کو کم کرنے اور آپ کو سکون دینے کے لیے بھی اچھا ہے۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے پاؤں فرش پر رکھ کر کرسی پر بیٹھیں۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنی رانوں پر یا اپنے گھٹنوں کے گرد رکھیں
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی اور اپنے کندھوں کو آگے بڑھائیں۔
- جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو مخالف سمت میں آرک کریں اور اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف نیچے کریں۔
- اس پوزیشن کو پانچ سانسوں کی گنتی کے ساتھ کریں۔
2. اُردو ہستاسنا
اپنے ہاتھوں کو اوپر اٹھانا جسم کے تمام حصوں کی کھینچنے والی حرکت ہے۔ یہ پوز کرتے وقت، آپ کو جسم پر مزید تفصیل سے توجہ دینی ہوگی۔ جسم کے کچھ حصے اوپر جائیں گے، لیکن کچھ اصل میں نیچے جائیں گے۔ یہ بیٹھا یوگا پوز دوسری حرکات کرنے کا آغاز ہے۔ اسے صحیح طریقے سے کرنا یقینی بنائیں۔
- اپنے ہاتھ اپنے اطراف میں رکھ کر کرسی پر سیدھے بیٹھ جائیں۔
- ایک گہرا سانس لیں اور اپنے ہاتھ اٹھائیں جب تک کہ آپ کی انگلی چھت کی طرف اشارہ نہ کرے۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے بازوؤں کو متوازی رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے اوپر نہ جائیں اور آپ کے کانوں سے دور نہ جائیں۔
- سینے کو اوپر اٹھا کر ناف کے نیچے پیٹ کو ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔
- سانس چھوڑتے وقت اپنے ہاتھ نیچے کریں۔
3. اتناسنا
بیٹھے ہوئے جسم اور بازوؤں کو نیچے کر کے یہ پوز پیٹ اور ہیمسٹرنگ کو سخت کرنے کے قابل ہے۔ اس کے علاوہ، اتناسنا تناؤ کو بھی دور کرتا ہے اور نیند کے مسائل پر قابو پاتا ہے۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف سے اور اپنے کندھوں کو اپنے کانوں سے دور رکھ کر سیدھے بیٹھیں۔
- گہری سانس لیں اور آرام سے رہیں
- اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا پیٹ آپ کی رانوں کو نہ چھوئے اور سانس چھوڑیں۔
- یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ فرش کو چھو رہے ہیں۔
- ایک گہرا سانس لیتے ہوئے جسم کو اس کی اصل پوزیشن پر واپس لائیں۔
- یہ پوز 5-7 بار کریں۔
4. اتھیتا پارسواکوناسنا
یہ یوگا پوز کرسی پر بیٹھ کر بھی کیا جا سکتا ہے۔ ابھی بھی فرش کو چھونے والے پوز ہیں جو کرسی سے کیے جا سکتے ہیں۔ تاہم، اتھیتا پارسواکوناسنا پوز ایک وقت میں ایک ہاتھ سے کیا جاتا ہے۔ آپ اسے آسان بنانے کے لیے بلاکس یا دیگر اشیاء استعمال کر سکتے ہیں۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- سیدھے بیٹھنے کی پوزیشن میں شروع کریں، ہاتھ اپنے اطراف سے اور کندھوں کو اپنے کانوں سے دور رکھیں
- اپنے سینے کو اونچا کرتے ہوئے ایک گہری سانس لیں۔
- جسم کے ایک طرف کو نیچے رکھیں جب تک کہ ایک ہاتھ فرش کو نہ چھوئے۔
- دوسرا ہاتھ اس وقت تک پھیلاتا ہے جب تک کہ سینہ کھلا نہ ہو۔
- اس پوزیشن کو چند سانسوں کے لیے رکھیں
- اصل پوزیشن پر واپس جائیں، پھر الٹا ہاتھ کریں۔
5. راجکپوٹاسن پر ایکا
یہ پوز آپ میں سے ان لوگوں کو کرنے کی ضرورت ہے جو طویل عرصے تک بیٹھنے کی سرگرمیاں کرتے ہیں جب تک کہ آپ کی ٹانگوں میں درد محسوس نہ ہو۔ ایک ٹانگ کو دوسرے کی گود میں رکھ کر بیٹھے ہوئے یوگا پوز بنانے سے ران کے پٹھوں کو کھینچ کر کھینچا جا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ حرکت اچھی بیٹھنے کی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لیے اچھی ہے تاکہ آپ جھک نہ جائیں۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- اپنی پیٹھ سیدھی اور لمبا کرکے بیٹھیں۔
- یقینی بنائیں کہ آپ کے کاندھے اور کان بہت دور ہیں۔
- ایک ٹانگ کو موڑیں اور اسے دوسرے کے اوپر رکھیں
- ٹخنوں کے اوپر اور گھٹنے کے آس پاس ٹانگ کو پکڑیں تاکہ اسے حرکت نہ ہو۔
- گہری سانس لیں اور سانس چھوڑتے وقت اپنے سینے کو آگے لائیں۔
- اپنے سینے کو کھلا رکھیں اور آپ اپنے جسم کو زیادہ آگے نہ دھکیلیں۔
- دوسری ٹانگ کو تبدیل کریں اور وہی حرکت کریں۔
[[متعلقہ مضمون]]
SehatQ کے نوٹس
یوگا پوز بیٹھنے سے آپ کو اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے یہاں تک کہ اگر آپ زیادہ دیر تک بیٹھے رہیں۔ پٹھوں کے لیے اچھے ہونے کے علاوہ، یہ پوز تناؤ کی سطح کو بھی کم کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے آپ کرسی یا صرف یوگا چٹائی استعمال کر سکتے ہیں۔ جسم کے لیے فوائد حاصل کرنے کے لیے ہر یوگا پوز کو صحیح طریقے سے کریں۔ اگر آپ کو خاص حالات ہیں تو بیٹھ کر یوگا کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ بیٹھ کر یوگا پوز کو براہ راست آزمانے کے شوقین ہیں؟ آپ پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کر سکتے ہیں۔
HealthyQ فیملی ہیلتھ ایپ . پر ابھی ڈاؤن لوڈ کریں۔
ایپ اسٹور اور گوگل پلے .
چٹائی پر گھٹنے ٹیکنے کی طرح بیٹھیں۔ یہ پوز آپ کو اپنے پیروں کو سہارا دے کر بیٹھنے پر مجبور کرتا ہے۔ آپ کو واقعی ایسا پیڈ استعمال کرنا چاہیے جو پیروں کے لیے کافی نرم ہو تاکہ وہ براہ راست فرش کو نہ لگیں۔ یہ بیٹھا یوگا پوز ریڑھ کی ہڈی، سینے، کواڈریسیپس اور پیٹ کے پٹھوں کی لچک کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ بیٹھے ہوئے یوگا پوز سکھاسنا سے زیادہ مختلف نہیں ہے۔ وجراسن کیسے کریں: 
یہ پوز آپ میں سے ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو اکثر اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھتے ہوئے زیادہ دیر تک بیٹھے رہتے ہیں۔ یہ پوز ابتدائی افراد کے لیے رانوں، ٹانگوں، کولہوں اور کمر کے پٹھوں کو کھینچنے کے لیے بھی اہم ہے۔ بڈھا کوناسنا آپ کے لیے موزوں ہے جو اکثر اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھ کر کافی دیر تک بیٹھتے ہیں۔ یہ پوزیشن آپ کی کمر میں کرنسی کے مسائل اور درد پر قابو پانے کے قابل بھی ہے۔ اسٹینڈ کے طور پر رکھنے کے لیے تولیہ یا کپڑا استعمال کریں۔ بڈھا کوناسنا کرنے کا طریقہ یہاں ہے: 
یہ یوگا پوز کرسی پر بیٹھ کر بھی کیا جا سکتا ہے۔ ابھی بھی فرش کو چھونے والے پوز ہیں جو کرسی سے کیے جا سکتے ہیں۔ تاہم، اتھیتا پارسواکوناسنا پوز ایک وقت میں ایک ہاتھ سے کیا جاتا ہے۔ آپ اسے آسان بنانے کے لیے بلاکس یا دیگر اشیاء استعمال کر سکتے ہیں۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے: 
